Impostare allenamento pesi e cardio da zero

Ciao Thoken, posso consigliarti sia per la cardio che per la forza. O almeno posso darti i consigli presi dagli insegnamenti di muay thai, dove devi unire il conditioning e lo strenght. Allora in primis come cardio (conditioning) ti consiglio le basi cioè corsa all'aria aperta e corda ( attrezzo impressionante) fai 10 minuti non stop e mi dici... Mentre per la forza potresti abbandonare la palestra per un po' e provare a entrare come ho fatto io nel mondo degli esercizi a corpo libero e calisthenics; sono esercizi che ti conferiscono una forza incredibile e un completo controllo del tuo corpo (in molto tempo di pratica). Oltretutto questo tipo di esercizi sono propedeutici credo al parkour poichè esattamente come quello sport, sfruttano le leve e il peso del tuo corpo, quindi ti danno la possibilità di ricalcare alcuni movimenti fatti nel parkour. Per quanto riguarda la mobilità ti consiglio stretching tutti i giorni circa 10 minuti SOLO SE PRIMA hai fatto almeno 10 minuti di buon riscaldamento soprattutto sulla parte delle gambe e schiena.

Grazie mille dei consigli innanzitutto! Quindi diciamo che le mie sessioni di allenamento aerobico potrebbero essere così strutturate:

-corda (non l'ho mai utilizzata quindi dovrò imparare)
-corsa ad andatura sostenuta (odio le corsette troppo blande di un'ora preferisco andare un po' più veloce e risparmiare anche del tempo, ovviamente non parlo di scatti)
-stretching (qui ho bisogno di aiuto, che tipo di stretching dovrei fare? va bene quello statico? per esempio sapevo che il pnf è ottimo ma serve un compagno per effettuarlo...)

Per l'allenamento di potenziamento invece non saprei perchè ormai ho l'abbonamento in palestra e mi dispiace non andarci, mi sembra di buttare via i soldi. Che dici se facessi per esempio lunedì e venerdì allenamento in palestra con esercizi come squat, panca, trazioni, stacchi, lento avanti e invece mercoledì un bell'allenamento a corpo libero in cui magari eseguire gli esercizi in modo esplosivo (pensavo ad esempio agli squat).

Per il conditioning va bene.. per la corsa aumenta sempre in modo graduale (la frequenza cardiaca va sempre abituata soprattutto se all'inizio). Puoi andare in palestra ma ti consiglierei 3 volte alla settimana. Fatti creare una scheda con questi esercizi di base: panca piana, trazioni prone e supine, flessioni presa larga e stretta, dips, military press (lento avanti), squat, affondi. La suddividi in 3 giorni in cui però devi caricare abbastanza (consigliano circa l'80 % del tuo massimale.
Per lo stretching non so darti definizioni precisi, ma gli esercizi di base senza forzare troppo poichè sei all'inizio vanno benissimo.

Riciao Thoken!

Per una preparazione di parkour, io ti consiglio di iniziare con l'allenamento a corpo libero, per ora lascerei perdere i pesi perchè ti richiederebbe una preparazione tecnica troppo lunga, prima vedere dei risultati utili per il pk.

quindi io lavorerei molto sulle posizioni in 4 appoggi. piegamenti, piegamenti stretti, camminate a gatto. successivamente trazioni, dips, (se ci riesci) muscle ups.
già con questi elementi ci potresti lavorare per mesi 🙂

Per i salti i ti consiglio di trovarti uno spot dove poter allenare i precisions, partendo per gradi, qualche muretto per i cat leaps, e così via.

inizia per gradi, cominciando col conoscere il tuo corpo. 🙂

ah, a proposito. nella fase iniziale ( io direi un massimo di tre mesi ) ci sta pure bene che fai 3 allenamenti su 5 in palestra, ma una volta che inizi a prendere dimestichezza, la maggior parte del lavoro dev'essere specifico.

è inutile ammazzarsi di allenamenti di forza/cardio/quello-che-vuoi quando poi non li applichi 🙂 bisogna uscire ad allenarsi per diventare forti!

un ultima cosa: perfetto allenare il cardio per avere una buona base, ma poi non dimenticare che il parkour è un lavoro misto.

Ciao seawolf grazie per essere passato! Comunque ho riflettuto su quello che mi hai detto nel tuo diario e ho deciso che mi voglio concentrare sul tricking quindi mi sa che dobbiamo cominciare da capo a programmare l'allenamento. 🙂

Sapresti dirmi da cosa devo cominciare perchè sul tricking non trovo quasi nessuna informazione? In ogni caso ci tengo molto a sottolineare che non ho per nulla fiato e sono davvero tanto legato, insisto su questo punto perchè credo che se provassi a fare qualsiasi tipo di esercizio come vari calci o salti incorrerei subito in un bell'infortunio quindi credo di dover raggiungere prima un minimo grado di flessibilità. (non riesco nemmeno a toccarmi le punte dei piedi povero me 🙁 )

Grazie mille per la disponibilità!!!

figurati, è un piacere poter dare una mano! 🙂

per iniziare a fare tricking hai bisogno di due cose iniziali, a mio parere:

-Condizionamento per i calci

-Preacrobatica

il chè vuol dire tutto e non vuol dire nulla! ahahah.
scherzi a parte, da questi due elementi puoi iniziare a lavorare.

Calci
più che fare tanto stretching statico e PNF, che io preferisco fare lontano dalle sedute di allenamento, io ti consiglio di seguire questo programma

-Slanci avanti, laterali, dietro (che puoi includere nel riscaldamento). sono utili per la scioltezza, quello dietro è anche una piccola parte della preparazione per il butterfly kick.
-Front kick
-Round kick
-Side kick
Successivamente
-Rondhouse kick (prerequisito fondamentale per il tornado, 540, c900, etc)
-Hook kick (fondamentale per c720, 1080, etc)

da lavorare AD OGNI SESSIONE di allenamento. dedica sempre almeno mezz'ora di calci, finchè non arrivi ad altezza della tua testa, poi potrai diminuirli.

Preacrobatica

ti consiglio un materassino, o materasso di casa, lo metti a terra e via.

-Capovolta avanti
-Capovolta dietro
-Ruota

Extra

-butterfly kick

è il primo trick che si impara in genere, su internet trovi moltissimi tutorial.

p.s. una cosa importante, se puoi FILMATI e condividi i tuoi video, troverai moltissima gente pronta ad aiutarti.
se sei su facebook puoi cercare Italian Tricking Family, è il gruppo in cui ci riuniamo quando si parla di tricking, eventi e per consigli anche a chi è nuovo 🙂

Ok grazie mille per le dritte! molto esaustivo!

Ho ancora qualche dubbio però:

1) come riscaldamento prima degli allenamenti va bene la corsa oppure la corda?

2) a quanto ho capito gli slanci e i calci sono già in parte stretching e mi aiuteranno a sciogliermi, invece nei giorni in cui non mi alleno mi potresti consigliare che stretching fare?

3) quanti giorni posso dedicare all'allenamento? posso dividere le sedute in sedute come quella che hai proposto tu e sedute di potenziamento e stretching? e io comunque pensavo di allenarmi fuori sull'erba in un parco, attutisce abbastanza gli urti o serve per forza il materassino?

1) nel riscaldamento puoi fare qualche minuto di corda, circonduzioni, skip, torsioni, flessioni laterali del busto, insomma cerchi di attivare la muscolatura che poi andari ad utilizzare. sconsiglio la corsa lunga perchè è proprio un altro tipo di lavoro.

2) ti consiglio di fare esercizi principalmente per le gambe e per la schiena, i classici che si fanno di solito. magari appena ho tempo ti mando qualcosa e anche qualcosa di più specifico per i calci.

3) il discorso è semplice, più alleni i movimenti che stai allenando e prima li apprenderai. ovviamente devi fare recuperare l'organismo. 3 volte a settimana inizialmente vanno bene. poi puoi anche allenarti 5 o 6 volte a settimana.
per ora io farei 2-3 volte di tricking e 1-2 di stretching. 4 volte a settimana è già un bel numero per essere alle prime armi.
quando fai tricking puoi fare il programma che ti ho scritto sopra. l'erba va bene, io mi ci sono allenato moltissimo e mi ci alleno anche adesso d'estate. è chiaro che con i materassi è molto più facile, ma se non devi fare cose assurde e rimani modesto per ora va bene. ovvio, fai attenzione e vai MOLTO per gradi, mi raccomando.

p.s. dove vivi? magari conosco qualcuno dalle tue parti che può darti una mano! 🙂

Abito a Buccinasco attaccato a Milano.

Ah poi volevo chiederti ma le capovolte avanti/indietro che hai scritto sono le classiche capriole o i salti in aria di 360 gradi? e che dici se nell'allenamento inserisco anche la verticale?

nono sono gli esercizi a terra 🙂 se non sai fare quelli allora niente salti giro! c'è tutta una progressione da fare prima.

la verticale nell'allenamento va benissimo, ma se sei agli inizi ti consiglio di allenarla solo al muro per ora, cercando di tenere TUTTE le articolazioni principali (polso gomito spalla anca ginocchio caviglia) in linea.

a milano ci sono diversi ragazzi, li puoi trovare su Italian Tricking Family 🙂

mentre a brescia, che comunque è vicino milano, puoi trovare una scuola dove hanno delle ottime strutture e allenano molto bene. io sono stato lì per un anno e mi ci sono trovato benissimo! siamo grandi amiconi 😀

Grazie delle dritte! Ora mi è tutto chiaro tranne un'ultima cosa... Non ho bisogno di nessun esercizio per diventare più forte? Perchè praticamente nell'allenamento che mi hai detto ci sono tutti esercizi per "la tecnica", per imparare i movimenti e sviluppare equilibrio. Non devo chessò allenarmi anche per saltare più in alto, o rafforzare l'addome e le gambe in generale?

no, per adesso non ne hai bisogno. al massimo puoi lavorare le hollow e le posizioni statiche che trovi qui.

http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/

http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/analisi-di-un-fondamentale/

li metti ad inizio WO, quindi ricapitolando

WO
-riscaldamento e condizionamento generale (circonduzioni, corda, core, etc)

-calci

-preacrobatica

questo è un ottimo inizio.

una volta che hai bene allenato gli esercizi che ti ho elencato nel post di prima, potrai iniziare a fare le prime combo e i primi salti 🙂

per qualsiasi cosa chiedimi pure, mi trovi anche su facebook.

Ok grazie mille per la disponibilità! Ora non mi resta altro da fare che allenarmi! 🙂

Magari tra un po' quando avrò raggiunto almeno un livello minimo mi filmerò e caricherò i video su internet così puoi dirmi come vanno le esecuzioni.

Grazie ancora, ciao!