programma di allenamento relativo all'articolo sulla forza del fighter di ado gruzza

up.. non rispondete perchè sono un pirla ed è una domanda banale la mia o devo essere paziente??

Mi posteresti gentilmente il link dell'articolo?Così su due piedi non ricordo di averlo letto.

P.s. Personalmente mi piacerebbe poter passare tutto il giorno su RT a discutere di argomenti che mi interessano ma ahimé ci tocca lavorare (e studiare) per vivere! 😉

Oooops ecco una cosa dimenticata... http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning-parte-2/
Eccolo qua, Grazie x la risposta

1.Per la prima fase l'indicazione è: "USATE CINQUE ESERCIZI PER ALLENAMENTO. Non di più"; penso sia ragionevole fare in ogni sessione uno squat, un esercizio di tirata ed uno di distensione.

2.Di "tempi di recupero" non mi sembra se ne parli da nessuna parte.Per quanto riguarda i fermi l'unico modo è di farseli contare da qualcuno ad alta voce (meglio) o contarli a mente.

Note sparse.
-Il senso dell'articolo a mio modestissimo parere è che bisogna sempre mettersi nella condizione migliore per lavorare bene tecnicamente.Di conseguenza prima di iniziare un programma di questo tipo mi assicurerei di sapere cosa sto facendo con tutte le alzate che andrò ad utilizzare.

-Se vuoi la mia opinione (per quanto può valere) sul contesto generale, ti posso dire sinceramente che se avessi un massimale di squat inferiore a 100Kg l'ultima cosa che userei sarebbe una programmazione intermedio/avanzata da 12 settimane.
Invece che su una programmazione di questo tipo (validissima,non fraintendermi) punterei su un semplice ma efficace 5x5 con 3-4 esercizi due volte la settimana.

Spero di esserti stato utile. 🙂

Se scorri nei nei commenti c'è una versione per principianti che dura 8 settimane, magari è meglio se parti da quella che è più convenzionale.

@Kieran,
Innanzitutto grazie x l'interessamento,
Questo ultimo mese/mese e mezzo mi sono allenato con
A
Squat 5x5 60kg
Panca 5x5 60kg
Rematore 5x5 60kg
Panca inclinata 5x5 40kg

B
Stacco 5x5 (74 kg
Lento avanti 5x5 37kg
trazioni prone o anelli 5x5 5kg
Dip 5x5 senza peso

Per questo cercavo un programma x variare un po

@Ermenegildo
Ho letto ma non capisco come procedere, che esercizi fare? Sempre i fondamentali ma con meno peso e per più ripetizioni? E aumentare il peso diminuendo le ripetizioni andando avanti con le settimane praticamente?
Grazie anche a te per aver risposto

Comunque a me interessa un programma per aumentare la forza senza stancarmi troppo per gli allenamenti di boxe, ora faccio boxe lun-mer-ven e pesi martedi e sabato, domenica e a volte giovedì corro o vado in bici, se avete anche altre idee io sono pronto ad ascoltare

Capisco che tu non voglia spendere troppe energie nell'allenamento coi pesi perché (giustamente) la boxe è la tua priorità MA se il tuo obbiettivo è aumentare la forza purtroppo non ci sono alternative. Devi aumentare i carichi in modo progressivo. Davvero, se fai un 5x5 di squat a 60Kg la programmazione a 8 o 12 settimane è l'ultimo dei tuoi problemi. Quello che devi fare è "fare legna" e il programma che hai usato nell'ultimo mese va benissimo per questo. L'altro problema è che "variare un po'" dopo un mese/mese e mezzo non va bene: devi lasciare tempo al programma per farti migliorare sul serio e non puoi cambiare completamente approccio dopo 6 settimane. Lavora magari 6-8 mesi con questo programma aggiungendo 2-4Kg ogni volta che riesci a completare il 5x5 con una buona tecnica, poi, quando farai un 5x5 di squat con 110-120Kg allora avrà senso considerare una programmazione più avanzata.
Se con il 5x5 non recuperi bene prova magari a fare un 4x5 o in alternativa a tagliare la panca inclinate e le dips.

OK ho capito, quindi ci risentiamo tra una cinquantina di kili 🙂
Grazie allora

Figurati.Se ogni tanto volessi un po' di variazioni magari puoi fare piccoli cambiamenti tipo:

lento avanti con bilanciere > lento avanti con manubri per 1-2 mesi
rematore > rematore con manubri per 1-2 mesi

ma non toccherei squat, stacco e panca.
Buon allenamento! 🙂

OK, ancora una domanda, i tempi di recupero li tengo tutti a 2 minuti? E su lento e rematore sempre 5x5 va bene? Per le trazioni sarebbe meglio fare 5x5 con peso o magari 3/4 x 8 senza pesi?
Il venerdì a boxe facciamo quasi sempre circuiti a corpo libero che comprendono trazioni flessioni etc quindi io a casa ho sempre cercato di fare quelle zavorrate..

I tempi di recupero hanno un importanza secondaria nell'allenamento della forza nel senso che devono essere sufficientemente lunghi da consentirti di eseguire la serie successiva con una buona tecnica e completando (se possibile) il numero di ripetizioni richieste. Morale della favola: mettici il tempo che ti serve 2min.,3min.,4min. etc.
Sul lento punterei sempre sul 5x5 e lo considererei come un fondamentale.Il rematore magari potresti allenarlo con ripetizioni un po' più alte tipo un 3x8-10.Per le trazioni potresti magari alternare: 1-2 mesi di 3/4 x 6-8 senza pesi e 1-2 mesi di 5x5 con peso ma trattale come un complementare, non un fondamentale (quindi non spingere così tanto con l'aumento di carico).

Capito, quindi i fondamentali sarebbero squat panca lento stacco rematore, la divisione migliore secondo te quale dovrebbe essere?
Spinta un giorno e tirata l'altro? O non ha importanza? Comunque penso che terrò 3 esericizi x giorno con un complementare a giorno a scelta tra DIP panca inclinata, magari quando mi sento più carico io..
Invece come scarico cosa consigli? Ogni 3 settimane farne una con metà del peso? O non è il caso?
Scusa se ne approfitto 🙂

Io farei qualcosa del genere:

Fondamentali: Squat, Panca,Stacco, Lento avanti > 5x5 massima priorità all'aumento del carico appena possibile, massima priorità alla tecnica corretta

Complementari: Trazioni, Rematore > lavorare con qualità coinvolgendo i muscoli giusti e aumentare il carico con minore priorità

Complementari opzionali: dips, panca inclinata etc. > 1-2 serie massimo e minima priorità all'aumento del carico (divertiti,varia un po' e basta)

Giorno 1
Squat 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni 3 x 6-10 senza pesi o 3x5 con peso
Complementare opzionale (dips, panca inclinata etc.)

Giorno 2
Stacco 5x5
Panca 5x5
Rematore 3x8-10
Complementare opzionale (dips, panca inclinata etc.)

Per 5x5 intendo 2 serie di riscaldamento e 3 serie di lavoro con lo stesso carico.Se con queste tre serie riesci a totalizzare 15 ripetizioni (5+5+5) la volta seguente aumenti il carico di 1-2Kg per quell'esercizio.Se invece totalizzi meno di 12 ripetizioni (es. 4+4+3) togli 1-2Kg la volta seguente. Non pianificherei in anticipo nessuno scarico: se ad un certo punto ti pianti e vedi che per 3-4 volte di fila non riesci ad aumentare il carico o le ripetizioni a parità di carico togli un 10-20% dal carico e riparti di lì.
A piccoli passi,con costanza,si arriva dappertutto.
Buon allenamento! 🙂

vi rompo ancora una volta, prima di iniziare il programma vorrei perfezionare la tecnica delle alzate, perchè l'altro giorno filmandomi mi sono accorto che sono abbastanza bruttine.. leggendo un po di articoli sono giunto alla conclusione che potrei tenere la divisione cosi, diminuire i carichi, aumentare le serie e le ripetizioni, qualcuno saprebbe aiutarmi a stilare una scheda?
per esempio 50% del max 10 ripetizioni poi aggiungo un po di peso e faccio meno ripetizioni e cosi via... Ma dove mi fermo? alla fine verrebbe fuori una sorta di piramidale, ma quando capisco se ho lavorato abbastanza o se ho lavorato troppo?
forse sarebbe meglio aprire un nuovo topic?