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Allora il carico per il power clean era di 56 kg. Il video è pessimo dovuto alla web quindi per questo si vede a scatti. Io effettuo un fermo solo dopo aver chiuso il clean per prepararmi mentalmente al front squat, e in basso prima di cominciare la salita.
Per le posture:
hai ragione sulla gobba di cammello, devo impegnarmi a mantenere la stessa postura dello stacco (in effetti la prima parte è la stessa).
Però non riesco a poggiare il bilanciere sui deltoidi. Cerco di tenere i gomiti più alti possibili ma come vedi dal video, in questo modo mi ritrovo con il bila altezza pomo d'adamo. Ho notato che mi fanno male i polzi, e forse per questo no riesco ad esternderli in modo da poggiare il carico sulle spalle.
Grazie mille dei consigli, cercherò di metterli in pratica., come ti ho detto il carico lo lascerò invariato per concentrarmi sull'esecuzione
Ancora grazie
Se non riesci a poggiare il bilanciere sui deltoidi, dovresti lavorare:
1) sulla flessibilità di polsi, dita e gomiti;
2) sulla forza di spalle, dentati, polsi e avambracci.
Per potenziare i polsi, le dita, le spalle e gli avambracci, ti suggerisco di lavorare con un wrist roller, curando molto la tecnica di lavoro (le braccia dovranno essere sempre tese e rigide, evitando oscillazioni e perdite di forza irradiante).
Alla fine del lavoro, cerca di tenere i polsi in flessione e in estensione per un tot di tempo sempre maggiore: allungherai i tendini, ottenendo maggiore flessibilità.
Per il gran dentato, usa il pullover con carichi gestibili, allungando i muscoli in fase negativa, senza mai perdere il controllo sul movimento.
Potresti anche adottare un lavoro isometrico al power rack, fissando una sbarra a livello dei deltoidi, piazzarti sotto a barra bloccata e spingere forte dopo aver assettato il corpo in posizione di tenuta ai fini del front squat.
Sicuramente, con queste semplici dritte migliorerai e in fretta.
Oggi sono stato in palestra ed ho messo in pratica i tuoi consigli. MI sono piazzato sotto un bel bilanciere, mi sono messo in posizione e ho cercato di portare quanto più possibile i gomiti...voilà il bilanciere poggiava sui deltoidi scaricando completamente le braccia. A questo punto eseguivo un front squat, discesa e risalita e lo ripoggiavo. La posizione è ancora un pò dolorosa per i polsi, colpa di una scarsa elasticità dei miei tendini, però dopo una decina di serie hanno cominciato ad allungarsi un pò.
Ottimi consigli, sinceramente mi ero un pò demoralizzato all'inizio...
😉
Allora oggi ho terminato il 4° microciclo metodo Max7550.
Stacco:
Il carico 94kg. (70 % RM) è rimasto invariato per tutte le sedute, ho preferito puntare sul miglioramento della tecnica. Le sensazioni sono buone:
stritolo la sbarra, adduco le scapole, inspiro e blocco la respirazione, spingo con i talloni come se volessi sfondare il pavimento.
video: http://www.youtube.com/watch?v=sUaMD94Mz3g&feature=youtu.be
Lento avanti:
carico invariato anche per questo esercizio (46 kg.) Mi sento un pò carente con questo esercizio, nel senso che mi sembrano un pò pochini i kg eppure non riesco a farne più di 8!
Dips agli anelli:
anche qui carico costante, 20 kg. Nell'ultima sessione mi sono sforzato di scendere il più possibile, cercando di spostare la posizione verso la transizione per il muscleup, ma sono ancora molto lontano dalla meta.
Trazioni alla sbarra:
qui sono passato da 10 kg, a 15kg. di zavorra. Utilizzando un seduta con la presa agli anelli, e l'altra sessione alterno le altre prese alla sbarra.
La prossima settimana provo nuovamente i massimali e comincio il Mav
Oggi ho provato un pò di massimali.
Precisamente il lento avanti e il power clean + front squat.
Il lento avanti l'ho chiuso con soli 66 kg. Una vera schifezza a mio parere.
Per il power clean + front squat, mi sono rifatto: 80 kg, cioè il 100% del mio bw. Sono soddisfatto e onestamente non me lo aspettavo. So che non è un gran chè però...
Provati anche i massimali di
Squat: 120 Kg
Panca piana: 100 Kg
Deadlift: 150 Kg
Adesso posso preparare il mio Mav a 5 e lunedì si comincia. Fra 5 microcicli, provo nuovamente i massimali e vediamo che ne esce.
Allora il mio programma è così strutturato:
5 microcicli.
Ogni microciclo 2 sedute, A e B
Seduta A
Squat metodo mav a 5 reps
Panca come sopra
Pistol, 6 serie da 3 per gamba con 20 Kg.
Trazioni agli anelli, 6 serie da 3 con 20 Kg.
Abs
Seduta B
Stacchi metodo mav a 5
Lento avanti come sopra
Dips agli anelli 6 serie da 3 con 20 Kg.
Trazioni alla sbarra presa falsa, senza sovraccarico, 6 per 5
Neck bridge
Ciao a tutti rawer! E' un bel pò che non scrivo, sono stato un pò occupato con il lavoro...Comunque in questa settimana sto riprovando i massimali per testare i miglioramenti( se ci sono) dell'allenamento che ho provato.
Riassumendo, 3 microcicli max7550, 6 di mav a 5. Lavoro permettendo (considerando che la settimana scorsa ero sulla Marmolada...non è facile trovare un bilancere li...) ho cercato di seguire il programma il più fedelmente possibile.
Allora questi i risultati:
lento avanti: 72 kg
Squat: 130 kg
Panca piana: 110 kg.
Domani stacco. Considerando che l'ultima volta erano 150, se domani faccio 160 butto giù uno dei miei attuali demoni...
Ah dall'ultima volta che ho provato (2 mesi fa esatti) peso 2 kg in meno.
Stacco: 160 kg.
Ho provato anche qualcosina in più ma mi si apriva la mano sinistra...devo rafforzare la presa.
Mi serve un consiglio sul mav.
Guardate questo video;
http://www.youtube.com/watch?v=DcxMKrU6szw&feature=youtu.be
sono alla decima serie, carico del 90% Rm, cioè 117 kg. A questo punto posso considerare l'alzata ancora "veloce"?
ciao scusa se mi permetto ma non mi sembra che arrivi al parallelo...? probabilmente sbaglio eh!
cmq per quanto riguarda la velocità l'unica cosa che credo di aver capito in merito è che l'alzata non dovrebbe avere sticking point. a me sembra che rallenti parecchio però aspetta risposte da chi ha più competenza di me.
Sei sicuro che il tuo massimale sia 130Kg? L'hai misurato parecchio tempo fa mi sembra. Per esperienza personale fare 5 ripetizioni al 90% del massimale è estremamente difficile in qualsiasi esercizio e con qualsiasi tecnica. Tu ci riesci abbastanza bene e per giunta dopo 50 alzate complessive!
Detto ciò per un MAV sì, sei oltre.. forzi troppo alcune ripetizioni specialmente l'ultima. per la profondità forse manca qualche grado al parallelo.. ma non sono un giudice quindi non ho occhio su queste cose.
Il massimale è stato provato a luglio, sicuramente ci sarà stato un aumento, ma non avendo avuto la possibilità di provarlo, mi sono attenuto a quanto avevo fatto prima.
Per la tecnica effettivamente ieri ho fatto abbastanza schifo. Questo l'ho fatto la scorsa settimana:
http://www.youtube.com/watch?v=DcxMKrU6szw&feature=youtu.be
ed è già meglio...
Quindi riassumendo sarebbe stato meglio fermarmi alla serie di prima?
Con oggi ho finito il mesociclo MAV, da lunedì comincia il Vo_Bo di Gruzza, che sto mettendo giù in questi giorni.
Per adesso penso di organizzarmi così:
Sessione A
Squat
Panca
Trazioni
Sessione B
Stacco
Parallele con il carico
Lento avanti
Sessione C (se riesco)
Squat
Panca
