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(dove hai scritto solo "lattacida" cosa intendi?)
Si, perfetto asama, ci siamo: quindi cosa mi consigli?
Credo, così a naso, che quello che m'interessa/serva siano il secondo e gli ultimi due ("sprint" sarebbe "potenza anaerobica alattacida", giusto?)...come posso procedere? [rivologo la domanda anche a Paul e agli altri]
ha senso/è possibile allenare due tipi di 'sistemi energetici' nella stessa sessione? (prima uno e poi l'altro con in mezzo un rec. completo)
ha più senso fare tante ripetute "di fila" o spezzare le "serie" con un rec. lungo in mezzo? (proprio come se fossero sets e reps)
attuare/seguire una progressione, se aumentare le "reps" o "sets" o diminuire i recuperi attivi dipende dal tipo di capacità che stiamo allenando giusto?
comunque mi sono informato, la pista mi dicono ch'è lunga 400 m ed io ne faccio circa metà a scatto (forse un pò meno nelle ultime ripetute), quindi si, dire che la misura dei 200m grossomodo corretta.
Attendo risposte. 🙂
Grazie
...ragazzi, ma siete spariti?? 🙁
Io qui continuo a fare 6x30''/45''!! 🙂
Asama, ci sei ancora??
Mi puoi rispondere alle mie domande??
Sono rimasto appeso.... 🙁
Alla prima pagina di questa discussione asama ti aveva già postato un programma con relativa progressione. Cosa non ti è chiaro di quel messaggio?
Scusa ma sono stato un po' preso da altre cose e mi sono dimenticato di guardare qs discussione.
Se ti interessa migliorare nello sprint devi fare ... sprint! Sembra un gioco di parole ma è proprio così. Quindi distanze corte fino a 60m (sulla pista sono segnati perchè le usano per le gare dei bambini).
Il volume complessivo quando sei ben allenato dovrebbe essere attorno ai 500-600m.
Bisogna avanzare con gradualità perché sono sforzi massimali che mettono alla prova muscoli, tendini etc.
Si possono unire sprint + capacità/potenza lattacida riducendo i volumi di entrambe le esercitazioni. Non fare pesi prima degli sprint casomai dopo o un altro giorno. A regola due allenamenti a settimana dovrebero essere abbastanza per poter recuperare adeguatamente.
Potresti valutare se fare sprint in salita una volta e l'altra sprint in piano.
Raggruppare le prove in serie aumenta la densità dell'esercizio. Ha senso se sei in fase di accumulo.
Il lavoro che ti ho descritto è diverso dai tempo-run di cui si parlava all'inizio. Nel sistema di C. Francis vengono considerati complementari.
Nuoooooo mi si cancellano i post.........
Sprint e recuperi completi, mi raccomando!!! 😀
Comunque valuta che con un allenamento specifico per gli sprint alleni proprio la tua capacità di sprintare; è un'azione esplosiva e non vai ad allenare sensibilmente "l'efficienza energetica" di cui parlavi all'inizio del post; alleni comunque qualità molto importanti, ma non c'è nulla di aerobico nè di lattacidico: è uno sforzo puramente anaerobico alattacidico.
Se è questo il tuo obiettivo dacci dentro, fa come dice Asama, altrimenti segui la programmazione per intermedi di Swarovski (se possiedi una base aerobica decente):
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/
Il programma di Swarovski ti permette di lavorare su altre qualità, devi scegliere un pò tu insomma!!!
Paul, grazie. Fa sempre piacere sapere di aver scritto un buon articolo ed essere preso a riferimento.
Asama, nell'articolo dicevo appunto di arrivare a delle conferme cronometriche, sia nei 5k che nel test dei 10*300 prima di iniziare con un lavoro massimale come gli sprint. In un certo senso, come dire, prima di metterti a fare singole o doppie con il bench press arriva a quella certa efficienza tecnica e muscolare che ti permette di fare almeno 10 flessioni (ben fatte) a corpo libero.
Lo trovi superfluo e troppo cautelativo? nel dubbio, non conoscendo le qualita' del soggetto vorrei prima vedere delle solide basi. Magari corre bene ed e' portato, magari invece no, motivo per cui e' sempre meglio non dare nulla per scontato.
Fossi un allenatore ed un ragazzo venisse da te a chiederti di farne di lui un centista che allenamenti gli faresti fare per i primi 3 mesi? senza dubbio le tempo run, non certo gli scatti sui 30m, giusto?
E' per questo che insisto col dire che un autodidatta deve avere un riscontro cronometrico e capire cosa fare in base al suo livello.
Ti faccio queste domande perche' ho molto apprezzato i tuoi post.
@swarovski
Condivido pienamente quello che dici e ho trovato molto interessante il tuo articolo.
Ho risposto così per essere breve e 'a tono' con la domanda che mi sembrava mi fosse posta.
Concordo che per un principiante il lavoro generale deve avere la prevalenza rispetto ai lavori più specifici. Una piccola dose di sprint (10-20m) però la introdurrei sin dall'inizio.
Per un lavoro completo sullo sprint ci sarebbero anche altre esercitazioni di esplosività e di mobilità che reputo necessarie e che introdurrei accanto alle prove di corsa.
perfetto, siamo sulla stessa linea e non sono una scheggia impazzita!
grazie per la risposta.
@ Swarovski
Ma guarda, grazie a te per aver condiviso le tue Esperienze (con la E maiuscola, visto che non sei solo un ex agonista, ma hai anche studiato per diventare tecnico) in ambito sportivo. Personalmente sentivo la mancanza di un articolo dedicato specificamente alla corsa, e un sito come Rawtraining ne meritava uno degno di essere letto.
Tra l'altro a mio parere hai centrato perfettamente il target che popola il sito: le programmazioni che hai proposto non sono specifiche per una data distanza (per migliorare i propri personali ci vogliono minimo 3 sedute a settimana interamente dedicate); invece con il tuo piano su 2 allenamenti anche un rawer può estrapolare qualcosa di positivo dalla corsa, senza necessariamente specializzarsi o rubare tempo ad altri alenamenti (sono sincero, niente leccate di culo 😀 )
Magari scriverò anche io un articoletto sulla corda, niente di fantasmagorico, solo basato sulla mia esperienza; insomma, per chi non volesse trascurare l'allenamento aerobico/lattacidico ma come me non ha sbatti di uscire dalla propria tana 😀
Ciao!
Paul,
che dire? i tuoi sono davvero dei bei complimenti che mi gratificano molto, avere dei riscontri oltremodo sinceri poiche' non dettati da vincoli di amicizia o di interesse alcuno sono la motivazione piu' grande nel perseguire con tenacia nel il mio cammino.
In merito alla corda, anch'io mi ero in messo in testa di voler diventare bravo e ti confesso che e' stata un'esperienza a lungo frustrante, mi ci sono voluti letteralmente 2 anni per diventare decente. Il libro di buddy lee mi ha dato le conoscenze necessarie, ma l'apprendimento e' stato per me davvero lungo. La componente tecnica e' davvero alta, nel senso che finche' non si e' bravi non lo si puo' usare come strumento allenante, bisogna avere la costanza di investire nell'apprendimento del gesto tecnico. Per dirti quanto piace anche a me, ad oggi, nella ricerca della MIA corda, ne ho gia' comprate una dozzina di diversi tipi...
Ciao tutti, grazie di essere tornati.
Purtroppo sto avendo grossi problemi col pc, ragion per cui, non sono riuscito a leggere ed intervenire.
Dunque, cercando di radunare le idee:
asama, ti chiedevo quando hai scritto, nel post della pagina precedente, nell'elenco, dove hai scritto solo 'lattacida' cosa intendi?
a me il lavoro di sprint serve, perlomeno per ora, come conditioning, ragion per cui devo puntare sul versante lattacido??
la potenza anaerobica sarebbe alattacida mentre la capacità lattacida, giusto??
Io, teoricamente, non sono in grado seguire il prograsmma base di swarovski:
6x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute e 2min recupero dopo la sesta rip + 4x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute e 1:30 recupero dopo la quarta rip + 2x160m-180m 30s corsa 30s recupero fra le ripetute è molto di più di quello che faccio ora, il secondo programma per sempio sembra molto più fattibile, il volume è minore e anche la densità: non capisco...
Mi potete dire che capacità sto allenando facendo i 6x30''/45''?
Non capisco, ad esempio la differenza che otterei se invece che farli di fila li spezzassi un due serie.
Potrei fare degli sprint alattacidi e poi fare scatti lattacidi/interval training in un unica sessione (uno schema di allenamento da usare fisso in entrambe le sessioni), che dite?
Come lo si fa?
Vi chiedo scusa, ma purtroppo con questi ultimi interventi la mia confusione è aumentata, il punto è che però non voglio stare fermo con le mani in mano sino a quando non ho la formula, voglio comunque "tenermi in moto", infatti, nel dubbio ho continuato col solito allenamento, ma vorrei fare qualcosa di più proficuo ed efficiente e capire come poter progredire, altrimenti è uno stallo costante...
Grazie ancora a tutti, so che qualcuno già mi sta odiando... 🙂
Se vuoi usare la corsa come mezzo di condizionamento, lascia perdere gli sprint (e anche l'HIIT, visto che sono sempre sforzi massimali e poi submassimali)
Cito Swarovski:
"Il tuo primo obiettivo dev'essere quello di correre i 5k in meno di 30min."
Fai un bel test, se ha una pista da 400 metri piani e sei certo della sua precisione, prova a vedere se sei in grado di farti 12,5 giri in 30 minuti o meno (ti conviene prenderti un cronometro, devi impiegare 144 secondi ogni giro di pista per starci dentro, quindi 2 minuti e 24 secondi).
Se non sei in grado di superare l'obbirttivo della programmazione da principianti è inutile che inizi quella da intermedi. Serve una base aerobica, magari ce l'hai ma magari no, prima di tutto serve un test. Se lo superi, i programmi di swarovski si possono adattare al tuo livello, sicuramente ti darà una mano, ma se non lo superi prima devi preoccuparti di avere una buona base aerobica.
