Il caterpillar - Rawtraining

Iniziamo con una serie di schede tecniche specifiche in cui descriveremo singoli esercizi scelti appositamente per i rawer, ragazzi questo è un ritorno alle origini!

Il primo di cui parliamo è il caterpillar.

Il caterpillar (“bruco” in italiano, ndr) è un esercizio multiarticolare a corpo libero, non necessità di attrezzatura aggiuntiva, carichi esterni, sbarre o altro se non della voglia di allenarsi.

Come eseguire il movimento

Si parte dalla stazione eretta, si fa un air squat, arrivati nella posizione di massima accosciata si appoggiano le mani a terra, si raggiunge la posizione di quadrupedia, da questa posizione si avanza con i piedi fermi al suolo a braccia tese con piccoli passettini fino a raggiungere la protesa dietro, (posizione dei piegamenti sulle braccia).

Le braccia dovranno essere sempre perpendicolari al suolo e saranno tendenzialmente in estensione in modo tale che durante tutto questo tragitto la schiena rimanga sempre parallela al suolo stesso.

Affinché questo avvenga le ginocchia dovranno sfiorare terra ma non bisognerà appoggiarle.

Raggiunta la posizione di protesa dietro continueranno ad avanzare solo le braccia fino al raggiungimento dell’estensione massima possibile.

Attenzione perché quanto si riuscirà ad avanzare è determinato da quanta forza si ha a livello addominale. Sarà l’addome a discriminare, in questo caso, se avanzare quasi a fare superman o in una posizione più simile a quella dei piegamenti sulle braccia.

Raggiunta la posizione di massima estensione ci si sofferma un attimo, a questo punto siamo nella condizione di dover tornare indietro, come si procede?

Si inizia piegando le ginocchia, si va quindi in sblocco articolare dell’angolo al ginocchio e si riparte proprio da questo, in modo tale che queste continuino a sfiorare il pavimento, si spinge con gli arti superiori; nella fase di transizione il gomito si piegherà tra un passo e l’altro ma si dovrà cercare di tenere le braccia prevalentemente tese e si arretrerà cercando di mantenere sempre lo stesso atteggiamento posturale tenuto durante l’avanzamento.

A questo punto, quando si è raggiunta l’accosciata, ci si può o rialzare, continuando nella porzione positiva del movimento di squat oppure si può ripartire senza tornare in stazione eretta.

Queste possono essere già viste come due varianti dell’esercizio in base alla necessità o la voglia che si ha di eseguire una piuttosto che l’altra.

Oltre a questa variazione è possibile eseguire il movimento arretrando o avanzando in modo da coprire una distanza prefissata, scegliendo di terminare l’esercizio nelle modalità già proposte poco fa.

Una piccola nota va posta in merito al perché eseguirlo in un modo o in un altro.

Non è possibile dare risposta a questo quesito perché la scelta sarà relativa al soggetto, all’attività sportiva principale, a pregressi infortuni e tutte quelle variabili soggettive che vanno contestualizzate al momento.

A prescindere dalla variante è fondamentale che una volta definito il modello esecutivo questo sia tassativamente rispettato, non possono esistere deroghe a questo principio in quanto l’unica misura che si ha per determinare i progressi in termini di forza e abilità risiede proprio nella gestione del corpo durante la fedele aderenza al modello.

Nel video-articolo vengono mostrate delle varianti di questo stesso esercizio magari più indicative per soggetti diversi e relativi ad attività specifiche: es. powerlifter che vuole fare un po’ di corpo libero per passare il tempo, per divertirsi, può scegliere una versione del caterpillar in cui l’atteggiamento posturale della scapole sia leggermente addotto e le spalle depresse, invece per quello che riguarda un ginnasta magari l’atteggiamento di hollow position può essere più indicato.

Da sottolineare il può essere, esistono infinite teorie, infinite varianti, infinite soluzioni non c’è la scelta universalmente corretta o esatta!

Quello a cui il rawer deve puntare è darsi delle spiegazioni, trovare le soluzioni più adatte ed essere efficiente in questo.

Gli esercizi vanno costruiti, non esistono esercizi prefabbricati perfetti.

Il caterpillar può essere utilizzato, particolarmente la versione in cui si avanza con i piedi, come test delle capacità coordinative dell’atleta, particolarmente per verificare la capacità di spinta del piede durante il mantenimento della tensione lungo tutto il corpo.