Consigli Programma allenamento.

Ciao Simo76,
direi che mi pare un'idea assolutamente sensata.Fai magari un mesociclo da 4-6 settimane, poi testi i massimali e ricominci variando se ti va qualche complementare.
Direi anche che è abbastanza normale essere "travolti" da tutte le informazioni disponibili; fortunatamente però hai tempo di digerire tutto con calma visto che, almeno all'inizio, non è necessario fare programmazioni supercomplicate. 🙂

Ciao Kieran,questa settimana ho fatto il test del 5rm,so' che con il PL centra poco visto che bisognerebbe cercare il massimale,ma ho fatto 85kg di panca,90 di squat,50 lento avanti e 120 di stacco.

Principalmente visto che sono all'inizio,sto imparando a fare stacco-panca e squat nella maniera più giusta senza esagerare con i pesi,rimanere tra il 75/85%,in alcune sedute anche più basso se vedo che faccio fatica o sforzo troppo.

Ottobre l'ho passato con il metodo 5x5 cmq e adesso con 6 settimane arriverei a 10 dedicati alla forza.

Dopo queste 6 settimane farei la settima x cercare i massimale e poi 2 settimane fermo x le vacanze natalizie,visto che è da giugno che mi alleno con solo 2 settimane di riposo.

Il problema sarà da gennaio in poi!!! Come mi devo comportare?
Cioè...volevo fare 4 mesi dedicati all'ipertrofia,mettere su un po' di massa cercando di arrivare al 90% con i pesi,ma non so' quanti allenamenti fare in una settimana,che metodo di allenamento usare e che esercizi fare.

Una volta arrivato a maggio passerei ad allenamenti più soft ricercando i movimenti giusti x 2 mesi fino a luglio e poi pausa estiva fino a settembre anche per lasciar riposare un po' le articolazioni,di solito faccio così,e nel mese di stop che poi sono 3 settimane,mi dedico di più al running.

Ecco,principalmente il mio problema è questo.

Ti direi come cosa più importante di fissarti degli obbiettivi ben definiti, un esempio di obbiettivo per la forza potrebbe essere:

entro giugno 5rm di squat = 115Kg.
oppure
entro giugno 1rm di stacco = 160Kg.
(numeri a caso)

A quel punto puoi adattare la programmazione attorno a quei numeri.

Va benissimo fare una fase di ipertrofia se questo è uno dei tuoi obbiettivi; ovviamente questo comporterà un'intensità più bassa (50-70%) ed un volume più alto(3-5x10-15) che potrebbe essere distribuito anche su più sessioni settimanali(3-4).Inoltre, visto che stai mettendo tempo e impegno per imparare una buona tecnica nello squat,stacco e panca cercherei di non sprecare il lavoro fatto e di mantenere questi 3 esercizi come base del tuo programma anche durante la fase di ipertrofia.Quanto tempo sia il caso di passare in questa fase dipenderà di nuovo dai tuoi obbiettivi.

Personalmente non mi piace molto l'idea di smettere di allenarmi per 2-3 settimane e di passare ad un'altra attività che francamente c'entra poco con quello che hai costruito prima (running).Se le alzate sono eseguite con una tecnica corretta e la programmazione prevede un buffer adeguato ed un adeguato recupero tra gli allenamenti non c'è bisogno di "lasciar riposare un po' le articolazioni" per 2-3 settimane.Senza contare che il gesto della corsa, se non eseguito con una tecnica accettabile, è stressante ben più dello squat per le articolazioni degli arti inferiori.
Piuttosto in quelle settimane potresti allenarti con un sandbag
http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/costruire-un-sandbag-a-prova-di-rawer/
o una slitta
http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/costruire-una-slitta-homemade/
sono attrezzature economiche, abbastanza trasportabili e versatili che oltretutto ti consentono di staccare "mentalmente" dai soliti esercizi.
L'allenamento con questi attrezzi si adatta meglio a un tipo di programmazione di forza(esplosiva,resistente etc,) o di ipertrofia rispetto alla corsa.

2 anni fa facevo 2 alzate di squat con 120kg poi l'anno scorso mi sono allenato di meno (bimba in arrivo 🙂 ) e quindi sono calato. Gli stacchi è la prima volta che li faccio,sembrerà assurdo ma ho sempre e solo fatto quelli rumeni,diversi da stacchi da terra.

Be'....a sto punto punterei oltre a queste 6 settimane,ad altri 2 mesocilci di 4 settimane l'una dedicate alla forza anche dopo natale visto che potrei pensare ad aumentare i carichi,non trovi?! Poi vedo come sono messo e allora ok all'ipertrofia!

Ma...dove posso cercare altri 2 allenamenti di 4 settimane l'una dedicate alla forza?
Che tipo di volume,tecnica e serie/ripetizioni devo usare?
Sempre basse tra le 4 e le 6?

Oltre a quella scheda iniziale che può passare,mi mancano le altre 2 schede.

Se la "scheda iniziale" continua a darti risultati non c'è motivo di cambiarla, riproponila semplicemente per i mesocicli successivi aggiornando i massimali su cui si basano le percentuali.Modifica piuttosto qualche complementare se vuoi un po' di diversità.
Concentrati sulla tecnica e sull'aumentare il carico non appena sia possibile.

Ok,quindi non sto lì a menarmela con fisse tipo,questo mese uso il mav...poi step...piramidali....esplosivo ecc..ecc..???

Cerco di mantenere una tecnica pensando di fare gli esercizi nel modo più corretto,ok.

Esatto.Devi dare tempo al programma di produrre risultati: se lo cambi radicalmente dopo 6 settimane raccogli poco.

Però,perdonami se sottolineo un punto;proprio su questo sito ho letto poche ore fa',che x fare legna 12 settimane con 3 mesocicli di 3-5-4 settimane, era l'ideale,partendo dal 1 mese con il 75 50 poi secondo mese mav e terzo mese VO_BO.

Adesso,io posso anche usare la stessa tecnica x 2/3 mesi ma questo che ti ho appena indicato era un suggerimento x i principianti e intermedi,dici che potrei seguirlo oppure faccio finta di non averlo letto?

Grazie anticipatamente! 😉

Ti ho consigliato quello che ho fatto io nella tua situazione con buoni risultati.
L'altro programma è quello consigliato da Ado Gruzza che sicuramente ne sa un'infinità più di me. 😉
Fai come preferisci; se un programma non ti convince è molto più facile che tu stalli e/o abbia risultati inferiori rispetto ad uno in cui hai fiducia.

Visto che che cmq mi alleno da anni,provo con quello di Ado,ma non perchè credo sia più giusto,solo perché lo ritengo meno noioso, Poi i frutti mi faranno capire cosa è giusto o sbagliato. grazie cmq dei consigli,sono sempre ben accetti!!! 😉