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Nel bel libro di Steven Low, più volte citato in questo Forum, si quantifica il volume di allenamento con riferimento alla Tabella di Prilepin, opportunamente adattata all'allenamento bodyweight. Mi interesserebbe avere dei pareri circa l'interpretazione di questi dati: in particolare se, per quanto si attiene agli esercizi total range o concentrici (così definiti per distinguerli dai movimenti isometrici ed eccentrici), il volume totale suggerito dalle tabelle si riferisce ad un singolo esercizio o alla somma di tutti i movimenti simili (distinguendo tra spinta e trazione). Grazie a tutti.
Io direi proprio che il volume totale si riferisce al singolo esercizio!
Ringrazio. La mia esperienza a corpo libero è di pochi mesi. Quella dei pesi, però, di qualche decennio!
Ma io non sono certo un esperto. Non ho sottomano il libro, comunque mi sembra proprio che sia così, ed è il motivo per cui una volta chiuso un 3x8 o un 5x5 (corrispondente circa al 70% 1RM) nel singolo esercizio si può passare al livello successivo della progressione.
qualcuno riesce a pubblicare la tabella? Ne sto creando una mia, visto tutto il lavoro che ho fatto con l'aumento di ripetizioni, e vorrei fare un confronto.
è questa per caso?
Riguarda solo il tut?
@ Levitano.
No, la tabella che hai postato si riferisce ai movimenti isometrici (le tenute) e non prevede alcun cenno al tut, poichè le grandezze di riferimento sono i secondi.
In pratica, low presenta nel suo libro tre diverse tabelle: quella che tu hai riportato per le tenute, una per i movimenti eccentrici ed una, quella a cui mi riferivo io nel post, per i movimenti completi (cosiddetti total range).
Tabella per i movimenti eccentrici:
Max eccentric Eccentric Time Sets Total Range
15s - 20s 9s - 12s 3 - 4 27s - 36s
11s - 14s 7s - 9s 3 - 4 24s - 32s
7s - 10s 5s - 6s 4 - 5 20s - 26s
5s - 6s 3s - 4s 4 - 5 15s - 20s
Tabella per i movimenti regolari:
Intensity Rep / Set Totale Reps Total Range
78 - 82% 8 -10 64 50 - 80
83 - 86% 6 - 7 48 36 - 65
87 - 93% 3- 5 37 25 - 50
@ Arjuna.
Ho di nuovo le idee confuse. Nel tuo secondo intervento, parli, come del resto fa anche Low nel libro, di un 3x8 o un 5x5 ad esercizio.
Dunque, 3x8=24 reps e 5x5 = 25 reps. Secondo te sono compatibili con la tabella? Io credo proprio di no!
@ Levitano.
Tieni presente che Low fa un lungo discorso per specificare che le intensità bodyweight (colonna 1 del'ultima tabella) si calcolano in modo diverso rispetto alla tabella di Prilepin originaria che si riferisce al Weighlifting dei professionisti.
Purtroppo mi sono accorto che le tabelle che ho inviato non hanno rispettato l'impaginazione che avevo dato loro. Scusatemi; comunque, con un pò di sforzo, sono leggibili ugualmente.
Ogni tabella ha 4 colonne.
Unite a due a due i numeri della stessa riga separati dal trattino ed otterrete una colonna.
Nella seconda tabella, la terza colonna è costituita da un solo numero anzichè una coppia e, precisamente, dai numeri 64, 48 e 37.
In effetti leggendo il libro sembra che si riferisca alla somma degli esercizi per tipo di movimento ( distinguendo come dicevi tra spinta e trazione), anche perchè altrimenti il volume per esercizio per rientrare nel range sarebbe abbastanza alto, ad esempio un 5-10s x 8r a intensita 78%-82% o un 5-10s x 5r a intensita 87%-93% .Cito testualmente dal libro: "Basandoti sulla tabella dei movimenti (charts) puoi eseguire 2-3 esercizi per raggiugere il range di ripetizioni totali (il total range della tabella) se lavori con schemi del tipo 3-5 serie x 5-8 ripetizioni. In genere suggerisco solo 2 esercizi al massimo per i principianti (2 di spinta e 2 di trazione)..... è conveniente mantenere le ripetizioni entro i range della tabella a ogni livello di allenamento". Magari puoi provare ,considerando quindi come total reps la somma del volume dei 2 esercizi, inizialmente a lavorare a intensita un po piu bassa ma con un volume un po piu alto ( diciamo verso il limite superiore del range) e poi passando a varianti o skills piu avanzate e di maggiore intensita attestarti su volumi piu intermedi all'interno del range. Spero di non aver interpretato male
@ Lightning.
Ecco, diciamo che hai messo il dito nella piaga. Per un principiante che esegue due soli esercizi di spinta e due di trazione, il volume totale, mi sembra quasi ovvio, dovrebbe essere la somma di entrambi gli esercizi per tipo di movimento, altrimenti, per un solo esercizio sarebbe eccessivo.
Però, per un soggetto più avanzato, che esegue, ad es. 3 o magari 4 esercizi di spinta ed altrettanti di trazione, il volume totale per movimento sembra poco.
Ciò che trae in inganno è il fatto che, secondo me, le altre due tabelle si riferiscono al singolo esercizio.
Sono andato a riguardarmi il libro ed in effetti è come dice Lightning. Scusate se ho scritto cose errate, andando a memoria avevo preso a modello la tabella di Prilepin classica.
@Arjuna.
Figurati, penso che il forum sia utile proprio a questo: stimolare una discussione costruttiva. Grazie a tutti.
