(Ri)programmazione: il primo passo per diventare un rawer

il mesociclo del principiante

Ogni cammino, anche il più impegnativo, comincia sempre con un primo passo.

Il RawTraining è una disciplina molto impegnativa. Il cammino per diventare un rawer è lungo e difficile. Molte delle persone che vi si sono imbattute hanno ceduto alla fatica, altre, le più determinate, proseguono tutt'oggi senza esitazione.
Se per te questo percorso dovesse rivelarsi troppo faticoso o non dovessi restarne affascinato, non ti preoccupare, significa semplicemente che questa non è la disciplina adatta a te.

Il principiante

Se prima d'ora non hai mai praticato questa disciplina, sei un principiante. Non è importante da quale sport, pratica o altro tu provenga. Essere un principiante non è un'offesa. Anzi! Non scoraggiarti alle prime difficoltà; all'inizio tutto sembra complicato e faticoso, ma con il tempo, l'impegno e la costanza, riuscirai a gestire l'allenamento perfettamente.

Il mesociclo di (ri)programmazione

Probabilmente le parole mesociclo e (ri)programmazione per te non avranno alcun significato, per cui sotto con le definizioni.

Il mesociclo (meso = medio) corrisponde all'organizzazione di uno o più microcicli omogenei per indurre adattamenti mirati al raggiungimento di obiettivi, qualità della forza ed abilità motorie nel medio periodo. Più semplicemente è un periodo di tempo medio nel quale si succedono le sessioni d'allenamento. La durata del mesociclo è funzionale agli obiettivi. Solitamente — ma non è una regola —, è un periodo pari alle 3/5 settimane. Ogni mesociclo è per praticità suddiviso in microcicli: periodi brevi solitamente pari alla settimana.
All'interno di ogni microciclo si distribuiscono le sessioni d'allenamento.

(Ri)programmare significa abbandonare i propri condizionamenti, le proprie convinzioni su cosa sia giusto o sbagliato durante un allenamento, e ricominciare dal principio, con la giusta impostazione e spirito. Ciò non significa che devi gettare via la tua esperienza, ma devi affrontare questo primo periodo con umiltà e apertura.

Il mesociclo di (ri)programmazione è dunque il mesociclo del principiante.

Obiettivi del mesociclo

Primari

Gli obiettivi primari del mesociclo sono:

• forza resistenza;
• stabilità e controllo.

La forza resistenza è la capacità di produrre forza in un protratto periodo di tempo. Stabilità e controllo sono le capacità di reclutare piccoli gruppi muscolari e di controllare il movimento articolare. Questi due obiettivi sono il punto di partenza per traguardi ambiziosi e impegnativi. L'adattamento atteso dal raggiungimento di questi obiettivi è di tipo metabolico, e include:

• significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
• aumento della densità dei mitocondri;
• aumento della capillarizzazione del muscolo;
• aumento enzimatico e del consumo di ATP;
• aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
• incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.

Se alcuni di questi punti non ti sono chiari, non preoccupartene, al momento prendine visione; nei prossimi articoli approfondiremo questi concetti legati alla fisiologia.

Secondari

Gli obiettivi secondari del mesociclo sono:

• apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi;
• apprendere l'uso della corretta respirazione;
• migliorare la propriocezione muscolare;
• mantenere costante la concentrazione durante l'allenamento;
• dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato;
• apprendere l'uso di un diario di allenamento e l'uso degli strumenti di feedback.

Apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi.

Gli esercizi che suggeriamo in questo mesociclo d'allenamento sono tutti riportati nella nostra enciclopedia. Oltre a guardare il video, ti suggeriamo di leggere l'intera scheda. Non basarti soltanto sul video, leggere è un buon esercizio per la mente.

Apprendere l'uso della corretta respirazione.

Ogni scheda dell'enciclopedia riporta l'esecuzione corretta della respirazione di ogni esercizio. Precedentemente è stato pubblicato un articolo specifico proprio su questo tema.

Migliorare la propriocezione muscolare.

La propriocezione è il senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista. Migliorare la percezione del movimento e del corpo ti consentirà di eseguire movimenti complessi con coordinazione ed equilibrio. Per migliorare questa capacità percettiva bisogna concentrarsi sui muscoli che eseguono il movimento (o il lavoro di statica) e riconoscerne lo stato di tensione e il suo variare nel movimento (o staticità). Con il tempo la capacità d'ascolto diventerà naturale, ma all'inizio non è mai semplice.

Mantenere costante la concentrazione durante l'allenamento.

La concentrazione è fondamentale nel RawTraining, in quanto la distrazione ostacola i miglioramenti e favorisce solo gli infortuni. Sii vigile, attento e concentrato!

Dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato.

La capacità di dosare le energie è un requisito fondamentale nell'allenamento. Non sapersi risparmiare è indice di scarso controllo.

Apprendere l'uso di un diario di allenamento.

In fondo a questa pagina puoi scaricare il diario d'allenamento di questo mesociclo. Per comprendere chiaramente tutti i contenuti, ti suggeriamo di leggere l'articolo «come organizzare un diario d'allenamento». Apprendere l'uso del diario non significa solo saper incasellare i risultati, significa prima di tutto imparare a riportare i dati nel diario al momento opportuno, ovvero al termine di ogni serie d'allenamento.

Com'è strutturato il mesociclo

Il mesociclo di (ri)programmazione è strutturato secondo il modello 3:1. 3 Microcicli di allenamento intenso (carico) più 1 microciclo di allenamento meno intenso (scarico).
Ogni microciclo è pari alla settimana, dal lunedì alla domenica.
Le sessioni d'allenamento sono due. Nel file del diario del mesociclo sono segnati come giorni d'allenamento il lunedì (sessione A) e il giovedì (B). Naturalmente in funzione dei tuoi impegni puoi modificare questa impostazione, ma ricorda di mantenere sempre un periodo di riposo minimo tra le sessioni di 72 ore. Seguendo questo accorgimento eviterai il fenomeno del superallenamento.

Il modello d'allenamento

Il modello d'allenamento scelto per questo mesociclo è un riadattamento del programma EDT (Escalating Density Training) di Charles Staley.
Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. I brevissimi intervalli di recupero ostacoleranno il recupero neuro-muscolare, costringendo l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare.
Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana).
8 Esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro primo mesociclo di RawTraining!
Vediamo nello specifico le sessioni d'allenamento.

Sessione A

La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Bodyrows (presa prona)
Push-ups mani ravvicinate
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Sandbag Bear Hug Squat
Step ups (alternato)

Sessione B

La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Sandbag Romanian deadlift
Shouldering lunges
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Push-ups
Bodyrows (presa supina)

Appunti sugli esercizi

Tutti gli esercizi per la parte alta del corpo sono da eseguirsi a corpo libero, cioè senza carichi esterni, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo sono da eseguirsi con carichi esterni. Qualora tu non abbia il tempo per realizzare uno o più panetti di sabbia — vedi l'articolo «Costruire un sandbag a prova di rawer» —, puoi utilizzare come carico esterno un cestello d'acqua. 6 Bottiglie d'acqua da 1,5l equivalgono a un peso di 9kg. Per cominciare va più che bene. Ricorda sempre gli obiettivi del mese: forza resistenza e stabilità e controllo. Puntiamo al volume, non all'intensità.
Come puoi notare in entrambe le sessioni si ripetono gli esercizi bodyrows e push-ups, ma in modo differente. Un bodyrows con la presa supina (con il palmo rivolto verso la testa) coinvolge in modo importante il bicipite brachiale. Diversamente il bodyrows con la presa prona (con il dorso rivolto verso la testa) fa lavorare molto più intensamente il gran dorsale. Sono esercizi con finalità differenti. Lo stesso vale per i push-ups. Un push-up eseguito con le mani ravvicinate (all'altezza del petto e con i pollici che si toccano) recluta maggiormente i muscoli tricipiti. Un push-up normale, invece, da maggiore enfasi ai muscoli pettorali.

Esecuzione del microcircuito e scelta del peso

L'esecuzione di un microcircuito è molto semplice. Prendiamo come esempio il primo microcircuito della sessione A, ovvero il Bodyrows (presa prona) e il Push-ups mani ravvicinate.
Per 10' dovrai eseguire alternatamente:

• quanti più Bodyrows (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
• 20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
• quanti più Push-ups (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! —);
• 20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.

Naturalmente le ripetizioni andranno via via calando: non demordere e persisti. Nel momento in cui il numero di ripetizioni dovesse scendere oltre la metà delle ripetizioni della prima serie, porta il periodo di pausa tra le serie a 30''.
Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 10 alle 12 ripetizioni (10-12rm), e non varia per tutte le serie.
Un appunto sul push-up con le mani ravvicinate. Qualora l'esecuzione di questo esercizio dovesse essere troppo impegnativa, ti consigliamo di appoggiarti ad un piano rialzato (come una sedia) anziché eseguirlo a terra come un push-up normale.
Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno.
Per gli esercizi nei quali hai adoperato un carico esterno, al termine di ogni microcircuito devi fare la somma delle ripetizioni di ciascun esercizio, e:

• se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 30, nell'allenamento successivo il carico resta invariato;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 31-40, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 41-50, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51-60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61-70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 71, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%.

Conclusioni

Tutte le persone a cui abbiamo fatto eseguire questo mesociclo di allenamento sono rimaste entusiaste. Se non ti lascerai scoraggiare dalle prime difficoltà, siamo certi che anche tu troverai molte soddisfazioni e molti stimoli per proseguire. Questo è solo il primo assaggio del RawTraining. Non ti resta altro da fare che darci dentro!

Scarica il diario d'allenamento.

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