RawTraining

(Ri)programmazione: il primo passo per diventare un rawer

il mesociclo del principiante

(Ri)programmazione: il primo passo per diventare un rawer

Ogni cammino, anche il più impegnativo, comincia sempre con un primo passo.

Il RawTraining è una disciplina molto impegnativa. Il cammino per diventare un rawer è lungo e difficile. Molte delle persone che vi si sono imbattute hanno ceduto alla fatica, altre, le più determinate, proseguono tutt'oggi senza esitazione.
Se per te questo percorso dovesse rivelarsi troppo faticoso o non dovessi restarne affascinato, non ti preoccupare, significa semplicemente che questa non è la disciplina adatta a te.

Il principiante

Se prima d'ora non hai mai praticato questa disciplina, sei un principiante. Non è importante da quale sport, pratica o altro tu provenga. Essere un principiante non è un'offesa. Anzi! Non scoraggiarti alle prime difficoltà; all'inizio tutto sembra complicato e faticoso, ma con il tempo, l'impegno e la costanza, riuscirai a gestire l'allenamento perfettamente.

Il mesociclo di (ri)programmazione

Probabilmente le parole mesociclo e (ri)programmazione per te non avranno alcun significato, per cui sotto con le definizioni.

Il mesociclo (meso = medio) corrisponde all'organizzazione di uno o più microcicli omogenei per indurre adattamenti mirati al raggiungimento di obiettivi, qualità della forza ed abilità motorie nel medio periodo. Più semplicemente è un periodo di tempo medio nel quale si succedono le sessioni d'allenamento. La durata del mesociclo è funzionale agli obiettivi. Solitamente — ma non è una regola —, è un periodo pari alle 3/5 settimane. Ogni mesociclo è per praticità suddiviso in microcicli: periodi brevi solitamente pari alla settimana.
All'interno di ogni microciclo si distribuiscono le sessioni d'allenamento.

(Ri)programmare significa abbandonare i propri condizionamenti, le proprie convinzioni su cosa sia giusto o sbagliato durante un allenamento, e ricominciare dal principio, con la giusta impostazione e spirito. Ciò non significa che devi gettare via la tua esperienza, ma devi affrontare questo primo periodo con umiltà e apertura.

Il mesociclo di (ri)programmazione è dunque il mesociclo del principiante.

Obiettivi del mesociclo

Primari

Gli obiettivi primari del mesociclo sono:

  • forza resistenza;
  • stabilità e controllo.

La forza resistenza è la capacità di produrre forza in un protratto periodo di tempo. Stabilità e controllo sono le capacità di reclutare piccoli gruppi muscolari e di controllare il movimento articolare. Questi due obiettivi sono il punto di partenza per traguardi ambiziosi e impegnativi. L'adattamento atteso dal raggiungimento di questi obiettivi è di tipo metabolico, e include:

  • significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
  • aumento della densità dei mitocondri;
  • aumento della capillarizzazione del muscolo;
  • aumento enzimatico e del consumo di ATP;
  • aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
  • incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.

Se alcuni di questi punti non ti sono chiari, non preoccupartene, al momento prendine visione; nei prossimi articoli approfondiremo questi concetti legati alla fisiologia.

Secondari

Gli obiettivi secondari del mesociclo sono:

  • apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi;
  • apprendere l'uso della corretta respirazione;
  • migliorare la propriocezione muscolare;
  • mantenere costante la concentrazione durante l'allenamento;
  • dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato;
  • apprendere l'uso di un diario di allenamento e l'uso degli strumenti di feedback.

Apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi.

Gli esercizi che suggeriamo in questo mesociclo d'allenamento sono tutti riportati nella nostra enciclopedia. Oltre a guardare il video, ti suggeriamo di leggere l'intera scheda. Non basarti soltanto sul video, leggere è un buon esercizio per la mente.

Apprendere l'uso della corretta respirazione.

Ogni scheda dell'enciclopedia riporta l'esecuzione corretta della respirazione di ogni esercizio. Precedentemente è stato pubblicato un articolo specifico proprio su questo tema.

Migliorare la propriocezione muscolare.

La propriocezione è il senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista. Migliorare la percezione del movimento e del corpo ti consentirà di eseguire movimenti complessi con coordinazione ed equilibrio. Per migliorare questa capacità percettiva bisogna concentrarsi sui muscoli che eseguono il movimento (o il lavoro di statica) e riconoscerne lo stato di tensione e il suo variare nel movimento (o staticità). Con il tempo la capacità d'ascolto diventerà naturale, ma all'inizio non è mai semplice.

Mantenere costante la concentrazione durante l'allenamento.

La concentrazione è fondamentale nel RawTraining, in quanto la distrazione ostacola i miglioramenti e favorisce solo gli infortuni. Sii vigile, attento e concentrato!

Dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato.

La capacità di dosare le energie è un requisito fondamentale nell'allenamento. Non sapersi risparmiare è indice di scarso controllo.

Apprendere l'uso di un diario di allenamento.

In fondo a questa pagina puoi scaricare il diario d'allenamento di questo mesociclo. Per comprendere chiaramente tutti i contenuti, ti suggeriamo di leggere l'articolo «come organizzare un diario d'allenamento». Apprendere l'uso del diario non significa solo saper incasellare i risultati, significa prima di tutto imparare a riportare i dati nel diario al momento opportuno, ovvero al termine di ogni serie d'allenamento.

Com'è strutturato il mesociclo

Il mesociclo di (ri)programmazione è strutturato secondo il modello 3:1. 3 Microcicli di allenamento intenso (carico) più 1 microciclo di allenamento meno intenso (scarico).
Ogni microciclo è pari alla settimana, dal lunedì alla domenica.
Le sessioni d'allenamento sono due. Nel file del diario del mesociclo sono segnati come giorni d'allenamento il lunedì (sessione A) e il giovedì (B). Naturalmente in funzione dei tuoi impegni puoi modificare questa impostazione, ma ricorda di mantenere sempre un periodo di riposo minimo tra le sessioni di 72 ore. Seguendo questo accorgimento eviterai il fenomeno del superallenamento.

Il modello d'allenamento

Il modello d'allenamento scelto per questo mesociclo è un riadattamento del programma EDT (Escalating Density Training) di Charles Staley.
Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. I brevissimi intervalli di recupero ostacoleranno il recupero neuro-muscolare, costringendo l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare.
Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana).
8 Esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro primo mesociclo di RawTraining!
Vediamo nello specifico le sessioni d'allenamento.

Sessione A

La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Bodyrows (presa prona)
Push-ups mani ravvicinate
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':

Sandbag Bear Hug Squat
Step ups (alternato)

Sessione B

La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Sandbag Romanian deadlift
Shouldering lunges
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':

Push-ups
Bodyrows (presa supina)

Appunti sugli esercizi

Tutti gli esercizi per la parte alta del corpo sono da eseguirsi a corpo libero, cioè senza carichi esterni, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo sono da eseguirsi con carichi esterni. Qualora tu non abbia il tempo per realizzare uno o più panetti di sabbia — vedi l'articolo «Costruire un sandbag a prova di rawer» —, puoi utilizzare come carico esterno un cestello d'acqua. 6 Bottiglie d'acqua da 1,5l equivalgono a un peso di 9kg. Per cominciare va più che bene. Ricorda sempre gli obiettivi del mese: forza resistenza e stabilità e controllo. Puntiamo al volume, non all'intensità.
Come puoi notare in entrambe le sessioni si ripetono gli esercizi bodyrows e push-ups, ma in modo differente. Un bodyrows con la presa supina (con il palmo rivolto verso la testa) coinvolge in modo importante il bicipite brachiale. Diversamente il bodyrows con la presa prona (con il dorso rivolto verso la testa) fa lavorare molto più intensamente il gran dorsale. Sono esercizi con finalità differenti. Lo stesso vale per i push-ups. Un push-up eseguito con le mani ravvicinate (all'altezza del petto e con i pollici che si toccano) recluta maggiormente i muscoli tricipiti. Un push-up normale, invece, da maggiore enfasi ai muscoli pettorali.

Esecuzione del microcircuito e scelta del peso

L'esecuzione di un microcircuito è molto semplice. Prendiamo come esempio il primo microcircuito della sessione A, ovvero il Bodyrows (presa prona) e il Push-ups mani ravvicinate.
Per 10' dovrai eseguire alternatamente:

  • quanti più Bodyrows (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
  • 20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
  • quanti più Push-ups (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
  • 20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.

Naturalmente le ripetizioni andranno via via calando: non demordere e persisti. Nel momento in cui il numero di ripetizioni dovesse scendere oltre la metà delle ripetizioni della prima serie, porta il periodo di pausa tra le serie a 30''.
Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni (10-12rm), e non varia per tutte le serie.
Un appunto sul push-up con le mani ravvicinate. Qualora l'esecuzione di questo esercizio dovesse essere troppo impegnativa, ti consigliamo di appoggiarti ad un piano rialzato (come una sedia) anziché eseguirlo a terra come un push-up normale.
Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno.
Per gli esercizi nei quali hai adoperato un carico esterno, al termine di ogni microcircuito devi fare la somma delle ripetizioni di ciascun esercizio, e:

  • se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 30, nell'allenamento successivo il carico resta invariato;
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 31-40, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%;
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 41-50, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%;
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51-60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%;
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61-70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%;
  • se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 71, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%.

Conclusioni

Tutte le persone a cui abbiamo fatto eseguire questo mesociclo di allenamento sono rimaste entusiaste. Se non ti lascerai scoraggiare dalle prime difficoltà, siamo certi che anche tu troverai molte soddisfazioni e molti stimoli per proseguire. Questo è solo il primo assaggio del RawTraining. Non ti resta altro da fare che darci dentro!

Scarica il diario d'allenamento.

Robori Virium Impera

 Commenta l'articolo sul blog

Commenti

LASCIA IL TUO COMMENTO
  1. cipri90 ha scritto:
    06 giugno 2011

    Salve a tutti :-)
    Volevo iniziare questo allenamento ma non riesco a capire cosa sono gli step-ups.. vengo rimandato ai double rack step-ups.. è la stessa cosa? Grazie per la risposta :-)

  2. zalex5 ha scritto:
    07 giugno 2011

    Dato che se non sbaglio non l'abbiamo incluso nell'enciclopedia ... qui trovi un video che ti mostra l'esercizio nella sua versione base .... il programma si riferisce comunque alla versione linkata sopra ;-)

    http://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss
  3. snake ha scritto:
    18 giugno 2011

    Ciao a tutti
    Articolo molto bello ma non riesco ad aprire il diario d 'allenamento proposto alla fine..come fare?

  4. Djlex90 ha scritto:
    05 febbraio 2012

    ciao ha tutti voglio provare a entrre nel mondo del rawtrainig perchè mi affascina molto come cosa, ho scaricato il diario però vorrei spiegati magari con un video gli es di riscaldamento della cuffia dei rotatori cosa per me molto importante perchè ho avuto problemi ad una spalla

  5. Ermenegildo ha scritto:
    05 febbraio 2012

    c'è un articolo intitolato la spalla che tratta l'argomento.
    C'è del buon materiale sulla spalla scritto da ironpaolo su scribd e forse anche da qualche altra parte.
    In generale non è detto che riscaldare bene la cuffia eviti tutti i problemi: l' unica maniera per risolvere veramente il problema è eliminare gli eserci che creano dolore dopo aver verificato che l'esecuzione non era ulteriormente migliorabile.
    Ti converrebbe cercare un medico che ne capisco molto delle problematiche della spalla in ambito sportivo, purtroppo non se ne trovano molti.

  6. Djlex90 ha scritto:
    06 febbraio 2012

    grazie sei stato molto gentile, ma l'articolo "la spalla" si trova qua sul sito? poi altre due domandine avrei cioè i push up che sono mostrati nel video non sono eseguiti con le mani ravvicinate cioè sono fatte detto il modo semplice per allenare per lo più i pettorali mentre nel programma qui sopra c'è scritto con mani ravvicinate cioè quelle che tendono a sollecitare per lo più i tricipiti(ditemi se sbaglio perchè non sono del mestiere e parlo sono per l'esperienza che ho maturato in palestra quindi magari non conosco termini tecnici ecc ecc.)quali si devono eseguire? poi ancora gli steps up non li ho capiti cioè non ho capito i double rack step up perchè nella descrizione mi perdo un pò, ho visto che è stato postato un video in cui l'esercizio viene eseguito con dei manubri quindi volevo sapere cosa cambia fra uso di manubri e di kettlebell come c'è scritto qui nel programma.....e infine l'ultima e poi giuro che non rompo più :-) bodyrow presa supina e presa prona qual'è la differenza cioè ho capito che sta nella presa ma qual'è quella supina e quella prona perchè il video è uguale?

  7. Djlex90 ha scritto:
    06 febbraio 2012

    penso di aver risolto un paio di quesiti da solo, l'articolo l'ho letto ed è davvero ottimo, i push up ho capito che si fanno entrambi sia con le mani ravvicinate che non, i double rack step up li ho capiti e per quanto riguarda la presa ho capito che la prona è quando il dorso della mano e rivolto verso di noi e la supina quando il palmo è rivolto verso di noi............spero che sia tutto giusto se qualcuno volesse commentare mi farebbe un grande piacere dal tronde non avevo mai visto un sito così ben tenuto e in cui ci fosse una così grande partecipazione e condivisione di tutti gli utenti....sono nuovo in questo tipo di disciplina ma molto entusiasta e volenteroso di imparare perciò se qualcuno volesse darmi una mano glie ne sarei molto grato :-)

  8. Ermenegildo ha scritto:
    07 febbraio 2012

    l' esercizio tecnicamente più critico sono gli step up, sei puoi filmarti per controllare che anche e spalle salgano insieme sarebbe meglio.Per un eventuale progressione negli step up, normalmente si alza un pò il peso fino a 40-50 kg e poi si alza l'altezza del gradino su cui si sale.

  9. Djlex90 ha scritto:
    07 febbraio 2012

    ma se negli step up non si hanno a disposizione i kettlebells è la stessa cosa eseguirli con i manubri? ma poi il peso iniziale come lo s sceglie? facendo sempre la percentuale tipo l'80% dell'1rm cioè il massimale con cui riesci a fare almeno 1 ripetizione se non ho capito male

  10. rawdavide ha scritto:
    07 febbraio 2012

    Si manubri o kettlebell è la stessa cosa per gli step-ups; per il peso all'inizio vai un po' a sensazione, la prima seduta stai leggero, poi se vedi che è troppo facile puoi aumentare nelle successive (come è spiegato alla fine: "se il numero delle ripetizioni eseguite...eccecc"). Ricorda che questo mesociclo ha come obbiettivo la forza resistente, perciò il tuo obbiettivo sono le ripetizioni, non il carico!
    Ps. se vuoi un consiglio apri un post o un diario nel forum (sezione "diari" o "Programmazione e fondamenti"), così è più facile seguirti, ci saranno più persone che ti possono aiutare e magari ci dici qualcosa di più su di te: obbiettivi, background atletico, attrezzatura disponibile, altezza/peso, età ecc

  11. Ermenegildo ha scritto:
    08 febbraio 2012

    Il carico dipende da quanto sei forte e da quanto pesi, oltre che dall' altezza dello scalino usato.
    Per comodità la scala è bilancere>kettelbells>manubri, cinture con sovraccarico e giubbotti zavorrati sono sub ottimali perchè riducono il lavoro a carico della muscolatura dell' anca e considerando che lo scopo primario dell' esercizio è la cordinazione del movimento ginocchio-anca non è il massimo.

  12. Ermenegildo ha scritto:
    08 febbraio 2012

    Piccola correzione kettelbells e manubri sono sullo stesso livello

  13. Djlex90 ha scritto:
    08 febbraio 2012

    grazie a tutti di vero cuore.....appena finisco questo primo allenamento farò anche il secondo e poi vi chiederò aiuto magari metterò dei filmati così voi più esperti mi potete dire se commetto errori ecc ecc.Grazie ancora

  14. Angelo Nero ha scritto:
    13 aprile 2012

    Ciao a tutti, ho provato oggi la sessione A del 1° microciclo. Non sono un novellino nell'allenamento ma era la prima volta che eseguivo 10' di lavoro continuo (i 20" di pausa come avete detto voi volano subito, il tempo di annotare il numero di ripezioni e comincia il nuovo esercizio). Ho dei dubbi sull'esecuzione degli esercizi. La fase concentrica è esplosiva? in tutti gli esercizi? lo step ups mi ruba molto tempo (nel senso che sali su, scendi e cambi piede, torni su, per eseguire 12 reps se ne vanno una ventina di sec.) è normale?o devo velocizzare il movimento?

  15. Dariopfc ha scritto:
    08 novembre 2012

    cia a tutti, volevo sapere se è consigliabile alla fine di ogni sessione d allenamento fare delle serie di addominali?

  16. alanxyz ha scritto:
    12 giugno 2013

    ma esattamente, come interpretare "senza arrivare allo sfinimento"?
    Le serie devono essere tali da eseguire ogni singola ripetizione perfettamente e allo stesso ritmo, o ci si deve spingere un pò oltre (senza appunto arrivare all'incapacità motoria)?
    Grazie

  17. AntoCalo ha scritto:
    27 dicembre 2013

    Ciao...mi piacerebbe riprendere ad allenarmi da qui dopo lunga pausa ma
    mi domando e vorrei sapere come mai non sono stati inseriti
    esercizi per addominali...grazie

  18. zalex5 ha scritto:
    27 dicembre 2013

    L'allenamento del core l'abbiamo sempre considerato fondamentale e parallelo a qualsiasi ciclo (non lo includiamo mai direttamente nei nostri programmi).

    Se vuoi qualche spunto ti consiglio questo articolo di Alberto Giuliani:
    http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

  19. Artik ha scritto:
    03 marzo 2014

    Che spettacolo! ogni articolo è più interessante dell'altro! Non posso far altro che ringraziare tutti coloro che scrivono su questo sito! Grazie a voi la mia mente si è aperta facendomi distaccare dalle tipiche e monotone metodologie adottate dai ragazzini laureati di turno! (in palestra) ho avuto 7 istruttori e solo uno tra i 7 era valido! il resto se gli avessi presentato un qualcosa fuori dall'ordinario.... sembrava che venivano da un altro pianeta! e nascendo sotto quella scuola anche io pensavo e sottovalutavo qualunque altro tipo allenamento..... oggi mi rendo conto che mi sbagliavo!

  20. zalex5 ha scritto:
    04 marzo 2014

    Grazie mille dei complimenti a nome di tutto lo staff ... buon allenamento ! :-)

  21. lucabro ha scritto:
    06 marzo 2014

    Ciao, ho provato ad iniziare il programma e ho parecchie difficoltà a fare 10 minuti di Bodyrows... il fatto è che per me sono davvero parecchi fatti come viene illustrato... arrivo ai 2-3 minuti facendone uno ogni 4-5 secondi, prima di non avere più forza per tirarmi su e dover aspettare almeno altri 10-15 secondi pria di poterne fare un altro. E' un problema comune o semplicemente potrebbe non essere un programma adatto a me?

    Grazie

  22. zalex5 ha scritto:
    07 marzo 2014

    @Lucabro: solo per essere sicuro che siamo sulla stessa pagina ...
    L'allenamento prevede un circuito della durata di 10 minuti in cui uno degli esercizi da svolgere è il bodyrows... non 10 minuti di bodyrows...
    Quindi per intenderci ... esegui un certo numero di ripetizioni di bodyrows (diciamo che se il tuo massimale è di 15 colpi consecutivi ne eseguirai inizialmente una decina)... poi riposi 20 secondi ... esegui i push-up (stessa considerazione fatta per i bodyrows, non andare a cedimento) ...riposi 20 secondi .... ricominci con il bodyrows ecc
    Il tutto per 10 minuti.

    Considerando i recuperi e il tempo di esecuzione si tratta più o meno di una serie di body rows al minuto ... mentre da quello che scrivi sembra che tu stia cercando di eseguire 10 minuti continuati di bodyrows (quindi comprensibilmente impossibili a meno che tu non sia davvero molto allenato dal punto di vista della resistenza alla potenza)

  23. lucabro ha scritto:
    07 marzo 2014

    ah ecco, non avevo capito una fava :-) grazie pe le delucidazioni :-)

  24. zalex5 ha scritto:
    07 marzo 2014

    Di niente :-)

  25. Artik ha scritto:
    26 marzo 2014

    Non mi e' chiara solo una cosa nella scheda che ho scaricato! il punto dove dice 10-12 rm e il punto dove dice 2-1-x-0 cosa significano?

  26. zalex5 ha scritto:
    27 marzo 2014

    10-12 rm significa "il massimo carico con cui riusciresti ad eseguire 10-12 ripetizioni"
    rm= repetition maximum

    2-1-x-0 determina la velocità delle varie fasi del movimento e va letta come "eccentrica-punto finale dell'eccentrica-concentrica-punto finale della concentrica"

    Es: se si parla di panca piana 2-1-x-0 significa "la fase di discesa deve durare circa 2 secondi, quando tocchi il petto devi eseguire un fermo di 1 secondo, la salita dev'essere esplosiva (la X significa "più rapido possibile") e non devi eseguire nessuna pausa in alto"

    Se ad esempio volessi farti eseguire uno squat con una fase eccentrica enfatizzata potrei darti come tempi 6-1-X-0 (scendere in 6 secondi).

    Tutto qua :-)

  27. Artik ha scritto:
    27 marzo 2014

    Perfetto! :-) ma 10-12 e' indicativo solo x capire con quanto carico riesco a fare una ripetizione? Giusto?

  28. zalex5 ha scritto:
    28 marzo 2014

    10-12 rm è un'indicazione che riguarda l'intensità dell'esercizio (il carico che devi usare) che però non c'entra con il tuo massimale.

    Per completare in modo corretto quel circuito devi utilizzare il massimo carico con cui riesci ad eseguire 10-12 ripetizioni consecutive (mentre il massimale, o 1 rm, è il massimo carico con cui riesci ad eseguire 1 ripetizione, ma in questo caso non è rilevante).

    Esempio: nel Sandbag Bear Hug Squat riesco a chiudere 10 ripetizioni con il sandbag caricato al massimo 40 kg (il chè vuol dire che se ci provo con 50 kg sicuramente non arriverò a 10 ... magari ne farò 8/9 ... ma quel carico sarà superiore al mio 10 rm).
    Una volta capito qual è il carico giusto userò quello per il circuito inserito nell'allenamento. Se scegliessi un sandbag più leggero l'intensità del circuito sarebbe troppo bassa e quindi l'efficacia del circuito diminuirebbe. Viceversa, se scegliessi un sandbag più pesante farei fatica ad arrivare a 10 minuti o comunque sulle ultime serie di squat farei un numero molto basso di colpi (perdendo anche l'esecuzione corretta a causa di un eccessiva affaticamento).

    10-12 rm è il carico che ti permette di eseguire quel circuito in modo corretto e con la giusta intensità :-)

  29. Artik ha scritto:
    28 marzo 2014

    Ma se facessi 10-12 rm con un carico adatto a me e quei pochi secondi di recupero tra un esercizio e l'altro dubito che riuscirei ad arrivare 10 minuti di tempo... per esempio l'altro giorno ho iniziato il programma con 5 -6 ripetizioni per ezercizio.... affondi e stacchii alternandoli.... in totale sono arrivato a un 50 ripetizioni circa.... se dovessi iniziare con 10-12 per esercizio dopo 2 serie consecutive... penso che per la fatica scenderei a 5 e così via.... cosa mi consigli di fare? inizio con 10-12 sapendo che diminuisco rapidamente o ne faccio di meno e cerco di rimanere costante?

  30. zalex5 ha scritto:
    28 marzo 2014

    No scusa, forse non mi sono spiegato, il carico che utilizzi dev'essere quello massimo che ti consentirebbe di chiudere 10/12 ripetizioni (facendo una sola serie e senza risparmiarti)
    ... ma tu non devi eseguire 10/12 ripetizioni nelle serie del circuito ... anzi ... direi che devi proprio evitare di spingerti oltre le 6/8 ripetizioni altrimenti, proprio per il fatto che il carico rappresenta il tuo 10/12 rm ti esauriresti già dalle prime serie.

    Nella spiegazione del programma è specificato:
    (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);

    Se tu eseguissi 10 ripetizioni con il tuo carico 10 rm per definizione arriveresti a sfinimento.
    Quello che devi fare è scegliere un carico 12 rm (il peso con cui puoi chiudere 12 colpi) e iniziare il circuito eseguendo nelle prime serie 6/8 ripetizioni (dosando quindi le energie per arrivare a chiudere i 12 minuti possibilmente non scendendo sotto i 5 colpi per ogni serie)

    ;-)

  31. Artik ha scritto:
    28 marzo 2014

    Perfetto sei stato cristallino! :-) allora sto facendo bene... e' davvero bello e intenso! mi gratifica un sacco! ti ringrazio tantissimo

  32. zalex5 ha scritto:
    28 marzo 2014

    Di niente :-)

  33. Artik ha scritto:
    03 aprile 2014

    Scusa se ti rompo dinuovo ma mi e' venuto in mente un dubbio... come mai solo 2 giorni a settimana va eseguita?

  34. zalex5 ha scritto:
    03 aprile 2014

    E' un mesociclo di riprogrammazione per principianti (i.e. persone non abituate ad eseguire allenamenti di questo tipo o non abituate ad utilizzare questo tipo di attrezzatura).

    Il tipo di allenamento è basato sul volume e per un principiante questi circuiti possono essere piuttosto impegnativi e richiedere quindi un adeguato tempo di recupero (superiore alle 72 ore). In questa fase inoltre è fondamentale concentrarsi sull'apprendimento della tecnica corretta dei movimenti e questo in genere per un principiante non è fattibile in condizioni di eccessivo affaticamento.

  35. NOVATP ha scritto:
    28 aprile 2014

    Ciao sono nuovo, ho un dubbio sul recupero: nel programma proposto ci sono due giorni di intervallo fra un allenamento e l'altro, per un totale di 48 ore. Quindi? Sono 72 ore minimo o 48?

    Grazie e complimenti per il progetto!

  36. zalex5 ha scritto:
    28 aprile 2014

    Ciao Novatp,
    se tieni due giorni di riposo pieno (come suggerito nel programma) allenandoti ad esempio il lunedì e il giovedì, tra un allenamento e l'altro passano 72 ore (cioè il tempo minimo consigliato)

    :-)

  37. Gianluca20 ha scritto:
    28 settembre 2014

    Alcune costatazioni da fare.
    Posso sostituire i bodyrows con i pull up? Non ho l'attrezzatura adeguata per fare i bodyrows purtroppo. Ho già provato la sessione sostituendo i bodyrows ai pull up, è parecchio impegnativa, verso la fine arrivo con pochissima forza, le ultime serie riesco a fare solo una ripetizione e fatta anche male. Però ho notato che riesco a trovare la motivazione per arrivare ai 10 minuti.

    E' fattibile?

    Per quanto riguarda il sandbag, uno zaino con dei libri dentro, va bene ugualmente? L' ho già adoperato.

  38. zalex5 ha scritto:
    29 settembre 2014

    I pullup sono un esercizio troppo intenso per un protocollo di questo tipo (a meno che tu non sia già ad un livello molto alto ... ma in quel caso il protocollo non andrebbe comunque bene).
    E' molto strano comunque che tu possa fare i pullup e non i body rows ... se hai una sbarra a cui appenderti a quel punto ti basta acquistare una fettuccina lunga o una corda e creare due maniglie in qualche modo (poi la fai passare sopra la sbarra e il gioco è fatto).

    Per quanto riguarda il sendbag invece, se lo zaino regge dovrebbe essere ok :-)

  39. Gianluca20 ha scritto:
    29 settembre 2014

    *Premessa: Per motivi logistici e di viaggio, pranzo intorno alle ore 16,00. Faccio un pranzo completo generalmente con primo di pasta, secondo di carne o uova, frutta o yogurt, pane.

    Ho finito adesso di fare la sessione con i pullup al posto dei bodyrows. Devo darti ragione, è troppo impegnativa. Non so se ci sia una correlazione tra il pranzo e l' attività fisica, però mi è sorto un leggero mal di testa (un po' fastidioso) e un senso generale di nausea.

    Altro dubbio. Nelle sessioni, come mai non sono previsti esercizi di riscaldamento?

    Specifico che in questo campo e in quello dell' attività fisica in generale, sono totalmente estraneo. Sono come uno di quei bambini che, ingenuamente, chiede in continuazione "perchè". Quindi se a volte i miei interventi possono sembrare troppo "terra terra" vi prego di capirmi.

  40. zalex5 ha scritto:
    29 settembre 2014

    Tranquillo nessun problema ... il riscaldamento non c'e' perchè è dato per scontato.
    Qualsiasi tipo di allenamento troverai su RT non comprende il riscaldamento, che però è una parte fondamentale della sessione.

    Al di là di un riscaldamento generale che serve principalmente per innalzare la temperatura corporea e preparare il corpo all'allenamento (corsa, cyclette, salto alla corda ecc) è importante anche effettuare un riscaldamento "specifico" per la sessione che dovrai eseguire.
    Quando esegui dei pullup ad esempio è importantissimo scaldare le spalle/la cuffia dei rotatori.

    Se cerchi sul sito con google (ricerca "riscaldamento site:rawtraining.eu") troverai un po' di consigli sia negli articoli che nel forum :-)

  41. Brukkio ha scritto:
    22 gennaio 2015

    Scusate, non riesco a capire che tipo di allenamenti o diario seguire terminata la fase di riprogrammazione.
    Terminati i due mesocicli quale allenamento bisogna seguire?
    Vi ringrazio per l'attenzione

  42. zalex5 ha scritto:
    22 gennaio 2015

    Ti consiglio di leggere il seguente post del forum che è nato anche per rispondere a questa domanda:
    http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1801/

  43. Ockram ha scritto:
    28 agosto 2015

    Una domanda,quindi la sessione d'allenamento è sviscerata in 25minuti(20 allenanti + 5 di recupero) o bisogna ripetere il ciclo arrivando a 50" totali?

  44. zalex5 ha scritto:
    29 agosto 2015

    Ciao Ockram,
    si ogni sessione ha la durata di 25 minuti (si tratta ovviamente di un mesociclo di riprogrammazione iniziale).

  45. Ockram ha scritto:
    29 agosto 2015

    come potrebbe integrarsi il lavoro per cercare di raggiungere l'oretta canonica sempre in funzione ad un adattamento raw? una 30" di attività aerobica blanda ma pur sempre allenante?addominali? certo è un mese di riadattamento ma sono comunque allenato.
    insomma di norma come integreresti questo lavoro?
    Grazie in anticipo

  46. zalex5 ha scritto:
    29 agosto 2015

    Ciao Ockram, come ti dicevo il programma è di riprogrammazione per principianti o comunque per chi si avvicina per la prima volta a questo tipo di allenamento.
    Se vuoi integrarlo perchè ti sembra "corto" puoi sicuramente farlo ma in quel caso dipende molto da te.

    L'attività aerobica a passo costante è sicuramente un'opzione e anche il lavoro sul core ci può stare.

    Il programma di riprogrammazione è un programma di base perché non è indirizzato a nessun obiettivo in particolare (così come il programma di programmazione di secondo livello).

    Ad ogni modo l'attività aerobica e il lavoro sul core li consideriamo sempre a parte, così come lo stretching, il lavoro sulla mobilità, il riscaldamento e il defaticamento ... aggiungendo questi elementi vedrai che la durata complessiva andrà ben oltre l'ora.

  47. maiky20 ha scritto:
    10 ottobre 2015

    Buonasera a tutti e lieto di fare la vostra conoscenza :-) Allora vorrei fare una domanda su questo mesociclo visto che sono agli inizi e mi sembra il programma migliore per cominciare ;-) In questo mesociclo devo inserire anche addominali o svolgerlo così com'è scritto? Grazie mille a tutti :-)

  48. zalex5 ha scritto:
    12 ottobre 2015

    Ciao Maiky,
    nei mesocicli in genere non indichiamo riscaldamento, lavoro per il core, defaticamento, eventuale stretching ecc
    ... quindi ... gli addominali devi aggiungerli tu :-)

  49. Murakawa ha scritto:
    26 ottobre 2015

    Buongiorno a tutti! Aprendo il pdf del "diario di allenamento" mi sono chiesto in cosa consistano i 5 minuti di attivazione prima dei 10 minuti di riscaldamento (warm up). Grazie per il chiarimento!

  50. Murakawa ha scritto:
    26 ottobre 2015

    Chiedo venia.. Ho appena letto «come organizzare un diario d'allenamento» in cui è tutto perfettamente spiegato. Buon allenamento a tutti!

  51. Vasilij86 ha scritto:
    27 aprile 2016

    Domanda: nel caso non si disponga di sandbag per incrementare il carico a seconda del numero delle ripetizioni, è possibile usare un manubrio o un kettlebell e fare un goblet squat al posto del bear hug?
    grazie

  52. zalex5 ha scritto:
    27 aprile 2016

    Si è possibile se hai la possibilità di rispettare le percentuali indicate modulando il carico. Altrimenti ti consigliamo comunque di valutare la costruzione di un sandbag, vedi:
    http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/costruire-un-sandbag-a-prova-di-rawer/

  53. LucaD ha scritto:
    10 maggio 2016

    Buongiorno a tutti.
    Non posso fare i bodyrows causa mancanza di attrezzatura; si possono sostituire con il rematore con bilancere?
    Grazie in anticipo

  54. zalex5 ha scritto:
    10 maggio 2016

    si, può essere un sostituto se impostato tecnicamente e con vincoli precisi.

  55. LucaD ha scritto:
    10 maggio 2016

    Grazie per la risposta.
    Che intendi per tecnicamente e con vincoli precisi?

  56. zalex5 ha scritto:
    10 maggio 2016

    Intendo che un body rows viene sempre impostato con vincoli tecnici precisi (spalle addotte, corpo in linea,braccia che sfiorano il corpo durante la tirata, ecc) ... mentre non è assolutamente così per il rematore con il bilanciere (le palestre sono piene di persone che lo eseguono in modo inguardabile, slanciando ogni ripetizione, variando l'inclinazione del corpo a seconda del carico, impostando prese di larghezza casuale ecc ecc).

    L'esecuzione dev'essere impostata con vincoli tecnici chiari che non devono variare in base al carico o all'affaticamento (= la prima ripetizione dev'essere uguale all'ultima ... ogni compenso o slancio rendono di fatto inutile l'esercizio)

  57. LucaD ha scritto:
    10 maggio 2016

    Grazie per i chiarimenti.

  58. Apollo ha scritto:
    11 maggio 2016

    Questo tipo di allenamento può essere svolto anche dai principianti che non hanno mai fatto pesi/esercizi a corpo libero?

  59. zalex5 ha scritto:
    12 maggio 2016

    Si per quanto riguarda l'intensità, dato che è sufficiente scalare un po' l'allenamento (riducendo numero di ripetizioni e tempistiche) avvicinandosi poi lentamente, sessione dopo sessione, ai volumi indicati.

    In problema più grande per chi non ha mai fatto nulla è riuscire ad imparare la tecnica corretta dei movimenti (se nessuno te la spiega e ti osserva mentre esegui, è davvero difficile riuscire ad eseguire correttamente i movimenti).

    Inizialmente l'attenzione dev'essere sempre posta sul rispetto dei vincoli tecnici delle alzate e non sul completamento del programma (meglio fare meno ma bene).

  60. Apollo ha scritto:
    12 maggio 2016

    Grazie zalex per la risposta,
    Io intendevo per esempio una persona che è allenata (corsa, nuoto, bici, corda, ad esempio) ma che questo tipo di allenamento non lo ha mai fatto, non intendo un sedentario.
    Come riscaldamento bastano 10/15 minuti o ne servono di più?

  61. zalex5 ha scritto:
    12 maggio 2016

    Ah ok, in ogni caso la considerazione sulla tecnica di esecuzione è altrettanto valida (anche se ovviamente non sarà necessario ridurre il volume dell'allenamento).

    Come riscaldamento 15 minuti sono sufficienti (prima un riscaldamento generale e poi uno specifico sul primo esercizio dell'allenamento)

  62. Apollo ha scritto:
    13 settembre 2016

    Nel caso non riuscissi a fare nemmeno un piegamento, dovrei optare per quelli eseguiti con le mani su un rialzo?
    Stessa cosa per il bodyrow, se non riuscissi a farlo, posso optare per un rematore?

    Il mio problema è chenell' upper ho poca forza (vengo da sport come calcio, tennis, quindi le gambe sono allenate, ma l upper no)

  63. zalex5 ha scritto:
    14 settembre 2016

    Ciao Apollo,
    per i piegamenti ... potresti eseguirli appoggiando le ginocchia per terra.
    Man mano che i tuoi livelli di forza aumenteranno, inizierai ad eseguire le prime ripetizioni nel modo classico tornando all'esercizio facilitato sulle ultime ... fino a quando non riuscirai a completarle tutte con la tecnica corretta (ma a seconda del livello iniziale potrebbero volerci mesi quindi non avere fretta e soprattutto cerca di non sporcare la tecnica esecutiva pur di farne qualcuna in più).

    Per quanto riguarda il bodyrow, l'intensità può essere modulata semplicemente diminuendo o aumentando l'inclinazione che assume il corpo rispetto al terreno nella posizione di partenza (più sei inclinato verso il terreno più è duro ... più sei vicino alla posizione eretta e più è semplice). Vedrai che non avrai problemi :-)

  64. omisoc92 ha scritto:
    08 novembre 2016

    salve ho appena iniziato questo programma...vorrei chiarire dei dubbi. se nel bodyrows riesco a fare piu di 12 ripetizioni che sono quelle preimpostate nel diario che ho scaricato che faccio cambio esercizio o continuo a macinare?ora sono a 15 alla prima serie,stesso dubbio per i push up in cui ne faccio 20 tecnicamente corretti nella prima serie.
    Sito magnifico complimenti e grazie!!!

  65. zalex5 ha scritto:
    08 novembre 2016

    Il mio consiglio è quello di passare ad una versione dell'esercizio più intensa (esempio: push up con deficit, body rows con sovraccarico) o di cambiare esercizio (esempio: pullup al posto del body rows)
    :-)

  66. omisoc92 ha scritto:
    08 novembre 2016

    ho capito allora finisco questa settimana e passo al prossimo livello!!!
    grazie

  67. omisoc92 ha scritto:
    12 novembre 2016

    scusate ma per la parte inferiore intendete trenta ripetizioni per serie o in tutto l arco dei dieci minuti?? prima di aumentare il peso??

  68. zalex5 ha scritto:
    14 novembre 2016

    30 ripetizioni in tutto l'arco dei dieci minuti (per il singolo esercizio)

Per lasciare un commento devi essere registrato. Se possiedi un account effettua il login, altrimenti iscriviti subito!