CrossFit e atletica leggera - Rawtraining

In quest’articolo vorrei parlarvi di CrossFit da un punto di vista diverso rispetto a quello che potrete aver già letto sull’argomento. Riconosco che in questi ultimi due anni si è parlato tanto di questa disciplina, ormai diventata anche una moda, ma sono fermamente convinto che se praticata con professionalità, resterà nel tempo, perché basata su solidi principi scientifici. Fra un po se ne parlerà molto meno e resteranno solo coloro che l’hanno sempre insegnata non come una moda, ma in maniera scientifica. Purtroppo il mondo è pieno di gente che dice di fare Crossfit e poi propone circuiti caserecci con TRX e kettlebell da 4 kg (rimando sempre al bell’articolo di Biasci: “circuiti come e perché“), il punto non è, se è utile fare o non fare i circuiti, ma è il come! Anche Verkhoshansky, per fare un esempio illustre, propone diverse tipologie di allenamenti a circuito. Altro discorso da considerare è che il Crossfit non è definibile come un lavoro a circuito come spesso si crede!… ma questa è un’altra storia…

Voglio dirvi cos’è e cosa è stato per me il Crossfit,… semplicemente cultura, scoperta, ricerca di mondi nuovi e nuove esperienze! Vi sembra poco? Quante persone mollano l’attività in palestra perché prive di stimoli nuovi? Il Crossfit è stata come una spinta a ricercare un approccio allo sport più ampio, uscire dagli esercizi di BB e interessarmi anche alla ginnastica artistica, al ghirisport, al kettlebell training, all’atletica leggera, al nuoto, al ciclismo e tutto ciò che è sport! Credo che questo, sia il suo grande merito!

Nello specifico in questo articolo mi propongo di analizzare come il Crossfit possa essere abbinato ad altri sport e in particolare all’atletica leggera. Ho scelto questa disciplina perché agli occhi della maggior parte dei suoi praticanti, la sorella “pesante” (pesistica olimpica e quindi anche crossfit) verrebbe vista più che altro come un lontano parente, ma come vedremo le cose stanno diversamente…

I metabolismi energetici coinvolti nelle varie specialità di corsa e correlazioni con il 3° standard del CrossFit

• I diversi metabolismi energetici (ATP-CP, anaerobico lattacido, aerobico) predominano nelle diverse specialità dell’atletica leggera (100, 400, 1500 m).
  
  Da questo si deduce che per migliorare la prestazione in una specifica disciplina l’atleta dovrà concentrarsi su metodi di allenamento che esaltino i meccanismi energetici della propria specialità (allenamento specifico).
• Nelle prime fasi dell’attività giovanile per avviare i ragazzi all’atletica leggera sarebbe ideale sviluppare l’efficienza di tutti i sistemi energetici.
  
  Quest’ultimo punto corrisponde con il 3° standard del CrossFit, il quale propone il seguente obiettivo anche alle persone più adulte. In questo caso bisognerà ovviamente fare una distinzione fra coloro che praticano il crossfit come una attività di fitness e coloro che invece la abbinano ad un sport con velleità agonistiche. In tal caso bisognerà seguire una programmazione specifica, che prevederà sicuramente il lavoro su tutti i sistemi metabolici (CrossFit), ma solo in alcuni periodi dell’anno (macrociclo).
• Dal grafico riportato sopra si desume anche l’importanza del lavoro lattacido (aspetto che avevo già trattato in un precedente articolo sui kettlebell), in quanto i vari sistemi metabolici non entrano in gioco a compartimenti stagni, cioè prima uno e poi l’altro, ma vengono sempre coinvolti tutti contemporaneamente con enfasi specifica a seconda dell’intensità dell’attività. L’acido lattico è per esempio prodotto in quantità minima anche con il sistema ATP-CP (persino a riposo), in quantità preponderante per sforzi fino a 3′ di lavoro e in quantità contenuta anche nel metabolismo aerobico. Molti allenamenti di CrossFit sono lattacidi, questo potrebbe alzare (anche se non sono lavori specifici) la capacità generale di tolleranza al lattato.

Allenamento della resistenza

Tra tutte le componenti che concorrono al raggiungimento della forma migliore, la resistenza (detta anche stamina) è la prima a dover essere sviluppata. Questo principio è in accordo anche con la piramide dell’ordine temporale dello sviluppo delle qualità fisiche secondo CrossFit (ai primi due posti, ci sono infatti: nutrizione e condizionamento metabolico).

Perché consigliare l’allenamento intervallato?

• Studi condotti dai professori Carmelo Bosco, Bonomi, Colli, Tranquili e collaboratori, furono pionieristici in questo campo. Fino ad allora in letteratura, il testosterone veniva connesso alla forza massimale, i ricercatori menzionati sopra invece ne dimostrarono la sua stretta correlazione con la forza esplosiva (cioè i livelli di testosterone favoriscono la forza esplosiva). Lo sviluppo della forza esplosiva è di cruciale importanza per la maggior parte degli sport, quindi si deduce che anche il mantenimento dei livelli fisiologici di testosterone lo sia.
  
  Altri studi condotti da Bosco, sulla concentrazione di testosterone in calciatori e velocisti dimostrarono come questi ultimi ne possedessero una maggiore concentrazione. Con molta probabilità, ad influenzare la concentrazione dell’ormone potrebbe essere il tipo di allenamento praticato, che al periodo degli studi (circa vent’anni fa) nei calciatori era molto improntato sulla resistenza. Una spiegazione scientifica a questo fenomeno potrebbe essere la seguente: l’allenamento di resistenza eseguito con metodo continuo, provoca un aumento delle dopamine e in modo particolare delle ?-endorfine che inibiscono l’LH a stimolare la produzione di testosterone.
  
  A questo punto i ricercatori dovettero pensare ad un allenamento che potesse incrementare la potenza aerobica senza però determinare effetti negativi sulla forza esplosiva e velocità, e la risposta fu: l’allenamento intervallato.
  
  La forza muscolare pagina 193, 194 – Carmelo Bosco – SSS
• È possibile validare l’allenamento di tipo intervallato su base fisiologica e metabolica. Se ad esempio a un soggetto viene chiesto di correre al passo di 2’50” al km e la corrispondente richiesta energetica non può essere coperta esclusivamente dal metabolismo aerobico, il soggetto si vede costretto a ricorrere alla via glicolitica che genera rapidamente fatica. Se invece i tratti di corsa fossero solo di 10”, non vi sarebbe apprezzabile aumento di acido lattico e vi sarebbe principalmente ricorso alla via anaerobica alattacida. Pertanto il sistema avrebbe un minor sviluppo di fatica, il recupero sarebbe più rapido e il numero di ripetute maggiore.
  
  Fisiologia applicata allo sport – Mc Ardle, Katch & Katch – Casa editrice Ambrosiana – pagina 421.

Specchietto 1:

1. ANAEROBICO ALATTACIDO (ATP-CP): 10-30” Lavoro / 30-90” Recupero attivo.
   
   Numero di ripetute: 25-30
   
   Rapporto lavoro: recupero = 1:3
2. ANAEROBICO LATTACIDO (GLICOLITICO): 30-120” Lavoro / 1′- 4′ Recupero attivo.
   
   Numero di ripetute: 10-20
   
   Rapporto lavoro: recupero = 1:2
3. AEROBICO (LIPOLITICO): 2-5′ Lavoro / 2′-5′ Recupero attivo.
   
   Numero di ripetute: 5-10
   
   Rapporto lavoro:recupero = 1:1

Quest’ultimo è un allenamento intervallato di tipo estensivo. Un esempio pratico di allenamento di questo tipo è: 1′ corsa / 1′ jogging; 2′ / 2′; 3′ / 3′; 2′ / 2′; 1′ / 1′ a ritmo da 10000 m

Attenzione! Tutti gli allenamenti devono essere preceduti e succeduti da 5-10′ di riscaldamento e 5-10′ di defaticamento, sotto forma di corsa leggera.

Tabella 2

Tratto da: Fisiologia applicata allo sport – Mc Ardle & Katch – Casa editrice Ambrosiana

É possibile strutturare degli allenamenti utilizzando o specchietto 1, in questo caso ci si limita a dare il massimo nell’unità di tempo selezionata (ad esempio, per il lavoro di potenza pura ripetute da 10” a tutta, alternate da 30” di corsa leggera); oppure secondo la tabella 2, se i nostri obiettivi puntano più sull’agonismo, quindi lavoro specialistico (se per esempio dobbiamo allenare i 100 m piani aggiungeremo 3” al nostro miglior tempo su questa specialità, per stabilire la durata delle ripetute).

L’allenamento intervallato più utilizzato nel CrossFit: metodo Tabata

Il metodo Tabata nasce dal Dott. Izumi Tabata, un ex ricercatore dell’Istituto Nazionale Giappone del fitness e dello sport. È un metodo di Interval Training pensato per allenare la squadra giapponese di pattinaggio di velocità.

Tecnica: 20” lavoro al massimo / 10” recupero attivo x 8 ripetute.

In uno studio sul metodo Tabata, i ricercatori hanno riscontrato che gli atleti che hanno utilizzato la routine per 5 giorni a settimana per 6 settimane hanno migliorato la loro capacità aerobica massima del 14%. In più si è riscontrato un miglioramento anche della capacità anaerobica del 28%. Considerate che studi fatti sull’aerobica tradizionale per lo stesso numero di settimane per 60 minuti al giorno per gli stessi giorni al 70% della capacità aerobica dei soggetti hanno migliorato la tale capacità solo del 9,5% e non ha avuto alcun effetto su quella anaerobica.

Il metodo Tabata è simile ad un allenamento intervallato che stimola il sistema anaerobico alattacido. In quest’ultimo il rapporto lavoro / recupero è di 1:3, mentre nel Tabata è di 2:1. Quindi mentre con i metodi tradizionali ad un lavoro di 20” (stimolazione del sistema ATP-CP) avremmo fatto seguire un recupero di 60”, con il metodo Tabata il recupero è drasticamente ridotto a 10”.

L’efficacia di questo metodo sembrerebbe da attribuirsi proprio a questo breve intervallo di riposo tra gli sprint. Vediamo di capire meglio cosa avviene a livello biochimico: uno stimolo di 20” intensivi recluta in prevalenza le fibre bianche, le quali però avrebbero bisogno di un tempo sicuramente maggiore di 10” per recuperare adeguatamente. Con il passare delle serie si creerà pertanto una fatica cumulativa a carico delle fibre bianche che porterà inevitabilmente alla produzione di acidosi. Le prime serie saranno pertanto di potenza pura, le successive più lattacide. A quanto pare dagli studi riportati sopra, sarebbe proprio questo carattere ibrido del metodo a creare miglioramenti sia sulla potenza che sulla resistenza. Ragion per cui risulta il sistema di allenamento per l’endurance preferito dalla comunità CrossFit.

Il 2° consiglio del CrossFit per l’allenamento intervallato: è desiderabile cimentarsi con il protocollo Tabata, con varie combinazioni di recupero, lavoro e ripetizioni.

Allenamento della velocità

Questa capacità deve essere allenata solo prima che nell’atleta subentri la fatica. Si può dedicare una intera seduta di allenamento a questo tipo di lavoro, o parte di essa, ma in ciascuno dei due casi, se l’allenatore si accorge che l’atleta accusa fatica, interrompere la seduta.

Recupero tra le ripetute: 3′

Numero di ripetute: non sono stabilite a priori.

• Nella zona di accelerazione, partendo da fermo in posizione ritta raccolta, l’atleta deve raggiungere la massima velocità prima dell’inizio della seconda zona.
• Nel secondo tratto di 30 m, l’atleta deve mantenere velocità e frequenze massimali.

Attenzione! Se in questo secondo tratto di 30 m l’istruttore nota decelerazioni, deve interrompere la seduta e impegnare l’atleta in attività che non richiedano il raggiungimento della velocità massimale. Se l’atleta è giovane sarebbe bene portare questa fase centrale a 10 m.

Allenamento della potenza

La potenza è l’interazione tra forza e velocità.

Si deve iniziare a lavorare sulle qualità di velocità, di movimento e di forza necessarie a migliorare la potenza solo dopo che l’atleta ha già sviluppato una certa base di velocità e forza massimali.

“Spesso si ignora l’importanza di quanto la forza massimale (sviluppata con il sollevamento pesi olimpico) incida in ogni specialità dell’atletica leggera. La forza massimale è una qualità di base necessaria allo sviluppo della potenza, ma ha scarso valore in se stessa. Gli atleti devono essere forti, ma non nello stesso modo in cui lo è un sollevatore di pesi, e la loro forza massimale deve essere valutata in funzione del transfert che da alla specialità di atletica”. Manuale dell’istruttore FIDAL.

Per capire meglio quanto scritto riporto dei concetti espressi in “scienza e pratica dell’allenamento della forza – Vladimir M. Zatsiorsky & William J. Kraemer”:

La domanda alla quale ci proponiamo di rispondere è: fino a che livello l’allenamento della forza massimale è utile ad un atleta di atletica leggera?

“Per chiudere la ripetizione di una distensione su panca con un carico massimale, impiegheremo sicuramente un certo tempo, che sarà minore a carichi più bassi. Il tempo necessario per raggiungere il valore di picco lo chiamiamo Tm.

Osservando il grafico della curva forza – tempo, si osserva che normalmente il tempo necessario per raggiungere il valore di picco della forza è di 0.4”. Questo tempo può essere raffrontato col tempo impiegato da atleti di atletica leggera di alto livello per diverse specialità:

Si può facilmente osservare che in tutti gli esempi citati la durata del movimento è inferiore a Tm (0.4”). Proprio a causa della loro breve durata, nell’esecuzione di tali movimenti non può essere raggiunta la forza massimale possibile (Fmm).

Fm = è la forza massimale raggiunta durante l’esecuzione dell’esercizio di gara (di atletica in questo caso).

Fmm = è la forza massimale assoluta espressa in un movimento similare ma che riguarda un esercizio speciale e non specifico (nell’esempio, le distensioni su panca orizzontale).

ESD = 100 (Fmm – Fm) / Fmm; indica il deficit di forza esplosiva, ossia la percentuale del potenziale di forza di un atleta che non è stata utilizzata in un determinato movimento.

Facciamo l’esempio di un lanciatore del peso: nei migliori lanciatori del peso, il valore di picco della Fm esercitata sul peso è compreso tra 50 e 60 kg, le migliori prestazioni di questi atleti nell’esercizio di distensione di un braccio potrebbero esprimere una forza anche doppia rispetto a quella speciale. Pertanto l’atleta riuscirebbe a sfruttare solo il 50% della Fmm per il lancio, ESD = 50%.

In linea di massima, vi sono due modi di aumentare la forza prodotta nei movimenti esplosivi: sviluppare la Fmm o ridurre l’ESD. Col primo metodo si ottengono buoni risultati all’inizio della preparazione sportiva. Se un giovane lanciatore di peso migliora le prestazioni nella distensione su panca, per esempio da 50 a 150 kg, avrà ottime basi per una migliore prestazione nel lancio del peso. Lo stesso non è necessariamente vero per carichi superiori ai 150 kg. Le motivazioni vanno ricercate nella dinamicità del gesto atletico e sono state già discusse sopra.”

Lo stesso esempio potrebbe essere fatto fra la corsa di velocità e lo squat massimale. La problematica esposta sopra ha a mio avviso un valore puramente accademico, nel senso che è estremamente difficile che un atleta che pratica atletica leggera, specialmente se dilettante, possa raggiungere valori di forza cosi elevati in alcuni esercizi di powerlifting, tali da incrementare di molto l’ESD. Fra l’altro se si considerano esercizi di pesistica olimpica, son movimenti molto più rapidi rispetto a quelli del powerlifting, quindi l’ESD si riduce ancora. Da quanto detto possiamo concludere che: allenarsi duramente con i movimenti base del bilanciere lo ritengo assolutamente indispensabile!

Tratto dal libro FIDAL – il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera – pagina 72.

Le componenti della condizione fisica sono state presentate separatamente per individuarne le caratteristiche. Ma nella pratica non esiste un esercizio che sia solo di “pura” forza o “pura” velocità. C’è sempre un interrelazione tra le qualità fisiche (come mostra il grafico) e questo è in pieno accordo con il 1° standard del fitness per il CrossFit: migliorare tutte le qualità fisiologiche condizionali e coordinative.

Doppia periodizzazione

Microcicli: la prima cifra rappresenta il numero di settimane di lavoro intenso, mentre la seconda la settimana di scarico. Le formule di carico:scarico adottate possono essere molteplici: 1:1, 2:1, 3:1, 4:1, 5:1 e vengono adottate a seconda delle esigenze dell’atleta. Quelle riportate in tabella sono le più classiche.

Analizzando attentamente i manuali della FIDAL emergono molte congruenze con la filosofia Crossfit. Dal grafico riportato sui metabolismi energetici si desume l’importanza di lavorare su tutti i sistemi metabolici, se analizziamo infatti la produzione di lattato noteremo che una certa quantità viene prodotta anche a riposo! Quindi se la fisiologia ci insegna che il corpo non lavora solo in un modo (solo lavoro aerobico o solo di potenza), perché non sollecitare tutti i sistemi energetici? Almeno nei periodi preparatorio e speciale del macrociclo?

Altro concetto da sottolineare è l’importanza che si pone al lavoro di endurance, elemento che è alla base anche della piramide del Crossfit.

Infine quello che secondo me è il concetto chiave della trattazione: nei manuali FIDAL viene sottolineato che dopo aver dedicato un periodo iniziale allo sviluppo della velocità, si passa al lavoro di potenza, buona parte del quale viene svolto proprio tramite gli esercizi di pesistica olimpica. Testuali parole: “Spesso si ignora l’importanza di quanto la forza massimale (sviluppata con il sollevamento pesi olimpico) incida in ogni specialità dell’atletica leggera”. E allora perché non la fa nessuno?

Analizzando la preparazione fisica generale (PFG) proposta dalla federazione di atletica leggera emerge che vengono utilizzati fondamentalmente quattro tipologie di esercitazioni:

• Il preatletismo generale.
• Squat con carichi massimali e sub-massimali.
• Esercizi di accosciate varie per la forza esplosiva per gli arti inferiori.
• Balzi.

Il Crossfit, che in sostanza può essere considerato un “nuovo” sistema di PFG andrebbe a sostituire la “vecchia” PFG proposta dai manuali FIDAL, arricchendosi di altri fondamentali esercizi. L’obiettivo delle esercitazioni proposte è sicuramente quello di potenziare gli arti inferiori (forza massimale e dinamica) con movimenti multiarticolari che coinvolgano il centro del corpo “core”. Tutto ciò è in pieno accordo con la definizione di Crossfit: movimenti funzionali, multiarticolari, con un modello di contrazione dal centro alle estremità, che hanno la capacità di spostare grossi carichi per traiettorie lunghe in un regime dinamico – sempre variati – ad alta intensità.

Vediamo degli esempi di esercizi di Crossfit da affiancare ai più classici squat e jump squat:

• Thrusters
• Stacco sumo high-pull
• Swing kettlebell

Non possono certo mancare i movimenti della pesistica olimpica:

• Strappo e slancio

Quindi, tornando alla programmazione del macrociclo: il Crossfit verrebbe usato principalmente nei periodi preparatorio e speciale, sospeso nel periodo agonistico e ripreso in forma leggera nel periodo di transizione.

Bibliografia:

• Il manuale dell’allenatore di atletica leggera – FIDAL – Centro studi e ricerche.
• Il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera – FIDAL – Centro studi e ricerche.
• Dispensa CrossFit certificazione internazionale Level one.
• Scienza e pratica dell’allenamento della forza – Vladimir M. Zatsiorsky & William J. Kraemer – Calzetti & Mariucci editori