CrossFit e atletica leggera

di Silvio Pinna

spinna
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Silvio Pinna, chinesiterapista specializzato Back School. Personal trainer certificato presso enti internazionali. Allenatore di weighlifting, powerlifting, bodybuilding, ghirisport e crossfit presso le scuole nazionali più rinomate. Titolare e direttore tecnico del centro polifunzionale "Dolmen Fitness Club" Alghero. Impegnato da sempre nello studio della scienza alimentare e programmazione dell'allenamento, svolge l'attività di Divulgatore ed Educatore sulle tematiche suddette tramite articoli e seminari monotematici dove insegna e promuove "un corretto stile di vita". Conduce inoltre un aggiornamento costante nel settore marketing, gestione e comunicazione del fitness. Coltiva questa passione con un sogno nel cassetto: capire la natura, l'ambiente che ci circonda, esaudire la sete di conoscenza. www.dolmenfitnessclub.com

13 commenti
Ceccherini dice:

L’articolo non mi convince molto, in vari punti.

[quote][i]”Spesso si ignora l’importanza di quanto la forza massimale (sviluppata con il sollevamento pesi olimpico) incida in ogni specialità dell’atletica leggera”[/i]. E allora perché non la fa nessuno?[/quote]
Non mi risulta. La forza massimale viene normalmente allenata, persino nel mezzofondo.

[quote]Il Crossfit, che in sostanza può essere considerato un “nuovo” sistema di PFG andrebbe a sostituire la “vecchia” PFG proposta dai manuali FIDAL, arricchendosi di altri fondamentali esercizi.[/quote]
Più che aggiungere nuovi esercizi, trovo che sia necessario insegnare una tecnica efficacie negli esercizi classici della pesistica.

Per il resto, vedo parametri presi da vari testi di riferimento che sono parecchio lontani dalla realtà.
Per esempio:
[quote]ANAEROBICO ALATTACIDO (ATP-CP): 10-30” Lavoro / 30-90” Recupero attivo.
Numero di ripetute: 25-30
Rapporto lavoro: recupero = 1:3[/quote]
Con questi parametri si fa un lavoro fortemente lattacido e si può addirittura sconfinare nella potenza aerobica: 10 x 200 m in 30″ con 2′ di recupero è un tipico lavoro aerobico per velocisti, 25 ripetute sarebbero un’enormità.

andrea dice:

Ho trovato molto interessante l’articolo.
Avrei una domanda. In una programmazione di tipo powerlifting su tre giorni la settimana, che tipo di circuito e/o finisher metteresti per ogni fine allenamento.
Mi interesserebbe aggiungere agli allenamenti di forza, nella stessa seduta, qualche lavoro aerobico ben strutturato senza inficiare il recupero muscolare ed energetico per l’allenamento successivo

AlainR AlainR dice:

A parte qualche perplessità sui parametri di lavoro/recupero del sistema anaerobico alattacido, l’articolo mi è piaciuto, perchè analizza le cose dal punto di vista scientifico e secondo la struttura di ogni sistema energetico.

Quello che mi preme precisare è riguardo al paragrafo sul protocollo Tabata: il lavoro proposto 20/10 non è un lavoro per la resistenza anaerobica alattacida, lo sarebbe forse ma nemmeno a tempi invertiti 10/20.

Il lavoro 20/10 è stato originariamente proposto come metodo per incrementare il VO2Max (Potenza Aerobica) il motivo dei 10” di riposo passivo sono imputabili al solo scopo di evitare l’accumulo di lattato, così come avviene negli intervalli 30/30 con i 30” di riposo attivo a bassa intensità (mantenere la FC sopra al 90% senza accumulare lattato).

Partendo dunque dal punto che gli intervalli Tabata sono stati concepiti originariamente solo per lavorare sul VO2Max ecco che appare chiaro che solo poche attività possono essere abbinate a tale protocollo: Bici (Spin/AirDyne/WattBike), corsa, vogatore. Infatti con esercizi quali KB Swing, o peggio ancora Push Ups e Air Squats risulta alquanto pretenzioso raggiungere il massimo consumo di O2 in 4 min di intervalli 20/10. E’ qui che il CrossFit credo utilizzi questi metodi intervallati a sproposito.

Per il resto bel articolo.

deadboy dice:

😀
Non ho ancora letto l’articolo, ma l’intervento di Alain mi ha fatto sorridere, perché tre anni fa, per due mesi circa, ho fatto circuiti con intervalli tabata così composti:
air squats + push-ups + dips (mani e piedi su sedia) + trazioni supine + sit-ups
20″ di squats, 10″ di pausa, 20″ di push-ups, 10″ di pausa e così via
8 giri
Non mi ero posto nemmeno il problema dei sistemi energetici. Semplicemente mi allenavo a corpo libero e questo era il modo in cui facevo questi esercizi due giorni la settimana, su tre di allenamento. Non ricordo particolari miglioramenti sul piano del condizionamento, ma nemmeno conseguenze negative. Ero in fase di cazzeggio. I 10″ li impiegavo per posizionarmi per l’esercizio successivo. Alla fine ho capito che non andavaper niente bene.

AlainR AlainR dice:

Il protocollo Tabata è uno dei metodi più controversi che esistano. Il suo studio analizzato con raziocinio scientifico è pieno di punti oscuri.
Per citarne due:

Non definisce bene il livello dei soggetti testati (minore è il livello di fitness maggiore sarà il risultato ottenuto) per carità, questo si verifica in molte altre ricerche anche di personaggi più illustri.

Si propone di far lavorare i soggetti al 170% del VO2Max (!!!!!).

Però il Tabata è chiaro come il sole quando definisce l’utilizzo di questi intervalli per esercizi che coinvolgono grandi masse muscolari in maniera costante, fluida e in assenza di resistenze periferiche (tradotto senza pesi, KB, CB, Gomme ecc.) Infatti lo studio è stato condotto con le Spinbike.

E’ diventato rapidamente di gran moda in quanto è utilizzato praticamente da tutti i movimenti di funzionale in circolazione (CrossFit, TacFit ecc.). E’ usato completamente a sproposito con gli esercizi più disparati dai Push Ups appunto, sino addirittura agli stacchi da terra con bilancere!!!

Il Tabata funziona solo come metodo di incremento del VO2Max utilizzato su AirDyne, corsa, bici, vogatore e ergometri di vario tipo.

Tuttavia anche per il miglioramento del max consumo di O2 esistono intervalli di gran lunga superiori:

il 30”/30” (con recupero attivo, per impedire l’accumulo di lattato che è lo stesso principio del 20/10 alla fine)

Il 3’/3′ (con lavoro al max della FC raggiungibile e mantenibile e recupero passivo, le classiche ripetute di Zeman sui 1000 m per intenderci)

Che poi ad un sedentario o ad un amatore faccia bene fare intervalli 20/10 a corpo libero, su questo non ci piove

Silver dice:

Salve a Tutti, prima di tutto ringrazio lo staff Raw per la pubblicazione e Voi lettori per le critiche costruttive. Per rispondere a Ceccherini, la frase “la pesistica olimpica non la fa nessuno” è rivolta più che altro a semplici appassionati di atletica non di certo a professionisti, nel senso che non conosco un solo praticante di atletica leggera che faccia anche pesistica olimpica, anzi per dir la verità non la pratica prorpio nessuno di nesuno sport! tant’è vero che qui in sardegna la FIPE fa difficoltà a recuperare nuove leve. ovvio che son d’accordo con te sull’imparare bene i “vecchi ” esercizi, ma possono essere arricchiti di altri che ho proposto praticati nel crossfit, non vedo perchè non farlo! infine per quanto riguarda il numero dele ripetute ritengo che tu abbia ragione, ma considera che è solo un riferimento!

Silver dice:

Concordo col Tabata infatti specifico che essendo incompleto il recupero, il lavoro risulta alattacido solo alle prime serie, poi subentra subito acidosi. Il Tabata nel Crossfit viene applicato prevalentemente all’endurance, infatti non parlo di circuiti con i pesi, anche se la ritengo una proposta ugualmente interessante. Andrea ritengo che a fine seduta di powerlifting si possa inserire qualsiasi circuito, anche perchè andresti a lavorare su una qualità completamente diversa, la RFV (resistenza alla forza veloce). A me piace molto inserire il ghirisport o il programma RKC dei movimenti balistici… avrai capito che adoro i kettlebell. Grazie!

swarovski dice:

alla fine bisogna considerare l’atleta nello specifico.

pertanto gli intervalli vanno sempre calibrati individualmente, eccovi un esempio:

ceccherini che non e’ certo un professionista, e’ un semplice praticante agonista, come quello che la domenica gioca la partita di campionato in serie C a rugby (per nulla togliergli perche’ sa benissimo che lo stimo ed abbiamo sempre avuto ottimi scambi).
Quindi, quando dice che:
“10 x 200 m in 30″ con 2′ di recupero è un tipico lavoro aerobico per velocisti, 25 ripetute sarebbero un’enormità.”
parla di un lavoro che ad esempio per me che non ho mai fatto agonismo nell’atletica, ma che ho sempre corso tanto e forte nel mio ambito, diventa completamente diverso. dalla terza ripetizione sarei morto facendo 30” sui 200m con 2′ rec. per me questo protocollo diventa anaerobico lattaccido gia’ dalla seconda ripetizione.

ma li avete mai fatti 20” di corsa a manetta?? altro che soglia anaerobica, quella la superate dopo i primi 7-8 sec. figuriamoci farci 8 intervalli tabata o 12 e piu’ a recupero incompleto, ovvero sotto i 5 MINUTI. Ed il CF come se non bastasse ci aggiunge l’indispensabile componente tecnica dei pesi. Questo lo si puo’ fare solo abbassando l’intensita’ e di molto per di piu’ sempre a scapito della qualita’.
Il cf va bene come novita’ nell’ambiente fitness, per un ATLETA agonista di qualunque sport puo’ essere il diversivo occasionale, non un protocollo di allenamento.

applicare l’HIIT ad attivita’ non aerobiche (attivita’ che coinvolgono principalmente e quasi esclusivamente l’apparato locomotore, leggasi gambe) puo’ andare bene giusto ad un principiante assoluto, ad un atleta decente serve solo a stancarsi ed allenarsi peggio i due giorni seguenti a causa dei DOMS.

Il lavoro ad intervalli e stato principalmente studiato in laboratorio, sul treadmill, sull’ergometro ed in rari casi nella vasca dinamica, spingerlo in altri contesti significa stravolgerlo.

Giaime Giaime dice:

Salve,sono un praticante di atletica e faccio diverse specialità tra cui velocità e lanci…..mi alleno tutti i giorni almeno 3-4 ore con intensità e volumi abbastanzi alti….non si possono paragonare assolutamente atletica leggera e cross fit…non scherziamo!!!!

Bomb Jack dice:

…scusa swarovsky, e allora tu come pensi si alleni il conditioning? Tutti quei circuiti e circuiti ad intervalli li butti??

@AlainR
dici che il Tabata 20”/10” non è un lavoro per resistenza anaerobica alattacida, ma io utilizzando il tuo [i]template[/i] per power endurance per la capacità anaerobica alattacida mi sono tirato fuori proprio un “Tabata hybrid” (cioè c’è un’alternanza tra gli es., l’es. non è lo stesso per tutti gli intervalli – ho usato es. con bands per la componente ‘power’): scrivevi “5-8 Intervalli da 15-20 sec/dai 10 ai 40 sec” per esercizio, quindi io ho creato dei mini-circuiti (con 3′-5′ di rec tra loro) in cui i 40” di rec sono i 20” di lavoro dell’altro es. più i 10” di pausa, usando quindi un recupero attivo (una zona lavora, mentre l’altra recupera in condizioni di fatica ma non di utilizzo attivo).
…non è corretto??

swarovski dice:

al massimo con i circuiti ci fai un ciclo di 6-8 sett se proprio sei fuori forma e stai riprendendo da una pausa piu’ o meno lunga, poi la condizione fisica la mantieni con lavori specifici e mirati all’attivita’ agonistica che pratichi. Secondo te un 400ista si allena a circuiti?? eppure chi piu’ di lui dovrebbe sopportare il lattato??
quindi dipende tutto dallo sport in questione e dallo scopo che dovrebbero permetterti di raggiungere quei circuiti. In uno sport come il rugby gli allenamenti individuali cambiano in base ai ruoli, figuriamoci quanto le cose cambiano da uno sport all’altro.

Bomb Jack dice:

Io parlo di conditioning, non di preparazione specifica; è chiaro che un velocista si allenerà a correre, e già facendo ripetute e simili avrà tutto il conditioning possibile.

Inoltre in attività come le arti marziali, non c’è una preparazione strettamente specifica, da cui il fatto di allenare le varie qualità: allenerò la forza, l’esplosività, ecc., ma anche il conditioning, sempre (aumentando gradualmente la difficoltà), non avrebbe senso farlo solo per 6-8 sett.

Se poi il tuo discorso era solo rivolto all’atletica leggera allora “l’obiezione” non c’entra…

luca luca dice:

Complimenti, molto interessante l’articolo. Mi permetto di fare un ragionamento sulla frase:

“Spesso si ignora l’importanza di quanto la forza massimale (sviluppata con il sollevamento pesi olimpico) incida in ogni specialità dell’atletica leggera”. E allora perché non la fa nessuno”

Ritengo che un mesociclo così specifico come uno improntato sui sollevamenti olimpici non sviluppi tanto la forza, quanto più la potenza, derivante da coordinazione e velocità… cioè la forza è la base al contrario…
Sono più d’accodo con l’articolo qui nella sezione “Sollevamenti olimpici”
[url]http://www.strengthzone.it/crossfit/[/url]
che mi sembra abbastanza fedele a quello che scrivono nella “training guide” del crossfit

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