Powerlifting per neofita (o quasi)

Ciao,
per i tempi di recupero non mi preoccuperei troppo, nel senso che l'obbiettivo è allenare la forza e la tecnica dell'alzata non migliorare la forza resistente (almeno non in primo luogo). Per cui prenditi tutto il tempo che ti serve; solitamente nei warm-up recupero giusto il tempo necessario a cambiare i dischi e bere un sorso d'acqua, poi con percentuali più alte i tempi di recupero si allungano ma di solito non vado oltre i 3-4'.

Per il massimale esistono tutta una serie di formule per stimarlo, per esempio:
http://www.allthingsgym.com/rep-max-calculator/
comunque anche qui ti direi di non preoccuparti troppo, sicuramente sottostimare il massimale non é un problema e come giustamente hai scritto conta soprattutto continuare a progredire nel tempo.
Spero di esserti stato utile. 🙂

Grazie mille Kieran, decisamente esaustivo;)
Quindi per ora tiro dritto così, il programma sembra buono (anche se oggi è stato durissimo finire tutto). Resta solo da variare un po' nei complementari e magari inserire la corsa e/o stretching alla fine per sciogliermi un po'. Secondo voi è una scelta buona? Ho letto che un 20' a ritmo blando, ad esempio, non pregiudica la crescita muscolare, sbaglio?

Non mi preoccuperei troppo per la crescita muscolare: se a fine allenamento hai ancora l'energia e soprattutto la voglia di farlo direi che non ci sono problemi. Tenendo sempre presente che quello che alleni prima ha la priorità. 🙂

Ciao a tutti, eccomi qua a stilare un primo bilancio (quanta fretta eh?):)

Questo approccio sembra funzionare sia in termini di forza che di ipertrofia: i carichi aumentano gradualmente e così il mio peso.
Il calcolo del massimale migliora ma resta sempre un po' approssimativo; quello su cui mi sto concentrando di più è mantenere una buona tecnica, imprimere la massima forza e concentrazione in ogni ripetizione e non arrivare a cedimento.

Ora le perplessità:

1-possibile che mi attesti ancora su carichi così bassi?
-squat - 70kg c.ca
-bench- 60kg c.ca
-deadlift - 80kg c.a

2-Come vedete alternare un allenamento per la forza come questo con qualche sessione di corpo libero/allenamento a circuito/corda (insomma una seduta essenzialmente aerobica)?
L'obiettivo sarebbe quello di riequilibrare l'allenamento complessivo, dal momento che il bilanciere irrigidisce penalizzando flessibilità e velocità.

Grazie a tutti

Ciao

Il bilanciere usato bene non fa diventare lenti ma l'aerobica per la salute é importante, checché ne divano gli esperti che al massimo di danno all' interval training.

L'unica cosa che so consigliarti é di cercare di capire come gestire il tutto per non penalizzare troppo l'obiettivo principale

Ciao Mattews,

1. Considera che sei comunque a 1xBW di panca e quasi a 1.5xBW di stacco, per uno che si allena da 2 mesi non mi sembra male. Per proseguire ti consiglierei di porti degli obbiettivi a medio termine, della serie:
entro fine 2015
squat 1RM -> 90-100Kg
panca 1RM -> 70-80Kg
stacco 1RM -> 100-110Kg
Programma di conseguenza a questi obbiettivi e impegnati per raggiungerli, se non ci riesci cerca di capire cosa non ha funzionato e modifica qualcosa.

2. Sull'importanza di una base aerobica sono d'accordo con te e con Gladio, per esperienza personale non mi sono trovato molto con i circuiti ma preferisco fare 45' circa di camminata zavorrata (zaino o weighted vest) 1-2 volte a settimana.
Considera che fare serie di più ripetizioni é di fatto un allenamento a intervalli, quindi non ha molto senso aggiungere dell'altro lavoro dello stesso tipo; meglio qualcosa di meno stressante (fisicamente e mentalmente) come appunto una camminata, un'uscita in bici, una corsa blanda.
Se, come dici, ti concentri sull' "imprimere la massima forza" l'allenamento col bilanciere NON ti renderà più lento, anzi.
Spero di esserti stato utile, buon allenamento! 🙂

Ciao, sono un giovane powerlifter anche io 🙂
Sono 2 anni oramai che mi alleno, 1 anno come powerlifter e sto raggiungendo carichi decenti tipo 150 - 95 -180
Se posso darti un consiglio è quello di farti insegnare bene la tecnica da qualcuno, da solo è veramente difficile anche se ti filmi, provato sulla mia pelle 😉
Secondo me agli inizi è inutile usare programmi così dettagliati; una progressione lineare con un buon volume sulle 3 alzate credo sia la cosa migliore (korte, faleev) o anche un ladder, ripetizioni più alte ti aiuteranno ad apprendere meglio il gesto motorio e sono più d'aiuto per l'ipertrofia dei muscoli coinvolti nelle 3 alzate.
Scegli saggiamente i complementari, per ora senza andare a cercare di curare determinate parti dell'alzate, ma in modo più muscolare. Al livello a cui ti ritrovi è difficile capire in quale punto dell'alzata hai bisogno di più lavoro. Cerca di rinforzare principalmente il core, la schiena, e i posteriori della coscia.

Per l'esattezza, lo squat e la panca piana li alleno da ottobre, mentre più recentemente ho scoperto il PL - modificando la tecnica e il n°di sets e rep - aggiungendo anche lo stacco. E' per questo che i massimali restano, a mio modo di vedere, un po' sotto le aspettative.

@Kieran Spero di riuscire ad integrare bene l'aerobica, o a fine allenamento, oppure come una sessione aggiuntiva negli altri giorni (sempre in ottica relax e scioglimento).
(poi per vedere se la velocità resta la stessa, ci vorrebbe uno sparring partner;)).

@Diegom - Sulla tecnica purtroppo non ho nessuno competente che possa seguirmi, ma credo in questi mesi di averci lavorato molto.
Per quanto riguarda l'utilità di programmi dettagliati agli inizi tendenzialmente concordo con te. Nel mio caso serve però a fornirmi uno schema, a dare una logica ad un allenamento per me del tutto nuovo (non ho mai programmato un allenamento, tanto meno per PL) - e che, altrimenti, affronterei un po' a casaccio.

Poi per i complementari cerco di variare molto: devo lavorare molto sulle trazioni; e poi, naturalmente, rafforzare core e lombali.

Insomma c'è da lavorare:)

Grazie ancora a tutti, un saluto

Per imparare a programmare devi provare e vedere cosa sbagli, riflettere, e modificare in tel modo le prossime programmazioni.
Come ti ho suggerito io mi butterei su un korte / faleev, che non hanno troppe balle per la testa. Oppure ti metti vicino la tabella di prilepin e provi a scriverti un ladder 😉
Anche se non è proprio per powerlifting, un 5/3/1 senza military press e con volume triplicato, per te potrebbe essere una buona soluzione

Mmm, non conosco nessuno dei programmi citati. Si riesce a trovare qualche esempio ?