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comunque è vero la scelta è mia e penso di continuare per il momento perchè al momento è la mia passione e credo mi stia facendo più bene che male (almeno seconod l'andamento e i progressi che ho visto negli ultimi due anni)
Io non ho detto che non devi fare pesi e che non puoi fare un piano di allenamento per la forza, ma soltanto che devi documentarti bene e scegliere quello che ti può fare bene, lasciando da parte quello che potrebbe farti male.
So per esperienza personale che la vita da studente universitario fuori sede è complicata, perché ci sono molte spese, perché non si mangia bene come a casa della mamma e perché si fa fatica a praticare uno sport con regolarità e costanza. Ci vuole una grande determinazione per riuscire bene in tutto, specie nei periodi vicini ad un esame. Ti manca ancora un mese a trasferirti a Bologna e dedicarti all'alcool, alla droga e alle colleghe scollacciate e provocanti, approfittane per studiare queste tematiche e per buttare giù un piano di allenamento con i pesi adatto alla tua persona. Fallo adesso, perché poi penserai ad altro, te lo assicuro. 😉
infatti per quello ho iniziato ora a buttare giù una prima bozza di allenamento, cerco sempre di non trascurare nessun muscolo del dorso nelle schede perchè so che per me è la parte più delicata, idem per l'addome e la fascia lombare. per quanto riguarda il ws, me lo consigli come approccio per il momento? magari posso fare un 5x5 75-80% anziche le serie veloci visto che magari non mi sono molto utili al momento come mi è stato fatto notare
P.S.: Sono intervenuto altre volte a dare consigli sull'allenamento, ma adesso mi rendo conto che non è una cosa che si può fare via web. Dall'altra parte ci sono persone che non si conoscono, che possono avere dei problemi fisici (tipo quelli di cui si è discusso) e si rischia di peggiorare involontariamente la loro situazione. Un programma può essere perfetto sulla carta, ma non è detto che possa andare bene per tutti. Basta che uno abbia un banale problema di postura o anche solo un difetto nel modo in cui appoggia a terra la pianta del piede e il programma apparentemente perfetto ed equilibrato finirà in realtà per aggravare i suoi problemi e magari creargliene degli altri.
Mi autoquoto. Non consiglierò più esercizi a nessuno. Quando posterò il pdf con gli esercizi di cui ho detto, aggiungerò anche il mio piano di allenamento, quello costruito pensando alla mia persona. Il consiglio più importante te l'ho dato: documentati bene e scegli quel che fa per te. Non ti conosco, non me la sento di consigliarti una cosa piuttosto che un'altra. Per uno che passa da due di anni di BB al PL, le logiche del MAV sono preferibili. Leggiti gli articoli di Ado e adatta il suo sistema alle tue caratteristiche.
Ti ho spiegato perché secondo me il WS non va bene per una persona con un problema di cifosi. Pettorali e deltoidi anteriori sono allenati eccessivamente e finisci per aggravare i tuoi scompensi. E non è una solo questione di muscoli allenati, ma di meccanica del movimento. Documentati sui problemi di cui si è parlato (cifosi) e capirai. Internet è tua amica. Usala.
E mo vado a magnà.
DEADBOY il punto che sottolinei è davvero interessante.
Ti dico come affronto io il problema, anche se ti sembrerà molto semplicistico in realtà (penso) sia molto più scientifico degli esempi che hai citato. Occorre una premessa.
Io credo che quello (oddio è sempre la stessa risposta) che sfugga all'analisi di questi problemi è che semplicemente le persone da cui stai rubando a mani basse non sappiano neanche per scherzo come fare le alzate. Questo falsa qualunque tipo di analisi. I PL americani a 30 anni hanno tutti le spalle sparate in avanti e una posturalità classica e riconoscibile. I PL tecnici, di scuola pesistica sono al contrario con una postura molto aperta, molto bella. La cosa è piuttosto evidente anche nella nostra piccola casistica locale.
Questo fa si che il problema sia inaffrontabile da chi non ha vere competenze nella pesistica. Per questo dovremmo chiedere ai vari tecnici tipo Wolf, Sheyko, Kortunov e compagnia. Gente che ha una scuola di sollevamento pesi (non chi allena due 35 enni a fare crossfit) e che ha esperienze internazionali. Eric Cassey e Robertson sono powerbuilder, davvero, ti sembrerà strano perchè i siti commerciali americani e i magazine li propongono così, il fatto non sono tecnici e nessuno li considera come tali. Non sono allenatori ti taglio olimpico, di formazione e di esperienza sul campo. Non hanno medaglie e atleti che abbiano vinto medaglie, non dobbiamo più essere disposti a leggere delle stronzate da gente con 15 di testosterone nel sangue e massimali raw reali che in russia fanno i ragazzini di 15 anni e in cina i bambini di 12.
Allora vista la qualità con cui scrivi mi permetto di suggerirti di cercare documentazione di tecnici veri. Nn sarà affatto facile, per trovare roba decente ho imparucchiato a leggere in programmi in cirillico. Tanto per darti un idea.
Andando a me, io come noto sono molto rigido nell'approccio: credo che l'atleta debba adattarsi alla tecnica e non viceversa come è facile pensare. So che suona male però questo è il mio consiglio, so anche che è più facile consigliare il contrario.
Un grandissimo difettto di tanti ragazzi con competenze biomeccaniche che provano a fare i tecnici è una eccessiva attenzione al singolo.
Ti faccio un esempio di un errore mostrustruo fatto da quelli che hanno letto tanto e fatto poco, anche se molto fuori tema: il ragazzo perde l'iperestensione oltre un certo angolo in discesa nello squat? C'è chi li fa fermare lì perchè gli ischiocrurali sono corti oppure per qualche congiunzione osteopatica tra naso e ipotalamo. I faccio loro fare squat con carichi leggerissimi e tante ripetizioni correggendo il movimento con piccoli consigli dati durante il movimento, fin che non imparano a tenere l'iperestensione anche nella hole. Funziona non ho mai trovato uno che non sia riuscito a squattare in una seduta come noi, la versione da osteopata NON funziona, perchè i soggetti anche con quintali di stretching rimangono sempre negli anni incapaci di fare un movimento normale e funzionale come accosciarsi.
Parlando di cifosi e scogliosi non ho competenza in materia. Io cerco di allenare persone mediamente sane, usando una logica biomeccanica basata sull'occhio. Cioè che mette in condizioni il corpo di spingere bene difficilmente irrita le strutture o le irrita incredibilmente meno. La postura si apre a per adesso ho visto solo miglioramenti, però non ho un bacino di 2000 persone. Anche se abbiamo in squadra persone di competenza mostruosa in materia neurofisiologica che non si è mai posta il problema. Risposta del cacchio però è quella che ho.
Io credo che il ragazzo debba fare tutto tranne ws, per questo concordo con te, però allo stesso tempo credo debba farsi dare un occhio tecnico perchè qualunque consiglio tecnico devrebbe essere valutato dal vivo. C'è un ottima possibilità che potrebbe allenarsi tutta la vita senza avere nessun problema, però esiste pure il contrario. Non sono competente ini materia.
Mi interessano molto le tue conclusioni e un trattato di questo tipo sarebbe davvero utile, però mi ripeto alla noia, confrontiamoci coi tecnici veri, non con quelli inventati a tavolino. Anche io faccio così, vado a cercare gente che insegna nello sport vero, non nelle riviste.
mi permetto di suggerirti di cercare documentazione di tecnici veri. Nn sarà affatto facile, per trovare roba decente ho imparucchiato a leggere in programmi in cirillico. Tanto per darti un idea.
Hai perfettamente ragione, ma il fatto è che sull'argomento non sono riuscito a trovare altro. Cressey e Robertson non sono la bibbia e non sono campioni di niente, lo so bene, però sono gli unici due che hanno scritto e girato un bel po' di materiale su questo argomento specifico. Vendono un prodotto, lo so, ma leggere non fa male. Il resto che ho trovato sono articoli scritti da ortopedici e chiropratici italiani e stranieri, dove si descrivono i caratteri delle disfunzioni che ho citato, le possibili cause e le possibili terapie correttive. E devo dire che le conclusioni e i suggerimenti non si discostano molto da quelli dei primi due.
In buona sostanza tutti dicono che:
- i difetti di chi ho parlato possono essere congeniti o sopraggiungere in giovane età;
- che possono essere più o meno reversibili a seconda della gravità del difetto;
- che la presenza di anche solo uno di questi problemi comporta un generale disequilibrio nell'organismo;
- che i muscoli del corpo appaiono o ipertesi o eccessivamente rilassati e deboli;
- che si devono fare esercizi di stretching mirati;
- che a seconda del problema si devono evitare certi esercizi.
Io non sono un medico specializzato in questi problemi e l'unico trattato che potrei scrivere sarebbe quello sugli effetti di un'eccessiva assunzione di vino e di carne di cinghiale nei maschi di razza bianca di età compresa tra i 13 e i 36 anni. Argomento su cui sono preparatissimo. 🙂
Semplicemente mi sto documentando, cercando tutto il materiale che riesco a reperire e che mi può tormare utile per individuare gli esercizi (di stretching, o con i sovraccarichi, o a corpo libero) che possono aiutare a risolvere i problemi di postura che mi affliggono, come appunto quelli derivanti dalla ipercifosi, o iperlordosi, o scoliosi. Tutto qui. Tengo quello che mi serve e butto via le cose che mi sembrano troppo complicate o esotiche.
L'obbiettivo è quello di individuare gli esercizi più semplici ed efficaci, buttare giù un elenco corredato di descrizioni ed immagini esplicative (che sto ricavando dai video del tubo e da alcuni dvd che ho scaricato), mettere tutto insieme con word e photoshop, convertire in pdf e condividerlo con voi. Niente di più.
Da Cressey sto prendendo soprattutto le immagini degli esercizi di stretching dinamico. Le catturo dai suoi video, le importo in photoshop, le schiarisco e le privo dei colori in modo che non richiedano una valanga di inchiostro al momento di stampare il pdf, traduco in italiano la descrizione degli esercizi data nel video.
Sono abbastanza intelligente da non prendere per oro colato tutto quello che leggo e vedo sul web. Cerco informazioni e se una cosa mi sembra valida e sensata, cerco altri pareri per vedere se le mie impressioni sono corrette, poi sperimento su di me (per quel che è possibile naturalmente). Valuto le mie sensazioni e decido.
Cressey, ad esempio, ha una spalla un pelino più alta dell'altra, quindi ha la scoliosi. Però la sua postura, vista di lato appare normale (niente ipercifosi, niente iperlordosi, niente squilibri a livello del bacino). Eppure fa le tre alzate del PL con carichi che per una persona che non gareggia nella FIPL sarebbero certamente impegnativi. I suoi articoli e i suoi video perciò mi interessano, perché a sentire ortopedici e chiropratici squat e stacchi possono peggiorare la scoliosi. Evidentemente, tra gli esercizi di stretching che propone (e che si ritrovano quasi tutto nello yoga e nella ginnastica posturale peraltro) ce n'è qualcuno che funziona bene, o, semplicemente, lui ha trovato la combinazione di esercizi giusta per il suo fisico. Non posso cestinarlo a priori solo perché scrive su T-Nation e vende un prodotto. C'è sempre la possibilità che in mezzo ad un mare di stronzate ci sia qualcosa di buono, anche se chi le ha dette non ha vinto un'olimpiade.
Il feedback di persone che allenano i PLs mi interessava, perché squat, stacchi e panca mi piacciono e non voglio né eliminarli, né ridurmi a sollevare 30 Kg per paura di incriccarmi la schiena o le spalle. Semplicemente sto cercando di capire qual'è la giusta combinazione di esercizi per il mio fisico. Intendiamoci, non sono uno scherzo di natura. Sono 1.77 per 80 Kg e i miei difetti sono una eccessiva cifosi dovuta ai libri e al computer, una eccessiva lordosi che si è sviluppata per compensare la cifosi, e una lieve scoliosi (precisamente una lieve curvatura della parte alta della colonna verso destra). Posso fare tutti gli stacchi e gli squat che voglio, se uso un tecnica corretta, ma devo prima trovare il giusto equilibrio di esercizi e stretching, per migliorare la postura, rinforzare i punti deboli e contenere la scoliosi.
Questo fa si che il problema sia inaffrontabile da chi non ha vere competenze nella pesistica. Per questo dovremmo chiedere ai vari tecnici tipo Wolf, Sheyko, Kortunov e compagnia. Gente che ha una scuola di sollevamento pesi (non chi allena due 35 enni a fare crossfit) e che ha esperienze internazionali. Eric Cassey e Robertson sono powerbuilder, davvero, ti sembrerà strano perchè i siti commerciali americani e i magazine li propongono così, il fatto non sono tecnici e nessuno li considera come tali. Non sono allenatori ti taglio olimpico, di formazione e di esperienza sul campo. Non hanno medaglie e atleti che abbiano vinto medaglie, non dobbiamo più essere disposti a leggere delle stronzate da gente con 15 di testosterone nel sangue e massimali raw reali che in russia fanno i ragazzini di 15 anni e in cina i bambini di 12.
Perfettamente d'accordo con te. Resta il problema che nessuno di questi ha messo giù libri o articoli su questo specifico argomento, perciò bisognerebbe contattarli di persona. Ce li vedi Wolf e l'allenatore della nazionale di WL cinese a rispondermi via email sui loro possibili rimedi ai problemi di postura dei loro atleti? Wolf ha messo il segreto persino sul piano di allenamento dei suoi atleti. Il minimo che potrei ricevere è un "vai a cagare" in norvegese. In Cina, poi, penso che il problema nemmeno si ponga, perché la stragrande maggioranza degli atleti vengono scelti e selezionati da bambini. E non penso che prendano quelli che hanno problemi di scoliosi.
Poi c'è da considerare che ipercifosi e iperlordosi sono problemi diffusi sopratutto nella società di oggi, che vede le persone fare sempre più una vita sedentaria, sia negli studi sia nel lavoro. Gli atleti di Sheyko o Abadjev non passavano mica ore chini sui libri o davanti al pc.
Sarebbe più utile, invece, contattare gli allenatori italiani e Glenn Pendlay. Almeno c'è la possibilità di ottenere una risposta.
Sono daccordo con te e sono sicurissimo tu abbia le competenze per distinguere il bianco dal nero. Dal mio punto di vista, mi sento sempre in dovere di ribadire che molte info presenti in internet come verità sono roba al di sotto dell'amatoriale. Il nostro è un mondo strano, semplicemente mi sono sentito in dovere di segnalartelo, non voleva essere una mancanza di fiducia, per nulla. Io preferisco un va a cagara da Wolf che un libro di certi altri, dico sul serio. Col tempo ho tratto grandissime informazioni dai vari vaffanculo, wolf compreso.
Ti ribadisco, di mio non ho mai riscontrato problemi con queste patologie, piuttosto, tu che sensazioni hai quando alzi i carichi? Video?
Mi sono ripreso col telefonino e guardato all'infinito. La tecnica è molto buona nello stacco e nello squat, un po' meno nella panca a causa del fatto che non ho una panca omologata e posizionarmi correttamente è impossibile. E' una panca inclinabile Fassi di vent'anni fa, di quelle col braccio per i leg extensions, ha i supporti ravvicinati, è troppo alta da terra e lo schienale è leggermente inclinato. Non mi riesce di posizionarmi bene per via dei supporti e del fatto che non riesco ad avere un appoggio confortevole nemmeno poggiando i piedi sui dischi. Faccio quello che ho visto fare a te nei video che hai messo sul tubo, ma al momento di rimettere i piedi a terra sorgono i problemi. Il movimento, però, è fluido, controllato, verticale, senza oscillazioni di sorta. Per il tipo di panca posso dire che l'esecuzione è molto buona.
Metterei i video, ma non li ho più. Adesso vengo da sei mesi di stop a causa una tendinite alla spalla e di problemi ai reni causati dagli infiammatori presi per curare la prima. Mesi in cui mi sono lasciato andare e non ho fatto nessun tipo di sport. Ho ricominciato a maggio con il sandbag da 30 Kg e workout da 30 minuti. Poi a giugno ho ricominciato con i pesi e ho testato subito i massimali: 80 nello squat e nella panca e 90 nello stacco, tutti e tre con qualche incertezza. Ho fatto un mese di Sheiko/Prilepin con il 70-80% e ai primi di luglio erano 100 nello squat e nello stacco e 90 nella panca (sempre con qualche incertezza però). I mesi di stop mi hanno indebolito e sento di dover rinforzare tutta la fascia centrale, i glutei, la muscolatura della parte posteriore del corpo e di dover inserire lo stretching nell'allenamento per allungare i muscoli che in questi mesi si sono irrigiditi a causa della vita sedentaria. Da tre settimane sto provando gli esercizi di stretching dinamico visti nei dvd di Cressey e sto allenando prevalentemente la muscolatura delle spalle, i trapezi, i dorsali, i glutei, le gambe e i pettorali con movimenti a corpo libero, niente bicipiti, squat o panca. Qualche stacco dai blocchi con 50 Kg con una presa larga in pronazione (e mi piace più del regolare da terra), e venerdì scorso il floor press col bilanciere con 50 Kg (che preferisco alla panca). Ho rispolverato anche i leg curl, i leg extensions, gli step-ups, il rematore verticale e le alzate laterali: esercizi che non facevo da almeno tre anni. Insomma, per il momento mi sto guardando intorno provando cose vecchie e nuove.
Un esercizio che mi è mancato in questi anni sono le trazioni alla sbarra con la presa larga e in pronazione, a causa della scarsa altezza del garage dove mi alleno. Ma adesso ho risolto e posso andare a farle in un altro posto, 10 minuti dopo la fine dell'allenamento in garage. Mi appendo alla rastrelliera dove appendo i cinghiali e le faccio li. Ha un diametro di 5cm e ci posso far passare pure l'elastico per fare i face pulls. Perciò adesso posso includere nel mio allenamento due esercizi molto utili per la muscolatura delle spalle e la parte alta della schiena.
Le sensazioni che mi restituiscono le tre alzate del PL sono ottime, altrimenti non le avrei fatte. La panca resta un problema e sto pensando di armarmi di seghetto per il ferro e accorciarla. E' una cosa fattibile, ma ci vuole una giornata intera. Oppure la sostituirò con i floor press, che sono più semplici e sicuri. Quel che è certo è che la mancanza di un esercizio come le trazioni a presa larga ha indebolito le mie spalle, aggravando la loro curvatura in avanti e stressando eccessivamente i muscoli posteriori del collo, che sono iperattivi. Adesso devo porvi rimedio.
Il mio consiglio: quello che mi viene da pensare è che hai carichi che non chiamano un lavoro in stile Prilepin, perché troppo avanzato, troppo in anticipo sui tempi. Quello che alla gente sfugge è la capacità di razionalizzare il tipo di allenamento: ci sono momenti in cui un bel 10 x 3 serie è meglio del miglior allenamento del mondo, perchè con 80 di squat non ha molto senso fare triple a 65kg, mentre con 160 ha molto più senso fare triple con 130. Il carico in relazione sia al peso che al proprio potenziale è fondamentale per scegliere una giusta preparazione. Avresti dovuto partire con un lavoro più di legna.
Per quel che posso dirti di mia esperienza personale sono convinto che la mancanza di trazioni a presa larga non ti abbia tolto nulla. Io a causa di una tendinite per mesi e mesi non ho fatto trazioni e questo non ha tolto nulla alla spalle o alla pustura, nemmeno alla mia forza nelle trazioni perchè facendo panca piana tecnica tutto torna, test di trazioni alla mano.
La qualità della postura è data in gran parte dalla tenuta isometrica aperta nella panca piana, e dall'apertura nello squat, per quanto riguarda i PL. Guarda la gente che fa un sacco di lavoro di trazione e rear delts: hanno tutti un postura pessima, semplicemetne perchè non c'è una correlazione diretta tra le due cose.
Nel PL gli atleti molto puliti hanno anche una postura molto bella. Chi li ha visti dal vivo può confermare.
Ho gente che non fa mai trazioni, gente che le fa sempre, gente che non le fa mai e quando le fa ne fa 10 continuando tranquillamente la conversazione mentre le sta faceno, tipo zero sforzo. Tutti hanno delt posteriori molto sviluppati. Sicuramente se fai i fondamentali in maniera qualitativa hai un ritorno di transfer su tutti gli esercizi minori, cosa che non avviene al contrario.
Questa è solo una mia considerazione, spero possa aiutare.
Occhio anche alla tecnica di squat e stacco da terra, al di là della telecamera che falsa di brutto, cerca di essere più decontratto possibile.
Un salutone
Il mio consiglio: quello che mi viene da pensare è che hai carichi che non chiamano un lavoro in stile Prilepin, perché troppo avanzato, troppo in anticipo sui tempi. Quello che alla gente sfugge è la capacità di razionalizzare il tipo di allenamento: ci sono momenti in cui un bel 10 x 3 serie è meglio del miglior allenamento del mondo, perchè con 80 di squat non ha molto senso fare triple a 65kg, mentre con 160 ha molto più senso fare triple con 130. Il carico in relazione sia al peso che al proprio potenziale è fondamentale per scegliere una giusta preparazione. Avresti dovuto partire con un lavoro più di legna.
Il tuo ragionamento non fa una piega. E' che stando fermo sono sceso dai 110 agli 80 e avevo fretta di tornare su. Ho fatto male, indubbiamente. Sarei dovuto partire più piano e con schemi diversi. E' che stavo sperimentando alcune cose. Lo Sheiko non l'avevo mai fatto e mi incuriosivano le serie di richiamo dell'alzata principale fatta all'inizio del workout. Non mi era mai capitato di fare panca piana, poi due cose diverse, poi di nuovo panca piana. Ho provato con le percentuali originali, ma non andava per me. Allora ho provato a fare le serie di richiamo con gli schemi e i carichi del DE e ho visto che andava meglio. Ho provato le pause in basso nello squat e ho visto che mi piacciono e mi riesce bene. Sono in fase di sperimentazione 🙂
Mò vado a comprare un seghetto adatto e modifico la panca. L'ho guardata bene e posso modificare anche lo schienale, rendendolo perfettamente orizzontale semplicemente tagliando due striscette di ferro e senza comprometterne la solidità. Così finalmente potrò poggiare i piedi a terra come si deve. Ste cacchio di panche multiuso le hanno disegnate alla cavolo di cane: la mia è alta per permettere di usare il braccio dei leg extensions (No comment :)).
Adesso ho le Converse, le fasce, la cinta, 150 Kg di dischi, la magnesite, le mattonelle di gomma, il supporto per lo squat, la sbarra per le trazioni, tutte le tavolette di legno che voglio, la determinazione e una valanga di informazioni. Mi ordino due resistance band per i face pulls e poi sono a posto. Non ho più scuse. Modifico la panca e poi comincerò ad allenarmi seriamente. Obbiettivi: 200 nello stacco, 150 nello squat e 130 nella panca. Fatti bene, veloci e sicuri. Se faccio le cose per bene sono fattibili.
Grazie delle dritte e un salutone anche a te.
P.S.: Mi sa che dovrò modificare anche lo schienale, perché mi sembra più stretto di quello regolamentare.
