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Quando si fanno ripetute non dovrebbero esserci peggioramenti netti tra i tempi delle prime ed delle ultime serie (nel tuo caso si tratterebbe di distanza percorsa visto che i tempi sono fissi) ne cedimenti di velocità all' interno della stessa ripetuta, vuol dire che hai calcolato male lo sforzo e che stai tirando a cedimento.
i riferimenti li hai tutti nell'articolo
100m anaerobico alattaccido
400m anaerobico lattacido
5k aerobico
dove portarli dipende da te, ma se dici che hai una buona base aerobica perche corri 40min, mi spiace ma continui a girarci intorno, se non dici quanto hai di personale sui 3000m o sui 5000m. ti serve sapere il tuo vo2max.
come ti ho detto, per quello che cerchi tu, arrivare anche solo ai test dei 10*300m puo' essere il tuo obiettivo sia aerobico che anaerobico
vuoi essere un forte sull'anaerobico? allora devi fare un 400m sotto i 60sec. o il 10*100m che trovi sempre sull'articolo, pero' a questi risultati non ci arrivi in 6mesi con 2 allenamenti alla settimana, garantito.
continuo a ripeterlo, cosi' come non migliori la forza andando a esaurimento ad ogni serie, cosi se ti alleni correndo alla morte. quelli sono test, non allenamenti.
Come ti hanno risposto sia Ermenegildo che Swarovski, non stai razionalizzando l'allenamento.
Le ripetute vanno corse a ritmo costante. Se c'è un decadimento nella prestazione stai andando a cedimento, non avrai dei significativi miglioramenti con questo tipo di allenamento (come dice Swarovski, non ti stai allenando ma stai facendo dei test)
Se ti piace allenarti con gli sprint continua pure, sono un ottimo allenamento, ma devi contestualizzare quali qualità stai andando ad allenare; questo è un estratto da un articolo di Visione (se non lo hai letto te lo consiglio, molto istruttivo): http://www.rawtraining.eu/fondamenti/perche-usiamo-i-kettlebell/
"La capacità periferica di solito viene allenata nelle ripetute aerobiche sui 600-1000 metri, in cui si ricerca attraverso un leggero superamento della soglia anaerobica, siamo all'incirca tra 3-6 mmol/l o poco più, una risposta mitocondriale, oppure correndo per 3-5 Km alla soglia anaerobica 4mmol/l. È importante capire che grosse produzioni d'acido lattico inibiscono la produzione enzimatica mitocondriale. Tradotto con allenamenti lattacidi migliorate il cuore (di solito la sua capacità di pompa non di contenitore = ipertrofia concentrica) ma non migliorate la capacità dell'organismo di prelevare l'ossigeno dal sangue.
La capacità centrale invece viene allenata con gli sprint in salita, in cui si ricerca un brusco aumento della capacità cardiaca, aumentando la sua gittata sistolica e la frequenza cardiaca, i recuperi devono riportare il cuore a 100 BTM tra uno sprint e un altro.
L'aumento della capacità cardiaca e il miglioramento della captazione dell'ossigeno a livello muscolare rendono efficiente il nostro sistema aerobico."
Se ti vuoi allenare con gli sprint segui la fisiologia del tuo corpo: dopo uno sforzo submassimale recupera tra i 3 e i 5 minuti, o come dice Visione finchè i tuoi battiti cardiaci scendono sotto un dato valore... Diminuendo i recuperi lavori si in acidosi, ma non migliori la gestione del lattato tanto quanto facendo altri tipi di allenamenti!!! (ripetute, corsa di resistenza). E di sicuro NON migliori la tua soglia anaerobica, quella proprio non viene allenata!!!
@swarovski: 11"25 nel 2009.
Quanto al target dei 60" sui 400 non sono molto d'accordo, in quanto dipende moltissimo dalle caratteristiche dell'atleta. Io a 16, dopo 2 mesi di 2-3 allenamenti/settimana ho fatto un 57"4 in staffetta e c'è chi va molto di più.
Spaziale Andrew Howe quando ha fatto 46" quasi per gioco.
@Bombjack: un'altro appunto sule ripetute lattacide: sono un lavoro di resistenza altamente specifica per la corsa, come preparazione generale non hanno senso. Se poi ti piacciono, accomodati pure. 😀
@ paul
dunque è il miglioramento della soglia aerobica quello che va ricercato?
Quello che dovrei fare è fare recupero attivo fino a quando i bpm non scendono fino ad una certa soglia?
@ceccherini
si, infatti, a me non interessa una preparazione speficica quanto una generica (utilizzare appunto gli sprint o ripetute come sforzo, non per migliorare un record) che quindi appunto si realliza come e si concretizza in cosa: migliorare la soglia anaeobica? (cioè alzarla?)
@swarovski
quello che intendi tu con i programmi del tuo articolo e lavorare quindi un giorno sul lattacido, un giorno sul alattacido, un po'come diceva asama? (seguendo il tuo, ad esempio, io non sono ancora a livello 1 perchè i miei recuperi tra le ripetute sono di 45" e non 30")
@ tutti
se io, per dirne una, riduco progressivamente i tempi di recupero attivo vuol dire che sto cercando di migliorare la mia capacità a lavorare in presenza di lattato? (e dev'essere questo il mio obiettivo o uno degli obiettivi?)
in sostanza, quello che sto facendo io, per come sto facendo ora, non lavorando su zone diverse, è sforzare solo sulla resistenza lattacida (potenza resistente lattacida)?
Mentre invece dovrei coprire tutti i versanti energetici variando le distanze percorse/tempo di corsa per ripetuta in sessioni diverse, giusto??
P.S. in generale, come faccio a sapere quant'è il giusto volume allenante (per sessione)?
grazie mille ancora a tutti
Appunto perché cerchi una preparazione generica, ti consiglio di lasicar stare il lattacido. Se vuoi alzare la tua soglia anaerobica, ossia la soglia dove entra in funzione in maniera preponderante il meccanismo anaerobico lattacido, devi lavorare sull'aerobico, migliorando la capacità del tuo organismo di produrre energia col meccanismo aerobico appunto.
Per fare questo il lavoro consigliato da asama va molto bene, in quanto si tratta di ripetute aerobiche, anche se personalmente trovo che 2000 m totali possano andar bene, sono il volume standard per un centometrista. Per i quattrocentisti sarebbero 3000, per dei calciatori 4000 in assenza di partite di allenamento o altri lavori stancanti con la palla. Questi parametri sono stati messi a punto da Charlie Francis, l'allenatore di Ben Johnson.
Anche i protocolli dell'articolo di swarovski sono ottimi, forse anche meglio per un amatore, visto come sono strutturati.
"In sostanza, quello che sto facendo io, per come sto facendo ora, non lavorando su zone diverse, è sforzare solo sulla resistenza lattacida (potenza resistente lattacida)?
Mentre invece dovrei coprire tutti i versanti energetici variando le distanze percorse/tempo di corsa per ripetuta in sessioni diverse, giusto??"
Bravissimo, hai centrato perfettamente il punto!!!
Ora vado a durmì che è un pò tardi, domani ti rispondo con calma!
Ciao!
Allora per quanto riguarda le definizioni è una breve descrizione dei sitemi energetici il lavoro più chiaro che ho trovato è quello di Albanesi. Ti riporto i links degli articoli.
http://www.albanesi.it/corsa/grandezze.htm
grandezze fondamentali
http://www.albanesi.it/corsa/VO2max.htm
VO2 max
http://www.albanesi.it/corsa/soglia.htm
soglie
http://www.albanesi.it/corsa/capresaerobica.htm
capacità aerobica
http://www.albanesi.it/corsa/capana.htm
capacità anaerobica
Il sito di Albanesi si concentra sulla corsa lunga ma le definizioni valgono per tutti.
Per continuare con i sistemi energetici utilizzati rimangono quelli potenti ma utilizzabili per breve tempo.
Con una arbitraria definizione potremmo dire che sono la potenza lattacida e la potenza alattacida. Con la prima si intende la capacità di utilizzare il meccanismo lattacido per produrre una grande velocità. Non interessa qui la capacità di sopportare accumuli di acido lattico ma piuttosto la capacità di produrne per lavorare con potenza. Con la seconda invece si intende la capacità di produrre grande potenza usando solo risorse muscolari immediatamente spendibili senza generare acido lattico. Qusto sistema è il più potente ma la sua durata è brevissima (3'-4').
Qui una sintesi
http://www.my-personaltrainer.it/I_sistemi_energetici_nel_lavoro_muscolare.htm
@ceccherini
pensa che 11.25 per me e' stratosferico, ho fatto 11.3 manuale il che significa che mi dai almeno 6-7 decimi...
io vedo un'abisso tra chi corre perche' fa atletica e tutti gli altri. Certo per te scendere sotto i 60'' sui 400m e' stata una cosa di pochi mesi, ma per tutti gli altri sportivi non lo e' affatto. Come sempre i miei riferimenti non sono per specialisti, penso di poter solo imparare da voi.
Io per fare quel tempo devo fare il giro alla morte e mi ci vogliono 3 giorni per riprendermi, c'e' chi ci fa i 1000m a quell'andatura o le ripetute, ma sono specialisti.
Un atleta quando scende sotto i 60'' sta inevitabilmente specializzandosi od e' innatamente portato, come quando ci si allena per passare da 1 a 2 volte del proprio peso nello squat. Non e' forse il motivo per cui tu stesso fai atletica? sei decisamente portato.
se bombjack dice di fare +o- 200m in 30'' mi sento di poter affermare che per lui scendere sotto i 60'' e' un obiettivo decisamente lontano e probabilmente che neanche cerca. Allora dovrebbe prima di tutto stabilire qual'e' il suo obiettivo NUMERICO per le rispettive distanze e lavorare in quella direzione.
si fa il test iniziale
ci si pone un obiettivo
si stabilisce un piano per raggiungere quell'obiettivo
si fa il test per misurare i progressi verso quell'obiettivo
questo non per niente si definisce S.M.A.R.T. training
se ci si allena per un generico e soggettivo miglioramento non si sfruttano al meglio il tempo e le proprie potenzialita'.
se bombjack dice di fare +o- 200m in 30'' mi sento di poter affermare che per lui scendere sotto i 60'' e' un obiettivo decisamente lontano
Secondo me no. Non ha detto di fare +o- 200 metri in 30 secondi, ma 6x+o-200mt con 45 secondi di recupero. Se il +o-200 è veritiero (ovvero non sono 160-170 metri) è una gran prestazione a mio modo di vedere. E con quei tempi fare i 400 in 60" è praticamente automatico. Perché ha margine sui 200.. se fosse a canna non basterebbe quel poco recupero.
Poi magari mi sbaglio, da ex quattrocentista forse sottovaluto certi tempi.
@swarovski: in effetti in allenamento ho corso in 10"7. Dipende molto dal cronometrista che ti prende i tempi, ma in allenamento si corre grossomodo 4-5 decimi più forte che in gara. Se poi la pianificazione dell'allenamento non è messa a punto bene, il differenziale tra personale in allenamento e personale in gara cresce fino a raggiungere livelli imbarazzanti: sui 60 m ho 7"30 in gara e 6"5 in allenamento. 😀
Comunque sia 11"3 è un bel tempo per uno che non fa il velocista. Che ruolo giocavi all'epoca? Quanto pesavi?
Rifarsi agli specialisti della qualità specifica da allenare penso sia sempre una buona idea, a patto di selezionare gli specialisti giusti: per esempio Ado in un commento su AIF spiegava che il metodo distribuito di derivazione sovietica è quello che serve a chi allena la forza, mentre altri, come il bulgaro non danno lo stesso transfer.
Secondo me vale lo stesso ragionamento per l'atletica leggera: un calciatore non dovrebbe nemmeno provare a seguire un programma "alla Vittori", si romperebbe subito e sarebbe uno zombie in campo.
Allora dovrebbe prima di tutto stabilire qual'e' il suo obiettivo NUMERICO per le rispettive distanze e lavorare in quella direzione. si fa il test iniziale ci si pone un obiettivo si stabilisce un piano per raggiungere quell'obiettivo si fa il test per misurare i progressi verso quell'obiettivo questo non per niente si definisce S.M.A.R.T. training se ci si allena per un generico e soggettivo miglioramento non si sfruttano al meglio il tempo e le proprie potenzialita'.
Assolutamente d'accordo.
@muscle: il problema sta tutto in come sono stati misurati i 200 m e i 30". Se le misure sono esatte, è un signor lavoro, io non ci sarei mai riuscito. A tal proposito consiglirei di tenere fissa la distanza e misurare il tempo, è più preciso.
nel rugby capita solo occasionalmente di fare sprint oltre i 30m, ed inoltre la partenza non e' mai da fermo, la corsa non e' mai pulita, il terreno sempre sconnesso, l'impegno massimo e' sempre rivolto alla scelta di gioco, alla situazione, ecc. ecc. insomma decisamente un open skill. Inoltre essere veloce sul campo e' piu' una questione tecnica, riuscire a leggere il gioco in modo da proporsi in sostegno in piena velocita' avere l'angolo di corsa per esplorare il canale, una corsa elusiva, un controllo di palla efficace e molte altre situazioni annesse e connesse, motivo per cui ho sempre pensato di non essere particolarmente veloce in termini assoluti. Non avevo mai avuto occasioni di fare prove serie su pista. Ovviamente ogni sport richiede qualita' fisiche ed allenamenti specifici.
Generalmente giocavo 3/4 ala, ogni tanto estremo e occasionalmente secondo centro.
sono 1.77 e negli anni sono passato dai 68kg dei 18anni agli 81kg dei 34, adesso che mi sono rimesso in forma sono 77 contro gli 83 dopo ritiro.
avevo dato per scontato che il +o- sui 200m in 30'' significasse appunto che la distanza fosse progressivamente diminuita. Anche perche' non dice se li ha fatti in pista e le misure sono precise. Muscle, correggimi se sbaglio, ma se cosi' non fosse come dice gia' ceccherini, sarebbe probabilmente pronto per gareggiare negli 800m.
Beh con quella capacità di recupero probabilmente sì.. anche se 6x200 sono troppo pochi per giudicare.. ed estrapolare un possibile tempo è praticamente impossibile. Comunque credo che Bomb Jack ci stia maledicendo dato che a lui non frega una mazza dell'atletica 😀
Comunque la questione del +o-200 metri rimane da confermare da parte sua, magari con una misura più precisa..
e infatti swarovski, come ho già detto, il mio intento è usare gli sprint/ripetute in forma HIIT come sforzo, il mio obiettivo non è numerico, infatti lavoro sui/coi tempi (30'' corsa sparata, ecc.) (comunque il lavoro è fatto su pista, anche se la distanza non è misurata)
@paul
ti ringrazio, iniziamo a ragionare 🙂
attendo tue risposte.
@asama
grazie dei link; convieni con quanto dicevo riguardo a quello che chiedevo?
inoltre, quando ti chiedevo chiarimenti era non tanto sulla pura teoria, ma sul programma che delineavi: perchè quelle distanze/tempi con dati recuperi, perchè tot riptizioni, ecc....
@muscle
in effetti è così, l'atletica m'interessa relativamente, vorrei solo capire cosa devo ricercare negli sprint/HIIT e come...
...intanto domani vedrò d'informarmi sulla lunghezza della pista
Avevo scritto un lungo post ma forse ci ho messo troppo e ho perso tutto:
in sintesi:
i links sono per avere un vocabolario comune
quello che ti ho scritto è un allenamento 'fitness' (moderatamente lattacido e aerobico) per chi non ha come obiettivo principale la resistenza.
per la resistenza dipende da quale:
aerobica --> corsa lenta per 1h-1h30
pot. aerobica --> lavori continui o intervallati attorno alla SAN rec. bassi 30''-2'
lattacida --> lavori intervallati con velocità più alta e rec. più lunghi (3'-8')
pot. lattacida --> prove ad alta velocità con recuperi ampi (10'-15' o più)
sprint --> prove da 10 a 60m recuperi ampi 3'-5'
