Il bodybuilding e l’arte di sollevare pesi in Cina

di Ado Gruzza

adogruzza

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

60 commenti
Visione dice:

Ottimo Ado, bravo. Un approccio unico ed esemplare

Funky Simon Funky Simon dice:

Grazie ado un articolo interessante.

Panta Panta dice:

Un’altro ottimo articolo ado, pieno di spunti interessanti sui quali ragionare! Mi chiedo ora quale sarà il prossimo passo, visto che sembra che non lascino nulla al caso e che ogni dettaglio atletico e fisico sia curato e sviluppato ai massimi livelli…

Marco78 Marco78 dice:

Ado secondo me (come hai poi sottolineato) alla cagata del cortisolo nessuno crede più. Il problema è che chi ha una famiglia/scuola/lavoro non ha il tempo di allenarsi quanto un professionista. Quindi la domanda secondo me diventa diversa: avendo 3-4 ore a settimana in totale da dedicare ai pesi, è meglio allenarsi come questi atleti ma facendo il 10% del volume che fanno loro, o allenandosi in modo più “classico e ignorante”?

deadboy dice:

Sarebbe molto interessante guardare l’evoluzione del tasso di infortuni dei pesisti cinesi nell’arco degli anni, per vedere se erano più frequenti quando seguivano la metodica di Medvedyev, quando seguivano quella di Abadjev oppure adesso che hanno fuso le due metodiche per crearne una tutta loro.
Può darsi che il maggiore volume di lavoro rispetto al bulgaro e l’utilizzo di tirate e squat sia una scelta dettata proprio dalla ricerca di un maggiore irrobustimento muscolare, inteso a prevenire gli infortuni dovuti dall’uso frequente di carichi submassimali e massimali.
Di fatto hanno sembra che abbiano seguito un processo evolutivo inverso rispetto a quello seguito dai bulgari sotto Abadjev, ma tenendo le altissime percentuali dei bulgari.
Mi spiego: Abadjev nel corso degli anni ha tagliato gli esercizi diversi dalle alzate olimpiche e aumentato l’intensità dei carichi, mentre i cinesi hanno deciso di aumentare il volume mantenendo, però, anche le percentuali alte. Magari hanno capito che Abadjev aveva ragione quando diceva che in allenamento ci si doveva allenare con carichi vicini al massimale, ma hanno preferito aumentare il volume perché sono arrivati alla conclusione che per sopportare quella intensità di allenamento avevano bisogno di maggiore massa muscolare.
E’ solo un’idea, ma non la vedo tanto assurda e il dato sugli infortuni potrebbe confermarla.

adogruzzaq dice:

Bellissima domanda: no, ignorante mai, sopratutto se il tuo profilo ormonale è quello dato in corredo dai tuoi genitori. L’allenamento istintivo e ignorante funziona solo sotto determinate condizioni.

L’idea di fondo che voglio lasciare in questo articolo è quella che la CONSISTENZA del lavoro fondamentale è fondamentale. Per cui hai 4 ore a settimana per allenarti?

Innanzi tutto non raccontiamoci la palla che puoi arrivare lo stesso a potenziale. No, non puoi. E questo è molto evidente dai risultati. Però puoi ottenere TANTISSIMO dedicando 3 di quelle 4 ore, o meglio facendo il conto sull’articolo gli 0,7222 esimi di tempo al lavoro tecnico consistente.

Se la fretta ti attanaglia (e questo è il problema di tutti) fai 3 sedute dove lavori solo sulla qualità tecnica, per ogni alzata ti prendi il tempo che serve. Potresti fare anche solo una alzata a seduta, sviscerandola a fondo, e il quarto giorno, solo complementari e lavoro di forza generale.

Lunedì Squat
Martedì Panca piana e stacco da terra
Giovendì Squa e panca piana
Venerdì Complementari

Questa è una delle innumerevoli versioni possibili.

L’importante è che ti prendi tutto il tempo che ti serve per curare l’alzata che conta. Per il resto, cronometro alla mano, densità, variazione di esercizi semplici e il gioco è fatto.

Ho tantissimi atleti che si allenano 3 o 4 volte a settimana di corsa facendo cose splendide.

Fai Kb training? Lavora su clean & Jerk per almeno il 70 i 75% del tempo e il resto lo dedichi alle sminchiate.

adogruzzaq dice:

Si Deadboy sono daccordo con te, credo che sia il punto. Però penso che oltre alla questione infortunii ci sia proprio una scelta di performance.

Però stiamo nel magico mondo delle supposizioni.

Sicuramente il metodo bulgaro ha dei limiti di tipo didattico e di apprendimento, oltre ad avere dei pregi immensi.

deadboy dice:

In ogni caso non ce li vedo a fare squat e panca con le logiche del body building che conosciamo, ma penso che sia più un lavoro a carico fisso o stile mav, ma a 5-7 ripetizioni e con quel “carico ottimale” di cui parlava proprio Ado qualche tempo fa in un articolo di Rawtraining (non ricordo se quello sul mav o quello sull’allenamento dei natural). Lontano insomma dal 5×8-10 con carico piramidale. Ma come diceva bene Ado, nessuno sa con certezza cosa fanno di preciso.
Da quel che ho visto sul tubo, molti fanno esercizi di isolamento con i manubri per le braccia e le spalle, con un disco per gli addominali e i lombari e tanto altro sempre per gli erettori spinali.
Secondo me il body building dei cinesi, se così si può chiamare, finisce qui. L’ipertrofia generale è dovuta all’incredibile volume fatto col bilanciere. Mentre gli esercizi di isolamento fatti a fine allenamento sono di fatto gli stessi che fanno i powerlifters a fine workout.

deadboy dice:

Quando Abadjev è tornato ad allenare la nazionale bulgara per la seconda volta si è lamentato della perdita di massa muscolare subita dagli atleti nel periodo in cui non si erano allenati con lui. Evidentemente la massa muscolare ha il suo perché nel sollevamento pesi. E come dubitarne, alcuni di loro si mettono sopra la testa l’equivalente di due moto da cross: prestazioni di questo tipo hanno bisogno di una struttura muscolare fortissima, in tutti i suoi distretti, dai muscoli direttamente coinvolti nell’alzata a quelli stabilizzatori, perciò non c’è da meravigliarsi se si vede un pesista che fa calf raises, flessioni dei polsi e hammer curls. Bisogna vedere, però, come li fa. Se dedica un intero workout alle braccia oppure gli dedica 3 set o superset a fine workout, come un powerlifter. In questo secondo caso siamo comunque lontani dagli schemi bb con 3-5 esercizi di isolamento diversi per ogni gruppo muscolare.

albertino69 albertino69 dice:

Ado, complimenti per l’articolo…. a dir poco interessante..

facendo riferimento alla suddivisione che hai citato come esempio:

Lunedì Squat
Martedì Panca piana e stacco da terra
Giovendì Squat e panca piana
Venerdì Complementari

consigli cmq di spingersi a percentuali di carico alte ….tipo 90% ed oltre, magari con tante serie di avvicinamento e di back off, oppure ritieni cmq che certe intensità rusultino eccessive, sopprattutto in ottica tecnica???

in altre parole ritieni meglio essere piu’ “Russi” o “Bulgaro/Cinesi” ???

Andrea85 dice:

Ado è sempre un piacere leggere i tuoi articoli. i complimenti come sempre sono non sono mai abbastanza per le “perle” che ci regali

Freki dice:

Volevo aggiungermi al coro, ma oltre che al contenuto (interessantissimo), volevo fare i complimenti al modo di scrivere di Ado.
Ti si legge che è un piacere 😉

andrea dice:

Ado dunque consiglieresti di dedicare un giorno solo ai complementari piuttosto che farne uno/due a fine sessione? Pensi sia più produttivo in termini di ipertrofia funzionale?
Te lo chiedo perchè mi intriga il fatto di poter dedicare una seduta tutta ad un esercizio per curarlo maniacalmente senza “preoccuparmi” di doverne fare un altro dopo

Sono sempre stato interessato ai metodi di allenamento dei Cinesi, e questo articolo è davvero ottimo.
Però questa frase “con buona pace dei docenti di Scienze Motorie che non solo non li insegnano ai corsi sulla metodologia, credo proprio non sappiano neanche chi siano” è decisamente antipatica, oltre che fuori contesto, ed inveritiera. Io sono dottore in Scienze Motorie e pur non essendomi mai occupato di Sollevamento Pesi nello specifico, so benissimo chi siano Medvedyv e Abadjiev e le due scuole russa e bulgara. Peraltro medvedyv con la sua filosofia l’ho studiato la prima volta proprio all’università. C’è docente e docente…

chri79 chri79 dice:

articolo come sempre eccezionale, anche da legarsi a varie discussioni recentemente nate nel forum qui di RT… molto interessanti anche i commenti

Marokun dice:

Grazie mille Ado, leggere i vostri articoli fa tenere acceso il cervello, e anche se ci si allena per quel che si può, il lavoro così resta sempre una faccenda intrigante.

Grazie!

adogruzzaq dice:

Grazie per tutti gli interventi. Sopratutto per quelli che dicono che scrivo bene!

Andando con ordine:

ALBERTINO, fai la domanda da un milione di dollari. Secondo me i carichi alti hanno senso nell’atleta efficiente, che ha già dato tutto e ha bisogno di stimoli tensivi altissimi.
Credo che come scritto nell’articolo: si debbono fare le elementari, poi le medie, poi il liceo e l’università. Sparare un 97% al massimo controllo e con carichi OGGETTIVAMENTE IMPORTANTI è il dottorato di ricerca. Non ci si arriva secondo me, usando carichi troppo elevati. Costruisci una buona base, quella conta.

Poi tieni presente che le alzate da PL soffrono molto di più (per la loro natura) i carichi eccessivamente elevati. Oggi al mondo nel PL stanno dominado le scuole che ci vanno caute. Però ripeto, la tua è una domanda da un milione di dollari, argomento del quale parlerei per ore, con tanti pro e tanti contro.

adogruzzaq dice:

Andrea: non è che sia una strada molto battuta nemmeno da me, perchè bene o male chi alleno direttamente ha abbastanza tempo per strutturare workout lunghetti, suddividere e spezzettare la seduta. Però pensandoci bene, il poter dedicare tutto il tempo che ci vuole (quindi una seduta intera o mezza seduta lunga) ad una alzata senza l’ansia di dover poi fare altri 2,3 o 5 esercizi potrebbe essere una strada davvero interessante e da praticare.

Per cui si, dacci una provata e facci sapere.

adogruzzaq dice:

Kiichi Myazawa (sicuro che ho sbagliato lo spelling) in effetti è una frase un po’ di cattivo gusto, ti do ragione, però se noti con attenzione la tua risposta un po’ mi da ragione, anche se solo un poco:

tu non hai studiato Medvedyev, tu hai studiato Matevyev, che è uno dei padri della periodizzazione classica. Medvedyev, autore molto più moderno, molto più sul pezzo e credo alla fine della solfa anche più importante per chi lavora sui sovraccarichi non esiste a livello universitario e non è minimamente conosciuto dalla classe docente.
Salvo che qualcuno più giovane si documenti in maniera autonoma via internet.

Il punto è che purtroppo si studia molta teoria della teoria di allenamento, Zatsiorsky ad esempio, e poca teoria dell’allenamento.
Cioè manca una cultura sui teorici dell’allenamento, quelli che ok oltre l’85% si reclutano tutte le fibre BLA BLA BLA però poi questi concetti li hanno messi in fila.
Studiamo gli storici dell’arte e non i pittori.

Sto provando ad entrare in contatto con Silvaggi (persona squisita) e altri docenti proprio per poter mettere in pista altri concetti che vadano oltre le problematiche di misurazione, e poter avere un confronto, con figure rappresentative.

Grazie del commento, di fondo hai ragione è una frase uscita male.

Marokun dice:

Caspita, questo approccio: una seduta-un’alzata è interessante. Bello anche che nelle palestre-tipo fai di sicuro la figura del maniaco 🙂 ..che ovviamente è quanto di più desiderabile!
Comunque immagino si tratti di lavorare per gran parte del tempo a doppie-triple, a prescindere dai carichi, giusto?
Altrimenti un’ora di panca non ce la si fa a reggerla.

Benja Benja dice:

grazie Ado per l’ottimo articolo, come sempre ricco di spunti, illuminante ed espresso in modo molto chiaro e comprensibile.

MrCrow dice:

Bell’articolo Ado, ottimi spunti su cui riflettere per sfatare vecchi “miti da palestra”.

Benja sicuram Ado ti risponderà meglio, ma ti posso assicurare che, per esperienza personale, 1 ora di squat o di panca si possono fare anche senza rimanere su doppie o triple… 🙂

phoenix dice:

io con abadjiev non c’ho mai parlato, ma a sentire broz (che, senza offesa, tra i bulgari e’ veramente l’ultimo degli ultimi) non e’ vero che la loro scuola preveda poche serie di avvicinamento e di ritorno.
a sua detta a non e’ raro che si superino le 50 ripetizioni per alzata per allenamento (ed allenandosi piu’ volte al giorno e’ un fottio di volume utile all’ipertrofia).
le differenze principali sono fondamentalmente negli esercizi complementari (principalmente le tirate, dato che back e front squat i bulgari lo fanno eccome) e nel lavoro di forza generale (anche se pare che anche i bulgari qualche esercizio a fini di riabilitazione o prevenzione per gli infortuni lo facessero).

phoenix dice:

poi non credo che frazionare il lavoro durante il giorno sia peggio che farsi 3 ore filate (sempre che i cinesi non si prendano pause)

phoenix dice:

ps. i complimenti per l’articolo sono scottointesi e scontati

MrStamina MrStamina dice:

Al solito, molto interessante.

In realtà – bb a parte – è un po’ quello che fanno gli agonisti di praticamente tutti gli sport.
Allenarsi TANTO ad intensità medie non elevate, ma che diventano molto allenanti: 1) perché hanno un mucchio di “picchi”, ripetuti, martellanti, che stancano nel modo giusto 2) perché si lavora SEMPRE sul gesto tecnico.

adogruzzaq dice:

Mr Stamina: infatti. Che devo dirti, infatti!

Phoenix capisco che sia una cosa molto fine, però l’attenzione del metodo bulgaro è concentrato sull’intensità finale, infatti facevano blocchi di allenamento di venti minuti. In venti minuti hai appena il tempo di fare una volata per arrivare al 90% basta che lo chiedi a chiunque abbia un massimale davvero importante. Se vuoi fare della consistenza ti servono molto più di venti minuti.

Sul discorso del meglio blocchi da 20 o da 3 ore non lo so. Io non ho tempo di far fare 6 allenamenti al giorno da 20 minuti l’uno, per cui, non te lo so dire.
Ti so dire che i cinesi al netto di tutto mi sembrano un evoluzione del bulgaro.

phoenix dice:

capisco quello che intendi, ciò che l’attenzione dei bulgari è rivolta principalmente all’intensità e quindi al carico del massimale di giornata, mentre quella dei cinesi al processo per arrivarci (quindi un po’ più volume prima del picco e un po’ meno intensità)… tu credi che sia questo il concetto (indubbiamente d’impianto sovietico) che ha portato al un’evoluzione dell’idea di abadjev e alla perfezione tecnica dei mangia riso?

in ogni caso anche la scuola bulgara ormai è un’evoluzione del pensiero di abadjiev: “Over the course of a year, lifters gradually work their way up to 13 training sessions per week – twice a day Monday through Saturday, and once on Sunday. Morning sessions last between 45 and 120 minutes; evening sessions between three and four hours for a total of approximately five hours of lifting per day” (questo è quello che dice broz e purtroppo personalmente non ho modo di documentarmi su altri tecnici che seguono quel metodo).

sandokan sandokan dice:

Ciao Ado.
Articolo stra-interessante. Mi piacciono un sacco queste riflessioni. Ma il bello è che non sono campate lì tanto per passare del tempo. Sono scritte con una coerenza e uno studio di metodi che a me impressiona per la precisione di tiro con cui le tue intuizioni vanno a segno (non parlo solo di questo articolo, ovviamente)

Avendomi impressionato per la qualità degli spunti da te offerti, proprio stamattina ho deciso di provare a creare un allenamento che avesse come base teorica le tue intuizioni sul mondo dell’allenamento “cinese”. Ti cito: “Prima di laurearsi bisogna prendere il diploma, e prima ancora la licenza media se non quella elementare. I tecnici cinesi sembrano fare tutto questo in ogni seduta.”
Ci ho provato, ovvero, ho sviscerato l’alzata, che in questo caso è stata la Panca Piana, partendo dal bilanciere VUOTO per un 2×20;2×5. Da lì 40kg2x5 reps (TUTTO molto lento con fermo al petto di 1”) poi sono salito con i carichi mantenendo l’esecuzione MOLTO lenta e PRECISA. Già qui 20 minuti di RISCALDAMENTO, praticamente, ho fatto le elementari e le medie. Ho iniziato le superiori con un 100kgx3; da qui è iniziato il percorso davvero difficle per arrivare al dottorato, ovvero all’attivazione neurale massima, che si è conclusa con il massimale. Ti scrivo il mio percorso di “laurea”: 100kgx3/105×1/110×1/115×1; raggiunta la “laurea” con un’esecuzione buona ma lenta sono calato con i pesi: per “ricominciare da capo” il percorso di studi: 100×3/90×4/85×4/80×4.

Da questa sessione di allenamento di Panca Piana traiamo delle conclusioni:
1) Non è un volume di allenamento, per quanto riguarda i pesi applicati, replicabile per tante settimane consecutive: infatti arrivo da un lavoro di 6 settimane di ri-studio della tecnica d’esecuzione dopo la pausa estiva (3 settimane) in cui il massimo carico utilizzato è stato 90kg e ho curato lo schema motorio in uno schema ispirato al MAV. Questa routine penso di poterla tenere per MASSIMO 4 settimane.

sandokan sandokan dice:

2) La successione di carichi è da rivedere perchè la mia è stata un’intuizione maturata in un tempo molto breve

Riflessioni pratiche:
1) questo tipo di approccio all’allenamento quotidiano di Panca mi fa fare “WOOOOOOW”. Ma questa è stata solo una SENSAZIONE e come ben sappiamo, nella nostra analisi scientifica degli allenamenti le sensazioni occupano un posto molto indietro. Ma perchè la sensazione è stata positiva? Perchè:
– si maturano carichi gradualmente facendo decine e decine di ripetizioni sviscerando l’esecuzione in ogni centimetro di alzata.
– l’attivazione neurale è graduale e quando si raggiunge la propria attivazione massima le serie successive sono eseguite con più precisione di tecnica, padronanza del carico e il corpo sfrutta la sua forza al 100%, perchè i muscoli a questo punto (cioè dopo le decine di alzate per concludere poi con il massimale) sono stra-attivati e lo schema motorio è stato stra-ripetuto: ci si può concentrare a spingere a manetta.
– si impara a gestire il carico dal 10%RM al 100%RM. Con gestire intendo saper manovrare carichi estremi con la stessa precisione di quanto potremmo fare con un 80%.

Ripeto: devo ancora studiare bene una progressione e una degressione di carichi da utilizzare. Per la Panca Pianca non è affatto facile, perchè il pettorare è un muscolo “piccolo” ed è facile arrivare al suo sfinimento prima di concludere efficaciemente la routine.
Domani, o dopodomani, provo qualcosa di simile per lo stacco e vi farò sapere.

In conclusione: volevo sapere da te, Ado, cosa ne pensi di un approccio del genere.
Info: ho 21 anni, peso 70kg, altezza 170cm, mi alleno nel mondo pl da quasi 2 anni.

Ciao
GRAZIE

sandokan sandokan dice:

Aggiungo:
Allenamento di Panca Piana durato 50′
seguito da
– Panca Piana Manubri 4×6
– Trazioni 6×4 sovraccarico 15kg (facile ma è stato un richiamo muscolare del venerdì e un ripasso della tecnica per migliorarla)
– Addome stabilizzazione L-sit alle parallele e V-sit

Panca Piana: 8 serie allenanti per 22 reps, il tutto senza contare il riscaldamento e cioè altre 40 alzate circa. TOT 65 alzate circa.

andrea dice:

Visto che si è parlato di Lu Xiaojun. Un po’ di esercizi “strani” che fa:

http://www.youtube.com/watch?v=4aJGUPDpMR0

http://www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA

http://www.youtube.com/watch?v=Eo5N5WMB6oY

(C’è pure lo handstand push up!)

Floyd Floyd dice:

Ciao Aldo,mi unisco ai complimenti degli altri utenti.

in effetti questa era una curiosità che mi portavo da tempo, rinvenuta poi nelle ultime olimpiadi.

ma con che frequenza si allenano questi atleti?

animadverte animadverte dice:

A me non è chiaro, quale sia il ruolo degli esrecizi di bodybuiliding.
ok che lo stacco non farà venire bicipiti ipertrofici. ma perchè dovrebbero interessarci, estetica a parte?

forse servono per “forza generale”, ma anche questa non capisco, in concreto, cosa sia o a cosa serva nel gesto.

se anche l’ipertrofia funzionale è qualcosa che ha un ritorno, perchè quella del bodybuilding dovrebbe essere funzionale allo snatch?

ovviamente, interessantissimo articolo. ci sto pensando su un bel po’.

fernandello fernandello dice:

ricordo che quando mi allenavo in modo simile mi dicevano sempre: TI ALLENI TROPPO. FINISCI IN CATABOLISMO. L’ALLENAMENTO DEVE DURARE 45 MIN MASSIMO.
io non facevo alzate olimpiche sia chiaro.
facevo i soliti noti. squat, panca, stacco, trazioni (all’inizio inizio lat machine, ‘ammetto ahahah).
ricordo che dedicavo un sacco di tempo al front squat e allo stacco.
mi hanno sempre rotto il cazzo.
grazie per questo articolo

deadboy dice:

Dubito seriamente che i cinesi passino la fine del workout a fare 4-5 esercizi diversi per i bicipiti, seguiti magari da 2 esercizi per gli avambracci.
Il bb in questo caso va inteso come serie ad alte ripetizioni di squat, panca ed esercizi di isolamento con i manubri.
Anni e anni di wl restituiscono un fisico spaziale in un atleta che in media è alto 160 cm e ha le articolazioni corte. Su questa base di partenza basterebbe davvero poco per avere un grande ritorno ipertrofico. Faranno un po’ di bb a fine workout, ma il più della massa muscolare deriva da tutto il lavoro fatto a carichi medio alti secondo me.
In ogni caso, quando allenano le braccia non si mettono a fare quello che faceva Lee Priest (body builder australiano, famoso per le braccia, che dedicava workout interi al loro allenamento).
Per rispondere ad Anima, gli esercizi di isolamento possono aiutare a rinforzare la muscolatura coinvolta nell’alzata multiarticolare. Nello stacco bicipiti e presa forti aiutano molto, anche se spingi con le gambe. Ma non è detto che tu debba ammazzarti di curls e flessioni dei polsi per rinforzare questi due elementi, perché vanno bene anche dei rematori pesanti a una mano volendo.
Sui cinesi resto della mia idea iniziale: avere un fisico più forte per sopportare meglio l’enorme stress dell’allenamento e ridurre la possibilità di farsi male. Ado ha detto che probabilmente c’è un ritorno anche nella prestazione e condivido, ma non avendo mai fatto wl non sono in grado di capire esattamente quale ritorno possa avere. Penso però che una muscolatura possente possa aiutare molto a gestire il peso dopo che lo si è portato sopra la testa e nell’accosciata.

Sarebbe interessante sentire il parere di qualcuno che fa wl serio e magari ha fatto un percorso simile nella sua storia di atleta, o che magari ha iniziato facendo solo alzate, squat e tirate e dopo qualche mese o anno ha inserito anche esercizi di isolamento. C’era un bell’articolo sulla preparazione al sollevamento pesi su Rawtraining, ma non lo becco più e magari l’autore poteva dire la sua.

deadboy dice:

Oh, eccolo:
[url]http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/capire-il-weightlifting-a-23-anni/[/url]

deadboy dice:

Il nome dell’autore è sparito dall’elenco che sta sulla homepage. Vi ha ammazzato il gatto? 🙂

adogruzzaq dice:

Federico Fontana, docente AIF, laureato in scienze motorie.

Domani rispondo a tutti.

fedEx dice:

Sono io l’autore dell’articolo Deadboy.
E commento volentieri in questa interessante discussione.
Si capisce come di fondo ci siano importanti riflessioni!

Purtroppo come pianificazione dell’allenamento Cinese non si sa un gran chè, a parte quanto esposto da Ado. Anche da noi in palestra ogni tanto se ne parla con tecnici del calibro di Tosi e Toninel (quest’ultimo è stato sia a Pechino che a Londra e ha potuto vedere come gli atleti orientali si allenavano in sala training/riscaldamento).

Ciò che invece si nota dalla sola tecnica di lavoro è come questa sia decisamente incentrata sulla scuola Russa. Il bilanciere “scivola” lungo il corpo; al contrario dei Bulgari dove il bilanciere “sbatte” sul corpo.
I russi hanno coniato una tecnica il cui la sbarra resta il più possibile vicino al corpo dell’atleta, i Bulgari invece hanno come unica parte di contatto quella della tipica botta a livello dell’inguine. (tecnica che ricorda un po’ il lavoro di Pendlay coi suoi atleti)
Il bulgaro sbatte e rende quindi la salita del bilanciere molto più veloce; ma anche molto più difficile da calibrare (la % di alzate perse dietro è altissima) e molto ma molto più traumatica per l’atleta. Se ci si fa caso chi sbatte salta molto indietro, non sfrutta la fase finale della tirata, sbandiera il carico e lo blocca mentre questo arriva con una velocità tangenziale altissima.

I cinesi non lo fanno! Bilanciere attaccato alla tibia nello stacco, che indietreggia insieme al ginocchio seguendo la gamba.
Passaggio alla fase di tirata infilando le ginocchia sotto il bilanciere e facendo scorrere la sbarra lungo la coscia. Botta e salto indietro quasi assente nella maggior parte delle alzate.
Ciò frutta un ridotto numero di infortuni e una % di alzate chiuse molto alta.
I cinesi poi sono molto bassi e tendenzialmente i più forti gareggiano nelle categorie leggere. Aspetto da non sottovalutare!

fedEx dice:

Rispondendo invece direttamente a Deadboy.

Nel primo anno di pratica col wl ho lavorato praticamente solo con i fondamentali della pesistica e con gli ausiliari ad essa. Più o meno la seduta tipo era così:

– esercizio fondamentale (strappo – slancio)
– 1° esercizio ausiliario (spinte)
– 2° esercizo ausiliario (tirate)
– gambe (front – back)
– panca/distensioni
– trazioni/muscle up

4-5 volte a settimana. Minimo 2-2,5 ore ad allenamento.

Dal secondo anno, tempo permettendo, ho inserito a fine allenamento un buon volume di lavoro nella stanza a fianco. In cui si fa ginnastica artistica.
Roba ovviamente semplice ma a medio-alte ripetizioni (10-15):
– trazioni alle parallele, agli anelli, ecc…
– lavoro specifico sulle parallele (spinte, le classiche dips)
– posture
– addome

Non ho mai fatto lavoro specifico in stile body-building.
Al massimo lavoro come scritto sopra e non riesco mai a fare più di 2 esercizi per distretto. Causa ovviamente stanchezza.

Una delle cose troppo trascurate però è l’adattamento all’esercizio.
Per fare un semplice esempio:
un pesista stressa pesantemente le gambe nella prima ora e mezza di allenamento con il lavoro tecnico sui fondamentali e poi… fa gambe di nuovo, con back e front squat.
4 giorni su 4. 12 mesi su 12.
Cosa apparentemente impossibile da sostenere per uno che legge per la prima volta una programmazione su 3-4 mesi di un pesista.
Ecco quindi come le 3 ore e passa dell’allenamento dei cinesi siano terribilmente plausibili.

fedEx dice:

Come risposta ipertrofica, e utilità di questa nel pesista, posso dire come aiuti sicuramente.
Una struttura muscolosa è più stabile, più compatta e quindi maggiormente di aiuto nelle tantissime condizioni di instabilità che si incontrano negli esercizi fondamentali.
Pensate ad un jerk con 90kg, fatto in serie da 3. Ad ogni ripetizione il carico non viene trattenuto in discesa, ma fatto sbattere sul tronco ammortizzandolo con le gambe.
Maggiore massa dà stabilità e sicurezza all’appoggio in questo caso, e previene il rischio di infortuni.
Il muscolo è la struttura che, se in grado, si prende carico dello stress che grava sul corpo.
E’ solo uno dei tanti esempi.

Di contro c’è però la necessità di stare in categoria (di peso) e di non intaccare troppo l’elasticità della struttura.

Marokun dice:

Ragazzi, ci ho pensato molto prima di scrivere questa cosa. Prima di tutto perchè non volevo – e non voglio – che distolga minimamente l’attenzione dalla sostanza dell’articolo e dei commenti. Credo tuttavia che sia importante, magari in un tread sul forum, approfondire la premessa iniziale sul doping, per cercare di avere un rapporto più maturo con le prestazioni estreme dei professionisti.
È ovviamente sacrosanto tagliare fuori chi alza le spalle, da dei dopati agli atleti e smette di ragionare sulla sostanza, ma credo non sia corretto escludere con un’altra alzata di spalle il fatto che le prestazioni di alto livello, negli ultimi 50 anni siano state sempre ottenute in un più o meno delicato equilibrio fra supporto farmacologico e antidoping.
Credo che l’obiettivo di questo ragionamento sia proprio quello di inquadrare correttamente il rapporto con i modelli “alti”, da parte di chi, grazie al cielo, non è un professionista.
I controlli ci sono, è verissimo, e tagliano fuori la bassa cucina, ma la vicenda di Lance Armstrong (per dirne una) mostra chiaramente come un atleta sottoposto a tutti i controlli dell’universo abbia potuto fare un uso intenso, continuato e pervasivo di sostanze. Questo almeno quanto emerso dalle testimonianze.
E quando un’atleta cinese donna fa in vasca una frazione dei misti sotto il record del mondo degli uomini. E quando la russia ritira di colpo, per infortunio.., dai 105 i due atleti di punta, che stavano tirando in allenamento 4-9 kg sopra il record del mondo. Quando guardi le finaliste dei 100 metri donne. Non ci si può fare i frappè di nandrolone come ai tempi della Ottey, ma i corpi sono tornati quelli.
Forse non qui, ma parliamone.

zalex5 dice:

@Deadboy: no il nostro gatto è vivo e in forma 😉 Il problema se non sbaglio è che non abbiamo mai avuto una biografia di Federico e nell’elenco compaiono solo gli autori con bio (ma se Federico ne ha una sotto mano e ce la manda, rimediamo subito 🙂 )

Visto che ci sono rinnovo anche qua i miei complimenti ad Ado per il bellissimo articolo ! (come sempre un ottimo articolo genera anche degli interessantissimi commenti 🙂 )

deadboy dice:

Federico, viste le risposte che mi avevi dato nei commenti al tuo articolo ero sicuro che saresti sceso nel dettaglio anche qui. Grazie mille. 🙂

adogruzzaq dice:

PHOENIX: si, credo proprio che quella capacità di interpretare il gesto tecnico sia l’evoluzione.
Il metodo segue la tecnica, tecnica e metodo sono parenti stretti.

L’intervento secondo me eccellente di Federico (FedEx) ha messo la cigliegina sulla torta a tutto il discorso. Trovando cioè nella pratica un fattore che desse ragione al ragionamento che io ho fatto in questo articolo e che molti di voi hanno sviluppato nei commenti.

Broz, beh, Broz è sicuramente un ganzo, uno con grande carisma e capacità di stimolare. DOpo Broz in USA si parla quasi solo di bulgaro. Il problema è che tecnicamente gli atleti di Broz sono una ciofeca. Di buono hanno la capacità di spingersi oltre e l’efficienza bestiale. Però mi sembra l’esempio perfetto di quello che si concentra solo sul 95 e più percento. Guardate uno dei tanti video di squat.

adogruzzaq dice:

Animadverte: concordo con deadboy, c’è una nota atleta italiana con carenze nel jerk e che visivamente era ed è estremamente fragile nella parte alta rispetto alle avversarie di pari livello. Sono il primo a volermi concentrare prima di tutto su schema motorio e tecnica, però per tenere sulla testa molto più del proprio peso corporeo occorre avere una struttura che regga. Ovviamente funzionale, mica gonfiore. Anche perchè poi entrano in gioco problemi di viscosità che rendono difficilmente un muscolo esagerato efficiente.

SANDOKAN: la tua è la classica domanda che vorrei sentire durante i corsi e che meriterebbe un ora di risposta. Innanzi tutto bravo, hai colto nel segno.

Per iscritto sarà una risposta incompleta perchè ci vorrebbe un articolo. Di fatto, i punti sono questi:
1) forse hai troppa fretta a dire che non reggeresti quel tipo di allenamento. Uso le girye da due mesi e oggi ho fatto un volume di lavoro in assoluta scioltezza che due mesi fa mi avrebbe portato oltre la soglia.
La capacità di lavoro si allena come la forza. Per cui prima di dire che non la reggi, fallo!

Quando iniziai ad usare il metodo Sheyko, che oggi usano anche gli 80 enni, tutti mi dissero che non si regge, che ci vuole il doping, che non si recupera. Oggi è considerato un allenamento si lungo ma quasi leggero.

2) Potresti alternare delle sedute di recupero o di attivazione per migliorare il punto uno.

3) Hai 21 anni, leve giuste, devi mettere almeno 3 o 4 kg di massa pulita. Sei al top delle possibilità di recupero e da come hai interpretato la cosa sei abbastanza intelligente per riuscire a strutturare le cose al meglio. Non è necessario che facendo questo processo tu arrivi sempre a % sul massimale effettivo così alto. Puoi fare la stessa cosa e fermarti a 100 kg o a 90 se non hai recuperato.

4) Alla tua età, non puoi allenare solo la parte alta in una seduta. Squat o stacco vanno aggiunti, magari in versione punto 2) e velocemente, però non puoi lavorare solo sulla parte alta.

andreacapo88 andreacapo88 dice:

Veramente un articolo stupendo! Complimenti! Finalmente qualcuno che racconta le cose come stanno e non le solite balle da palestra!

sandokan sandokan dice:

Grazie infinite per la riposta ADO. Al corso PL 2013 verrò, mi preparo già le domande…

Ti dico subito che lo squat non posso farlo per un problema alle ginocchia.. già al parallelo sento male sulla punta della rotula e a volte anche al tendine sopra la rotula stessa (che però ora è passato, era infiammato) ma il dolore al ginocchio è sempre presente. Anche durante la pausa estiva non è migliorato, anzi, avevo dei picchi di dolore che nei mesi di allenamento non ho. Di fermarmi ad allenare non ci penso minimamente. Continuo a fare Panca, Stacco, andare in MTB, Kayak, ping pong ma lascio perdere lo squat. Ho elencato positività e negatività della scelta e a parte un po’ di volume sulla gamba e al non poter partecipare a competizione di PL COMPLETE non ho riscontrato punti negativi in favore di questa scelta.

E oggi, ovviamente, ho fatto stacchi con questa base teorica e ora ti posto tutti i passaggi.

sandokan sandokan dice:

2×20 solo bilanciere
1×10 30kg
1×7 50kg
1×5 70kg
1×15 30kg
1×5 70kg
1×3 90kg
1×2 110kg
1×2 120kg
1×1 130kg
Qui mi sono fermato con l’incremento dei pesi anche se avevo ancora margine per arrivare fino a 140kg. Sì, è poco, dopo spiegherò il perchè.
2x120kg
2x110kg
3x100kg
4x90kg

= 113 ripetizioni

poi
dips 4×6 30kg sovraccarico
push down 3×10
bicip panca scott 3×6
addome

Per quanto riguarda gli stacchi: prima facevo stacco sumo. Un anno fa di stacco sumo ero oltre i 150 ma poi ho notato un disturbo all’anca… “stacco sumo: per molti ma non per tutti…” disse qualcuno. Infatti così è, e mi sono trovato a dover imparare lo stacco classico: complicatissimo. Ora l’esecuzione è eccellente, modestamente, ma i pesi sono bassi: la parte didattica mi ha tolto mesi e mesi.

A parte questa parentesi, l’allenamento di oggi è stato bellissimo! Un’ora di stacchi.

Ho letto sì che hai cominciato a prendere in mano qualche boccia! Bello sport, prima o poi mi dedicherò anche a quello. Per ora tra studio, lavoro e altri 38 impegni mi fermo al PL.
Per’altro organizzo una gara di panca piana ad Avigliana. Se qualcuno è dalle parti di Torino ci pensi!

Ti do, oltretutto, tantissimo ragione sul fatto del PROVARCI e valutare dopo.
Grazie del consiglio sui carichi, sicuramente adotterò dei cicli simili. Quando metterò a punto un programma che guarda oltre l’allenamento giornaliero ti chiederò una ulteriore benedizione!

GRAZIE per il tuo tempo e buoni KB!!!

adogruzzaq dice:

Sandokan perdonami se ti rispondo con troppa fretta però due punti mi saltano all’occhio: al ginocchio o hai qualcosa o non hai nulla.
Se ti fa male solo facendo squat il problema non è il ginocchio ma lo squat, il come lo fai. Hai una età per cui rinunciare allo squat è come rinunciare a gran parte delle potenzialità di crescita.

Cerca di capire cosa sia il problema effettivamente e RISOLVILO.

Sullo stacco: dici che la tecnica è eccellente ma i carichi sono bassi.

NOn esiste tecnica ECCELLENTE che ti lasci con i carichi bassi. Il carico fa parte della complessità tecnica, per cui la tecnica quando è buona ma non ti consente di caricare è una tecnica elementare o di base. L’eccellenza è adattare la qualità alla sensibilità al carico.

Sono caustico perchè di fretta e perchè hai scritto un post molto intelligente e puoi capire bene i miei commenti.

sandokan sandokan dice:

Sul fatto che i carichi siano bassi non credere non ci abbia riflettuto: ho iniziato a fare stacchi quando ormai la panca era a 100kg. Ora sarei messo meglio avessi continuato con lo stacco sumo (ipotizzo: 170kg, sarebbe stata una ipotesi REALE dato che ero tranquillo a 150). Ho dovuto imparare ex novo un nuovo stacco che proprio non riuscivo a farmi piacere. Ora lo padronizzo alla grande (posterò un video e mi farà piacere un tuo commento), quello mi manca è appunto la forza; non che la tecnica non sia da migliorare: so benissimo che ho qualche pecca. Il corso per me sarà oro colato, come un desiderio che si avvera dopo aver strofinato la lampada del genio.

Per quanto riguarda il ginocchio… hai ragione… anche se le soluzioni erano due: la mia e la tua. La mia è stata una scelta ponderata, anche se il risolverlo è in cima alle opzioni, non è affatto debellato. L’unica cosa che non esiste nelle opzioni è fermarmi. Tuttora sto provando esercizi, creme, stretching (che sia dovuto a qualche muscolo della gamba che tira troppo la rotula…), un po’ di tutto insomma, anche se qui sembra un po’ confuso ,ma in realta è ben studiato e programmato. Non passa. Non sono fiducioso passi nel giro di “pochi giorni” nonostante queste cure, ma sono fiducioso passi. Purtroppo abbandonare lo squat in questa proficua fase mi dispiace, ma so che in breve tempo non cambierà nulla ed è per questo che ho detto “lo abbandono”: era riferito a un periodo medio, 3/4 mesi. Nel 2013 spero stia meglio e poter nuovamente spingere su.

Complimenti per la levataccia. Hai un cuore di dedizione alla tua passione fuori dal comune. Non vedo l’ora di conoscerti personalmente.

animadverte animadverte dice:

Ci sto pensando su, ed è chiaro che son d’accordo con deadboy e Ado.

il punto però è che Ado dice:” per tenere sulla testa molto più del proprio peso corporeo occorre avere una struttura che regga” difficile non essere d’accordo. però sembra anche strano che a costruire quella struttura non bastino gli esercizi da gara o varianti. alla fine il corpo si adatta, e quindi costruirla “struttura che regga” di conseguenza, senza nessun bisogno di BB.

il fatto che a me sembra che le loro masse siano dovute più che altro al tanto volume ad alto controllo che fanno negli esercizi base. cioè dopo ore di lavoro qualitativo a strappi, slanci, varianti, squat, distensioni,…
il bb serve a poco.

poi forse loro aggiungono anche quel poco, proprio per completare la struttura e, come dice deadboy, a quel punto quel poco ha effetti straordinari.

forse è esattamente lo stesso che si sta dicendo, solo che ho l’impressione che, per attirare i desiderosi di masse ipertrofiche (ma poi lo siamo quasi tutti… 🙂 ) l’impressione che può venir in mente è che questi faccian un sacco di lavoro tecnico, poi passan nella sala accanto e fanno “hey buddy”, per pomparsi le braccia, con ‘idea che in più questo serve poi anche a reggere il peso…

io enfatizzerei che il grosso dell’ipertrofia è data dal grande volume di lavoro tecnico sule loro alzate.
che è poi la specificità della loro scuola, mi pare di capire.

chiaramente, è un’opinione molto modesta la mia…

RobyV76 RobyV76 dice:

Un enorme GRAZIE, Ado, per condividere sempre le tue brillantissime idee, le tue acute intuizioni ed i tuoi attenti studi.

Marco78 Marco78 dice:

Ado rispondo ad una delle mie prime risposte: quella sull’allenametno “ignorante”. Naturalmente era una provacazione perchè spesso leggo di gente che prende un allenamento basato sul volume, e poi ci toglie pure il volume!! Quindi in pratica non fa niente…
Da qualche mese mi alleno per la ginnastica, proverò a trasportare queste idee in quegli esercizi che hanno bisogno di una forza straordinaria.

adogruzzaq dice:

Sandokan, secondo me c’è solo UNA soluzione: andare da un persona competente e capire esattamente cosa, clinicamente hai al ginocchio.

Poi cercare di risolverlo nel modo più sano e migliore possibile.

Perdici un minuto adesso e guadagnerai anni dopo.

adogruzzaq dice:

Animadverte, siamo assolutamente daccordo.

Un caro saluto a tutti.

fedEx dice:

Lu Xiaojun
370kg di mezzo squat.

Questa si chiama apertura mentale all’approccio al lavoro.

http://www.allthingsgym.com/2012/07/lu-xiaojuns-weibo-photos/

chri79 chri79 dice:

al 1.30” c’è lo slancio di lu xiaojuns… notate come lo esegue

http://www.youtube.com/watch?v=d8u6MM00_ig

spartano97 spartano97 dice:

ado immagino che in tanti te l’abbiano già chiesto,ma lo faccio lo stesso… un esempio di programmazione?

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