CrossFit Routine Ultimate Hero Workout di Michael Murphy

Scusa, ma serie, recuperi eccetera non sono specificati?
100 pull ups consecutivi non sono mica alla portata di tutti... anzi, direi quasi di nessuno. A meno che tu non sappia fare una decina di trazioni a un braccio di fila e abbia una forza resistenza buona anche se paragonata alla tua massimale/esplosiva, eh.

Allora, non ci sono i recuperi e le serie perchè puoi fare un po' come vuoi... Sono 100 pullups falli anche uno alla volta e recupera un minuto per ognuno basta che ne fai 100 NEL MINOR TEMPO POSSIBILE! Quindi meno serie fai e meno recuperi meglio è
Poi c'è da vedere i pull ups sono butterfly? I push up sono a dita che guardano l'esterno e braccia larghissime? Gli squat sono culo a terra o mezzi squat?
è un allenamento bello tosto comunque se fatto senza kipping. Diventa fattibilissimo se invece fatto in ottica crossfit (ma a sto punto lo consiglio solo a chi fa GARE DI CROSSFIT)

Curiosità, quanti push up di fila fai fatti BENE? Quante trazioni?

Curiosità mia: cosa intendi con "keeping"?

vuol dire fatti con un aiuto, tipo slanci e balzelli.

esempio di keeping pull up (e pensa che una volta li ho visti fare dal vivo x| )

[video] http://www.youtube.com/watch?v=gmxSxwjAWVE [/video]

circa minuto 0:17

Ah, ma allora intendete il kipping!
Keeping in inglese significa mantenimento, kipping oscillazione, sono due cose diverse 😀

ahahahah strafalcione colossale 😀 dio se devo ricominciare a studiare inglese xD

Siamo in due prepara i libri 🙂
Intendevo proprio il Kipping, lo correggo nel post iniziale se no non si capisce 🙂

Premetto che il crossfit mi sta un po' sulle "balls". Lo trovo un'americanata. Penso che delle sessioni di crossfit (magari con l'aggiunta di esercizi multidisciplinari basilari - snatch e c&j) siano utili ad atleti di sport dove il fisico viene stressato da sforzi che richiedono forza resistente intervallati da sforzi dove è richiesta forza rapida (un lottatore può capire a cosa faccio riferimento).
La falla del crossfit è la perdita (naturale ed ovvia se corri contro il tempo) del gesto atletico bene eseguito. 100 pull ups perfette? Forse anche il migliore atleta CF ci mette 30min!!! (NB: questo training viene eseguito dai "migliori" in 25min con 25kg di zavorra).
La mia questione è: siamo ad Agosto, in palestra non ci vado. Ho poco tempo perché lavoro e preferisco anche godermi il mare, gli amici e le vacanze (il training psichico e la rilassatezza mentale non è mai da sottovalutare ANCHE PER GLI ATLETI). Con due o tre (max) routine del genere per settimana, penso (e chiedo un vostro parere) di mantenermi in forma. Ciao!
PS: kipping et simila banditi, meglio poche reps ma ben eseguite.

Come numeri mi sembrano un po' sproporzionati fra loro.
Tempi, recuperi e numero di serie a parte, fare 100 pull ups è ben più difficile che fare 200 push ups, che a sua volta è decisamente più difficile di fare 300 air squats. Quest'ultimi li puoi fare tranquillamente in un'unica serie, con i push ups potresti andare avanti di trenta in trenta, con i pull ups di dieci in dieci. Per me dovresti fare, piuttosto:

100 pull ups
150 dips
50 pistol squats (per gamba)

Ecco, così mi pare già più equilibrato.

Ma io ti direi di partire da qui poi vedi tu

50 pullups regolari
150 pushup fatti bene
300 squat dove a ogni rip tocchi terra con le mani

Alla fine se ti serve solo per restre in forma senza strafare e per liberare un po' la testa questo è già un buonissimo volume

Se vuoi provarlo io ai miei ragazzi faccio fare questo
TEST 300 SQUAT
10 squat mani a terra e braccia attaccate al corpo
10 jump squat mani a terra e braccia attaccate al corpo
5dx+5sx bulgarian squat sempre mani a terra

(le braccia attaccate al corpo ti servono per andare giù verticale e non piegare la schiena)

Tutto per 10 volte
Se lo fai poi dimmi quanto ci metti
I tempi dei miei (quelli forti) vanno dai 10 ai 13 minuti

adesso non ho voglia di andare a prendere il libro, ma su never gymless ci sono diverse belle proposte, una che mi era piaciuta: prendi un mazzo di carte da scala40, assegna ad ogni seme un esercizio tipo burpees, pushup, V-ups, pullups, dips, ecc... e fanne il numero della carta.
se vuoi poi guardo e ti dico meglio.

In seguito alla discussione, ed in seguito alla consultazione di argomenti simili su questo forum, ho deciso ed ho messo in pratica questa variante:

1) corsa: 1500m;

2a) 70 pullups e 15 muscle ups;
2b) 50 pushups, 50 explosive push ups, 30 dips;
2c) 80 explosive jump squat;

3) corsa 1500m.

A parte le sezioni 1 e 3, la sezione 2 la "organizzo" come meglio credo: ovvero posso fare 20pu + 5mu + 10dips + 20ejp + ecc... concedendomi le pause e frazionando il tutto come meglio credo (alla fine la somma totale delle reps rimane quella esposta sopra).

Buon allenamento a tutti!