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Oggi Squat e panca
Squat 152,5 kg
http://www.youtube.com/watch?v=c2CL6XHjsIY
Errori che ho già notato:
Sono al limite della validità, se sono sotto al parallelo lo sono di pochissimo.
Sia in discesa, che poi ovviamente in risalita il sedere era troppo in avanti. Non l'ho portato indietro appena dopo l'incastro, conseguentemente le ginocchia sono andate abbondantemente avanti, scaricando il tallone.
Ho dovuto provarlo 2 volte: la prima volta ero ancora più in alto (parallelo palese) e con le scarpe da running che ho io mi si sollevava tanto il tallone (in pratica mi rollava il piede)
La panca è stata una delusione, ho fallito un 112,5 kg ritornando ai 110 kg che avevo fatto a luglio.
Ma come è possibile ho lavorato con lo stesso protocollo dello squat e con lo stessa frequenza?
Stacco da terra 187,5kg, lento avanti 65kg, parallele con sovraccarico 50kg.
Adesso tirando le somme il mav in alcuni casi ha prodotto dei risultati per me impensabili (vedi lo stacco), per altri un pò meno. Però adesso sto cominciando a lavorare bene, non tanto in senso di volume di lavoro, ma qualità delle singole alzate.
Video:
http://www.youtube.com/watch?v=X58pmA1uUw0
Iniziato oggi il programma #29. Ho preferito iniziare sabato perchè così mi rendo conto di quanto dura una sessione d'allenamento, per vedere la fallibilità nei giorni lavorativi. L'intero WO è durato 1 ora e 30 circa, con le pause cronometrate tra una serie e l'altra di 1'30''-2'.
Diciamo che a metà ero già cotto, forse ho bisogno di integrare durante l'allenamento non solo con l'acqua.
Oggi ho fatto:
Bench press
5x1 con il 50%1RM (55kg)
4x2 con il 60%1RM (66kg)
3x2 con il 70%1RM (77kg)
3x5 con il 75%1RM (83kg)
Squat
5x1 con il 50%1RM (75kg)
5x2 con il 60%1RM (90kg)
5x5 con il 70%1RM (105kg) e qua mi sono cotto
Bench press nuovamente
5x1 con il 50%1RM (55kg)
5x1 con il 60%1RM (66kg)
4x4 con il 70%1RM (77kg)
E per finire standing goodmorning
5x5 con 72kg che equivalgono supergiù al 50%1RM di squat, dato che era la prima volta che lo eseguivo dopo aver letto il libro di IromPaolo
video:
Panca piana 3^serie 3x83kg
[video] http://www.youtube.com/watch?v=IwNMHholi8M&feature=youtu.be [/video]
Squat 2^ serie 5x105kg
[video] http://www.youtube.com/watch?v=iI5RGKhaMs4&feature=youtu.be [/video]
Goodmorning 2^ serie 5x72,5kg
[video] http://www.youtube.com/watch?v=yJiLKlIZI9Q&feature=youtu.be [/video]
Ieri stacco da terra e parallele così organizzato:
Deadlift up to the knee
3x1 al 50%1RM (94kg)
3x2 al 60%1RM (113kg)
3x2 al 70%1RM (131kg)
3x4 al 75%1RM (141kg)
Dip alle parallele con sovraccarico 70%1RM (40kg)
5x5
Pin Pull
4x1 al 55%1RM (103kg)
4x1 al 65%1RM (123kg)
4x2 al 75%1RM (140kg)
3x4 al 85%1RM (160kg)
Poi stretching e sopratutto decompressione spinale.
Allora l'avere diviso lo stacco in due parti separate (prima fino alle ginocchia e poi partendo appena sotto la rotula) mi ha dato stimoli nuovi. Sopratutto il pin pull ti frega, pensi sia più facile e invece la partenza dal ginocchio ha la sua difficoltà!
Come avevo scritto precedentemente a Marzo esordisco in powerlifting con la gara di stacco raw.
Lunedì scorso ho fatto un test gara, per valutare il peso di partenza.
[video] http://www.youtube.com/watch?v=G-S7l8-xFS0 [/video]
errata corrige...a Marzo partecipo alla gara...scusate
In bocca al lupo e facci sapere come va. 😉
Bene aggiorno un pò il mio diario. Diciamo che da quando ho iniziato ad allenarmi nel powerlifting i miglioramenti nelle 3 alzate sono emersi nel giro di pochi mesi. A marzo nella gara di stacco ho fatto un 200kg valido, fallendo un 210 per un errore tecnico che sto correggendo (il bilanciere dopo che passa il ginocchio restava distante dalle cosce).
Lo squat in gara non l'ho ancora provato, ma qualche settimana fa ho fatto un test ed è uscito un 170kg valido anche se mooolto lento. Per Natale di quest'anno mi vorrei regalare un 200kg di squat, un pò ambizioso, lo so, ma è una meta.
Un pò di video
[video] http://www.youtube.com/watch?v=LOBr8RIrFMA [/video]
[video] http://www.youtube.com/watch?v=xqqVdDfPXio [/video]
