Livelli minimi per inziare il MAV

Ciao Cecche!!!
Guarda secondo me è un problema principalmente di tecnica. Nel senso che magari non sei perfettamente in spinta. Qualche piccolo errore magari, ma che comunque pregiudica la bontà dell'alzata.
Non mi fraintendere, ho avuto i tuoi stessi problemi e li sto cercando di risolvere con una marea di alzate in ottica tecnica.

Un po' di tempo fa' avevo aperto un post sempre sul Mav dove dicevo che faticavo molto sulle stacco e che 5 reps erano tante per me e avrei voluto abbasarle. Aveva risposto Ado lasciando l'ennesima perla:

Io di stacco classico, non essendo portato per l'esercizio e faticando con l'incastro già poco oltre al 60% comincio a perdere linearità nella tirata.

In questo caso la cosa più intelligente da fare (OCCHIO CHE SECONDO ME QUESTO CONCETTO VALE ORO) sarebbe insistere con le 5 ripetizioni.

Mentre in un esercizio in cui vi sentite a posto e in spinta, quando vedete che tendete sempre a perdere velocità alla stessa % l'idea migliore è quella di cambiare MAV.

Esempio. Arrivo quasi sempre ad un 5MAV di panca piana attorno all'80% e oltre mi perdo (siate severi) allora è saggio la seduta successiva provare un 2 MAV. Questo stimolo è da ripetere per una o due sedute consecutive, facendo una sorta di onda tra 2 e 5 MAV. In questa maniera dovreste aiutarvi parecchio per alzare la soglia.

Mentre, se sentite che le % non crescono perchè l'esercizio vi è faticoso, qui sta proprio la saggezza di capire che bisogna insistere sulle 5 ripetizioni. Perchè su quell'esercizio fondamentalmente siete dei principianti, anche se avete appena fatto il due torri.
Fareste fare un 2MAV ad un principiante?
Insomma il messaggio è questo: esercizio ostico, insisti fino che non raggiungi % ottimali. Esercizio favorevole dopo qualche settimana (però fatela) comincia a ciclizzare come un professionista. 

Quindi forse è il caso di continuare con le 5 reps!?

Penso anch'io sia un problema principalmente di tecnica.

Riguardo al post di Ado, la mia situazione non è quella riportata nel primo esempio: salgo e mi pianto, ma non per fatica, anzi, dopo 12 serie mi sentivo quasi fresco.
Ora, diminuire le ripetizioni da 5 a 2 al mio livello non penso sia una buona idea.

Quello che mi chiedo è piuttosto se tutte quelle serie da 5 con carichi infimi servano veramente a qualcosa. Non sto chiedendo se sia il caso di fare un 6 MAV o un 8 MAV, ma proprio se il MAV è la scelta giusta.

Io per risolvere questi problemi di tecnica sto facendo:

lun:
Panca (discesa 5'') 5x10
Squat 5x10

Mer:
Stacco regolare 5x10

Ven:
Squat (discesa 5'') 5x10
Panca 5x10

Sab:
Stacco (con incastro di 3'' tipo STT) 5x10

Carico ridicolo, e cercare di concentrarsi solo sulla validità dell'alzata. Magari capita che una serie non venga da 10 (magari perchè perdo il set-up e devo rifare tutto) però tengo sempre un volume minimo di 50 alzate per esercizio a seduta.

Non male il tuo approccio.
Come lo inserisci in una pianificazione? Per quanto tempo tieni questo schema? Da cosa è seguito?

4-6 settimane...io personalmente 6, me ne mancano 2...ti dico in tutta sincerità che non è un allenamento divertente. Almeno io preferisco usare molte meno reps, e più carico...ma essendo una pippa ne vale la pena spenderci un po' di tempo. Tanto che cos'ho da perdere?!
Tiene in conto di partire con meno del 50% del massimale, almeno all'inizio. E mai concentrarti su carico.

Per quanto riguarda cosa farlo seguire:
Il mio socio dall'allenamento pensa di rifare tutto il max,75,50 etc.
Io volevo un po' cambiare rotta con un 5/3/1 perchè ho bisogno di un periodo di scarico a livello di "testa".
Comunque penso che farlo seguire da un MAX,75,50 sia la scelta più logica.

Prison, vuoi dire il 5/3/1 di Wendler?

SI,si quello...mi sono lasciata ipnotizzare dalla sua semplicità!ne ho letto dei buoni pareri così ho deciso di provare.

Lo hai provato?

L'ho fatto per 6-8 mesi (non ricordo e non ho più il diario).
Divertente è divertente, ma ha le sue magagne.
Manca una fase di accumulo iniziale e parti con carichi troppo leggeri.
La prima settimana ti chiede di fare 3 set da 5 rip rispettivamente con il 65%, il 75% e l'85% del tuo massimale, ridotto del 10%. Le percentuali che ho detto, quindi, le dovrai calcolare sul tuo 90% e non sul 100.
Piccolo trucchetto per darti l'impressione che i primi 3 mesi tu stia migliorando un casino. E' lo stesso giochino che propongono programmi come il 5x5 stronglifts e il 3x5 di Rippetoe, dove devi partire addirittura col bilanciere scarico. In questo modo i primi mesi ti sembra di diventare sempre più forte, poi però stalli, inevitabilmente.
Il concetto che sta dietro il 5/3/1 è valido: mantieni le cose semplici, dai la priorità ai fondamentali multiarticolari, complementari semplici ed efficaci, slitta e corsa in salita.
Quello che non va bene a parer mio è il sistema di progressione: un semplice piramidale, senza una fase di accumulo e senza nemmeno le onde. Il divertimento e l'efficacia del sistema alla fine dipende molto da quello che fai con i complementari. Per questi lo schema "Boring but big" che descrive nel libro è ottimo, perché sopperisce alle mancanze del piano per i fondamentali.
Io alla fine lo avevo modificato e avevo partorito un ibrido, perché la versione originale difficilmente ti fa progredire.

Se hai voglia mi piacerebbe sapere in cosa consisteva il tuo ibrido.
Si in effeti anche io ero orientao verso il "boring but big", la mia idea era questa:
Lun:
Panca 5/3/1
Squat 5x10
+ comple

Mer:
Stacco 5/3/1
Lento avanti 5x10
+ comple

Ven:
Squat 5/3/1
Panca 5x10
+comple

Sab:
Lento avanti 5/3/1
Stacco 5x10
+ comple

Come dicevo prima avevo pensato al 5/3/1 per rilassarmi un po' a livello di testa dato che l'allenamento che sto facendo al momento mi sta davvero cuocendo.

P.S.: chiedo scusa a Ceccherini per avere sporcato il suo post!

Ricordo solo che lo avevo modificato al punto di stravolgerlo completamente. Non cercavo più il record di ripetizioni all'ultimo set, ma tenevo le ripetizioni fisse (5,3,1 tutte le settimane e non 3x5, 3x3, 5,3,1 come di regola); avevo introdotto le onde (anche 2-3 dopo l'ultimo set); e altre cose che non ricordo più.

@PrisonBreak: ma figurati, si sta comunque in tema, sono sempre alternative al MAV per nabbi 🙂

Butto lì la mia su 5/3/1 e simili: come ha detto giustamente deadboy, si parte con lavori ridicoli e, una volta arrivati a carichi allenanti, si stalla in fretta. Penso di avere una discreta esperienza in programmi "da guru", in quanto ho provato Stronglifts 5 x 5, Starting Strenght 3 x 5, GTG, PTP, Bear sui pistol (non provateci, il ginocchio mi ha fatto male per più di un mese dopo appena 4 sedute), Warrior Pullups, una altro programmino di trazioni da 5 volte/settimana, ladder e altri che sono durati veramente poco (per fortuna). Alla fine lo Stronglifts è quello che mi ha dato qualcosina, un 100 kg (105 falliti per via di uno spotter troppo apprensivo) senza fermo e senza rimbalzo a 72 kg di peso; gli altri meglio dimenticarli.
Invariabilemente si stalla dopo poche settimane. Secondo me il problema sta nei volumi troppo ridotti e nelle progressioni troppo sceme, tant'è che ho ottenuto qualcosina con il 5 x 5 che permette dei discreti pesi e un minimo di volume e lo dice uno che ha sempre detestato gli allenamenti di volume (per me il lavoro più bello in pista è 3 x 150 m con 15' di recupero 😛 )

Tornando alla domanda iniziale, io stavo pensando a qualcosa tipo il Bettati, ma mi pare che sia per atleti con un minimo di basi.

Ciao Ceccherini, ottima domanda davvero davvero.

Il tuo ragionamento fila alla grande e filano anche le risposte che ti hanno dato.

Secondo me tu non devi fare altro che quello che stai facendo, però devi farlo meglio. Stai già facendo l'allenamento quasi perfetto per te adesso. Non passare di palo in frasca. Sai quanti addormentati ho visto rovinarsi gli anni migliori per balzellare da un allenamento all'altro?
Fermati, e cerca di capire cosa non funziona.

1) secondo letteratura scientifica il tuo range ottimale di allenamento è tra i 52 e i 63 kg secondo il tuo massimale. Al tuo livello sopra, non cresci. Hanno fatto uno studio scientifico fantastico su questo argomento.
Secondo Dvorkin anche qualche carico di meno.

2) dato per buono che il tuo range allenante sia questo dobbiamo capire perchè a 55 non senti una sega e a 60 ti inchiodi.

a) attivazione pessima.
b) tecnica (causa e conseguenza) altrettanto limitate.

Visto che manchi di attivazione neuromuscolare i tuoi muscoli non crescono. Anche ieri al corso istruttori c'erano diversi ragazzi nelle tue condizioni, stallati perchè non reclutano. Alcuni avevano provato ogni ben di Dio di dieta e di metodo ma non arrivavano al loro ottimale. Ovvio, li ho beccati subito, cattivo reclutamento. Non vedrai MAI uno grosso natural con quel difetto. Magari si può allenare male, può non essere fortissimo, può avere tanti difetti ma o perchè si allena da Dio o perchè ci è nato: ha un ottimo livello di attivazione. Per questo devi arrivare lì.

Per fare questo il mio consiglio è di arrivare a 55 chili e attuare una variante fondamentale del MAV. Invece che metterti a fare serie da 10 o peggio aumentare i carichi, finendo come nel 531 a fare delle alzate tecnicamente schifose dove non avresti altro effetto se non peggiorare la soglia di attivazione e creare uno schema motorio ancora peggiore, io farei questo:

arrivato alla cifra soglia di 55 kg che hai detto essere quella che ritieni facile e guarda caso rappresenta il tuo 75% di intensità: fai 10 serie da 5 ripetizioni con 1 minuto e trenta di recupero. Ne fai 10 se e solo se tutte le serie sono veloci.

A questo punto l'allenamento successivo torni a 55 chili e fai quante più serie da 5 ripetizioni puoi facendo 5 secondi di fermo al petto. Ovviamente quante più serie veloci puoi fare.

L'allenamento successivo, quindi il terzo riprendi il MAV e vai a 57,5 e rifai lo stesso gioco 5 x 10 serie se e solo se sono veloci.

Il secondo allenamento a 57,5 kg diventa 5 x 5 secondi di fermo al petto x massimo 8 serie.
SII ESTREMAMENTE SEVERO CON TE STESSO. Fatti vedere da un homo sapiens che ti dica se il bilancere è storto, asimmetrico e ti termina all'altezza della parte bassa dei pettorali, non sopra ne sotto.

Inizia a sentire al fatica di spingere forte e percepire il contrarsi dei dorsali nella discesa al petto. Ieri dicevamo: come se accorciassi una molla gigante contro il tuo petto in discesa. Dorsali iper attivi sopratutto in eccentrica.

Cerca di migliorare la tua capacità di spingere, non perderti nella ricerca dell'allenamentino perfetto. Non sai quanti addormentati hanno perso i loro anni migliori balzellando da un training all'altro combinando poco o niente e credendo di essere hardgainer. Semplicemente non avevano mai dato i giusti stimoli.

Ricapitolando:

Seduta 1: Mav fino al 75% 5 x massimo 10 serie se sono tutte veloci.
Seduta 2: Mav fino al 75% 5 x 5 secondi di fermo al petto x quante serie veloci vengono. Anche trenta, non schezo.
Seduta 3: 77,5% x 5 x max 10 serie se sono veloci
Seduta 4: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto x max 8 serie
Seduta 5: 77,5% x 5 x 5 secondi fermo al petto, 80% x 5 x 5secondi fermo, 85% 3 x 5 secndi fermo, queste ultime anche se sono lente
Seduta 6: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% cedimento tecnico
Seduta 7: 75% 5, 77,5% 5, 80% 5, 75% discesa e salita in 5 secondi x cedimento tecnico
Seduta 8: Mav normale con alla fine invece che il 3 x 3 un bel cedimento tecnico con discesa e salita in 5 secondi.

Così ti sei fatto un programma magari non figo come come il 531 anche se magari no, e che ti aiuta davvero a migliorare il reclutamento, perchè bada allo schema motorio e all'attivazione neurale che è il problema in questione.

Se riesci nel tuo intento, e ci riuscirai, hai fatto bingo e mi devi 20 milioni di fantadollari. Un caro saluto

Ok, questa è un'altra perla!
In effetti mi vergogno un po' ad aver parlato del 5/3/1 :), e che stavo cercando qualcosa di poco impegnativo di testa.

Una domanda per Ado:
Quindi una cattiva attivazione (oltre ad una cattiva tecnica) sono le cause principali dei mancati miglioramenti in termini di firza e massa?

@ Ceccherini:
Guarda io il Bettati l'avevo provato un po' di tempo fa' sulla panca ma non mi era piaciuto neanche un po'. Mi portava ad avere una tecnica pessima ed inoltre avevo dovuto fare la panca senza fermo perchè se no nelle serie da 8 morivo a metà.
Lo so il fermo va' sempre fatto per questo non mi sento di consigliarti il bettati.