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Ciao a tutti! mi chiamo luca e ho 17 anni, sono alto 1,70 e peso 62 kg. ho sempre praticato sport e ci tengo molto alla mia forma fisica e da circa un anno ho abbinato al basket, che pratico due volte a settimana, anche un'ora di nuoto che anche se poco mi ha aiutato ad allargare un attimino le spalle. adesso che arriva l'estate mi fermerò per i prossimi 4 mesi con gli allenamenti e volevo rimpiazzarli lavorando un pò sulla forza e sulla mia massa andando di conseguenza a migliorare, almeno spero, le mie prestazioni sul campo. e qui mi serve il vostro aiuto, ho visto che questo forum è frequentato da veri professionisti ma ciò che mi piace in particolare è il fatto che non si miri a un allenamento "da palestra" ma un qualcosa di più ragionato se si può dire e il fatto che dagli articoli letti non traspare l'ossessione di un determinato esercizio o attrezzatura particolare. su altri forum quando ho detto di disporre solo di alcuni manubri e di una sbarra mi han detto che ci potevo fare un gran poco ma alla luce di quanto ho capito dagli articoli letti sul sito ci sono un infinità di modi per allenarsi e non è che se non hai una panca non potrai fare mai niente...
vi prego di correggermi se ho scritto cavolate ^^
veniamo al dunque, come detto prima dispongo solo di due manubri (max 15kg) e una sbarra...
come lo imposto un allenamento completo considerando che uno dei miei obbiettivi principali è mettere massa?
per ora l'unica cosa che faccio sono tre volte a settimana gli addominali e un allenamento per glli addominali l'ho strutturato così:
Crunch 4x10 con sovraccarico 5kg
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 2x 1.30/1 min
Vacuum 3x30”
manca tutto il resto, il problema è che non saprei come dividere l'allenamento durante la settimana e quali esercizi base svolgere
se vi serve una foto per stabilire un attimo qual'è la mia situazione sarò felice di farvela avere, ringrazio anticipatamente chi di voi esperti potrà aiutarmi.
ciao
Luca
La sbarra è fissa o di quelle incastrabili sulle porte? Anzi, riformulo meglio la domanda: avresti abbastanza spazio per eseguire dei muscle up?
Io non sono assolutamente un esperto, c'è gente infinitamente più preparata di me, ma se fossi in te mi concentrerei a diventare bravo su alcuni esercizi a corpo libero, tra cui senz'altro inserirei:
1) Parallele (puoi tranquillamente attaccare degli anelli alla sbarra, sempre che sia fissa)
2) Trazioni (prone e supine - lo step successivo, in un percorso più lungo, sarebbe sviluppare le monobraccio)
3) Pistols con sovraccarico (e qui puoi usare i manubri)
4) Muscle up (una skill difficile da imparare, all'inizio sarebbe meglio diventari bravi nelle trazioni e nelle parallele)
Per gli addominali, sbizzarrisciti pure.. Io preferisco sempre picchiare giù duro con un esercizio solo, tipo addominali obliqui alla sbarra (non mi ricordo come si chiama l'esercizio di preciso).
Insomma, multiarticolari su cui progredire nel tempo, piuttosto che molti esercizi dispersivi. Poi dipende sempre da quanto tempo ci puoi dedicare a sessione, quante volte a settimana.. Ma devi poter progredire su dei singoli esercizi, avendo più tempo uno può arricchire di complementari, ma l'ossatura deve essere presente.
Dipende essenzialmente dai tuoi obbiettivi, fare forza e massa è decisamente troppo generico per dare consigli che non siano altrettanto generici.
Più che una foto magari servirebbero dei test che diano un idea delle tue capacità fisiche.
Il discorso attrezzatura è molto complicato.Con una buona programmazione e con l'uso della testa si può ottenere qualcosa di decente da qualsiasi attrezzo, solo che con una buona programmazione e con l'uso della testa alcuni attrezzi danno risultati ottimi sia in valore assoluto sia come rapporto beneficio tempo.
inanzitutto grazie a tutti e due per i consigli 😉
@paul: la sbarra è fissa, ho un parchetto di fianco a casa dove ci sono sbarra e anelli...
parallele non ce ne sono purtroppo...
visto che mi consigli di partire da questi 3/4 esercizi come struttureresti un allenamento? il tempo che posso dedicare all'allenamento è circa mezz'ora al giorno tutti i giorni esclusa la domenica...
@ermenegildo: beh, hai ragione, tendenzialmente vorrei aumentare la massa della parte superiore del corpo...
come test non saprei, ti posso dire che ho cercato di calcolare il massimale dei bicipiti in curl concentarto e con il sinistro (aimè meno "sviluppato" del destro) e il risultato è 15 kg di massimale. poi posso dirti che ad esempio il massimo di flessioni di fila che riesco a fare è circa trenta e di trazioni alla sbarra arrivo anche a 10 di fila...
Con la tua disponibilità di tempo io farei così:
Lunedì, mercoledì, venerdì: Parallele agli anelli + Addominali
Martedì, giovedì, sabato: Pistols + Trazioni
In tutti gli esercizi 8 serie da x ripetizioni.. Quante ripetizioni? Quelle che riesci a fare nel pieno rispetto della tecnica, quindi non cedimento muscolare, ma cedimento tecnico.. Insomma un numero tale per cui nell'ottava serie non sei costretto ad abbassare le ripetizioni. Devi controllare la tecnica degli esercizi se vuoi progredire nel tempo, nel sito trovi le spiegazioni dettagliate dei singoli movimenti.
Insomma, tante serie e un numero di ripetizioni che riesci a gestire, cercando di studiare la tecnica.
Riscaldati sempre con qualche serie di avvicinamento, con ripetizioni più basse.
Per i pistols, comincia senza sovraccarico, impara la tecnica, poi inizierai a provare ad aggiungere peso.
Le trazioni alterna, un giorno prone e uno supine.
i movimenti interessanti sono trazioni (da braccio disteso a sbarra al petto)
flessioni già meno perchè non sono il massimo come esercizio, meglio le parallele.
Squat bulgaro o alternativamente pistol o affondi
Lento in piedi con manubri
In generale i multi articolari sono più interessanti degli esercizi di isolamento per farsi un idea delle capacità dell'atleta.
Personalmente mi sento di sconsigliare i muscle up a chiunque non sia interessato a ottenere un risultato specifico nei muscle up.
grazie ancora 😉
@paul: gli articoli gli ho già letti, il problema che per l'allenamento prosposto servo atrezzi di cui non dispongo, ad esempio il sacco o un kettlebell...
oggi ho provato i pistols e devo dire che non è per niente facile, a parte che serve un buon equilibrio continuano a venirmi crampi alla gamba tesa in avanti...
degli affondi o degli squat con pesi potrebbero sostituirli?
ho provato anche le trazioni, ho fatto come mia hai detto 8 serie con un minuto di recuperò tra una e l'altra, ogni serie 3 ripetizioni, il problema è che arrivato alle ultime tre serie ho dovuto abbassare il numero a due ripetizioni...la prossima volta faccio due ripetizioni a serie quindi?
mi sono accorto di poter dedicare anche qualcosina di più di mezz'ora all'allenamento e ho pensato, oltre agli esercizi che mi avete consigliato finora che altro esercizio potrei introdurre nell'allenamento? magari meglio se per i pettorali o i bicipiti (il mio punto debole). avevo pensato anche di poter abbinare dei curl alla fine degli allenamenti con le trazioni per dare un colpetto in più ai bicipiti...oppure essendo interessato anche a sviluppare bene i miei pettorali i giorni che dovrei fare gli esercizi alle parallele, se non ho capito male dei dips, potrei anche abbinarne un altro specifico per pettorali e tricipiti...
ditemi cosa ne penate, ciao e grazie ancora per i prezioso aiuto che mi state dando
Luca
Occhio a non cadere nel ottica della specializazione sul muscolo del BB, sei hai un pò di tempo in più aggiungi altre serie ai molti articolari.
Per le trazioni l' ultimo allenamento hai fatto 21 ripetizioni il prossimo ne faresti 16, probabilmente ti conviene fare un 10x2 così da mantenere un volume significativo.
Per i pistols non preoccuparti affondi e squat con i pesi sono ottimi sostituti (sopratutto lo squat) quando diventeranno semplici per i pesi che hai potresti passare allo squat bulgaro.
Quoto Ermenegildo, non devi pensare ai muscoli come entità separate.. Diventa bravo nei multiarticolari, migliora i tuoi massimali, l'ipertrofia viene di conseguenza.
Lascia perdere il curl con bicipiti, le trazioni sono più che sufficienti. In generale pensa sempre di adottare degli esercizi che hanno grandi margini di miglioramento, su cui pui progredire nel lungo periodo. E' più proficuo concentrarsi sulla prestazione piuttosto che sul risultato estetico!
Per le trazioni o passi ad un 10 x 2, come dice Ermenegildo, oppure allunghi i recuperi a 2 minuti. Io comunque in generale, ora che ti stai approcciando a questi esercizi, terrei comunque dei recuperi un filo più lunghi, sui 2 minuti, per essere più fresco e lucido di testa.
ook capito, vedrò se fare 10x2 o se allungare i recuperi...
per gli squat potrei alternarli con gli affondi, però ho solo due manubri da 5 kg...troppo poco?
altra cosa, secondo voi che dieta dovrei associare a questo allenamento?
altra cosa, per le parallele mi comporto come per le trazioni come ripetizioni e numero di serie?
Comportati allo stesso modo con tutti i multiarticolari: tieni presente che in generale, se vuoi progredire su questi il modo migliore resta sempre tante serie, ripetizioni qualitative. Poi esistono mille schemi, approcci e varianti, ma le serie devono essere sufficienti a farti imparare lo schema motorio.
I pesi mi sembrano esigui per lo squat, vai di squat bulgaro (cerca bulgarian split squat).
Per la dieta... Usa la dieta del buon senso: mangia in maniera corretta, varia, se vuoi delle direttive precise vai sul sito dell'OMS, lì c'è scritto come si dovrebbe mangiare. Ad ogni modo hai 17 anni e sei normopeso, quindi non ti fare troppe menate, evita troppe putanate ma magna!
L'unico consiglio veramente serio sull'alimentazione, che in generale non viene MAI dato (se non in questo sito:) ) è quello di bere tanta acqua, e non solo per fare tanta plin plin.
Leggiti questo ottimo articolo:
http://www.rawtraining.eu/nutrizione-e-supplementazione/sai-come-gestire-l-acqua/
allora, grazie a tutti, è una settimana che stò seguendo l'allenamento e cerco di mangiare correttamente e sopratutto tante proteine (o almeno più di prima :P)
comunque per darvi un'idea ora sto facendo:
lunedì, mercoledì,venerdì: addominali e dips alle parallele
martedì, giovedì, sabato: trazioni e bulgarian squat
addominali
Crunch 4x10 con sovraccarico 10kg rec 1’
Obliqui con manubrio 4x12 15 kg rec 1’
Plank 2x 1.30/1 min rec 2’
Vacuum 4x30”
Trazioni
10x2 recupero 1’ mani con palmo verso il petto
8x2 recupero 1' mani con il palmo verso l'esterno
Parallele (dips)
8x7 recupero 1‘
bulgarian Squat
3x10 con 10kg recupero 1’
allora, ecco i miei dubbi:
negli addominali non sò se stò lavorando abbastanza sul retto dell'addome, potrei inserire un altro esercizio per spingere ancora di più? è una parte del corpo che voglio sviluppare molto e attualmente anche se non sono grasso gli addominali non sono definiti e forti come vorrei (quando gioco a basket prendo tante di quelle gomitate negli addominali, se non sono forti le gomitate mi tolgono il respiro -__-)
nelle trazioni con i palmi rivolti verso il petto non ci sono problemi, nelle altre non riesco a toccare con il petto la sbarra e nella seconda ripetizione della serie faccio un pò fatica ad arrivare a superare con il mento la sbarra...
nelle parallele non fatico molto e dopo aver fatto l'esercizio non sento i pettorali ben "pompati" così come i tricipiti. cosa faccio, aggiungo serie? ripetizioni? pesi? o un altro esercizio?
grazie per tutto l'aiuto che state dando a me e indirettamente a un mio amico compagno di allenamenti
ciao
Luca
