help ws, neofita del PL

Sto cacchio di forum! Scrivi e quando vai a postare ti cancella tutto. Ma vaff... 🙁
Uff!

Uno dei libri di Wendler descrive l'applicazione del metodo westside senza l'uso delle catene e degli elastici. Restano i box squat e i board press, ma puoi fare a meno anche di quelli.
La progressione indicata era questa:
- Per il ME, le prime 3 settimane lavori per un 5 rep max; le tre settimane seguenti lavori per un 3 rep max; la settima testi i massimali; dopdiché ricalcoli le percentuali e ricominci da capo.
- Per il DE, la prima settimana col 55%, la seconda col 60, la terza col 65%; 10x2-1 per lo squat e lo stacco, 8x3 per la panca; nella terza settimana gli ultimi tre set sono tre singole a salire fatte col 70, 80 e 90% (es. 8x3@55%, 8x3@60%, 5x3@65% + 1@70 + 1@80 + 1@90, chiaro?).
- Per i complementari, lui include le trazioni, i dip e i curl coi manubri. Per i carichi e le ripetizioni indica in genere 10-12 ripetizioni e carichi medio-leggeri (tipo bodybuilding insomma).

Ti do un consiglio: avendo passato buona parte della mia vita chino sui libri e gli ultimi anni davanti allo schermo di un pc ho un'eccessiva cifosi, una conseguente eccessiva lordosi e una lieve scoliosi nella parte alta della schiena. Si tratta di problemi che ho sviluppato negli anni del liceo e che non ho mai curato. Bene, negli ultimi tre anni ho seguito regolarmente un allenamento per la forza di tre giorni la settimana, facendo degli schemi che sulla carta apparivano perfetti e ben equilibrati, curando soprattutto la tecnica di esecuzione. Ho provato diversi metodi di allenamento, ma la sostanza differiva poco da uno all'altro. Pensavo che allenarmi regolarmente e bene con le alzate del PL e pochi complementari (il più multiarticolari) mi avrebbe aiutato a sistemare le cose e raddrizzare la mia postura, sbagliavo. Esercizi come i sit-ups, i curl in piedi col bilanciere, le trazioni alla sbarra con presa supina, la panca (nelle sue varie forme) finiscono per aggravare la cifosi e, di conseguenza, pregiudicano anche la possibilità di rimettere a posto la curva lordotica della schiena (che diventa più pronunciata rispetto a quella naturale per compensare l'aumento della curva cifotica).
Se hai anche solo una lieve forma dei problemi che ho descritto e se li vuoi prevenire, includi nei tuoi allenamenti i face pulls, le alzate laterali col petto poggiato sulla panca, i rematori coi manubri col petto appoggiato, allena i trapezi, i glutei, il trasverso dell'addome, fai stretching per i flessori dell'anca, trazioni a presa larga e in pronazione, elimina i sit-ups, riduci le sedute di panca ad una sola a settimana, allena i pettorali con i piegamenti sulle braccia a piedi sollevati o con le mani sulla palla medica o dei rialzi.
Il rematore col bilanciere e la panca piana allenano due gruppi muscolari differenti, ma fanno fare alle scapole lo stesso identico movimento, perciò l'allenamento risulta equilibrato solo all'apparenza, mentre in realtà ti procura uno scompenso.

Il discorso è abbastanza complesso e non si può condensare in poche righe. Penso che il mio sia un problema comune che possa interessare a molti, perciò aprirò un topic specifico tra qualche giorno.

ti ringrazio innanzitutto per i tuoi consigli. ineffetti qualche problemino alla schiena dovuto a postura non proprio corretta ce l'ho, però il fisioterapista mi ha rincuorato dicendomi che la maggior parte della popolazione non ha una schiena perfetta e mi ha incoraggiato comunque a fare sport. pensavo cmq di cambiare l'esercizio massimale ogni settimana e i complementari ogni tre in modo anche solo per quanto riguarda la presa in modo da variare lo stimolo e non trascurare niente andando per quanto possibile a lavorare sui miei punti deboli sia sulle alzate che miei personali!
trovo che comunque sia un argomento utile e interessante e non vedo l'ora di leggere l'articolo intero

Quando si hanno problemi alla schiena alternare gli esercizi non risolve il problema. Tu hai la fortuna di essere molto giovane, perciò qualsiasi scompenso nelle curve naturali della schiena può essere rimediato velocemente. Il problema si risolve o si previene scegliendo gli esercizi adatti. Io per primo dico che stacco, squat e panca sono degli ottimi esercizi, ma la verità è che lo sono per le persone che non hanno problemi posturali. Tutti gli altri, invece, devono valutare bene se farli o non farli, perché se, ad esempio, hanno la scoliosi lo stacco e lo squat possono aggravare il problema. Anche se una persona sta bene e non ha problemi a livello posturale, deve comunque programmare il proprio allenamento in modo che non se ne vengano a creare in futuro. Le tre alzate del PL possono essere fatte anche da una persona che presenta un'eccessiva cifosi e lordosi, ma la frequenza di allenamento, i carichi e soprattutto la scelta dei complementari vanno valutati per bene. La cosa più intelligente da fare sarebbe iscriversi in piscina e andare a nuotare quattro volte a settimana. Ma i pesi piacciono, c'è poco da fare, Van Damme e Schwarzy hanno fatto troppi proseliti. 🙂

Io non sono un tecnico specializzato in chiropratica, ma una persona comune che a trentasei anni si è finalmente decisa a porre rimedio ad un problema che sta pregiudicando la sua salute e il suo aspetto fisico. Ne ho le scatole piene di avere le spalle curve in avanti e la pancia che sporge più del dovuto. Pensavo che esercizi come ad esempio i sit-ups e le iperestensioni avrebbero rinforzato il mio "core", ma in realtà hanno peggiorato le cose e mi hanno impedito di progredire e migliorare la mia postura. Sembra assurdo, visto che si tratta di due esercizi che sulla carta sembrano semplici e tremendamente efficaci. Però è così. Quando si hanno i problemi che ho descritto si devono fare le cose in modo diverso dagli altri. C'è poco da fare. Lo so che è figo allenarsi come un PL o un WL, però se il nostro fisico non è perfetto dobbiamo usare per prima cosa la testa e vedere cosa ci può tornare utile e cosa invece è meglio evitare, almeno fino a quando non avremo migliorato la postura e rinforzato tutto il corpo. Questa è la cosa più sensata da fare.
A questo proposito sarebbe utile avere il feedback e i consigli di quelli del forum che fanno gli allenatori e hanno avuto tra le mani atleti o persone comuni con problemi uguali o simili a quelli che ho descritto. Come Ado, ad esempio, che allena una squadra di PL. Davanti a un atleta con la scoliosi o la cifosi o tutte e due come si comporta?
Come sarebbe utile avere il feedback di quelli di voi che hanno avuto problemi posturali e che sono passati dal bilanciere ai kettlebell. Siete migliorati?

Io sto cercando di raccogliere tutte le informazioni che posso e condensarle in un pdf, con la descrizione e le immagini degli esercizi che possono aiutare a risolvere i problemi posturali. Appena completato aprirò un topic e lo condividerò con tutti. Per il momento sto rubando a mani basse dal materiale scritto e video pubblicato da Eric Cressey e Mike Robertson, che trattano specificamente dell'allenamento per la forza nelle persone con i problemi posturali di cui ho detto. Mostrano decine di esercizi di stretching dinamico da integrare nell'allenamento con i pesi. Farli tutti naturalmente sarebbe impensabile, specie se si pensa che la stragrande maggiornaza delle persone che fa pesi fa a malavoglia anche 10 minuti di riscaldamento pre-workout. Perciò sto cercando di individuare quelli più semplici ed efficaci e di mettere giù un piano di allenamento per la forza che mi aiuti a risolvere i miei problemi e che possa tornare utile anche agli altri che si trovano nella mia stessa situazione.

molto interessante come discorso

è un argomento che in rete non viene praticamente mai affrontato

pensavo cmq di cambiare l'esercizio massimale ogni settimana e i complementari ogni tre in modo anche solo per quanto riguarda la presa in modo da variare lo stimolo e non trascurare niente andando per quanto possibile a lavorare sui miei punti deboli sia sulle alzate che miei personali!

Le alzate principali non vengono cambiate settimanalmente nemmeno dagli atleti avanzati. Per uno che inizia imparare la tecnica di esecuzione è fondamentale, perciò devi fare la stessa alzata per mesi. Gli atleti westside gareggiano in federazioni dove si vedono veri e propri fenomeni da baraccone imbottiti di ogni schifezza, con indosso la tuta di Superpippo. Non puoi pensare di adottare quel metodo pari pari a come lo pubblicizzano nel loro sito o nei libri di Tate e Simmons. Devi fare delle modifiche e trovare un compromesso.
Le tre alzate del PL sono complicate e richiedono un'ottima tecnica di esecuzione per essere efficaci e sicure. Altrimenti non solo avrai dei risultati mediocri, ma rischi anche di farti male.
Stai iniziando, perciò devi mantenere ferme le alzate principali per mesi. Puoi variare i complementari, ma sarebbe meglio tenerli fermi per almeno tre settimane e giocare con l'intensità (set, ripetizioni, pause, ecc.).
Poi mi hai detto di avere problemi alla schiena. Di che genere? Se si tratta di un'eccessiva cifosi devi evitare di sovrallenare i pettorali e i deltoidi anteriori. Nel westside, invece, vengono sollecitati ripetute volte durante la settimana. Guarda solo il tuo schema del venerdì e capirai. Vuoi migliorarti o peggiorare?

Il tuo fisioterapista dice bene: i problemi alla schiena sono molto comuni. Questo però non vuol dire che ci devi convivere e fregartene. Devi adoperarti per risoleverli invece. E la prima cosa è scegliere uno sport adatto al tuo fisico e di farlo in modo intelligente, in funzione dei tuoi bisogni e delle tue specifiche. I pesi vanno bene, ma occorre prudenza.
Quando ti ho indicato i rischi tu avresti dovuto dire "Cavolo, non ci avevo mica pensato a sta cosa qua. Dai che cerco su google e mi informo bene. Invece hai pensato a Schwarzy. Succede sempre così. :D"
Guarda che è RAW anche il nuoto eh. Le tue colleghe di università ti chiederanno lo stesso di studiare insieme. Molte di loro adesso sono in vasca che si fanno il culo per diventare come la Pellegrini. 🙂

se non sbaglio Visione ha studiato posturologia o qualcosa del genere

un suo intervento sarebbe interessante

una leggera cifosi alla schinea, a occhio non si nota nemmeno! per questo non me ne sono mai curato. il fisioterapista mi ha detto che non migliorerà probabiolmente ma facendo sport non peggiorerà neanche, ho fatto tempo fa delle sedute per la postura che hanno risolto quasi del tutto il problema, l'unica cosa è che ho la scapola sinistra che "sporge" un po in fuori, si vede insomma che l'osso sbuca per circa 1/2cm non so se sono riuscito a spiegarmi, però il fisioterapista ha detto che non è compromettente e di non preoccuparmene troppo. per quanto riguarda gli esercizi, ho letto che nel ws vengono ruotati ogni 2 settimane perchè il snc va in crisi venendo sforzato troppo spesso sullo stesso movimento a livello massimale, però anche io preferire fare le alzate principali ogni volta!

Il tuo fisioterapista è un coglione patentato, cercatene un altro perché ti ha dato delle informazioni generiche e superficiali.
La cifosi può dipendere da diversi fattori. Se non hai fatto delle lastre e non hai un referto medico che spiega quali sono i tuoi problemi e le probabili cause, la prima cosa da fare è farsi dei semplici autoscatti a figura intera e rilassato, di profilo, di fronte, da dietro, da dietro con il busto piegato in avanti. E' importante non barare, ma assumere una posizione del tutto rilassata, senza tirare in dentro la pancia e raddrizzare forzatamente le spalle e il petto. Un semplice telefonino con la fotocamera è sufficiente. Importi le foto nel pc e le apri con un programma di fotoritocco che ti consenta di attivare la visuale con la "griglia" in modo da avere dei punti di riferimento orizzontali e verticali.
In questo modo puoi vedere se hai una spalla o un fianco più alto dell'altro e se la muscolatura di una spalla appare più sviluppata dell'altra (probabile scoliosi a livello lombare o toracico), una scapola che sporge in fuori (cosiddetta "scapola alata"), le spalle incurvate in avanti (ipercifosi), la pancia sporgente e la curva lombare eccessivamente pronunciata in avanti (iperlordosi). Tralascio i sintomi che si possono ricavare dalla posizione delle gambe e dall'orientamento delle ginocchia e dei piedi, perché sennò non si finisce più.
Se hai uno difetti suddetti devi fare le lastre e consultare un ortopedico.
Ora, se la persona è molto giovane (bambino o preadolescente) questi difetti possono essere tutti curati con un'adeguata ginnastica posturale, sotto la supervisione di un esperto e in un periodo relativamente breve. Se invece si tratta di un adolescente o poco più (il tuo caso) la cosa richiede già tempi più lunghi e la scelta di uno sport adatto, che aiuti a rinforzare tutta la muscolatura senza il pericolo di creare scompensi (vedi nuoto). Fatto questo e corretto il difetto la persona può anche dedicarsi ad uno sport pesante, ma prestando un'attenzione maniacale alla tecnica, all'alimentazione e allo stile di vita quotidiano. Diversamente tornerebbe al punto di partenza.
La cifosi se non è grave è facilmente reversibile. Se invece è molto grave il tuo fisioterapista ti deve mandare da uno specialista, che valuterà la tua situazione e ti consiglierà lo sport più adatto, non uno qualsiasi.
Te lo chiedo ancora: vuoi migliorarti o peggiorare? Il westside non fa per te se hai la cifosi e la scapola alata. Per il momento lo devi mettere in soffitta. Prima devi correggere i difetti posturali e rinforzare tutta la muscolatura. E soltanto dopo aver fatto questo potrai pensare di allenarti come un powerlifter.

P.S.: Sono intervenuto altre volte a dare consigli sull'allenamento, ma adesso mi rendo conto che non è una cosa che si può fare via web. Dall'altra parte ci sono persone che non si conoscono, che possono avere dei problemi fisici (tipo quelli di cui si è discusso) e si rischia di peggiorare involontariamente la loro situazione. Un programma può essere perfetto sulla carta, ma non è detto che possa andare bene per tutti. Basta che uno abbia un banale problema di postura o anche solo un difetto nel modo in cui appoggia a terra la pianta del piede e il programma apparentemente perfetto ed equilibrato finirà in realtà per aggravare i suoi problemi e magari creargliene degli altri.

il fatto è che oltre a questo sono andato da un altro fisioterapsta (il primo della mutua se non ricordo male, mi disse tutto bene, vai tranquillo è una tua impressione, avevo 16 anni e lasciai perdere) però quando ero un po più grandicello continuavo a pensare che la schiena non fosse proprio dritta quindi andai in un centro di rieducazione posturale, feci una visita, le lastre e tutto quanto, mi fece fare un anno e mezzo di nuoto e una volta al mese delle sedute per la postura (avevo una spalla leggermente più alta e tendevo a chiuderle in avanti). in circa un anno mi rimisi a nuovo, ora ho la postura corretta, vado ogni sei mesi a fare una seduta per mantenerla, e il secondo fisioterapista che me segue ora mi ha detto che il mio difetto era dovuto al 70% dall'atteggiamento e al 30% da problemi di schiena. ora ho corretto il 70% ma il 30% non è migliorabile, al massimo con una vita sedentaria e una postura scorretta è peggiorabile, però mi ha incentivato a fare sport. cmq sia ho le lastre a casa, dovrei cercarle ma sono abbastanza sicuro si parlasse di cifosi e il fatto delle scapole non era nemmeno citato nel referto. quindi che programma mi consigli di fare? a me piace il PL e il mondo dei pesi e sarebbe una cosa troppo grande abbandonarlo, al massimo posso "stringere" il pool di esercizi eliminandole alcuni o favorendone altri però non voglio mollare del tutto!

mi devo correggere: causa pessima scrittura del referto medico del fisioterapista, avevo letto male. cma sia
A)dorso curvo parzialmente riducibile
B) scoliosi ad ampio raggio dorsale/lombare [intraducibile]
C) lieve disimmetrie (asimmetrie?) non si capisce dove
D) rotazione di bacino su curva lombare [...]

questo prima di iniziare nuoto, sedute posturali etc, quindi circa 2 anni fa. ora mi sento di essere migliorato enormemente soprattutto sulla postura e più grazie ai pesi che al nuoto (dopo il nuoto ho ripreso i pesi ma con più criterio e disciplina, stando molto più attento all'esecuzione) e questo è l'ultimo referto sempre del fisio

-notevole miglioramento posturale del bacino
-migliore allineamento posturale
-permane il dato strutturale della cifosi dorsale non completamente riducibile con =/ del triangolo delle taglie(puo essere? non si capisce niente! maledetti medici)

questo viene riportato sulle lastre (rx completo S.C: di colonna-bacino)

-curvatura ad ampio raggio sn convessa del rachide dorso-lombare di gradi 8 (classe I COBB con angolo

-il disallineamento massimo tra le creste iliache e le teste femorali risulta rispettivamente di mm6 e mm 3 con la sn che si proietta al di sopra della controlaterale
-il disallineamento massimo tra le scapole risulta di mm21 con la sinistra che si proietta al di sopra della controlaterale

sul referto del primo fisio, un vero bandito, risalente a 10 mesi prima si riposta che è tutto ok e in particolare "rachide in discreto asse".

ora nessuno dei due mi ha sconsigliato la palestra quindi io ho continuato

*nel penultimo post, angolo

Eheheh, non fare il furbo, tu mica glielo hai detto che facevi pesi. 🙂
Le lastre dicono che hai la scoliosi e che ti è rimasta un po' di cifosi. Da quel che hai riportato PARE che tu abbia la spina curvata a sinistra e che a causa di ciò la tua spalla e l'anca sinistra siano leggermente più alte delle rispettive controparti di destra. In presenza di scoliosi esercizi come lo stacco da terra, lo squat e i press sopra la testa potrebbero rivelarsi controproducenti. Intendiamoci, riesci a farli e puoi pure diventare forte come un mulo, ma se c'è anche solo una minima possibilità che possano aumentare la curvatura della schiena e le asimmetrie ci si deve pensare bene e valutare se conviene oppure no.
Qui la scelta è tua. E' la tua vita. Se il medico e il fisioterapista ti hanno detto che la curva della schiena non può essere corretta con la ginnastica posturale, ma puoi solo contenerla devi cercare di evitare tutti gli esercizi che potrebbero aggravarla.

aspetta era la prima lastra quella, poi dopo nuoto etc è talmetne cambiata la situazione che non mi riconosco quasi più allo specchio, grazie a nuoto e pesi, non ne ho più fatte da allora ma sono quasi certo che sia cambiata notevolmente.