Front lever tutorial - Rawtraining

Sebbene nel codice dei punteggi della ginnastica artistica il front lever sia indicato come una A, il punteggio più basso in relazione alla difficoltà dell’esercizio, insieme al back lever, la l-sit ed altri, esso è sicuramente una tra le isometriche più difficili di tale categoria. Sappiate quindi che la strada per apprendere questa skill sarà ben più lunga e difficile di quella che avete intrapreso per quelle da noi precedentemente trattate.

Il front lever è un esercizio che coinvolge gran parte della muscolatura della parte superiore del corpo, sebbene i gruppi maggiormente coinvolti, ossia quelli che lavorano per rendere possibile tale isometrica, siano soprattutto due: i dorsali (per circa il 70%) e l’addome (per circa il 30%).

Le regole riguardanti la forma/tecnica da tenere sono: scapole retratte,braccia completamente distese, schiena dritta, corpo parallelo al suolo.

Vi consigliamo di lavorare con presa prona e a larghezza spalle. Per quanto riguarda la tipologia di presa da adottare, cercate di capire qual è quella che vi permette di imprimere maggior forza (che dovrà essere diretta verso il vostro “avanti-basso”): oltre alla presa normale o alla presa falsa, che rende il tutto più facile poiché diminuisce la lunghezza della leva del vostro braccio, alcuni preferiscono posizionare le mani in modo da avere il palmo a spingere direttamente contro la sbarra, oppure tenere solo i polpastrelli sopra la sbarra, in modo da permettere un maggiore sbilanciamento della parte superiore del corpo (talvolta può essere utile a tale scopo anche tenere la testa in perfetta linea col corpo, con gli occhi rivolti verso l’alto).

In parallelo ai vari livelli della propedeutica diretta che vi proporremo, è utile allenare sia i dorsali che l’addome (core) con altri esercizi…vanno bene tutti gli esercizi di trazione per i primi, mentre per il core il miglior esercizio continua ad essere sicuramente la dragon flag, soprattutto se eseguita in isometria e volendo con cavigliere.

Esistono vari modi per raggiungere un front lever, come ad esempio distendendo le braccia in seguito ad una trazione o alla fase eccentrica di un muscle up, allungando le gambe partendo da posizione di front lever a gambe piegate oppure arrivare in posizione partendo da appesi alla sbarra e mantenendo le braccia tese per tutto il movimento, il modo più difficile per raggiungere questa affascinante isometrica. Tuttavia, in questo tutorial vi consigliamo di raggiungere ogni posizione isometrica delle varianti del front lever partendo da inverted hang, posizione di supporto in cui ci troviamo appesi alla sbarra o agli anelli con braccia perfettamente tese e a testa in giù, col corpo perpendicolare al suolo. Sebbene raggiungere il front lever partendo da tale posizione non è di sicuro il modo più semplice tra quelli elencati precedentemente, ve lo consigliamo caldamente per svariati motivi, in primis per il fatto che in posizione di inverted hang è più facile retrarre per bene le scapole (non tralasciate questo apparente dettaglio…è FONDAMENTALE!), e in secundis perché scendendo da tale posizione di supporto potrete raggiungere la posizione finale in modo molto controllato e coprendo un range di movimento che altrimenti andreste ad approcciare solo con le front lever pulls, il movimento concentrico opposto a tale eccentrica.

Passiamo ora alla progressione per raggiungere l’esercizio! Prima di iniziare tale approccio al front lever dovrete però essere in grado di eseguire all’incirca una decina di trazioni alla sbarra, o altrimenti necessiterete dell’aiuto di qualcuno o di una banda elastica per eseguire anche gli esercizi iniziali… Cominciamo!

Tuck Front Lever: come sempre, la variante più semplice del front lever, con le gambe racchiuse al petto. In questo caso vi consigliamo di raggiungere la posizione in seguito ad una trazione alla sbarra, essendo questo il vostro primo approccio all’esercizio. All’inizio è accettabile anche tenere questa posizione col corpo leggermente al di sotto dell’orizzontale. Mi raccomando però, scapole retratte e braccia tese!

Tuck FL pull ups: dalla posizione di tuck front lever effettuate una trazione restando col corpo parallelo al suolo, finchè le vostre gambe non toccano la sbarra. Tenete tale posizione per un attimo, dopodiché ridiscendete in tuck front lever, tenete la posizione brevemente e continuate in tale modo. I pull ups in front lever possono essere eseguiti in qualsiasi variante dell’esercizio, sebbene nelle varianti più avanzate riuscire a tirare finchè l’addome arriva a toccare la sbarra e tenere lì la posizione, diventa un qualcosa di una difficoltà tremenda e che io personalmente non ho mai visto eseguire (per compiere questo movimento è richiesta non solo un’immensa forza nei muscoli di trazione, ma sono necessari anche dei tricipiti molto potenti e una retrazione scapolare eccellente per poter chiudere il movimento al 100%).

Advanced tuck FL: simile al tuck front lever, solo che qui le cosce formano un angolo di 90° col busto.

One leg extended FL (con pulls): front lever con una gamba distesa ed in linea col busto, ed una racchiusa al petto…ovviamente allenate questa variante con entrambe le gambe! Inizia ora a diventare utile e molto valido anche il movimento inverso a quello del raggiungimento della posizione, ossia risalire dal front lever ad inverted hang mantenendo le braccia tese. Tale movimento è detto front lever pull.

Piked FL to inverted hang: un movimento secondario da abbinare all’allenamento in isometria, che aumenterà la vostra forza di retrazione scapolare e la solidità del vostro core. Partendo da quello che io definisco un piked front lever, in cui si hanno le gambe tese ma tenute a 90° col busto, spingete verso l’alto con l’addome e i glutei fino a raggiungere l’inverted hang. Eseguite varie reps.

Straddle FL: front lever con gambe distese, in linea col busto e divaricate.

Half lay FL: qui le gambe sono unite ed in linea col busto, ma piegate a livello delle ginocchia. Non è una variante che amo molto perché spesso può risultare scomoda e difficile da eseguire per questioni di elasticità…vi proporremo più avanti una nostra personale variante che vi consentirà di poter “saltare” questo step se lo volete.

Ice cream makers: esercizio secondario che potete eseguire anche con gambe piegate, divaricate o simili, qui però ve lo proponiamo nella versione completa. Dalla posizione di una trazione completata, buttate il busto all’indietro distendendo le braccia mentre contemporaneamente alzate le gambe tenendole distese, unite ed in linea col busto. Raggiunta per un attimo la posizione di front lever completo, invertite il movimento tornando in posizione di trazione completata e continuate così per varie ripetizioni. Questo serve per far abituare il vostro corpo alla posizione di front lever completo.

FL raises: altro esercizio secondario simile al precedente e che come esso potete approcciare, anche prima di essere giunti a questo livello, in varianti semplificate. Partendo appesi alla sbarra, retraete le scapole e mantenendo le braccia e il corpo distesi cercate di salire di forza o con minimo slancio sino a raggiungere la posizione di front lever completo per un attimo, dopodiché ridiscendete e ed eseguite varie ripetizioni in tal modo. Man mano che progredite cercate di eseguire tale movimento nel modo più controllato possibile.

“One leg and ¾” FL: questa è la variante particolare a cui si accennava poco sopra, quella che potrete usare in sostituzione dell’half lay front lever nel caso in cui troviate quest’ultimo molto scomodo. È molto simile al front lever con una gamba distesa, ma in questo caso la seconda gamba non è racchiusa al petto, ma è più vicina alla sua distensione totale. Il grado di distensione della seconda gamba lo deciderete voi, in base alla forza che avete acquisito. La gamba “mobile” diventa quindi anche un indicatore a livello visivo dei vostri progressi, poiché più riuscirete a distenderla, più vicini sarete al front lever completo. Ricordatevi anche qui però di alternare le gambe tra una serie e l’altra!

Full FL pulls in eccentrica: Partite in posizione di inverted hang completa (gambe distese, in linea col busto ed unite) e facendo attenzione a mantenere le scapole in retrazione e a non chiudere i fianchi, scendete in modo controllato passando per la posizione di front lever completo e terminate il movimento sino a ritrovarvi appesi alla sbarra come per serie.

Full FL: La versione finale, con gambe distese, in linea col busto ed unite.

Esercizi di assistenza

Per integrare la progressione diretta all’esercizio, possono risultare molto utili anche degli esercizi di assistenza. Poiché in essi potrete regolare tranquillamente il peso o l’assistenza che utilizzerete, evitate di eseguirli ad inizio allenamento e collocateli quindi nella parte finale di esso.

1) Manubri: Sdraiatevi a pancia in giù su una panchetta. Utilizzando dei manubri, mantenendo una presa prona e le braccia tese, portate i manubri da pochi centimetri da terra sino all’altezza dei vostri fianchi, e tenete lì la posizione per almeno 1 secondo. Eseguite 3-5 ripetizioni per serie. Tale movimento mima quella che sarebbe una trazione a braccia tese da front lever sino a rondine inversa (Front lever pull to victorian cross), ossia la variante del front lever in cui appunto le mani sono a livello dei fianchi, skill di livello E nella ginnastica artistica!

2) Pull down a braccia tese alla lat machine: tenete le scapole ben retratte ed eseguite una trazione COMPLETA a braccia tese alla lat machine. Se volete potete chiedere ad un amico di applicarvi una leggera pressione alla schiena per evitare di buttare le spalle troppo all’indietro durante tale movimento. Eseguite anche qui 3-5 ripetizioni per serie. È importante non forzare troppo in questo esercizio, poiché è estremamente facile infortunarsi sia alle spalle che soprattutto ai lombari (dove ricade parte delle sforzo per eseguire questo movimento).

Elastici: procuratevi degli elastici o loop bands della resistenza che desiderate, ed usateli per assistervi nell’eseguire la variante COMPLETA del front lever (visto che potete decidere voi quanta assistenza ricevere dall’elastico – come spiegheremo di seguito – non c’è motivo di allenare la skill in uno stadio inferiore a quello definitivo in questo caso). Potete usare, in ordine di assistenza decrescente, un elastico doppiamente ripiegato e ben stretto, uno doppiamente ripiegato ma solo adagiato sulla sbarra, uno singolo ben stretto o uno singolo solo adagiato sulla sbarra. Posizionando l’elastico verso i piedi si avrà una grande assistenza, posizionandolo verso il torace una minima!

Nel caso in cui non abbiate intenzione di procurarvi un elastico, potete chiedere ad un amico di aiutarvi in modo analogo.

Raggiunto il Front Lever completo potrete sbizzarrirvi nell’inserirlo in passaggi del tipo andare da Back Lever a Front Lever o vicerversa, eseguire dei muscle ups dalla posizione di front lever, portare avanti il lavoro dei front lever pull ups e delle front lever pulls, darci sotto in creatività eseguendo front levers ponendo le mani in posizioni sempre diverse (vicine, distanziate, a presa supina, incrociate ecc.) ed infine iniziare a lavorare verso il raggiungimento della rondine inversa (victorian cross) e del front lever a una mano!