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In effetti l'argomento è molto molto interessante.
In generale, come si capisce se il problema è un problema di attivazione?
quali sono i principi di base per migliorarla? sopra mi pare ci fossero 2 esempi pratici, lavoro esplosivo e fermo "lungo". ma la teoria?
quanto è migliorabile? che ruolo gioca in generale, ad esempio in che rapporto sta con la tecnica di esecuzione? e cos'altro manca all'appello?
ci andrebbe un articolo di Gruzza solo sull'attivazione... 🙂
(nel mio piccolo io non posso che dolermi del fatto di non poter partecipare ai corsi istruttori o di non abitare a Parma...)
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Domandina per Ado riguardo allo schema suggerito al Cecche.
Dalla seduta 3 alla 7 il mav non viene più menzionato e mi chiedevo: si deve per forza arrivare al peso di partenza (il 75 o 77,5% indicato) facendo il mav, oppure ci si può arrivare anche diversamente (es. 40x5, 50x5, 60x4, 70x4, 75%)?
Grazie mille Ado, per la rispostona e per i complimenti. Domani metto in pratica.
Dalla seduta 3 alla 7 il mav non viene più menzionato e mi chiedevo: si deve per forza arrivare al peso di partenza (il 75 o 77,5% indicato) facendo il mav, oppure ci si può arrivare anche diversamente (es. 40x5, 50x5, 60x4, 70x4, 75%)?
Mi associo alla domanda.
Ho fatto la prima seduta oggi e devo dire che le sensazioni erano proprio buone: per continuare ad alzare velocemente da stanco sono stato costretto a fare delle alzate ben fatte. Ho fatto in tutto 8 serie col 75 %. Dorsali indolenziti il giusto, pare abbiano lavorato più del solito, nessuna sensazione di ingobbimento a lavoro finito.
Non vedo l'ora di fare la prossima seduta.
Tienici informati come procedete che siamo...ehm...io almeno sono molto curioso di sapere come va!:D
Certamente. Magari sarà l'inizio di una squallida carriera di testimonial. 😛
"...e in 4 settimane il secco Ceccherini, grazie al metodo Gruzza ha incrementato la sua panca di 25 chili e ha vinto il campionato di quartiere di Mr. Maglietta Bagnata!" seguono foto chiaramente ritoccate del sottoscritto che nuota in un mare di gnocca. 😀
Ah ah ah
Oggi ho fatto la seduta 2.
La palestra era affollata e ho faticato a tenermi stretti panca e dischi, quindi il programma ha subito qualche deviazione.
40 x 5 (invece di 37,5 x 5)
45 x 5
50 x 5 (ho saltato il 47,5 x 5)
51 x 5
52 x 5
55 x 5 x 2 con fermo da 5"
55 x 4 x 2 con fermo da 5"
Da quanto scritto da Ado non ho ben capito se la salita in stile MAV andava fatta o meno: nella parte discorsiva dice
A questo punto l'allenamento successivo torni a 55 chili e fai quante più serie da 5 ripetizioni puoi facendo 5 secondi di fermo al petto. Ovviamente quante più serie veloci puoi fare. L'allenamento successivo, quindi il terzo riprendi il MAV e vai a 57,5 e rifai lo stesso gioco 5 x 10 serie se e solo se sono veloci.
Mentre nella lista riassuntiva è scritto
Seduta 2: Mav fino al 75% 5 x 5 secondi di fermo al petto x quante serie veloci vengono. Anche trenta, non schezo.
Per non sbagliare ho fatto le serie in salita con recuperi abbondanti così da non cuocermi in anticipo nel caso non andassero fatte. Diciamo che sono state un lungo riscaldamento.
Ora, il fermo da 5" è mortale. Le prime due serie con 55 kg sono andate.
Nella terza (la prima da 4) le prime 4 ripetizioni sono venute tutte veloci, all'ultima sono rimasto sotto! Non è che è venuta stiracchiata, fatto il fermo il bilancere non ne voleva sapere di salire.
A rigore mi sarei dovuto fermare, ma 3 serie mi parevano poche e poi quel crollo mi pareva troppo strano, quindi ho deciso di riprovarci. Nell'ultima serie sono riuscito in realtà a completare 5 ripetizioni, ma l'ultima sarà durata 8 secondi (solo la fase di salita), quindi non me la sono sentita di considerarla valida.
Stavolta la fatica si è fatta sentire, il bilancere non era pesante, ero proprio stanco per i fermi da 5". Altro che trenta serie.
Ah, dimenticavo, avevo appena fatto un piccolo lavoro di sprint, ma non penso abbia inciso molto.
Settimana prossima la 3ª puntata.
3ª puntata: oggi ero in stato di grazia. 😀
Per completezza (e sboronaggine) metto tutto quello che ho fatto, non solo la panca.
Squat: MAV 5 fino all'84 % (87,5 kg) + 3 x 2 serie, totale 12 serie
Panca: 37,5 x 5
45 x 5
47,5 x 5
50 x 5
51 x 5
52,5 x 5
55 x 5
57,5 x 5 x 10 serie con 1'30" di recupero, totale 17 serie (non lo dite in giro o mi rinchiudono :-P)
Trazioni: peso corporeo x 6 x 5 serie, qui ero un po' cotto.
Nella panca ho incorporato il setup mostrato da Ado in un video che sta da qualche parte qui sul forum. Penso mi abbia aiutato parecchio, le sensazioni sono molto migliori di quando partivo da sdraiato e inarcavo.
EDIT: ci ho messo 1 ora e 40 a fare il tutto.
Alla prossima!
Io sono sempre qui a leggermi tutto in silenzio!:D
un saluto e alla prossima puntata!
Stamattina seduta numero 4.
Panca: MAV 5 fino a 55 kg, poi 57,5 x 5 x 8 serie con 5" di fermo, ero al limite nell'ultima.
Squat: MAV 5 fino all'81 % (85 kg) + 3 x 2 serie.
Trazioni: 6 x 3 serie.
Questa volta i fermi da 5" non mi hanno steso come la settimana scorsa: nonostante abbia fatto il doppio di serie con un pelo di carico in più, ero più veloce.
Più vado avanti, meglio sto, mi sto adattando in fretta, non accumulo fatica (e ci credo, con due sedute la settimana).
Alla prossima.
Appena fatta la seduta 5, la prima metà da schifo, la seconda ottima.
Squat:
52,5 x 5
62,5 x 5
Avevo un doloretto alla coscia che peggiorava di ripetizione in ripetizione, quindi mi sono fermato.
Panca:
37,5 x 5
45 x 5
47,5 x 5
50 x 5
51 x 5
52,5 x 5
55 x 5
57,5 x 5 con 5" di fermo al petto
60 x 5 con 5" di fermo al petto
63,5 x 3 con 5" di fermo al petto
Qui tutto liscio, è stato l'allenamento più facile finora, anche l'ultima serie era veloce.
Trazioni: peso corporeo x 6 x 5
Iperestensioni con 5 kg 10 x 3
Stretching
Tralasciando lo squat, procedo sempre meglio. Il programma è bellerrimo, non vedo l'ora di riprovare i massimali.
Rieccomi qui fresco fresco della mia sesta seduta. Esatto, il venerdì sera non ho di meglio da fare che postare diari di allenamento. Vabbé.
Panca:
37,5 x 6 (me ne è scappata una in più)
45 x 5
47,5 x 5
50 x 5
51 x 5
52,5 x 5
55 x 6 (scappata anche questa)
57,5 x 5
60 x 5
55 x 15 (ultima ripetizione abbastanza brutta)
Squat: accorgendomi di non riuscire bene a tenere l'iperestensione nella buca, ho fatto tutto con fermi in basso di 3", da cui i carichi infimi
52,5 x 5
62,5 x 5
65 x 5
70 x 5
70 x 3 x 4
Parallele: peso corporeo x 6 x 6
Trazioni: peso corporeo x 6 x 3
L'ultima ripetizione della panca, a cedimento tecnico, mi ha piacevolmente stupito: nelle sedute precedenti non ero mai nadato oltre le 5 ripetizioni, per di più andando in cedimento tecnico con quel numero di ripetizioni con soli 5 chili in più (60). Se mi fossi spinto al cedimento concentrico, 17 o 18 sarebbero venute. Questo conferma quanto detto da Visione riguardo al fatto di allenarsi per una prestazione di resistenza su distanze (o ripetizioni) più corte di quelle di gara, con grossi volumi, controllo tecnico e intensità (peso) pari a quella di gara. Non il contrario, overdistance a bassa intensità. Poi magari ho capito fischi per fiaschi di quello che ha scritto. 😀
La prossima settimana è l'ultima di MAV, poi tocca al VOBO.
Seduta 7
Oggi ero scarico, ma sono riuscito comunque a combinare qualcosina.
Squat:
52,5 x 5
62,5 x 5
65 x 5
70 x 5
72,5 x 5
75 x 5
77,5 x 5
82,5 x 5 + 3 x 4
Panca:
37,5 x 5
45 x 5
47,5 x 5
50 x 5
51 x 5
52,5 x 5
55 x 5
57,5 x 5
60 x 5
55 x 4 con 5"in discesa e 5" in salita (cedimento tecnico)
Trazioni:
PC x 6 x 5 venute facili, dalla prossima volta mi attacco una zavorra.
Iperestensioni:
10 kg di zavorra x 10 x 3
Giovedì il giorno della verità: di nuovo il MAV vero e proprio.
