(Ri)programmazione: the next level

Il secondo mesociclo

Il primo articolo di questa serie proponeva un programma di allenamento volutamente semplice. È giunto il momento di passare alla seconda fase: the next level! Hai appena iniziato a scalfire la superficie del mondo di noi rawer, ed hai già iniziato a vedere i primi risultati. Ti senti decisamente meglio, hai livelli di energia più elevati con i quali affronti le tue giornate, anche le più impegnative, con determinazione. Ti senti più sicuro, ogni tuo gesto esprime forza, precisione, sicurezza. E vuoi di più, vuoi diventare più forte, veloce, agile, resistente. Ecco qua, per te, il secondo passo.

Obiettivi del mesociclo

Primari

Gli obiettivi primari del mesociclo sono:

• Forza sub-massimale.
• Forza resistenza.
• Stabilità e controllo.

La forza sub-massimale è la capacità di produrre forza con carichi al di sotto del tuo massimale. Detto così non significa poi molto, per cui permettimi una piccola digressione. Il concetto di massimale non esprime altro che il massimo carico con i quale riesci ad eseguire un numero prestabilito di ripetizioni. Esiste perciò il massimale per 1 ripetizione, per 2 ripetizioni, e così via. Solitamente nei programmi di allenamento quando trovi un'indicazione di un carico da usare in un determinato esercizio, questo viene espresso quasi sempre come una percentuale del massimo carico con il quale riesci ad eseguire 1 ripetizione (1RM). Per cui potresti, ad esempio, trovare come carico allenante per un determinato esercizio il 70% dell'1RM. La forza sub-massimale allora è la capacità di generare forza al di sotto di questa soglia. Bella forza, tu dirai, ma io che nel primo mesociclo non ho usato praticamente carichi esterni come faccio a determinare l'1RM? Non temere, il concetto di 1RM ti serve solo, in questa fase, a comprendere meglio il concetto di forza sub-massimale. Vedrai che con il progredire del tuo allenamento, inizierai ad apprezzare la raffinatissima arte della determinazione delle percentuali di carico. La forza resistenza è la capacità di produrre forza in un protratto periodo di tempo. Stabilità e controllo sono le capacità di reclutare piccoli gruppi muscolari e di controllare il movimento articolare. L'introduzione e l'utilizzo di carichi esterni è volutamente indirizzato a rendere più intense le sessioni di allenamento ed a sollecitare degli adattamenti più rapidi sia in termini di conditioning che di GPP. Questi due obiettivi sono il punto di partenza per traguardi ambiziosi e impegnativi. L'adattamento atteso dal raggiungimento di questi obiettivi è di tipo metabolico, e include:

• significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
• aumento della densità dei mitocondri;
• aumento della capillarizzazione del muscolo;
• aumento enzimatico e del consumo di ATP;
• aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
• incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.

Gli adattamenti di tipo neurale sollecitati da questo programma invece riguardano:

• aumento della coordinazione di più gruppi muscolari nell'esecuzione di un movimento (coordinazione intermuscolare);
• incremento nel reclutamento e nella sincronizzazione delle unità motorie (coordinazione intramuscolare);
• l'aumento della capacità di modificare l'attivazione dei muscoli antagonisti;
  il miglioramento della capacità di attivazione dei muscoli attraverso un perfezionamento dei meccanismi di attivazione e trasmissione degli impulsi nervosi (attivazione dei motoneuroni), del rate coding (cioè del grado di attivazione e dalla sequenza di attivazione dell'unità motorie), della coordinazione e sincronizzazione delle unità motorie, del doublet firing (ossia della frequenza di attivazione/disattivazione)
• decremento della sensibilità ed inibizione dei meccanismi protettivi del muscolo (organi di Golgi)
• miglioramento della reattività attraverso il stretch-shortening cycle (SSC), termine che si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica — isometrica — concentrica durante l'esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità)

Se alcuni di questi punti non ti sono chiari, non preoccupartene, al momento prendine visione; nei prossimi articoli approfondiremo questi concetti legati alla fisiologia.

Secondari

Gli obiettivi secondari del mesociclo sono:

• apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi;
• apprendere l'uso della corretta respirazione;
• migliorare la propriocezione muscolare;
• mantenere costante la concentrazione durante l'allenamento;
  dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato;
• apprendere l'uso di un diario di allenamento e l'uso degli strumenti di feedback.

Apprendere la tecnica d'esecuzione degli esercizi.

Gli esercizi che suggeriamo in questo mesociclo d'allenamento sono tutti riportati nella nostra enciclopedia. Oltre a guardare il video, ti suggeriamo di leggere l'intera scheda. Non basarti soltanto sul video, leggere è un buon esercizio per la mente.

Apprendere l'uso della corretta respirazione.

Ogni scheda dell'enciclopedia riporta l'esecuzione corretta della respirazione di ogni esercizio. Precedentemente è stato pubblicato un articolo specifico proprio su questo tema.

Migliorare la propriocezione muscolare.

La propriocezione è il senso di posizione e di movimento degli arti e del corpo che si ha indipendentemente dalla vista. Migliorare la percezione del movimento e del corpo ti consentirà di eseguire movimenti complessi con coordinazione ed equilibrio. Per migliorare questa capacità percettiva bisogna concentrarsi sui muscoli che eseguono il movimento (o il lavoro di statica) e riconoscerne lo stato di tensione e il suo variare nel movimento (o staticità). Con il tempo la capacità d'ascolto diventerà naturale, ma all'inizio non è mai semplice.

Mantenere costante la concentrazione durante l'allenamento.

La concentrazione è fondamentale nel RawTraining, in quanto la distrazione ostacola i miglioramenti e favorisce solo gli infortuni. Sii vigile, attento e concentrato!

Dosare le energie a fronte dello sforzo prolungato.

La capacità di dosare le energie è un requisito fondamentale nell'allenamento. Non sapersi risparmiare è indice di scarso controllo.

Apprendere l'uso di un diario di allenamento.

In fondo a questa pagina puoi scaricare il diario d'allenamento di questo mesociclo. Per comprendere chiaramente tutti i contenuti, ti suggeriamo di leggere l'articolo «come organizzare un diario d'allenamento». Apprendere l'uso del diario non significa solo saper incasellare i risultati, significa prima di tutto imparare a riportare i dati nel diario al momento opportuno, ovvero al termine di ogni serie d'allenamento.

Com'è strutturato il mesociclo

Il secondo mesociclo di (ri)programmazione è strutturato secondo il modello 3:1. 3 Microcicli di allenamento intenso (carico) più 1 microciclo di allenamento meno intenso (scarico).
Ogni microciclo è pari alla settimana, dal lunedì alla domenica.
Le sessioni d'allenamento sono 2. Nel file del diario del mesociclo sono segnati come giorni d'allenamento il lunedì (sessione A) e il giovedì (B). Naturalmente in funzione dei tuoi impegni puoi modificare questa impostazione, ma ricorda di mantenere sempre un periodo di riposo minimo tra le sessioni di 72 ore. Ti stai allenando per migliorare, non per distruggerti.

Il modello d'allenamento

Il modello d'allenamento scelto per questo mesociclo è un riadattamento del programma EDT (Escalating Density Training) di Charles Staley.
Il nostro modello riadattato è focalizzato sul volume, e prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi — che formano un microcircuito — con intervalli di recupero minimi (20''/30'') per un periodo di tempo di 10'. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro (ripetizioni) per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico. L'adozione di nuovi esercizi e l'uso più accentuato dell'attrezzatura servono invece per sollecitare gli adattamenti di tipo neurale. I brevissimi intervalli di recupero ostacoleranno il recupero neuro-muscolare, costringendo l'organismo ad un elevato lavoro cardiovascolare.
Ogni sessione d'allenamento prevede lo svolgimento di 2 microcircuiti di 10' l'uno. Ogni microcircuito è composto da 2 esercizi differenti, per un totale di 8 esercizi diversi per microciclo (settimana).
8 esercizi a settimana per 4 settimane e avrete fatto il vostro secondo mesociclo di RawTraining!
Vediamo nello specifico le sessioni d'allenamento.

Prima di passare ad esaminare le singole sessioni di allenamento, una nota veloce su un'altra variante che è stata introdotta con questo programma. A seconda dell'attrezzatura che hai a disposizione puoi adottare una versione nella quale sia preponderante l'uso del sandbag, oppure una nella quale utilizzare i kettlebell. Dipende da ciò che hai a disposizione. Nessuno ti vieta di mischiare le 2 opzioni. Divertiti!

VERSIONE 1

Sessione A

La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Sandbag superman (si tratta di un power clean + press + overhead squat)
Dip oppure push-up
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Sandbag zercher Squat
chin up presa media oppure bodyrows presa prona

Sessione B

La seconda sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10'
Sandbag zercher walk oppure sandbag shouldering walk su scala¹
burpee a 5 flessioni²
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Bodyrows (presa supina)
Sandbag overhead squat

¹ Se non hai a disposizione una rampa di scale opta per il sandbag zercher walk.
² 1 ripetizione di burpee prevede una caduta a terra + 5 flessioni + il ritorno alla stazione eretta.

VERSIONE 2

Sessione A

La prima sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Kettlebell clean&press (si tratta di un power clean + press)
Dip oppure push-up
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Double kettlebell front Squat
chin up presa media oppure bodyrows presa prona

Sessione B

La seconda sessione d'allenamento è così composta:
Primo microcircuito, 10':
Kettlebell walk
burpee a 5 flessioni³
5' di recupero.
Secondo microcircuito, 10':
Bodyrows (presa supina)
Kettlebell lunge

³ 1 ripetizione di burpee prevede una caduta a terra + 5 flessioni + il ritorno alla stazione eretta.

Appunti sugli esercizi

Tutti gli esercizi per la parte alta del corpo sono da eseguirsi a corpo libero, cioè senza carichi esterni, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo sono da eseguirsi con carichi esterni. Qualora tu non abbia il tempo per realizzare uno o più panetti di sabbia — vedi l'articolo «Costruire un sandbag a prova di rawer» —, puoi utilizzare come carico esterno un cestello d'acqua. 6 Bottiglie d'acqua da 1,5l equivalgono a un peso di 9kg. Per cominciare va più che bene. Sei hai a disposizione dei kettlebell va benissimo, ma dato che la finalità è un mesociclo di introduzione alla forza con un grande focus sul GPP, non esagerare con i carichi. 2 kettlebell da 16 kg ciascuno saranno più che adatti allo scopo per la maggior parte di voi.

Esecuzione del microcircuito e scelta del peso

L'esecuzione di un microcircuito è molto semplice. Prendiamo come esempio il primo microcircuito della sessione A, ovvero il Sandbag superman e il Dip oppure i Push-up.
Per 10' dovrai eseguire alternatamente:

• tra le 6 e le 10 ripetizioni di Sandbag superman (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! -);
• 20'' di pausa (solitamente è il tempo necessario per annotare il n° di ripetizioni eseguite sul diario e portarsi in posizione per eseguire l'esercizio successivo);
• tra le 6 e le 10 ripetizioni di Dip oppure i Push-up (senza arrivare mai allo sfinimento — 10' sono tanti, dosati! -);
• 20'' di pausa (annota sempre il n° di ripetizioni) e poi di nuovo da capo fino allo scadere dei 10'.

Naturalmente le ripetizioni andranno via via calando: non demordere e persisti. Nel momento in cui il numero di ripetizioni dovesse scendere oltre la metà delle ripetizioni della prima serie, porta il periodo di pausa tra le serie a 30''.
Per quanto riguarda gli esercizi per la parte bassa del corpo, il carico da scegliere deve essere tale da consentirti di eseguire dalle 6 alle 20 ripetizioni (6-20 rm), e non varia per tutte le serie.
Un appunto sul push-up. Qualora l'esecuzione di questo esercizio dovesse essere troppo impegnativa, ti consigliamo di appoggiarti ad un piano rialzato (come una sedia) anziché eseguirlo a terra come un push-up normale.
Negli allenamenti successivi dovrai cercare di migliorare il numero di ripetizioni, ad eccezione delle sessioni di allenamento del 4° microciclo, quello di scarico, dove le ripetizioni rimarranno le stesse eseguite nel 3° microciclo, e le serie si dimezzeranno.
Per gli esercizi nei quali hai adoperato un carico esterno, al termine di ogni microcircuito devi fare la somma delle ripetizioni di ciascun esercizio, e:

• se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 30, nell'allenamento successivo il carico resta invariato;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 31-40, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 41-50, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51-60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61-70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%;
• se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 71, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%.

Conclusioni

Devi semplicemente provarlo! I risultati non ti deluderanno. L'aumento dell'intensità delle sessioni di allenamento forgeranno oltre che il fisico anche la mente. Determinazione, ed una consapevole ferocia sono le armi vincenti per progredire nel RawTraining. Hai iniziato a forgiarle, ora, piano piano, devi dar loro una forma ed affilarle per renderle micidiali. Dacci dentro!

Scarica il diario d'allenamento.

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