Aiutate un povero militare

Ciao.
Prima di darti un programma dovremmo sapere cosa ti fanno fare al di fuori della palestra, anche perché immagino che l'attività fisica non ti mancherà.
Probabilmente il lavoro di resistenza ti verrà già fatto fare in abbondanza, magari avrai bisogno di un programma di forza non troppo spinto e nulla più.

Poi coi tuoi numeri supereresti tranquillamente i test di efficienza fisica dei Marines, quindi non ti dovresti preoccupare granché.

Certamente ci faranno allenare, ma sarà più incentrato sulla marcia piuttosto che su esercizi a corpo libero, che di certo non mancheranno, ma non saranno nemmeno sufficienti a raggiungere e mantenere lo standard a cui punto io. Poi oh.. se un giorno ci fanno ammazzare di piegamenti e trazioni, ben venga! Vorrà dire che starò a riposo e vado a studiare piuttosto che allenarmi! 🙂 Il fatto è che dopo il RAV tenterò la selezione in un Reparto identico a quello di cui si parla anche qui nell'articolo "Superare le selezioni per le forze speciali in 6 mesi", solo che li si parla del 1°RGT Tuscania (che a dirla tutta non sono forze speciali) che sono Carabinieri, mentre io approderò nella Folgore, che è Esercito, ma di fatto sono tutti parà!
So che i miei numeri sono già buoni, ma non basta raggiungere il minimo degli standard fisici richiesti, bisogna puntare almeno al doppio per un ottimo punteggio!

Il Tuscania è un reggimento di paracadutisti ed è la base da cui provengono tutti gli specialisti dei carabinieri, a cominciare dal GIS e dai Cacciatori di Sardegna e Calabria. Digli niente.

E chi ha detto niente! 😀 Solo che è scorretto chiamarle forze speciali (che sono i GIS per i CC e Col Moschin per EI), sono Tier3. Ma questi sono altri discorsi...
Se avete qualche idea per prepararmi al meglio sono tutto orecchi considerato che mancano poche ore alla partenza!

Lo so, lo so. Io nemmeno mi rircordavo che si parlasse del Tuscania in quel post. Mi pareva di ricordare che fossero i Col Moschin, pensa un po'.

La cosa più semplice è allenarti per raggiungere i numeri che pensi ti serviranno per poi passare agevolmente le selezioni iniziali e mantenerli.
Voglio dire: ti servono 30 trazioni per avere la certezza che poi riuscirai a farne 20 facilmente? Bene, raggiunto questo obbiettivo continui ad allenarti per non perdere il guadagno fatto, senza necessariamente puntare a fare di più.
Il mio consiglio è quello di allenarti in modo da riuscire a superare le prove previste una dopo l'altra, con una pausa di 1-2 minuti tra le prove.

Angelo Nero dovrebbe avere le informazioni sui numeri delle prove che dovrai affrontare. Chiedi a lui se già non li hai.
Esempio: quali prove, con che numeri, a che distanza di tempo l'una dall'altra. Chiaro?

Più o meno è quello che sto facendo ed è anche per quello che pensavo all'EDT, proprio per il fatto che passa da un esercizio ad un altro senza pausa. Per i numeri già li so, ma quelli che mi sono posto io sono 20 trazioni, 60 piegamenti e altrettanti sit up (che però già ho raggiunto). Per la corsa anche ci rientro... anche se riguardo alle zavorrate c'è un grosso punto interrogativo non avendo possibilità di allenarle, ameno che non voglia assassinarmi!!!

Ma, non ho ben capito, scusa.
Per accedere alla Folgore devi passare una selezione? Se si, quali sono esattamente le prove?
Oppure non ci sono selezioni d'ingresso e vuoi solo metterti in forma per l'addestramento che verrà?

Le prove di selezione per l'ammissione al corso palestra del MINIMO di idonetà fisca prevedono:

- almeno cinque trazioni alla sbarra;
- almeno dieci saltelli corpo teso dietro (piegamenti sulle braccia con schiaffo mani e piedi);
- almeno cinque piegamenti alle parallele;
- almeno dieci piegamenti addominali;
- corsa piana, 1500 mt, in massimo 6'

Il minimo lo supero abbondantemente. Però più si fa e meglio è.

Quindi se io mi volessi allenare 5 giorni a settimana, potrei fare un EDT con piegamenti, trazioni, dip e addominali? Ultimamente spesso ho anche fatto dei piramidali così strutturati: 1 pull up, 2 push up, 2 pull up, 4 push up, 3 pull up, 6 push up.... fino a 5-6 trazioni per poi tornare giù. L'importante credo sia non arrivare a cedimento se non nell'ultimo allenamento della settimana che sarà poi seguito da 2 giorni di riposo.

Queste cose non te le fanno fare una appresso all'altra probabilmente.
E io non ti ho suggerito l'edt, ma di allenarti in modo che alla fine tu sia in grado di fare queste prove con 1-2 minuti di pausa tra loro, che è il peggio che ti puoi aspettare. Probabilmente, infatti, prima farete tutti le trazioni, poi tutti i dips, eccetera.
E nelle singole prove ti chiederanno di dare il massimo. Perché se è vero che c'è un minimo è anche vero che i primi del corso hanno sempre un vantaggio su chi è entrato per il rotto della cuffia.

In realtà invece sono tutte di seguito all'altra... con si e no un minuto di recupero tra loro. E poi si, non è detto che se superi il minimo richiesto sei dentro se la concorrenza è accanita, per questo non mi accontento. Comunque hai un modo per riuscire a fare queste prove con 1-2 minuti di pausa tra loro oltre all'EDT? Hai idea di cosa mi potrei inventare in un ora di tempo? Perchè a me non viene in mente nient'altro! 🙂

quanto tempo hai per preparati?
Potresti impostare una volta a settimana di farti di fila tutte le prove partendo la prima settimana con il minimo indispensabile per superarle, con il tuo livello il minimo lo fai tranquillamente, e poi nelle settimane successive salire di difficoltà.
Gli altri giorni fai il lavoro senza preoccuparti troppo di doverle fare di fila.
Magari cerca di capire se c'è qualche prova che conta di più, anche a livello informale, e se sono legati a qualche tipo particolare di esecuzione.

L'esecuzione deve essere impeccabile. Infatti ci sto molto attento, nelle trazioni arrivo col petto alla sbarra poi distendo le braccia (non troppo perchè mi sembra pericoloso per i gomiti), e durante i piegamenti tengo un libro sotto il petto alto qualche cm che tocco ad ogni ripetizione. Comunque buona idea quella di provare tutte le prove insieme, magari lo faccio il venerdì come ultimo allenamento della settimana. Gli altri giorni però mi preoccupano? Come mi imposto l'allenamento? Cavolo io sono abituato a sessione di 2 ore e passa!

Ipotizzando che il corso abbia una durata di 5 settimane potresti anche fare qualcosa di simile:

(lunedì/mercoledì)

-riscaldamento
-situp + iperestensioni
-air squats
-piegamenti sulle braccia regolari
-trazioni supine
-dips
(dopo 3 minuti di pausa)
-piegamenti pliometrici

Progressione:

-situps + iperestensioni, 3x15
-air squats, 5x15
-piegamenti sulle braccia regolari, 5x15
-trazioni (supine un giorno, prone la volta dopo), 5x5
-dips, 5x5
-piegamenti pliometrici, 1xMAX

Prima i situps e le iperestensioni, poi i 5 set di squats, poi i 5 di piegamenti e così via. Un minuto di pausa tra i set. Un minuto di pausa tra un esercizio e quello successivo.
Dopo i dips ti riposi bene e poi fai un set di plyo push-ups, il maggior numero possibile fatti bene.
Il mercoledì puoi ripetere uguale e cercare di abbassare le pause; oppure puoi togliere un set a squat, piegamenti, trazioni e dips e aumentare le ripetizioni di 5 negli squat e nei piegamenti e di 3-5 nelle trazioni e nei dips; oppure puoi fare squat, piegamenti, trazioni e dips in circuito, con lo stesso numero di set e ripetizioni del lunedì, ma facendo una pausa solo alla fine di ogni round, sempre un minuto. Comunque non più di due minuti.

La settimana dopo aumenti le ripetizioni del lunedì di 5 ripetizioni in situps, iperestensioni, squats, piegamenti regolari e di 3-5 in trazioni e dips (qui aumenta di quanto ti senti, perché il tuo reale livello di forza lo conosci solo tu).
A proposito, peso x altezza?
Il mercoledì aumenti in relazione al lunedì e a come hai scelto di fare il mercoledì precedente.

(venerdì)

-riscaldamento
-simulazione della prova con un minuto di pausa tra gli esercizi

(corsa)
Vedi tu o spera che il Cecche o un altro ti consiglino, perché io posso suggerirti solo una progressione terra. Tieni conto che durante il RAV tu farai attività fisica e dovrai sostenere due prove interne se non vado errato. Quindi il tuo allenamento ulteriore dipende anche da quello che fai durante la giornata. Appena arrivi li informati bene e regolati di conseguenza.

Questo mio non è il programma da seguire, ma un'idea da cui partire e da modificare in base alle tue esigenze.
Poi alla fine uno resta sempre libero di fare quello che gli pare. 😉

Intanto grazie! Mi hai dato una buona base da cui partire. Comunque peso x altezza sono 1.94 cm x 87 kg.
L'unica perplessità del programma è: ma non sono troppo poche le ripetizioni totali? Forse sono eccessivo io ma 150-200 piegamenti a sessione li faccio e di trazioni 70-80.
Se facessi 2 giorni a settimana questo allenamento, mentre altri 2 giorni andassi a puntare più sulla densità (tipo EDT, ladder, piramidali.. mantenendo comunque sempre un certo buffer) macinando ripetizioni, mentre il venerdi come hai scritto faccio il test andando quindi a cedimento? Così mi sembra buono!

Comunque le prove interne del RAV sono:
- piegamenti (32 rep)
- addominali (42 rep)
- 2000 metri (8.47 min)
- 15 km (1 ora 49 minuti)

I valori tra parentesi sono per ottenere il massimo punteggio. Rientro già in tutte abbondantemente, anche se con i piegamenti devo ancora migliorare, perchè farli in maniera impeccabile non è semplicissimo... ogni tanto mi deconcentro e mi scordo di stendere bene le braccia in risalita (ho sempre paura per la salute dei gomiti 🙂 )