Scheda di allenamento, impostazione Ado Gruzza

ciao venum io sono l'ultimo degli ultimi quì sul forum ma ti dico la mia: la programmazione di ado è valida però secondo me quando arrivi al mav se non sei "esperto" del mondo dei sovraccarichi (intendo non il classico frequentatore di palestre) ti regoli male sul cedimento tecnico o diminuzione di velocità nell'alzata e magari non spingi quanto potresti (questo almeno secondo me) ed il mav si basa praticamente su questo (almeno per come ho capito io :)), mi sembra di aver letto in un altro topic che canotta consigliasse un progressione del tipo 6x3 75%/80% - 8x2 80%/85% - 10x1 85%/90% (con tecnica buona).
Il lento lo metterei il mercoledì e magari toglierei i curl, magari fai le trazioni supine invece che prone.
Mi raccomando prendi questi consigli con le pinze e aspetta i più esperti 🙂

Ciao Zanjiff! Guarda io sicuramente ne so meno di te. Proprio per quanto riguarda la difficoltà del MAV è per questo che vorrei tenere carichi alti fissi aumentando solo quando me la sento (tipo dopo 2 settimane ad esempio) Vedremo chi saprà consigliarmi!

Ora data questa impostazione, non so se seguire il metodo di Ado (75-50, MAV successivo e infine VO_BO) oppure allenarmi con il 75% del mio massimale a carico fisso, aumentandolo di un po' ogni tot sedute, cioè quando il carico mi sembra sia diventato "facile".

La prima che hai detto. Se non hai molta esperienza è meglio seguire il programma così come l'ha messo giù l'allenatore (tranne per la questione dello stacco standard/tecnico, ma lì è stato proprio Ado a sconsigliare il primo nelle preparazioni per altri sport).

Hai perfettamente ragione Cecche! il problema è che a mio parere seguendo ado, soprattutto nel MAV, si ha bisogno sempre di qualcuno che ti aiuti perchè i carichi sono molto pesanti e variano come anche le ripetizioni. Invece avendo una percentuale fissa, sapendo che quei carichi ti fanno fare fatica ma non sono impossibili, puoi allenarti più in sicurezza. Per questo ho fatto quella domanda.

I carichi nel MAV non sono molto pesanti. Dato che bisogna comunque riuscire a fare 5 ripetizioni tecniche e veloci ad ogni peso. La vera cosa difficile del MAV è capire quando si sta rallentando e non voler tirare inutilmente una quintupla in più. Serve molta autocritica per il MAV.

Non ci avevo pensato Muscle. Questo presuppone o molta autocritica, o un coach che ti stia sempre affianco ( alquanto improbabile). Ho pensato.. se usassi gli esercizi indicati sempre con un 80% del mio massimale facendo un 5x5 a carico fisso? aumenterei poi il carico quando me la sento e tengo sempre il 5x5. tu che ne pensi?

Sì lo puoi fare, ma è un'altra cosa. Il MAV dell'articolo a cui ti riferisci costituisce il secondo ciclo di un allenamento globale a tre cicli. Col 5x5 fai 25 alzate, con Mav ne farai sicuramente di più. Anche più di 40. Il Mav serve per fare qualità è quantità allo stesso tempo. Certo il 5x5 va bene per tutte le stagioni, è una di quelle cose che si fanno dalla notte dei tempi e su soggetti principianti funziona anche. Chi non ha mai fatto il 5x5 in vita sua alzi la mano. Sono dell'idea che devi cominciare a fare qualcosa anche se non sei sicuro se è la cosa perfetta. Se dopo un po' ti accorgi che non va bene cambi.. essere autodidatti è anche questo. Qui hai a disposizione uno schema di Gruzza, un allenatore. Seguirlo può farti solo bene.

Giusto, infatti credo che seguirò la scheda che ho postato (cioè quella che propone Ado) ed applicherò un 5x5 restando sull'80% del massimale all'inizio. Successivamente potrei provare anche i suoi programmi nello specifico! Tu pensi che con questa impostazione si possa acquistare sia buona forza che massa? Ad aprile quando inizierò, posterò il mio diario cosi potrò tenere traccia dei miei allenamenti e potrete darmi consigli!

Venum dal concessionario: "Salve, vorrei acquistare una Ferrari diesel a trazione anteriore."

ahahah be ma ado parla che con la forza si può costruire massa, dagli articoli suoi che ho letto per lui non bisogna scindere troppo i due elementi!

Ma certo, nessuno afferma il contrario. Anche i bodybuilder che passano la vita a fare massa diventano più forti. Ma non così forti come diventerebbero se si allenassero per la forza. Analogamente chi si allena per la forza ha anche un po' di ritorno ipertrofico, ma molto meno di quello che avrebbe se si allenasse tenendo gli schemi del bodybuilding.

Sono d'accordo anche su questo muscle. Ma ho provato ad allenarmi in stile body builder con quasi tutti i giorni palestra, puro isolamento muscolare, 4 serie x 10 reps, 4 esercizi per muscolo ecc.. ma non ho avuto un gran ritorno. Forse il mio corpo ha bisogno di alzare grossi carichi per poche ripetizioni e puntare sugli esercizi multiarticolari. Per questo che vorrei provare il 5x5 sperando di ottenere qualcosa sia in termini di forza che di massa. Mi chiedo se questi obiettivi siano fattibili!