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Per una serie di motivi legati agli orari universitari e non mi trovo impossibilitato a fare i miei vecchi 3-4 allenamenti settimanali lunghi quanto mi pare.
Sono quindi costretto a spostarmi in un campo a me sconosciuto cioè quello degli allenamenti brevi, 45min circa, ma molto frequenti avendo palestra in casa e avendo parecchi buchi nel mio orario.
Diciamo che ho un paio di giorni liberi per allenamenti grossi più gli altri giorni con buchi vari.
La struttura settimanale dei buchi dovrebbe essere:
Lunedì: buco da 1 ora ma forse sparisce più buco da mezz'ora la mattina
martedì: buco da 1 ora e/o allenamento lungo
mercoledì: buco da 1 ora ma preferirei non usarlo o mezz' ora la mattina
giovedì: 1 ora la mattina
Venerdì: 1 ora la mattina
Sabato: cosa voglio
Domenica: cosa voglio.
Che non è molto regolare, come strutturereste un allenamento?
Ero orientato a fare un lavoro usando come fondamentali panca squat e trazioni, a cui aggiungere dei complementari nei giorni più lunghi, il problema è che non saprei quale è il lavoro minimo per giorno.
Con mezzora ci fai poco...
Il minimo sindacale sono 45 minuti
10 minuti di riscaldamento attivazione
20/25 minuti lavoro specifico (quindi un solo fondamentale al giorno)
10 minuti allungamenti mobilità e decompressione
Ottima domanda. Qualche giorno fa ne avevo posta per motivi simili una sul concetto di Grease the Groove. Ma mi sa che una volta superato il livello di principiante qualità e quantità vadano di pari passo....
Pensavo di sfruttare al massimo i giorni in cui posso allenarmi di più domenica e sabato ed usare gli altri giorni come richiamo, pensavo di usare schemi "casuali" a carico fisso durante la settimana e impostare una progressione classica sui giorni lunghi.
Per la parte casuale pensavo di produrre qualche schema con la tabella di Pirlepin e scegliere più o meno casualmente tra questi schemi di volta in volta.
La progressione vera e propria (che non ho ancora deciso, pensavo ad incrementi alternati di volume carico e numero di ripetizioni per serie) sarebbe relegata quindi al martedì, al sabato e alla domenica.
La scelta di schemi senza progressione vera e propria per gli allenamenti corti nasce dalla necessità di poterli aggiungere e togliere senza che scoppi nulla.
Per la parte casuale pensavo di dividere gli allenamenti in 3 "volumi" e poi di scegliere a caso carico e distribuzione delle ripetizioni.
Mi ero accorto anche io che 30 min sono pochi però è una misura indicativa che più sforare verso i 45' mentre i 45' possono sforare verso l' ora.
Cercando di comprimere il tutto in 30 minuti al giorno potresti provare un approccio del genere:
1: Panca Pesante + Stretching
2: Squat Leggero + Trazioni
3: Panca Media + Complementare panca
4 Stacco Medio + Stretching
5: Panca Leggera + Trazioni
6: Squat Pesante + Stretching
I giorni più pesanti sono seguiti dal lavoro di allungamento e mobilità articolare, quelli leggeri dalle trazioni. Nella panca media ci puoi infilare un complementare, tipo 3 serie da 15 ripetizioni di panca inclinata con manubri, per far affluire un po' di sangue ai tessuti.
Per le percentuali potresti regolarti così (mi sono regolato con l'ultimo articolo di leviatano sul sito dell'accademia) :
Pesante: 8 x 2 x 85%
Medio: 6 x 3 x 80%
Leggero: 5 x 5 x 70%
Volendo comprimere il tutto nel minor tempo possibile io taglierei il riscaldamento aspecifico (non è il massimo eh) e farei 3/4 serie di avvicinamento al carico, con poco riposo tra le serie, giusto il tempo di alzare il peso e risettarsi.
Poi devi settare tu il carico di partenza e quello target di fine ciclo. Per la progressione, visto che non hai molto margine con il tempo, invece di alzare le serie potresti introdurre delle limitazioni, tipo allungare il fermo nella panca, o introdurre elastici/catene. Per esempio:
1° settimana: schema base partendo con 5% in meno di carico
2° settimana: mantieni il carico, aggiungi elastici/catene o allunghi i fermi di 3 secondi
3° settimana: schema base, alzi di 2,5% il carico
4° settimana: mantieni il carico, aggiungi elastici/catene o allunghi i fermi di 3 secondi
5° settimana: schema base, alzi di 2,5% il carico arrivando così al peso target
6° settimana: mantieni il carico, aggiungi elastici/catene o allunghi i fermi di 3 secondi
Poi ti fai una settimana di scarico attivo e quella dopo ancora testi i massimali.
Sono solo idee in libertà, fanne quello che vuoi 😀
