Slow muscle up tutorial - Rawtraining

Re di tutti gli esercizi a corpo libero, il muscle up viene spesso eseguito con le tecniche più disparate: facendo salire un braccio alla volta, usando un forte slancio delle gambe, iniziando il movimento con braccia solo parzialmente distese ecc… Tutte varianti che, seppur utili in un momento iniziale, dovrebbero essere poi rapidamente eliminate o quanto meno migliorate col passare del tempo. Il muscle up è infatti un esercizio prettamente esplosivo, spesso sottovalutato, poiché per essere eseguito nella sua forma perfetta (braccia tese all’inizio del movimento, nessuno slancio delle gambe o dondolio del corpo, trazione esplosiva all’addome, ecc.) richiede livelli di forza notevoli.

Detto questo, esiste un’interessante variante di questo grandioso esercizio, comunemente nota come muscle up “lento” (slow muscle up). Tale nome è dovuto appunto alla velocità con cui il movimento viene eseguito in questa variante, che lo trasforma da esercizio di forza esplosiva a esercizio di forza lenta.

(Attenzione! Prima di iniziare la progressione per il muscle up lento, è necessaria una quanto meno discreta padronanza delle normali trazioni alla sbarra)

Grips (Tipi di presa)

Il primo passo che vi porterà alla conquista dello slow muscle up è la scelta della vostra presa ideale. Questo esercizio si esegue infatti grazie alla cosiddetta “presa falsa” (false grip), in cui la sbarra si trova a livello del polso, in modo tale che la posizione delle vostre mani non debba cambiare tra fase di trazione, di transizione e di dip. Tenete presente che durante l’esecuzione di questa variante siete privati dell’esplosività che nei normali muscle ups vi permette di girare la presa: con una presa classica lo slow muscle up diventa molto più difficile e vi costringe comunque a passare per una sorta di false grip al momento della transizione).

Esistono varie tipologie di presa falsa:

1. Presa in cui sono a contatto con la sbarra solo polso e polpastrelli.
2. Presa in cui sono a contatto con la sbarra il polso e l’intera mano (pollice sotto la sbarra).
3. Presa in cui sono a contatto con la sbarra il polso e l’intera mano (pollice sopra la sbarra).

False grip pull ups

Trazioni al petto usando la false grip. Sono richiesti un’ottima forma e molto controllo: scalciare per completare il movimento vi servirà a poco in termini di forza!

Dips

Portatevi sopra la sbarra e cercate di eseguire svariati dips. Se non riuscite ad affrontare questo passo a dovere, allenatevi prima sui classici dips alle parallele.

Fasi eccentriche

L e fasi eccentriche sono molto utili in ogni tipo di esercizio per stimolare l’attivazione dei muscoli giusti. Nel caso dello slow muscle up dovrete quindi effettuare il movimento di discesa con più lentezza e controllo possibile. Munitevi di un rialzo sotto i piedi come aiuto per issarvi sopra la sbarra.

Tenuta della posizione di transizione

Al termine della fase eccentrica di un dip o della fase concentrica di una trazione in false grip, portatevi vicini al punto di massima sforzo della fase di transizione tra pull up e dip. Allenatevi cercando di tenere questa posizione per svariati secondi. Ricordatevi che è molto importante scaldare bene la fascia articolare del gomito prima di approcciare questo esercizio.

Tentativi di transizione concentrica

Raggiunta la fase di transizione, aggiungete ora piccoli slanci per cercare di superare tale posizione e portarvi sopra la sbarra.

Muscle up lento

L’esercizio nella sua forma finale.

Una volta eseguito l’esercizio nella sua forma finale potrete concentrarvi nell’affinare la tecnica di esecuzione, evitando di buttare le gambe in avanti nella transizione e cercando inoltre di rendere quest’ultima più fluida. Potrete successivamente passare anche a varianti più complesse, variando la posizione delle vostre mani, il tipo di movimento fatto per raggiungere la posizione di muscle up (ad esempio tentando un front lever muscle up) o zavorrandovi.

La P&GW crew

Tutto ebbe inizio l’11 luglio del 2010, quando Matteo ed un amico freerunner, ispirati dai video su youtube che mostravano i fenomeni mondiali del calisthenics, decisero di iniziare ad allenarsi insieme utilizzando solo movimenti a corpo libero. Da quel giorno ad oggi il divertimento è stata una delle componenti e delle motivazioni fondamentali per tutti i loro allenamenti. A poco a poco un numero sempre maggiore di loro amici si unirono al gruppo e questo in poco tempo li portò alla pubblicazione di un primo video dimostrativo… il primo di una lunga serie. I livelli di forza e di tecnica all’inizio erano bassissimi, ma era in qualche modo un inizio.

Dal quarto video in poi la giusta tecnica degli esercizi venne rispettata e, dato che il gruppo si stava ingrandendo sempre più, i suoi membri decisero che era il momento di ufficializzare il tutto con un simbolo, un logo e soprattutto un nome…così nacque ufficialmente la P&GW crew!

Fino all’uscita del settimo “episodio”, gli allenamenti non erano programmati, ma erano solo il divertimento del sabato pomeriggio… non c’era un allenamento finalizzato all’apprendimento delle vere basi. La fine dell’autunno e l’inizio dell’inverno 2010 segnò una svolta importante: alcuni del gruppo si procurarono delle sbarre entroporta dove iniziare ad allenare le skills più difficili…il vero allenamento aveva così avuto inizio.

Fu così che con l’ottavo video, intitolato “The Rebirth”, il gruppo intraprese un nuovo cammino, quello che fu considerato a tutti gli effetti il vero inizio. Da quel momento in poi il dualismo mente-corpo iniziò a segnare tutti loro allenamenti…

(… in continua evoluzione…)

Nacque così il desiderio di andare oltre, di spostare il limite… ed è stata proprio questa mentalità a portarli verso esercizi sempre più complessi… l’allenamento del corpo per allenare la mente che a sua volta fa progredire il corpo stesso in un continuo innalzamento del livello!

La P&GW crew in full effect!

I membri della crew si occupano esclusivamente o di calisthenics o di parkour/freerunning, anche se non sono mancati dei casi “ibridi” che praticavano entrambi. La P&GW crew è attualmente composta da:

(Addetti al calisthenics)

• Matteo “DeUanUIs” Spinazzola
• Matteo “PRO” Castaldi (“omniapro” sui forum)
• Lorenzo “Dip Cruncher” Spataro
• Federico “Calf” Tomassi
• Ostap Markin

(Addetti al freerunning)

• Gagan Burz
• Riccardo Sandon “bbreck” (membro all’estero della crew da più di un anno ormai)
• Marcello Pistillucci
• Francesco Picone