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Ciao rawer! dopo aver provato corpo libero e successivamente pesi con il metodo 5x5 nei fondamentali, ho deciso di creare un allenamento che li comprendesse più o meno entrambi. Sono qui per chiedere le vostre opinioni in merito all'allenamento che ho creato, il quale si baserà su 5giorni su 7 di workout, cercando di dividere l'intensità, il volume degli esercizi e i gruppi muscolari; ogni giorno si baserà sul semplice schema esercizio di spinta, trazione, gambe e infine addome ( che ometterò, ma eseguirò tutti i giorni).L'obiettivo è creare massa magra.
- lunedi: panca piana 4x10, push ups zavorrati (es con 10 kg) 3x10, wide pull ups 5x5, squat con peso.
- martedi: dips 4x10, diamond push ups 5x5, chin ups zavorrati 5x6, curl con bilanciere (forse), polpacci
- mercoledi: military press 4x10, hindu push ups 5x5, pull ups presa stretta 5x6, squat senza peso
- giovedi: push ups senza peso varie posizioni 6x10, wide pull ups 5x5, polpacci
- venerdi: dips 4x10, chin ups senza o con peso 5x6, squat senza peso o con poco peso 4x10
Fatemi sapere la vostra!!
Ciao Matteo, di dove sei precisamente?
Io insegno a Cabiate (CO) perchè non vieni a trovarmi?
Ti fai un allenamento con i miei ragazzi e vediamo a che punto sei
Ciao Canotta! io sono di como centro praticamente! ma che tipo di allenamenti insegni? io pratico già muay thai in una palestra da un po' di tempo, a cui affianco gli esercizi che ho scritto ,in casa. Hai per caso facebook? cosi se volessi chiederti qualche consiglio o informazione.. ovviamente se hai tempo e voglia! a proposito.. cosa pensi del programma che mi è venuto in mente? documentandomi qui e su altri forum ho cercato di "splittare" e variare volume e intensità (anche se ovviamente non sono del campo, quindi ho fatto tutto da inesperto!)
provo a darti qualche consiglio, dettato dall'esperienza:
_secondo me 5 giorni di full body sono un po' tanti, per me si potrebbe fare una split. c'è da dire però che io non conosco il tuo livello, quindi non saprei dirti 🙂 io però fare una split di 4 giorni (lun,mar,giov,ven) + 1 giorno di riposo o dedicato alla flessibilità
_ammesso e non concesso che tu voglia mantenere questa programmazione io fare diciamo 3 fondamentali con una programmazione per la forza (che può essere un 5x5, anche se qui bisognerebbe aspettare pareri più precisi dei miei, in quanto sono ancora un neofita 🙂 ) seguiti da 3 complementari. prima della seduta riscaldamento e lavori per il core
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/
_capitolo esercizi: io nei push up non metterei sovraccarichi, ma passerei a versioni più difficili. è più divertente e impari schemi motori diversi, aumentando allo stesso tempo la difficoltà dell'esercizio. al posto dei polpacci io metterei delle propedeutiche al GHR. inserirei lo stacco 🙂
tutto questo è quello che potrei dirti di migliorare
Grazie markino per i consigli! allora.. provengo praticamente da 6 settimane di 5x5 diciamo dedito alla forza (dove facevo anche lo stacco); con quel programma ho guadagnato un po' in massa muscolare e peso corporeo. Prima di ciò mi sono dedicato diverso tempo al corpo libero, che mi ha divertito particolarmente e che reputo altrettanto producente! Ecco, mi piacerebbe fondere queste due "discipline" (passami il termine), per allenarmi duramente, ma sempre con la possibilità di variare ed eseguire esercizi che mi divertono!
Purtroppo non saprei quantificare il mio livello, ad ogni modo credo di poter affrontare abbastanza bene almeno 4 sedute come ho indicato, anche se non c'è modo migliore di provare! In alternativa avevo pensato ad un allenamento completamente a corpo libero, ma sempre con il corpo zavorrato!
Se cerhi un corpo libero con i sovraccrichi guarda personaggi com adam raw e littlebeastm 🙂 mentre per le programmazioni utilizzi le nozioni dei rawtraining
Sono iscritto ad alcuni canali su youtube e devo dire che fanno cose impressionanti! Mi viene però già più difficile programmare il corpo libero (zavorrato)
Comunque markino, adam raw è una bestia.. ma dubito che abbia costruito tutta quella massa muscolare solo con il calisthenics. O magari ha una genetica particolarmente generosa 🙂
può essere, dipende anche da come mangi e come ti alleni. non so se poi integri o meno 🙂 in quanto al programma studia sul sito o chiedi personalmente pareri a persone più acculturate di me
Qualcuno sa darmi opinioni sull'allenamento che ho scritto? o magari anche idee alternative a corpo libero!
Hai intenzione di fare csolo corpo libero un giorno e solo pesi un altroer quanti giorni? Oppure tutti e due mischiati? In stile full body o split?
Matteo sei un AGONISTA, vuoi diventarlo, o semplicemente un amatore?
Il problema dei programmi che postate è sempre lo stesso, TROPPI GIORNI TROPPA ROBA! E soprattutto nessuna progressione, finita la prima settimana cosa si fa? Si va avanti così per un mese?
Comunque
Fare panca una volta alla settimana e poi in 4x10 è come non farla
Pushup fai quelli normali e basta e dacci dentro in quelli almeno 10x10 rec1'
Squat senza peso!? Perchè? Conta che per essere allenanti devi stare sui 200, questo è un test che faccio fare 2 volte al mese ai miei ragazzi quando sono off-season se vuoi provalo e dimmi quanto ci metti
TEST 300 SQUAT
10 squat mani a terra
10 jump squat mani a terra
5dx - 5sx bulgarian squat mani a terra
Tutto per 10 VOLTE
Togli curl e polpacci servono solo a perdere tempo
X canotta: per ora ho fatto due incontri light, purtroppo non so programmare bene gli allenamenti. Ho finito il 5x5' e ora vorrei cambiare. Tu cosa mi consiglieresti di fare? Mi sono trovato molto bene con la multifrequenza! Per i piegamenti farò come mi hai detto e appena avrò tempo proverò il tuo interessante test!!
X markino: non so proprio ora.. sono confuso!! Ahah
ahahahh fai ciò che credi sia meglio per te 🙂
be diciamo che canotta ha smontato il programma, quindi mi fido della sua parola dato che è un istruttore. Proverò a buttare giù qualcos'altro, spero con il suo aiuto e di quello di tanti altri rawer!