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"Come allenarsi con i pesi?" di Mr Gruzza - Domande e chiarimenti in merito.
Ave a tutti, ho intenzione di approcciare le prossime 12 settimane coi 3 cicli descritti nell'articolo in oggetto da Mr Ado Gruzza.
Ho delle domande da inoltrare prima di iniziare a darci dentro con questo nuovo programma, mai provato prima.
Ho approcciato ai bilancieri e ai manubri da Dicembre 2011, prima di allora mi allenavo solo a corpo libero con dedizione e perseveranza.
Premetto mi alleno da solo da diversi anni, avendo come obiettivo il combattimento: miro a trasferire la forza guadagnata nei WOs in potenza da applicare ai colpi, rifacendomi all'esempio di Bruce Lee, per me massima espressione di potenza pura nelle arti marziali.
Dopo questa breve introduzione, passo alle domande, anticipando mi alleno sempre 6 giorni alla settimana, minimo 5, da 8 a 12 volte.
Ho personalizzato i complementari e vorrei esprimeste la vostra in merito.
1° CICLO di 3 settimane: MAX/75/50
L'ho personalizzato così:
- lunedì: back squat, panca piana, trazioni zavorrate (uso il MAX/75/50 anche per le trazioni zavorrate?);
-martedì: sacco+corda ed esercizi x collo al mattino; sparring o swing+strappi+curl massimali con manubri la sera;
-mercoledì: stacco da terra, dips zavorrate, lento avanti, rematore (tolgo 1 o 2 esercizi complementari?);
-giovedì: sacco+corda ed esercizi x collo al mattino; sparring o clean & jerk+snatch+girata al petto+shrugs la sera;
-venerdì: panca stretta e squat frontale al mattino; allenamento core la sera;
-sabato: corsa ad HIIT, scatti, potenziamento alla sbarra e alle parallele (eseguo sempre 1hand pull ups, 1 hand chin ups, trazioni in varie prese e angolazioni, dips e muscle ups); questo potenziamento del sabato non rischia di vanificare i progressi di forza derivanti dagli sforzi della settimana?)
-domenica: riposo
Inserirei anche almeno 1 allenamento con wrist roller e gripper da 350 lbs; in quale giorno secondo voi?
Attendo vostri pareri sul 1° ciclo, così risolvo un po' di dubbi e passo al 2°.
Grazie in anticipo.
risponederanno i piu esperti ma....mamma mia quanta roba!!!! Tecnicamente come sei messo? Non hai messo nessuna programmazione perchè faresti in ogni esercizio la routine di Ado?
Per provare nuovi stimoli neuro-muscolari.
Tecnica ottima in trazioni e dips, nonchè in isometria addominale (V sit, planche, L sit, back lever ecc).
Sulla tecnica coi pesi sono molto autocritico e severo con me stesso, quindi cerco sempre di dare il massimo per eseguire tutto con una pulizia di movimento che sia tale, senza scatti e cali di velocità, con più fluidità possibile.
Concordo con ironable troppa troppa roba!!!!
Vuoi essere un combattente (di cosa non lo dici) allora combatti!!!
Vuoi diventare forte nei combattimenti allora combatti
Vuoi vincere sul tatami o sul ring o nella gabbia allora combatti
Su 6 giorni fai sparring 2 volte????
1- COMBATTI! Troppe sedute di pesi e di potenziamento e TROPPO POCHE di sparring.
o almeno fai 3e3. Fare troppo alla fine non ti porta a nulla. Con tutto l'allenamento che hai programmato quando salirai a fare i guanti sarai così spompato che non reggerai una ripresa
2- Concentrati sui 3 big STT (non è lo stacco normale c'è la guida qui sul sito) panca piana e back squat. Aggiungi trazioni e se proprio vuoi bicipiti e tricipiti eseguiti a pendolo. Fare mille varianti o complementari non fa altro che STANCARTI e il tuo sistem nervoso non impara nulla. Ricordati parola d'ordine allenare il sistema!
3- Usa tante serie e poche rip 10x1 massimo 8x2 Parola d'ordine non stressare il tuo fisico (ovviamente ammesso che tu abbia la tecnica corretta)
Ad un ragazzo che seguo per il pugilato faccio fare singole a salire fino al 90% poi scala 2,5% o 5% e fa l'ultima singola
4- clean & jerk+snatch+girata al petto. Questi o li sai fare bene o è meglio che li lasci stare
5-wrist roller e gripper da 350 lbs se fai stacco non ti servono, comunque se li vuoi fare io i gripper li uso in metropolitana mentre vado al lavoro
6- "questo potenziamento del sabato non rischia di vanificare i progressi di forza derivanti dagli sforzi della settimana?" Questa non l'ho capita
7- il MAX/75/50 per le trazioni va bene
Ciao!
Mi alleno soprtattutto nel pugilato e in un approccio personalizzato tipo il jeet kune do.
Ho necessità di mixare e in modo intelligente l'allenamento coi pesi con le arti marziali, da cui secondo me sono inscindibili.
Ti ringrazio per la risposta e ti rispondo in ordine:
1) Il corpo e il sistema nervoso si sono abituati ad allenamenti frequenti e intensi, non mi ritrovo spompato, questo te lo garantisco (anzi). Spero non si verifichi quel che hai detto con i prossimi cicli!! Ho difficoltà a trovare sparring partner: dopo il primo approccio si tirano indietro (non scambiare la mia frase per superbia o arroganza: semplicemente non gli piace fare la figura dei perdenti e quindi preferiscono confrontarsi con cicche più deboli di loro). Inoltre temono il vero contatto.
2) 0K, so eseguire lo stacco tecnico, più duro del normale deadlift.
3) Sulla tecnica penso ci sia sempre da lavorare, anche fra 20 anni! 😀 Tutto sommato è più che buona, altrimenti non chiederei consigli per evolvere l'allenamento.
4) Son partito studiando e seguendo dal vivo i powerlifter di Foggia; ho iniziato senza carico, col solo bilanciere e a steps; ora governo 95 Kg al clean & jerk per una rep (peso 68 kg), 88 allo snatch e 108 alla girata. Nessun infortunio grazie a Dio.
5) 0K, vedrò come fare
6) Intendo: non rischio di arrivare al lunedì coi muscoli non ancora freschi? Non vorrei che alla secondo settimana i carichi stagnassero a causa del volume del sabato.
7) Grazie; applicherò senz'altro.
Non c'entra un c***o col thread ma tra i tuoi demoni leggo: correre i 1000 in 135", che poi sono 2'15"... sei serio o c'è un errore? Il record italiano è 2'15"76.. 2'11"96 quello del mondo.. ok avere degli obiettivi, ma se lo reputi fattibile molla tutto e dedicati a quello.. diventeresti il miglior mezzofondista italiano del momento.. nei top 10 europei.
Amico mio, nulla è impossibile, basta dare anima e corpo in quel che si fa, senza mai mollare. Ora corro a solo 2'45"; 30 secondi sono un'enormità, ma cazzo faccio l'impossibile per colmare la lacuna.
Non mi interessano dei titoli o altro, ma solo avere più potenza possibile e impossibile nei colpi (e occorrono coordinazione, forza, ecc ecc ecc); ERA MEGLIO FARE IL WEIGHTLIFTER!!! 😀
cosa hai fatto fin ora??
Il lavoro alla sbarra del sabato non mi convince in ottica di preparazione sportiva, lavorare sulle diverse impugnature è un lavoro specifico per quei gesti non per la tua capacità di esprimere potenza in un colpo.
Più non è meglio se non va nella direzione giusta.
Il lavoro di pesistica una volta a settimana mi lascia perplesso, visto che i carichi sono interesanti o ci pesti di più o lascia perdere, potresti sotituire allo stacco la girata che è quella che ha il carico più alto e più vicino a quello che la scuola sovietica consiglia per usare i sollevamenti olimpici in preparazione atletica.
Fino ad ora mi sono allenato secondo pianificazione personalizzata: conosco il mio corpo abbastanza da ponderare bene gli allenamenti evitando stati di stanchezza o recuperi insufficienti; ultimamente mi sono allenato così:
- lunedì: mattino: esercizi posturali e altri di rinforzo per i muscoli del collo e della rachide cervicale; sera: allenamento gambe e sacco (vuoi sapere anche gli esercizi, i carichi, le pause e altro? se ti serve saperli no problem, non lo faccio adesso per non tediar nessuno);
-martedì: sera: panca piana, pull ups, dips, chin ups (tutti e 3 a corpo libero), rematore con bilanciere;
-mercoledì: (oggi nulla in quanto il caldo mi ha spossato nell'uscita mattutina, nonostante l'apporto vitaminico sia ottimale) corda e sacco al mattino; pomeriggio sparring o strappi e swing con manubri + lavoro sulle tecniche di pugno e lavoro di precisione sui colpi;
-giovedì: sera: clean & jerk, snatch, girata al petto, deadlift, srughs;
-venerdì: mattino: sacco e corda; sera: lavoro isometrico e non sul core (a volte ci scappa anche lo sparring a fine allenamento);
-sabato: corsa al mattino ad HIIT; scatti di 60 - 100 metri, salti pliometrici su supporto alto quanto il mio sterno, potenziamento a barra e parallele;
-domenica: pesca al colpo!!! 😀
Faccio una vita molto incentrata sull'allenamento, non mi interessa uscire e stare con gli amici fino a tardi, cerco di mangiare pulito e dormire il giusto, senza stress e sempre col massimo piacere derivante da queste scelte di vita.
Mytwocents
Sono assolutamente concerde con quanto detto da canotta al punto 1 e ricordo di averlo persino letto in qualche articolo specifico sui fighter, dove veniva messo in evidenza che se non fanno 4 sessioni di combattimento tutto il resto lascia il tempo che trova.
Ho difficoltà a trovare sparring partner: dopo il primo approccio si tirano indietro (non scambiare la mia frase per superbia o arroganza: semplicemente non gli piace fare la figura dei perdenti e quindi preferiscono confrontarsi con cicche più deboli di loro). Inoltre temono il vero contatto.
Temo che i tuoi compagni non la pensino come te, o più probabilmente non gradiscono che il lavoro sia impostato troppo sulla potenza.
Lo sparring in effetti non dovrebbe essere un "massacra l'avversario" tipico di un match, per quello non si chiama nello stesso modo.
Questo è evidente anche da parecchi video che girano in rete su atleti famosi; lo sparring è qualcosa che dovrebbe insegnare a gestire alle possibili reazioni dell'aversario; proprio per questo la tipologia condizionata risulta addirittura migliore (ad esempio si portano colpi solo con la parte destra del corpo), dato che permette di avere meno variabili a cui pensare ed alle quali far fronte.
Io proverei a sistemare queste cose prima di tutto.
più che un piano dettagliatissimo, un idea delle percentuali con cui lavori e delle ripetizioni/serie e la progressione.
Faccio una vita molto incentrata sull'allenamento, non mi interessa uscire e stare con gli amici fino a tardi, cerco di mangiare pulito e dormire il giusto, senza stress e sempre col massimo piacere derivante da queste scelte di vita.
Ma esci a divertirti cazzo! Due birre e due pizze non ti faranno diventare debole e malaticcio.
Ciao!! Posta anche i massimali delle Powerlifts!!!
Comunque come dice canotta se il tuo obiettivo primario è diventare forte nelle AM, dovresti impiegare più ore nell'allenamento di queste!!!
A meno che ovviamente tu non voglia fare un periodo incentrato ad alzare i tuoi massimali: in questo caso postaci degli obbiettivi specifici e da dove parti! Però una volta raggiunti dovresti concentrarti sulle AM!!!
Se vuoi un consiglio dai un occhio al diario di Roronoacilla, lo seguiva Ado nella preparazione con i pesi e si allena per le MMA!
Black il tuo allenamento per migliorare nel JKD si riduce a questo:
lun
mar mattino sacco / sera sparring
mer
gio mattino sacco / sera sparring
ven
sab corsa/scatti
dom
Mi sembra un po' pochino. Non sei un agonista e non combatti, e vabbé. Però è sempre troppo poco per un ragazzo che aspira a raggiungere i livelli che hai detto. Nella corsa, poi, dovresti fare un lavoro diverso e su più giorni.
Pugili e lottatori corrono più giorni alla settimana.
Ringrazio voi tutti per le risposte, intanto.
Rispondo in ordine:
@cristalmau: ho un approccio molto realistico al combattimento, quindi cerco di simulare al meglio tramite sparring pesante, ovviamente con tanto di protezioni e caschi con grata di ferro. Per me non ci son strade facili: bisogna metterci il muso e avere il fegato di stare lì senza paure e picchiare sodo. C'è anche altro lavoro oltre lo sparring, come ad esempio il colpire le spalle dell'avversario e coprire le proprie ecc. ecc.
@ermenegildo: corpo libero: di solito lavoro al cediemento tecnico 2 giorni e 1 muscolare 1 giorno; pesi: dipende dall'esercizio, quindi illustro solo i fondamentali: su panca max 5 reps e molte sets; squat: idem; stacchi: non mi bastano i 175 Kg a mia dispozione per lavorare bene e trovare il massimale, quindi parto da 65 Kg x 10 reps, poi aggiungo 10 Kg per parte fino a 125 Kg e vado sempre a 10 reps; poi arrivo a 145 e vado con 6 reps; 155 x 5 reps, 165 x 4 reps, 175 x 3 reps. Devo acquistare altri dischi per quest'esercizio.
@deadboy: magari per il 99,99% delle persone della mia età, uscire e star fuori fino a tradi con amici, tra birra e panini sta = a godersi la vita; per me non è così: odio l'alcool, il fumo, le droghe ecc; mi drogo solo di allenamenti su allenamenti e tanto mi basta per stare bene dentro e fuori.
Non che sia un'asociale, ma non mi piace stare seduto in locali a cazzeggiare: preferisco far sempre qualcosa che non mi dia noia, quindi mi alleno.
Una pizza 1 volta al mese me la concedo (3 o 4 pizze al piatto per volta!! :D), solo che dopo non è che mi senta bene: mi resta sullo stomaco per mezza nottata!
Di primo acchitto magari sembrerà i WOs specifici siano pochi e non sufficienti, ma ti garantisco l'intensità è molto alta e completa sotto diversi profili di base: rapidità, precisione, coordinazione, potenza, riflessi ecc.
Non miro a diventare agonista, in quanto ho il LCA sx fuori uso, quindi dovrei operarmi e perdere tutto quello di guadagnato dopo anni di dedizione assidua e severa.
Il punto che a me interessa è sapere se il ciclo da me personalizzato nei complementari possa aiutarmi a guadagnare ancor più potenza o meno, questo innanzitutto.
@Paul: massimali powerlifts: clean & jerk, snatch e girata già citati; deadlift 175 ma posso superare tale peso abbastanza facilmente; panca piana: 115 Kg CON fermo al petto; squat frontale con 150 Kg, back squat con 165 Kg; occorre sapere i carichi o le reps di altri esericizi?
Non alleno più volte la settimana i colpi e altro, in quanto è difficile trovare sparring partners coraggiosi (e capaci, ma solo bulli che poi diventan manzi dopo il primo colpo), inoltre troppo lavoro al sacco mi farebbe finire col perdere un po' di vigilità e quindi porterebbe ad abbassare la guardia per darci dentro con le combinazioni, molto pericoloso alla lunga.
Attendo vostre risposte e thanks a lot to all!!!