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Dalla Russia con forza e potenza

Dalla Russia con forza e potenza

Per anni la Russia e le nazioni del blocco sovietico hanno dominato le competizioni internazionali di powerlifting e Olimpic lifting. I metodi di allenamento utilizzati per produrre atleti così fenomenali hanno sempre avuto un'aura quasi mistica e le metodiche spesso mal comprese.
In questo articolo mi propongo di far piazza pulita delle incomprensioni mettendo nero su bianco i metodi usati e poi andrò a delineare alcune routine basate su questi concetti. Ritengo che molti nel mondo Occidentale (compresi i bodybuilder) potrebbero trarre vantaggi da questo approccio di allenamento. (Queste routine sono anche ottime per qualsiasi praticante di MMA in quanto si può guadagnare parecchio in forza e potenza, non solo massa muscolare).
Senza ulteriori indugi vi propongo i principi che vi permetteranno di diventare un atleta più grosso e più forte di quanto avresti potuto immaginare.

Metodo #1- Facilitazione Sinaptica

È la base su cui i Russi impostano gran parte degli allenamenti. Alcuni coach occidentali l'hanno chiamata "greasing the groove". La facilitazione sinaptica riguarda la capacità del corpo di migliorare la espressione della forza in un esercizio attraverso una maggiore frequenza di esecuzione. Un assioma russo recita: " se vuoi sollevare di più devi sollevare più spesso". In altre parole più spesso si esegue un esercizio e più abile e più forte si diventa in questo. Frequenze di allenamento più alte permettono di diventare più efficienti nelle alzate, rendendo in definitiva più forte.

Metodo #2- Allena più di una alzata per ciascuna sessione

Il peggior errore che commettono tantissimi atleti americani è di allenare una sola alzata fondamentale ( e gli esercizi accessori associati all'alzata) per ogni sessione. Non è raro trovare persone che eseguono lo squat in una sessione, panca nell'altra e stacco nella terza. Chi segue questo tipo di impostazione crede di riuscire a recuperare meglio e di poter quindi migliorare più rapidamente nelle alzate.
Il problema di questo tipo di approccio è duplice. Non si è in grado di migliorare eseguendo una sola alzata a sessione e non si riesce a migliorare la capacità di recupero del corpo sottoponendolo ad allenamenti così diluiti nel tempo. Certo aumentando la frequenza di allenamento inizialmente ci si sentirà stanchi e doloranti ma il corpo si adatterà presto. Quando questo avviene vi ritroverete ad essere powerlifter, bodybuilder o combattenti di MMA più grossi e più forti di prima.
Ad ogni sessione i powerlifter Russi eseguono un esercizio di squat o di stacco, panca e alcune variazione di questa. Fare questo costantemente rende una competizione facilmente affrontabile. Se ti allenerai in questo modo le tue sessioni saranno più dure e in ogni gara che parteciperai sicuramente dominerai.

Metodo #3- Allena i gruppi muscolari più piccoli più frequentemente e con maggior volume

Altro errore commesso da molti americani è di allenare i gruppi muscolari più grandi con volumi più elevati di gruppi più piccoli. Tuttavia molti atleti del blocco est ritengono che più piccolo sia il muscolo e più volume può sopportare. Questa è la ragione per cui si allenano con maggiore frequenza i gruppi muscolari utilizzati nella panca rispetto a quelli dello squat o dello stacco. Mentre lo stacco e lo squat viene eseguito 2 o 3 volte a settimana per la panca si arriva anche a 8 volte a settimana.

Metodo #4- Esegui un numero limitato di esercizi ad ogni allenamento

Un metodo utilizzato dai russi (uno di quelli che va proprio nella direzione opposta rispetto a ciò che si fa in occidente) è di eseguire raramente tanti esercizi oltre alla panca, stacco e squat per ogni sessione. Certo si eseguono alcune varianti dell'esercizio principale -- come stacco dal rialzo e dal rack, panca inclinata e panca con presa stretta-- ma non tantissimi esercizi accessori. Come esercizi accessori ci si limita a goodmorning, dumbell press e qualcosa per gli addominali.

Metodo #5- Basso numero di ripetizioni non importa quanto peso sia utilizzato

Raramente vedrete un Russo eseguire tante ripetizioni, in particolar modo per le alzate principali. I programmi sono strutturati in modo da tenere le ripetizioni in un intervallo che va da 1 a 5 per quanti riguarda le 3 alzate principali (o le 2 del sollevamento olimpico). Tenendo le ripetizioni basse, anche nelle serie di riscaldamento, si è in grado di recuperare più velocemente.

Metodo #6- All'aumentare del peso ridurre le ripetizioni e incrementare le serie

La maggior parte degli schemi piramidali usati in occidente comportano ad un aumento del peso una riduzione delle ripetizioni per ogni serie successiva. Non c'è niente di sbagliato in questo, ammesso sia attuato correttamente. Tuttavia molti bodybuilder fanno due grandi errori. Il primo è quello di partire usando un numero di ripetizioni troppo alte e il secondo è di ridurre il numero di serie all'aumentare del peso. Vi mostro un tipico schema usato dai bodybuilder per la panca:

  • 60kg 15 ripetizioni 2 serie
  • 78kg 12 ripetizioni 1 serie
  • 90kg 10 ripetizioni 1 serie
  • 100kg 8 ripetizioni 1 serie
  • 110kg 6 ripetizioni 1 serie

Ora vediamo come potrebbe apparire un piramidale per un russo:

  • 60kg 5 ripetizioni 1 serie
  • 78kg 5 ripetizioni 2 serie
  • 90kg 3 ripetizioni 2 serie
  • 100kg 3 ripetizioni 3 serie
  • 110kg 1 ripetizione 5 serie

Lo schema russo funziona meglio perchè permette di riscaldarsi correttamente e di mantenere energie per le alzate più pesanti. Inoltre si riescono ad eseguire più serie il che permette di sfrutare la facilitazione sinaptica e di recuperare correttamente.

Le Routine

Ora abbiamo visto i principi fondamentali che i russi usano negli allenamenti è arrivata l'ora di metter giù un paio di programmi basati su questi. Quelli che seguono sono due workout - uno base e uno avanzato - assai simili a quelli utilizzati dagli powerlifter russi. Il primo programma è composto da 3 sessioni settimanali, il secondo da 4.

Routine #1

Giorno 1

  1. Squat 50% del massimale per una ripetizione - 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
  2. Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie
  3. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie
  4. Panca con manubri-10ripx5serie
  5. Good Morning-10ripx3serie

Giorno 2

  1. 1. Stacco- 50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx5serie
  2. 2.Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie
  3. 3.Panca con manubri-10ripx5serie
  4. 4.Stacchi dal rialzo-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie
  5. 5. Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 3

  1. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx4serie
  2. Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie
  3. Dips-10ripx4serie
  4. Good Morning da seduto-10ripx3serie

Ecco alcuni suggerimenti per poter ottenere il massimo da questo schema:

  1. allenati per 3 giorni non consecutivi, molte persone si trovano bene ad eseguire lo schema il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
  2. La percentuale del tuo massimale dovrebbe essere calcolata dalla tua migliore alzata o dalla tua ultima competizione (nel caso sei agonista)
  3. Per le serie per cui non è indicata la percentuale utilizza un peso con cui non rischi di fallire l'alzata
  4. Cambia il numero di ripetizioni ogni settimana negli esercizi principali. Varia da 5 a 3 a 2 a singole.
  5. Il terzo giorno di allenamento dovrebbe avere sempre il volume minore, questo per permetterti di recuperare al meglio in previsione del tuo primo allenamento della settimana successiva.
  6. Fai un test del massimale ogni 5 settimane, questo per aumentare il carico in funzione delle percentuali utilizzate

Routine #2

Giorno 1

  1. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 90% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie
  2. Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 90% 2ripx4serie
  3. Squat-60% 5ripx4serie
  4. Dips-5ripx5serie
  5. Good Morning-5ripx5serie

Giorno 2

  1. Stacco dal rialzo-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx5serie
  2. Panca inclinata-60% 5ripx6serie
  3. Stacco Sumo -60% 3ripx5serie
  4. Addominali con il peso-5rip x5serie
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Commenti

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  1. paolo garizio ha scritto:
    18 aprile 2011

    E' incredibile come concetti apparentemente banali possano aver subito così grandi fraintendimenti. Il sistema russo ritengo sia di gran lunga più efficace per lo sviluppo di forza e potenza rispetto a quello occidentale più tipico del bodybuilding. Tali concetti credo siano diffusi da moltissimi anni anche da noi, ma sono inspiegabilmente rimasti relegati soprattutto negli ambienti della pesistica e del powerlifting. Oggi abbiamo la possibilità di informarci, conoscere ed applicare anche i concetti sovietici, che certamente daranno degli ottimi frutti.

  2. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2011

    Un grazie a Boris Sheiko, visto che l'autore se l'è dimenticato, come se lo dimentica spesso Chris Thibadeau.

    Il buon Sloan non ha resistito alla incredibile tentazione del sovraccarico progressivo.
    Le routine sono perfette, ma non fate la #2 con un 90% 2 x 4 serie, non è nelle logiche di chi ha fatto il programma. Chi lo ha fatto fa fare il 90% solo ogni 3 settimane e per alzate singole per lo più. Tanto meno per gli avanzati, non è contemplabile che il 90% venga usato in tutte le sedute. Vabbeh, però almeno il contenuto è ottimo. Stanno aprendo tutti gli occhi.

  3. Thrower ha scritto:
    18 aprile 2011

    Io non sono così avanzato come chi scrive e commenta qui, ma la cosa che mi lascia sempre un pò perplesso quando leggo programmi chiamati "Routine" è la semplicità con cui si parla di alzate, sollevate ed esercizi complementari come fossero alzate di forchette: mi spiego meglio, sicuramente l'incremento di forza, nella sua complessa definizione, avviene in modo efficace se si passa da un lavoro "voluminoso" ad uno in singole e basse ripetizioni, ma il fattore logoramento? A livello nervoso e quindi di concentrazione e "voglia di fare" con lavori così si rischia di esaurirsi non dopo una giornata ma già dopo un ciclo di programmazione, o meglio a me succede spesso che passare da lavori voluminosi a lavori iperconcentrati mi porti ad essere logorato, appunto. Soluzione?

  4. Ermenegildo ha scritto:
    18 aprile 2011

    Fare passaggi graduali, il corpo umano ha una buona capacità di adattamento abbastanza lenta.
    Questo è vero in linea di massima, poi esistono programmi che si basano essenzialmente sullo stress che provoca il cambiamento repentino dell' allenamento ed è roba che o funziona perchè è adatta a te o non funziona proprio.
    se sei abituato a lavorare sulle 12-8 ripetizioni a cedimento non passare direttamente alle 3-1 ma fai un periodo a 6-3 moolto lontano dal cedimento.

    Qualcuno sa spiegarmi il perchè, fisiologicamente parlando, di queste 6 idee??

  5. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    18 aprile 2011

    Thrower:

    Hai ragione al 100%, infatti l'autore (americano) ha preso due settimane di allenamento quasi a caso di un programma di base di Boris Ivanovich Sheyko, ci ha aggiungo molto più lavoro pesante (carichi dal 90%) e via.

    In realtà, il piano di lavoro è dato dalla programmazione. Di sicuro siamo tutti abituati ad un volume TROPPO BASSO però la tolleranza al lavoro è una cosa che si acquisisce, in fatti le prime settimane del carico sono si ad alto volume ma con carichi relativi, che via via vanno ad incrementare.

    Ovviamente la qualità delle alzate è il punto fondamentale per poterle reggere. Insomma, buono ma certi concetti non devono essere troppo semplificati.

  6. pigiabal ha scritto:
    19 aprile 2011

    ciao a tutti,

    ho letto con interesse i vostri commenti. volevo però chiedervi se alla fin fine quello inicato nell'articolo è un programma buono? mi riferisco in particolare all aprima routine quella per "principianti". grazie ijn anticipo per ogni chiarimento.

  7. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    19 aprile 2011

    La routine è buonissima, cioè altro non è che un adattamento di alcune routine di una decina di anni fa di Boris Sheiko. Personalmente penso che Sheiko sia quello che abbia di gran lunga impresso il più grande cambiamento nel powerlifting mondiale, non tanto commercialmente parlando ma a livello didattico: dopo l'avvento dell'armanta, anche in occidente il powerlifters hanno iniziato ad allenarsi come atleti e non come bodybuilders dediti alla forza. Questa premessa per dirti il mio amore viscerale per il metodo.
    Però è sempre una settimana sbattuta lì: cioè tu a che punto sei? Questa roba senza una tecnica ottimale ti scassa. Sai veramente valutare quale sia il tuo massimale? Sembra una stronzata ma molti all'inizio si sovrastimano (molti anche avanti con gli anni) molti precisini si sottostimano, cioè questa roba va somministrata come una medicina: da chi ne ha l'occhio.
    Anche perchè questi volumi li regge chiunque ma vanno affrontati gradualmente.
    Una cosa che nno mi piace delle #1 è che il terzo giorno mette uno scarico molto marcato che nell'originale non c'è finendo per fare la solita 'giorno pesante più giorno leggero' cosa che non troviamo nell'originale, anzi le sedute si assomigliano molto.

    Ho scritto troppo perchè siamo troppo in mio territorio, spero qualche concetto ti sia arrivato

  8. rambler1985 ha scritto:
    24 aprile 2011

    scusate, ma mi sfugge una cosa assai importante:
    ma la progressione dei carichi nelle settimane come si applica?
    si aggiunge peso se l'ultima serie della volta precedente è stata "dinamica"?

  9. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    24 aprile 2011

    Non esiste nessun tipo di progressine dei carichi. L'allenamento distribuito si basa su fasi differenti in cui si usano carichi differenti (più volume, più intensità, meno volume, più specificità, meno specificità eccetera) però IMPORTANTISSIMO:
    non esiste nessuna necessità di progressione nel fare i pesi seriamente. Almeno non certo diretta.
    Questo concetto è BASILARE anche se campisco sia piuttosto complesso.

  10. rambler1985 ha scritto:
    24 aprile 2011

    quindi se ho ben capito queste routine sono solo l'ossatura dell'allenamento, il COSA fare.
    il COME e QUANTO fare variano di fase in fase

  11. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    25 aprile 2011

    Esattamente.

  12. dino81 ha scritto:
    26 aprile 2011

    Ado, potresti ragguaglirmi in merito al metodo seguito da Boris Ivanovich Sheyko. Mi interessa molto, e se ci sono testi o libri a disposizione sull'argomento. Grazie in anticipo
    Dino

  13. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 aprile 2011

    Ciao Dino,

    mmmhhh, c'è un libro in russo che puoi trovare col traduttore automatico. Poi varie robe in giro per il web, ma poco.

    In sostanza: Sheyko non dice molto, non è Poliquin, spiega in maneira molto cattedratica. Ciò che mi ha aiutato a capire il metodo è stato leggere più suoi programmi possibili, capirne la periodizzazione e la logica di carico e deloanding.

    Intanto cerca il libro, però già ti dico che è molto accademico se siete abituati a leggere le robe in stile T nation non da tutte quelle spiegazione. Trattasi di un manuale per tecnici. Sarà una chimera ma mi piacerebbe portarlo in Italia, magari nel 2012, sarebbe il top.

  14. dino81 ha scritto:
    26 aprile 2011

    Grazie mille Ado, ho trovato in rete dei suoi programmi...prenderò spunto da lì tanto per cominicare!A presto

  15. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 aprile 2011

    Occhio però Dino, non so che formazione tecnica e teorica hai tu, però imporatante è riuscire a razionalizzare il perchè mette il tal carico nel tal giorno.
    Purtroppo i programmi di fine anni 90 che sono in rete non aiutano molto a chiarirsi le idee.

    Ti consiglio di non commettere l'errore di fare uno Sheyko reloaded o Sheyko modificato. Di solito le modifiche che vedo fare rendono più fitnessaro il programma e molto meno funzionale. Se ti viene voglia di modificarlo, aggiungere esercizi o toglierne altri tiene sempre in mente che sei di fronte al prodotto di quello che probabilmente è il più grande esperto di sovraccarichi del pianeta (escludendo i WenBin di turno) per cui pensa sempre che nel dubbio, ha ragione lui.
    Hope this help

  16. nkj89 ha scritto:
    07 giugno 2011

    Ragazzi avrei una domanda, qualcuno mi può dire qualcosa sulle pause tra le serie? Vorrei provare quest allenamento ma non vorrei che poi ottenessi risultati compromessi a causa di pause totalmente errate...

  17. Bluestrobe ha scritto:
    14 gennaio 2014

    ciao a tutti !..scusate ma non ho capito il senso della frase di ado gruzza "non ha resistito alla incredibile tentazione del sovraccarico progressivo." me la potete spiegare ,cioe'...e' la tecnica che deve migliorare per poi alzare il peso.E non attenersi al solo massimale?

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