Dips fatti bene - Rawtraining

A parte per lo squat con il culo per terra e l’overhead press, esiste un esercizio più ingiustamente denigrato dei dips?

Di solito i dips rappresentano uno dei più grandi spartiacque tra gli atleti hardcore del mondo della forza e quelli che invece loro ritengono essere degli imbranati con il collo a matita che si dedicano solo a esercizi di riabilitazione.

Se da un lato i bodybuilder hanno riconosciuto ai i dips notevoli potenzialità per quanto riguarda la crescita muscolare di petto e tricipiti, d’altro canto alcuni powerlifter e strongman hanno incrementato le loro prestazioni nei movimenti di press inserendoli come esercizio complementare. Dando un’occhiata al fisico muscoloso dei ginnasti, noterete sicuramente i loro tricipiti incredibilmente sviluppati. Li immaginate forse accampati di fianco alla macchina dei cavi della vostra palestra mentre eseguono interminabili serie di press-down? Direi proprio di no. Al contrario, loro eseguono ogni giorno un’ampia varietà di movimenti di dip e di press nel corso delle loro lunghe sessioni di allenamento specifico. Cosa ne dite poi di chi non ha a disposizione una sala pesi ma si allena solo alla sbarra e alle parallele, come i detenuti, i membri delle nostre forza armate e i fenomeni degli esercizi a corpo libero, come Hannibal the King divenuto una vera celebrità su youtube? Hanno tutti un elemento in comune — uno sviluppo incredibile dei tricipiti.

Al contrario, i personal trainer iper analitici pseudo fisioterapisti che indossano polo a rete, portano sotto braccio la cartelletta di appunti e rimbalzano sulla loro palla Bosu, hanno demonizzato i dips sostenendo che distruggono le articolazioni delle spalle e dei gomiti. Anche se ci sono alcuni elementi che rafforzano queste teorie, dato che i dips sono sconsigliati agli atleti lanciatori, a quelli che hanno un’instabilità nella parte anteriore della spalla o dolori pre-esistenti ai gomiti, ciò non vuol dire che sia necessario tenersi alla larga da questo esercizio, specialmente se abbiamo a che fare con atleti in salute.

L’esecuzione dei dips con una presa molto ampia dovrebbe essere evitata, dato che predispone la spalla ad un infortunio forzandola in una posizione vicina a quella di massima extra-rotazione. Questa indicazione è molto simile a quella relativa alla bench press eseguita con una presa molto ampia. Andrebbe evitata anche l’esecuzione dei dips con un arco di movimento troppo esteso che porta il bicipite a contatto con l’avambraccio, dato che ciò implica un aumento della rotazione della spalla che nel tempo potrebbe contribuire allo sviluppo di impingement. Scendere troppo in basso porta anche ad un sovra allungamento dei pettorali, aumentando così la probabilità di strappo.

Anatomia funzionale

I tricipiti (principalmente il capo mediale e laterale), il capo clavicolare e sternocostale del muscolo grande pettorale, il deltoide anteriore, l’articolazione scapolo-toracica e la muscolatura del core lavorano tutti in sinergia durante il movimento. I muscoli dell’articolazione scapolo-toracica durante il movimento concorrono a stabilizzare la scapola, specialmente all’inizio della discesa. Il core resiste ad ogni movimento, in special modo alle oscillazioni laterali, che si verificano in genere immediatamente quando si ha a che fare con atleti meno esperti e individui più deboli, mentre verso la fine della serie quando la fatica inizia a farsi sentire. I pettorali e i deltoidi anteriori risultano maggiormente attivati nella fase iniziale di spinta, quando ci si trova nel punto più basso della traiettoria, mentre i tricipiti insieme al muscolo anconeo, entrano in gioco nel movimento quando il gomito si avvicina ai 90 gradi di flessione, aiutando a bloccare i gomiti per completare il movimento. I pettorali risulteranno nuovamente attivati in modo consistente nel caso in cui le parallele siano ad una distanza pari a quella delle spalle o se l’atleta esegue i dips con il busto inclinato in avanti.

Come eseguire correttamente i dips

I dips, come lo squat, il deadlift e allo stesso modo ogni altro esercizio, possono favorire un infortunio se il movimento viene eseguito in modo scorretto. Idealmente, prima di cimentarsi con i dips, dovreste essere in grado di spararvi 50 push-up consecutivi con una forma perfetta. Dovreste inoltre essere privi di patologie pre-esistenti che interessino le spalle e i gomiti.

Innanzi tutto, sulle parallele utilizzate una presa larga quanto le spalle o leggermente più ampia. Alcuni tipi di parallele montate a parete si allargano agli estremi. Evitate di afferrarne la parte finale. Spesso le macchine per fare i dips o per i pullup assistiti hanno la possibilità di regolare l’ampiezza delle barre in base alle preferenze. In questi casi spostate le impugnature verso l’interno per tenere la presa stretta, almeno inizialmente.

Se sotto le parallele non c’è un appoggio per i piedi o un gradino, per raggiungere la posizione iniziale posizionate un box per gli esercizi pliometrici, o una pila di dischi, o alcuni stepper per l’aerobica. Alternativamente potete afferrare le parallele e saltare per innalzarvi fino alla posizione iniziale.

Una volta che vi siete portati sopra le parallele con i gomiti bloccati, seguite i seguenti passaggi:

1. Inspirate e allo stesso tempo contraete i muscoli del core bloccando le anche in posizione estesa. Se le parallele si trovano piuttosto in alto rispetto al terreno, potete tenere le ginocchia estese. Se invece sono abbastanza basse (o se siete terribilmente alti) piegate le ginocchia incrociando i piedi per evitare di toccare il terreno quando scendete.
2. Tenete il collo allineato con la spina dorsale (chin tuck) e chiudete le scapole. In questo modo eviterete l’elevazione delle scapole o un’eccessiva estensione delle spalle.
3. Utilizzando le impugnature, scendete lentamente come se stesse eseguendo un movimento di rematore per portare le parallele verso il vostro petto. Non lasciatevi cadere.
4. Mantenete una leggera inclinazione in avanti. Lasciate che il vostro torso si allontani leggermente dalle impugnature. Questo aiuta ad equilibrare la tensione che si sviluppa sulle spalle e sui gomiti dato che in questo modo li tenete più allineati.
5. Scendete fino al punto in cui avvertite una sensazione di allungamento, non dovete arrivare a sentire dolore. Idealmente dovreste sentire una leggera tensione sia ad entrambe le inserzioni del grande pettorale, sia sul deltoide anteriore. Non dovreste scendere più in basso della posizione in cui il gomito forma un angolo di 90 gradi o, se preferite, dove la parte posteriore delle vostre braccia risulta parallela al soffitto.
6. Espirate e allo stesso tempo spingete con il palmo della mano (N.d.T.: “con il calcagno del palmo della mano”) per iniziare il movimento di push dei deltoidi anteriori e del petto. Concentratevi immaginando di spingere le parallele verso il basso e lontano da voi come se voleste scalare un recinto.
7. Continuate ad espirare mentre estendete i gomiti. Non c’è bisogno di forzare i gomiti in posizione di blocco articolare.

Considerazioni addizionali

1. È importante notare che la coppia massima durante il movimento di estensione del gomito non corrisponde al punto di maggiore flessione. Il punto più critico infatti si verifica quando il gomito è flesso con un angolo di 90°. I movimenti di press multi-articolari come i dips suggeriscono che sia la lunghezza del muscolo, e non della leva, a determinare il punto dell’arco del movimento in cui si verifica la coppia massima (1). Per i bodybuilder e gli atleti che mirano allo sviluppo ipertrofico del capo lungo del tricipite, va sottolineato che il capo lungo non prevede una relazione lunghezza/tensione ottimale nei primi 90 gradi di flessione con le spalle caratterizzate da un grado di flessione minimo. Tale condizione di tensione ottimale si verifica infatti in prossimità dei 90* di flessione del gomito e in concomitanza con una flessione completa delle spalle.
2. Se non siete sufficientemente forti per eseguire i dips evitate di utilizzare la piattaforma dei pull-up assistiti o della dips machine. Quest’ultima infatti non si adatta bene alla curva di forza dell’esercizio. Quello che vi consiglio invece è di utilizzare delle bande elastiche: annodate un estremo alle prese delle parallele e posizionatevi all’interno degli elastici. Mentre il contributo delle macchine assistite è costante durante tutto il movimento, le bande elastiche vi aiuteranno in particolar modo nel punto più critico – cioè quando raggiungerete il punto più basso e dovrete iniziare la risalita.
3. Alternativamente potete usare gli elastici anche per sovraccaricare il movimento facendoli passare sopra le vostre spalle dietro il collo.
4. Relativamente al sovraccarico, se le vostre spalle non sono integre al 100%, i giubbotti zavorrati sono l’opzione migliore. Attaccandovi i dischi alla cintura infatti, verrette tirati attivamente verso il basso e questo forzerà l’estensione delle vostre spalle costringendole a intra-ruotare in concomitanza con l’allungamento della capsula articolare. Oltre a ciò la parte alta della vostra schiena tenderà maggiormente ad arrotondarsi. Man mano che diventate più forte, la cosa migliore è bilanciare il sovraccarico tra giubbotto e cintura.
5. Stringendo con fermezza le parallele, che in genere sono più spesse di un bilanciere, non solo migliorerete la forza della vostra presa, ma ciò vi servirà anche a prevenire il dolore laterale al gomito e ad aumentare il grado di attivazione neurale dei muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano dinamicamente la testa dell’omero consentendo un movimento più fluido dell’articolazione durante l’esercizio.
6. In un programma dedicato ai powerlifter, i dips non dovrebbero sostituire le varianti della panca piana, tra le quali in genere troviamo board press, pin press, floor press e press a resistenza variabile. Detto questo, anche per questa tipologia di atleti i dips sono comunque un fantastico movimento complementare durante la fase di scarico o, eseguiti a corpo libero, come finisher. Nel bodybuilding i dips sono sicuramente un’alternativa più sicura quando ci si allena da soli e si vogliono spostare carichi importanti. All’interno di un programma di allenamento per la forza possono anche essere adottatati temporaneamente, o permanentemente, come esercizio principale.

I dips, se eseguiti correttamente, sono uno dei movimenti più efficaci per lo sviluppo del petto e dei tricipiti e per aumentare la forza nei movimenti di press. Attenetevi alle linee guida esposte sopra e otterrete sia notevoli miglioramenti nella forza della parte alta del corpo sia un incremento nelle prestazioni negli altri movimenti di press.

Riferimenti

Neumman DA (2002) Kinesiology of the Musculoskeletal System. St. Louis, MO: Mosby.

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Articolo tradotto dall’originale pubblicato su EliteFTS.com.