Allenamento a corpo libero per "massa magra+forza"

C'è un gran casino nel topic che hai scritto. Pesi 55kg, quanto sei alto?

Vuoi fare massa, devi fare tante ripetizioni. 3x10 di pegamenti sulle braccia non sono niente. Se riuscivi a fare 15 trazioni alla sbarra, 10 piegamenti li dovresti fare dormendo. Aumenta i numeri. Fai esecizi che stimolino i muscoli per una quarantina di secondi.

Se poi a fare solo piegamenti e trazioni ti rompi le palle ci sono molti altri esercizi che si possono fare in casa. Progressioni per la verticale, dips per tricipiti su una sedia (o tavolo).. adoominali alla sbarra... hai i manubri, fai curl per bicipiti.. coi manubri esistono milioni di esercizi da fare:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

La forza invece si aumenta con carichi alti e poche ripetizioni. Quindi per ora pensa alla massa che mi pare ti prema di più. Un po' di forza la metterai su come conseguenza dell'aumento di massa.

Ciao.. Prova a guardare l'articolo che ho pubblicato sulla mia routine di allenamento; non posso dirti che sarà efficace, ma credo sia un ottimo inizio. Io uso anche panca piana e bilanciere per la military press, ma se non la hai puoi sostituire benissimo con altri esercizi a corpo libero. Ricordati sempre che se vuoi aumentare la massa magra devi farti pianificare una dieta precisa. 6 pasti al giorno, dove aumenti in modo considerevole l'apporto proteico attraverso gli alimenti.
Se ti serviranno consigli per la dieta chiedi pure, anche se solitamente è molto personale e deve essere stilata da un nutrizionista sportivo. (spendi 50 euro ma ti fai seguire da una persona competente e preparata in quel campo).

peso 55kg e sono alto 175 poco più penso, ho un fisico molto asciutto e nervoso di mio, brucio veramente tanto, una dieta precisa non l'ho mai seguita però pur mangiando burro di arachidi a go go non ho mai messo un filo di grasso.

ora faccio circa 12 trazioni, prima ne facevo 12 +6kg zavorra.. ma penso che in 3 settimane posso recuperare.

piegamenti sulle braccia ne facevo massimo x10-15 perchè farne 30 anche se li reggevo benissimo mi sembravano troppi e ho letto proprio un articolo qui dove uno studio scientifico ha provato che chi svolge dalle 15+ ripetizioni non mette massa ma solo resistenza, e chi faceva poche rip tipo 8 - 12 max aveva messo massa.

facevo anche flessioni a un braccio 3x12 abbastanza facilmente devo dire, ma avevo smesso di farle perchè ho l'impressione che non riesco a isolare i muscoli.
vorrei cercare di usare solo il mio corpo e la barra per le trazioni, i manubri li uso solo per fare da zavorra sinceramente preferisco fare 3x12 di trazioni supine per i bicipiti no?, per le gambe so fare abbastanza bene il pistol squat, potrei fare gli affondi coi manubri.

diciamo che non sono proprio un principiante, tempo 3 settimane con un allenamento serio e il mio fisico si adatta perfettamente.

Ciao, oltre a quello che ti hanno suggerito, nel forum ci sono diverse discussioni sul come allenarsi con attrezzatura limitata (che non vuol dire necessariamente poco efficace).

Se piegamenti e pistols ormai sono facili, quindi li alleneresti con un range di ripetizioni "non ipertrofico", puoi passare a dips (tra due sedie) e costruirti facilmente un sandbag con cui fare military, squat ecc, e/o andare verso le skills del corpo libero. Tipo tieni le dip "per la forza" in 6x3-5x5 ecc. cercando di aumentare le ripetizioni o la zavorra, e poi fai i piegamenti o press con uno schema ""per la massa"" tipo 3x10 che così risulterà più impegnativo..

Qui ci sono delle idee:

http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/682/
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1204/
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1211/

Ratones, visto che non sembra che in questo post ci siano molte idee chiare (hai detto che vuoi fare massa ma come obiettivo finale hai la planche), io vorrei proporti di affrontare l'allenamento diversamente.

semplicemente...vai per obiettivi.

a corpo libero si fa così, si impara un complementare dell'esercizio finale e si passa al successivo.
anche se inizialmente i risultati sul fisico sembrano pochi, successivamente noterai un bel cambiamento.

non dimentichiamoci che il muscolo è solo una conseguenza dell'allenamento, ma allenarsi vuol dire mettersi in condizione di imparare qualcosa di nuovo, o migliorare quello che abbiamo già.

a meno chè non vogliamo fare bodybuilding, e allora cambia. ma solo in questo caso :p

premetto che pure le disp tra 2 sedie mi pesano veramente poco, ho fatto MMA con circuiti di 4-5 minuti senza fermarmi e al termine di tipo 8 esercizi faceva 2 min di pausa e ripetevo il tutto 4- 5 volte, non vorrei ABUSARE del mio fisico, ma conoscendomi sono uno che "sputa sangue,, le prime settimane di una scheda impegnativa e dopo il mio corpo riesce ad adattarsi veramente in fretta. tanto che la posizione della tuck planche dopo sola 1 settimana la tenevo per 20 secondi circa.

ma per esempio se i piegamenti li tengo 3x10, non dicevate che erano poche le ripetizioni? o magari faccio 10x15 ogni 3 serie cambiando tipo di piegamento no?.

Cioè preferivo tenere le ripetizioni addirittura a 8-10 proprio perchè lo avevo letto da voi che oltre la massa non si mette, quindi magari fare piu serie, tipo 12x10 o 15x8 pausa sempre di 45 sec circa.
le pistols le so fare ma ho alcune difficoltà nel scendere perchè spesso perdo equilibrio, ma la spinta della salita è controllata e si vede che non mi manca la "forza"

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queste 2 sono di quasi 2 mesi fa quando ero un po piu in forma, preciso che mi allenavo seriamente diciamo da nemmeno 2 mesi, però mi serve uno schema preciso per me non copiazzato da altri o comunque che funga sapendo che il mio fisico se stressato bene reagisce positivamente dopo poche sett

Si ma 10 reps sono più efficaci 30 se contemporaneamente aumenti la zavorra o passi ad una variante più impegnativa..in uno dei link che ho messo c'è un programma a corpo libero dei Navy Seals

allora per prima cosa questo fine settimana mi devo costruire un sandbag!

quanti KG mi consigliate per iniziare?
ci posso mettere tipo 25kg di sabbia + coperte e stracci cosi da renderlo + formoso.
a si ho a disposizione anche le maniglie.

ho visto lo schema dei navy, e mi chiedo come mai tengano le trazioni cosi basse, 3x3?
solamente dalla 5 settimana fanno 2x8 ma sembrano poche lo stesso, non è precisato se a corpo libero o con zavorra.

Potrei partire dalle "seconde 9 settimane" , e comunque i navy seals non fanno solo questo, magari accompagnano queste routine alla pesistica classica.

per il correre per esempio non so a cosa mi serva visto che già sono magro di mio, però magari mi renderebbe piu definito.

Credo dipenda da quanto sei allenato e da cosa ci vuoi fare. Ad esempio il mio compagno d'allenamento con quello da 25kg ci fa serie da 10-12 o da 5-6 con fermo lungo di front squat e serie da 5-6 di press..Se il sandbag è bello grande puoi optare anche per il pellet.

Lasciando la sabbia, all'interno dei sacchetti con cui lo riempi, abbastanza larga, il sandbag rimane morbido senza bisogno di altro.

Lo schema dei seal non è che mi piaccia molto a dire il vero, però è giusto un idea. Se prendi dips, trazioni, front/zercher squat, clean come esercizi principali ed adatti le reps al tuo grado di allenamento all'interno di una progressione che ti permetta di migliorare penso possa andare. Poi aggiungi piegamenti, press, affondi o altro come complementari per aumentare il volume e variare, dato che per te sono facili.

Però se l'obiettivo alla fine è la planche valuta bene quello che ha detto Seawolf!

si riesce a costruire anche insieme un programma tipo per 8 settimane ?

che abbia principalmente piegamenti sulle braccia-trazioni-addominali- esercizi col sandbag.

considerando che le trazioni posso zavorrarle e pure i piegamenti (metto uno zaino coi libri stringendo le cinghie al massimo cosi che sta bene sulla parte alta della schiena)

Non sono un esperto, aspetterei alte idee, soprattutto su quello che può essere la giusta progressione verso la planche, ma ti dico la mia se può esserti utile ad iniziare, da principiante come te capisco il bisogno di linee guida (per averle comunque girati bene il forum)...

Prendendo come riferimento il titolo del topic, cioè aumentare un pò la forza e la massa di base, posso passarti quello che grossomodo col mio "socio" facciamo solo con sandbag e sbarra:

woA
Piegamenti progressione
Piegamenti variante (piedi su rialzo o con mani strette) Max,75,50
Gambe con saldbag
Trazioni progressione
Core

woB
Piegamenti progressione
Lento con sandbag Max,75,50
Gambe con sandbag
Trazioni progressione
Bodyraws/Rematore con sandbag Max,75,50

Per le trazioni ed i piegamenti se vuoi puoi usare uno di questi programmi di Alessio Ferlito, uno punta ad aumentare i kg di zavorra, l'altro il numero di reps:

1) http://prudvangar.wordpress.com/2012/09/04/una-programmazione-come-tante-ii-trazioni-con-sovraccarico/
2) http://www.accademiaitalianaforza.it/un-programma-da-non-fare-aumenta-le-tue-trazioni-in-6-settimane-%E2%80%93-di-alessio-ferlito/
Max,75,50
( http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

Per le gambe di solito front squat. Dato che anche con un sandbag vengono tante reps ed il lavoro diventa noioso solitamente usiamo schemi fissi del tipo 5x10, 5x5 con fermo, 5x6 a pendolo alternandoli nelle settimane in stile "metodo dei 3 carichi"..

Per zavorrare fatti dei panetti con la sabbia da 2-5kg come quelli per il sandbag

cosa sono i piegamenti progressione? e trazioni progressione?

ora riesco a fare le serie tipo 3x5 rec 2" ,di trazioni con zavorra\zaino da 13kg.
invece i piegamenti classici faccio 4x8\10 sempre con zavorra\zaino da 13kg

peso 55kg h:175

com'è?

Progressione significa che in quei due esercizi principali applichi un programma per migliorare come quelli dei due link..

Il programmino dei Seals è uno schema pubblicato sul loro sito anni fa e destinato ai soldati americani che volevano prepararsi per accedere alle selezioni. In altre parole, ai soldati che volevano provare a fare il corso per diventare Seal, consigliavano di prepararsi per le selezioni (necessarie ad accedere a corso) facendo queste cose.
Era diretto a soldati già in forma e ben allenati e comprendeva anche nuoto e corsa, oltre il corpo libero, perché tra le prove delle selezioni c'erano anche queste due specialità (nuotare e correre per una certa distanza entro un determinato lasso di tempo).
Quindi, quando ti chiedi perché 3x3 di trazioni, tieni conto dell'insieme del programma, della fatica che può comportare, del fatto che era destinato a ragazzoni di media ben piazzati fisicamente e pesanti, per cui quindi le trazioni sono più pesanti di uno che pesa sui 60-70 Kg e, soprattutto, tieni conto che gli esercizi a corpo libero dello schema sono da farsi tutti di fila, con brevi pause.
I Seals non seguono mica questo schemino, manco per il piffero. Lo schemino può considerarsi poco più che una linea guida per i soldati che si vogliono tenere in forma. Questo solo per precisare. 🙂