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Buongiorno a tutti,
mi sono appena iscritto,ma è da quest' estate che seguo il forum e leggo gli articoli.
Ho deciso di iscrivermi perchè vorrei alcuni chiarimenti su un allenamento consigliatomi da un allenatore di BB per un ciclo di forza di 5 settimane che mi ha un pò "spiazzato" rispetto,ad esempio, a quello che leggevo qui: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/reg-park-costruire-massa-e-forza/ (articolo dove viene valorizzato il 5x5)
Premesse: mi alleno 2 giorni con i pesi (circa 2 anni - esercizi con i classici 4x8) per incrementare un pò la massa poichè non sono un colosso (da 61 kg x 1.70 vorrei arrivare a 64 entro qualche mese).
Dieta: 6 pasti al giorno circa 2500 kcal.Pratico anche Kickboxing (2 anni e mezzo) 2 giorni a settimana.
Ora chiedo consiglio a voi: è fattibile l' allenamento che vi posterò qui sotto per uscire dagli "stalli" dei soliti 4x8? Mi sembrano troppe serie e da neofita che sono ho paura di andare in sovrallenamento o sollecitare troppo il SNC;troppi massimali? e lo Split dei gruppi muscolari come lo ritenete? (non riesco a fare 3 gg di pesi)
Durata 5 settimane massimo.
Martedì:
-PETTO: Panca piana -3x10 60% carico + 6 serie : 3x8 70% / 2x6 80% carico/ 1x2 100%carico
-SPALLE:military press 3x10 70% + 4 serie: 2x8 80/90% carico + 2x4 100% carico + Tirate al mento: 4x10 massimale
-TRICIPITI: push down: 4x10 70%carico + 6serie: 3x6 90% / 3x4 100%
Sabato:
-GAMBE: Squat 3x10 70%carico + 5 serie: 3x6 80/90%/2x4 max peso
leg curl 3x10 70% carico + 5 serie : 3x6 80/90%/2x4 90%
calf in piedi 3x10 70%carico 5 serie: 3x8 80/90% 2x6 90%
-DORSO Pulley: 3x10 60% carico + 6 serie: 3x8 70%carico/ 2x6 80% carico/ 1x2 100% carico
-BICIPITI: Bilanciere: 3x10 70% + 4 serie : 2x8 80% carico / 2x6 90% carico
Se ritenete oppurtuno smantellarla completamente o modificare qualche cosa Vi ringrazio anticipatamente.Saluti e grazie per l' attenzione a presto.
Provo io ma poi arriveranno consigli migliori.
Se sei neofita va bene qualunque programma non è quello che ti farà migliorare.
Quello che devi fare è curare la tecnica in maniera maniacale e ripetere il gesto più volte nella settimana per apprenderlo. Il consiglio è quello di lavorare con esercizi multiarticolari a buffer e, come detto, in multifrequenza.
Ciao e benvenuto
E la progressione?
Fammi capire devi fare questo per 5 settimane tutto uguale?
Poi non capisco " + 6 serie : 3x8 70% / 2x6 80% carico/ 1x2 100%carico" cioè vuoi dire che devi fare 6 volte tutto questo 3x8 70% / 2x6 80% carico/ 1x2 100%carico?
Comunque con tutto il rispetto per chi te l'ha fatta non mi piace per niente, anche come approcio BB
Poi critiche proprio alla scheda in se
Panca military press e tricipiti per chiudere... non penso riuscirai a farli proprio bene
Pulley... si ma dove alla LAT o hai CAVI, per capirci verticale o orizzontale
Le percentuali sono riferite all'1RM perchè se così fosse fare 8 colpi nella stessa serie con il 90% la vedo un po' dura
Ma se sei neofita come fai ad avere dei massimali su cui basare le %
Vuoi iniziare a lavorare con i pesi
Panca piana
Stacco da terra
Trazioni
Cura maniacale della tecnica e non pensare per nulla al peso!
Ammesso che tu abbia dei massimali reali lavora sempre tra il 60% e il 65
Innazitutto grazie a tutti e 2 per le risposte.
Specifico meglio: sono neofita dal punto di vista di allenamenti di forza.
Mi alleno in palestra da 2 anni abbondanti ma solo con allenamenti diciamo di massa cioè i classici 4 x 8/6 e dopo un pò mi sono accorto di non aumentare più di peso alla panca allo squat e ad altri esercizi... Come esecuzione ci sono. Non ho mai allenato i massimali.
Posso dire che con:
squat faccio 6/8 reps con 30 kg per parte + asta da 10/12 kg (fatti bene).
Panca piana: 8 reps 25 kg per parte + asta da 10/12 kg
Military press seduto: 8 reps15 kg per parte + asta.
Comunque in poche parole sono 9 serie di un esercizio singolo. Ad esempio:
Panca piana:
3 serie x 10 rip con 50kg
+ 3 serie 8 rip con 60 kg
+ 2 serie 6 rip con 65 kg
+ 1x2 rip 70kg (ultimo massimale sono andato a occhio sulla base dei miei classici 4x8/6)
Mi sembrano troppe serie e dovrei farle per tutte e 5 le settimane x 2 gg a settimana. Mi sembra più un allenamento ibrido tra massa/forza. Gli esercizi singoli fondamentali secondo me sono messi per non sovrallenare troppo con i complementari ma con tutte quelle serie secondo me ottengo il contrario.
Il pulley è quello basso/orizzontale (posso sostituirlo con il rematore).
Aspetto consigli
Grazie.ciaooo
Come mai metti solo nello squat il "fatti bene"? La panca e military no?
Comunque leggi un po' di articoli qui nel forum e butta giù una tua scheda con una progressione, poche cose e fatte bene e poi ci si ragiona.
Perchè lo squat è sempre più criticato rispetto agli altri esercizi per l'esecuzione, e volevo specificare che non scendo di 1 cm durante l' esecuzione.
Ora leggo bene,grazie 😉
credo ti sia sbagliato...hai detto che non scendi di 1 cm durante lo squat.... :8
Ahahah no vabè hai capito... 😀
Ti alleni in palestra mi pare di aver capito. Lo stacco non te lo lascia fare?
Ciao deadboy,
l' ho fatto poche volte e avevo paura di sbagliare il movimento perchè mi rendevo conto di usare un pò la schiena. Dovrò rimettermi sotto per eseguirlo bene.
Comunque mi sa che punterò ad un allenamento simile a questo (articolo Reg Park):
2 sessioni di allenamento a settimana
Sessione A
Iperestensioni: 3 x10 con un minuto di recupero
A1) Military press 5x5
A2) Rematore 5x5
Riposa 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Squat 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie
Sessione B
Iperestensioni: 3 x10 con un minuto di recupero
A1) Parallele 5x5 * Se facessi panca piana?
A2) Trazioni 5x5 *Se facessi Pulley orizzontale o lat machine avanti?
Riposo 2 minuti tra le serie alternando una serie dell'esercizio A1 ed una dell'esercizio A2.
Stacchi 5x5 con 3 minuti di recupero tra le serie
Opinioni? grazie
Mah, io invertirei l'ordine degli esercizi e cambierei metodo.
Ma questo te lo sei letto?
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
Deadboy quindi intendi:
Martedì: Squat,Military,Rematore
Sabato: Stacchi,Panca piana,Trazioni.
Tu che metodo mi consigli?Che split e che reps?
Ora lo leggo,anche se avevo già dato un' occhiata tempo fa....
