Nuova programmazione obiettivo forza e massa

Se hai a disposizione una quadra bar (trap bar) potresti sostituirla allo squat. Ovviamente non è la stessa cosa.

 Se hai a disposizione una quadra bar (trap bar) potresti sostituirla allo squat. Ovviamente non è la stessa cosa. 

Non ho la trap bar purtroppo.. Sostituirlo con un altro esercizio anche per un altra parte del corpo non ci può stare?

Ciao! Allora se non puoi fare squat secondo me la cosa più intelligente da fare è dedicarsi bene allo stacco. Personalmente ti consiglio di tenere stacco e panca come fondamentali, e impostare tutto l'allenamento su questi 2 + complementari. Diventa fortino in stacchi e panca e vedrai che avrai una bella risposta ipertrofica complessiva.
Ti do una idea:

Stacco
Panca
Trazioni

Panca
Trazioni
Lento o parallele

Stacco
Panca
Trazioni

Per le gambe è un po pochino, una alternativa ottima in attesa dello squat è approcciarsi allo stacco in modo tecnico (leggi l'atricolo di Gruzza sullo stacco da terra tecnico). Ciò ti permette di allenarlo molto più frequentemente per via dei vincoli che impone.
Quindi in definitiva nel tuo caso una buona impostazione (non certo variegata, ma sicuramente efficace) potrebbe essere

STT (stacco da terra tecnico)
Panca
Trazioni
(rematore)

STT
Panca
Trazioni
(lento)

STT
Panca
Trazioni
(parallele)

Dacci dentro su stacchi, panca e trazioni e quando viaggerai sui 160kg di stacco, 100kg di panca e almeno 12 trazioni prone alla sbarra vedrai anche la risposta ipertrofica del tuo corpo (se ti interessa molto ricordati di mangiare come un bue)

Come programmi per i fondamentali va benissimo iniziare con il ciclo di Gruzza, per le trazioni dai un occhio al programma di Alessio Ferlito o anche Evangelista. Nei complementari lavora sempre lontano dal cedimento, tante serie e ripetizioni qualitative.
Sarebbe ottimo anche se mettessi dei video delle alzate, così possiamo darti dei consigli 🙂

Buon allenamento!

 Ciao! Allora se non puoi fare squat secondo me la cosa più intelligente da fare è dedicarsi bene allo stacco. Personalmente ti consiglio di tenere stacco e panca come fondamentali, e impostare tutto l'allenamento su questi 2 + complementari. Diventa fortino in stacchi e panca e vedrai che avrai una bella risposta ipertrofica complessiva.
Ti do una idea:

Stacco
Panca
Trazioni

Panca
Trazioni
Lento o parallele

Stacco
Panca
Trazioni

Per le gambe è un po pochino, una alternativa ottima in attesa dello squat è approcciarsi allo stacco in modo tecnico (leggi l'atricolo di Gruzza sullo stacco da terra tecnico). Ciò ti permette di allenarlo molto più frequentemente per via dei vincoli che impone.
Quindi in definitiva nel tuo caso una buona impostazione (non certo variegata, ma sicuramente efficace) potrebbe essere

STT (stacco da terra tecnico)
Panca
Trazioni
(rematore)

STT
Panca
Trazioni
(lento)

STT
Panca
Trazioni
(parallele)

Dacci dentro su stacchi, panca e trazioni e quando viaggerai sui 160kg di stacco, 100kg di panca e almeno 12 trazioni prone alla sbarra vedrai anche la risposta ipertrofica del tuo corpo (se ti interessa molto ricordati di mangiare come un bue)

Come programmi per i fondamentali va benissimo iniziare con il ciclo di Gruzza, per le trazioni dai un occhio al programma di Alessio Ferlito o anche Evangelista. Nei complementari lavora sempre lontano dal cedimento, tante serie e ripetizioni qualitative.
Sarebbe ottimo anche se mettessi dei video delle alzate, così possiamo darti dei consigli 

Buon allenamento! 

Ti ringrazio molto innanzitutto.. La divisione che proponi mi attira molto (domani mi leggo bene l articolo sullo stacco tecnico e i mi riguardo il peogramma sulle trazioni). Avrei due domande:
- tra parentesi hai messo i complementari? O sono alternative alle trazioni?
- nel caso, come suddivideresti i complementari?
- per arrivare a buoni livelli di forza come proseguo dopo i 3 mesi con l'impostazione di gruzza? Posso anche ricominciare il ciclo volendo?

Avrei altre due domande:
- lo stacco da terra tecnico lo faccio in "Max,75,50" o con una delle tecniche descritte nell articolo?
- per le trazioni ho pensato di seguire il programma di ferlito. Può andare bene anche se il mio massimale in quelle prone è di 3 rip? In pratica dovrei fare un sacco di singole

Attendo risposte, grazie

Cavolo ti avevo risposto ma non mi ha inviato, boh. Comunque con ordine:

-nelle parentesi sono i complementari che potresti fare se ne hai voglia. Il lavoro è assolutamente completo con stacco panca e trazioni. Se hai voglia e tempo puoi mettere un complementare a scelta a fine di ogni allenamento. Mi raccomando anche qui ripetizioni qualitative e alto volume. rispondendo anche alla domanda dopo: i complementari sono un "gioco", fai quelli che più ti piacciono. Non ti piace il lento? non farlo. Ripeto il lavoro è completo con i primi tre esercizi.

- Prima di pensare a cosa fare dopo, concentrati bene sul presente. Ora la tua priorità è la tecnica: devi imparare a spingere correttamente. Va bene qualsiasi programma che ti faccia migliorare in tal senso. Mi raccomando metti i video su questa discussione, senza tecnica non si va da nessuna parte.

- l'STT affrontalo come il fondamentale per il lower body. Se inizi il ciclo di Gruzza dunque segui il programma quindi max-75-50, MAV;Vo-BO. Poi appunto una idea è affrontare uno di quei protocolli dopo questo programma

- Per le trazioni te lo sconsiglio per ora. Io l'ho fatto che avevo 10 di massimale e ho dovuto fare a triple. Ti assicuro che è davvero lunghissimo il lavoro, si arrivano a fare anche 50/60 triple. Figurati a singole, conta tu quanto ci vuole. E' un programma validissimo, ma per evitare di stare ore e ore a fare trazioni secondo me sarebbe ottimo farlo quando si hanno più di 15 trazioni, in modo tale da fare serie da 5-6.
Per il tuo livello di ora andrebbe anche bene fare volume "generico" ovvero:

settimana 1

lun 30 rip totali (scegli tu il modo e i recuperi. Puoi partire con serie da 3, poi 2 e poi singole finchè non ne hai fatte il numero prefissato. Basta che IN TOTALE siano 40. Recuperi a piacere)

merc 20 rip totali

ven 30 rip totali

settimana 2

lun 35rip
merc 25rip
ven 35rip

settimana 3

lun 40rip
merc 30 rip
ven 40rip

poi settimana 4

lun 10x3 (30 totali ma PER FORZA a triple)
merc 6-7x3
ven 10x3

ecc

E' una idea assolutamente generica per fare volume all'inizio, niente di scientifico. All'inizio per migliorare devi farne tante tante, poi ovviamente a 12 o giù di li serve qualcosa di più specifico. Non prenderla per oro colato eh, ripeto è solo una idea!

 Cavolo ti avevo risposto ma non mi ha inviato, boh. Comunque con ordine:

-nelle parentesi sono i complementari che potresti fare se ne hai voglia. Il lavoro è assolutamente completo con stacco panca e trazioni. Se hai voglia e tempo puoi mettere un complementare a scelta a fine di ogni allenamento. Mi raccomando anche qui ripetizioni qualitative e alto volume. rispondendo anche alla domanda dopo: i complementari sono un "gioco", fai quelli che più ti piacciono. Non ti piace il lento? non farlo. Ripeto il lavoro è completo con i primi tre esercizi.

- Prima di pensare a cosa fare dopo, concentrati bene sul presente. Ora la tua priorità è la tecnica: devi imparare a spingere correttamente. Va bene qualsiasi programma che ti faccia migliorare in tal senso. Mi raccomando metti i video su questa discussione, senza tecnica non si va da nessuna parte.

- l'STT affrontalo come il fondamentale per il lower body. Se inizi il ciclo di Gruzza dunque segui il programma quindi max-75-50, MAV;Vo-BO. Poi appunto una idea è affrontare uno di quei protocolli dopo questo programma

- Per le trazioni te lo sconsiglio per ora. Io l'ho fatto che avevo 10 di massimale e ho dovuto fare a triple. Ti assicuro che è davvero lunghissimo il lavoro, si arrivano a fare anche 50/60 triple. Figurati a singole, conta tu quanto ci vuole. E' un programma validissimo, ma per evitare di stare ore e ore a fare trazioni secondo me sarebbe ottimo farlo quando si hanno più di 15 trazioni, in modo tale da fare serie da 5-6.
Per il tuo livello di ora andrebbe anche bene fare volume "generico" ovvero:

settimana 1

lun 30 rip totali (scegli tu il modo e i recuperi. Puoi partire con serie da 3, poi 2 e poi singole finchè non ne hai fatte il numero prefissato. Basta che IN TOTALE siano 40. Recuperi a piacere)

merc 20 rip totali

ven 30 rip totali

settimana 2

lun 35rip
merc 25rip
ven 35rip

settimana 3

lun 40rip
merc 30 rip
ven 40rip

poi settimana 4

lun 10x3 (30 totali ma PER FORZA a triple)
merc 6-7x3
ven 10x3

ecc

E' una idea assolutamente generica per fare volume all'inizio, niente di scientifico. All'inizio per migliorare devi farne tante tante, poi ovviamente a 12 o giù di li serve qualcosa di più specifico. Non prenderla per oro colato eh, ripeto è solo una idea!

Ti ringrazio molto per i consigli. I video farò fatica a farli ma vedo cosa posso fare, la prossima settimana inizio poi vi tengo aggiornati (sto pensando di iniziare un diario).

A presto!

Ultima domanda lo giuro: nei giorni in cui non mi alleno posso fare (se ho voglia, tempo, energia) un po' di corpo libero? Piegamenti, trx, kettlebell... O andrei a influire troppo sull allenamento in palestra?

Potresti fare un quarto giorno a settimana in cui ti fai un po' di corpo libero e quello che vuoi, magari tipo il sabato.
Di base ti consiglio di recuperare tra un allenamento con i pesi e un altro! Però vedi tu alla fine come ti senti, basta che tieni a mente che per i giorni dei pesi devi essere bello reattivo. Non ha senso che ti spacchi di piegamenti e il giorno dopo fai una panca di merda perchè sei stanco.

Riscrivo in questa discussione per fare qualche domanda sul MAV, che dovrò seguire dalla prossima settimana.

Avendo ancora problemi nello squat come posso comportarmi?
Posso inserire in qualche modo lo stacco tecnico 3 volte a settimana o meglio solo una volta in stile MAV?
In caso non possa fare sempre lo stacco, al posto dello squat cosa si può mettere? Magari sempre in stile MAV, o comunque per non avere allenamenti troppo scarni...

Grazie..

Tieni lo schema STT, panca e trazioni lungo tutto il ciclo di Gruzza. Lo squat non ha reali sostituti se non complementari di questo (front squat ecc). Per il tuo livello di forza è molto meglio che ti dedichi allo stacco tecnico tutte le volte che ti alleni, poi quando potrai inserire lo squat allora puoi valutare come inserirlo.
All'inizio secondo me è meglio fare poche cose ma fatte bene e spingere molto su quelle!

Ok sono d'accordo anche io con quello che dici.. Però come imposto il mav? Cioè faccio tutto in mav in ogni seduta? E i complementari tipo dip 6x6 o la panca inclinata in 4,3,2 ecc. Come li gestisco?

Si assolutamente su panca e STT durante tutte e 5 le settimane di MAV, fai appunto MAV5+3x3. Puoi gestire la progressione di salita (da programma è 3%, ma puoi arrotondare tutto salendo di 2.5kg o massimo 5kg alla volta. Mi raccomando se un allenamento inizi a salire di 5kg, continui a farlo fino a che rispetti i parametri del MAV).
Per le trazioni fai un lavoro di grande volume tipo continuando la progressione che ti ho dato, per i complementari fai davvero a piacere ma senza strafare. In linea di massima cerca di stare più fedele possibile all'impostazione del programma nonostante tu non faccia squat.

 Si assolutamente su panca e STT durante tutte e 5 le settimane di MAV, fai appunto MAV5+3x3. Puoi gestire la progressione di salita (da programma è 3%, ma puoi arrotondare tutto salendo di 2.5kg o massimo 5kg alla volta. Mi raccomando se un allenamento inizi a salire di 5kg, continui a farlo fino a che rispetti i parametri del MAV).
Per le trazioni fai un lavoro di grande volume tipo continuando la progressione che ti ho dato, per i complementari fai davvero a piacere ma senza strafare. In linea di massima cerca di stare più fedele possibile all'impostazione del programma nonostante tu non faccia squat. 

Quindi, per i complementari, non tengo esattamente quelli del mav...giusto? Per intenderci, panca inclinata a basse rip, panca manubri in 5x10, stacco dal ginocchio ecc.
Dopo ho finito con le domande, ti ringrazio molto!