allenamento circuito per resistenza

17 esercizi in circuito???
Sono decisamente troppi secondo me. Ho fatto un allenamento stile crossfit per quasi un anno tempo fa e il massimo è stato fare circuiti di 5 esercizi. E già così era eccessivo, decisamente, anche perché la maggior parte dei movimenti era fatta con un bilanciere pesante tra le mani.
Tu usi sovraccarichi più leggeri e molti esercizi sono a corpo libero, ma resto della mia idea: sono troppe cose.
La resistenza a mio parere la alleneresti meglio facendo meno esercizi e con tempi di recupero inferiori. Ridurre il numero dei movimenti non significa fare meno e trascurare qualcosa, perché se scegli bene puoi tranquillamente sostituirne tre con uno solo.
Anziché fare esercizi di isolamento per gli addominali potresti scegliere degli esercizi multiarticolari che allenino bene anche la fascia centrale del corpo (praticamente tutti i movimenti col sandbag, lo striking al sacco e i movimenti col disco in ghisa o la palla medica).
-Col sandbag: clean & press (preso da terra ad ogni rep), shoulderings (idem come il primo), back squat, front squat, bear squat, affondi in avanti, piegamenti sulle braccia con piedi sul sandbag.
-Col Kettlebell: snatch, clean & press, swing, turkish get up, affondi, rematore a un braccio (col più pesante che ti riesce di sollevare).
-Palla medica: lanci contro il pavimento o il muro, lanci in aria, lanci dietro le spalle, russian twists in piedi o a terra o su panca addominali, piegamenti a mani ravvicinate o alternati.
-Disco in ghisa pesante: strappo, curl, french press in piedi o sdraiato a terra, plate twists in piedi o a terra o su panca addominali, front squat, affondi con disco sopra la testa (braccia distese come nell'overhead squat).
-Corpo libero: trazioni, parallele, piegamenti, salti, scatti, sacco, muscle-up e anelli (gli ultimi due per i più forti).

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi tra cui puoi scegliere: tutti semplici e molto efficaci. Già solo prendendone uno da ogni gruppo avresti solo 5 esercizi per round. 3-5 round, per tempo o a ripetizioni fisse, pause tra i round non superiori ai 3 minuti (con l'obbiettivo di riuscire a ridurli ad 1 nell'arco di un mese).

Esempio: prendi 5 esercizi, 5 round, ripetizioni fisse, parti con 3 minuti di recupero e tieni fermo tutto fino a quando non riuscirai a completare il circuito con solo 1 minuto di recupero tra i round; fatto questo cambi le cose.

Che diavolo sono gli overhanded alternate waves?

grazie per i consigli!!
avevo sospettato che le stazioni fossero un po troppe(vedere gente che ''muore'' nei corridoi della palestra me ne aveva dato quasi la certezza)l'unico problema e che questo circuito va inserito in un corso di kickboxing che a volte tocca i 20 e passa allievi percio e difficile dominuire le stazioni senza avere un tempo di riposo troppo lungo

anche diminuire i tempi di riposo di piu di 30 secondi alcuni giorni e praticamente impossible.inoltre il metodo a ripetizioni fisse che mi hai consigliato tu potrebbe creare problemi di sovrapposizioni per quello viene usato il tempo.Avevo pensato di consigliare di dividere il circuito in due uno per i piu deboli e uno per piu forti tu cosa ne pensi?
se mi concentro a fare piu ripetiozi e aumentare i pesi in un determinato lasso di tempo avro lo stesso miglioramento che nel metodo consigliato da te?

oltre agli esercizi di isolamento per gli addominali quali esercizi toglieresti?Quali inseriresti invece?
P.S. Gli overhanded alternate waves sono le onde fatte in modo alternato con la corda tenendo le mani nella parte superiore,ma oggi mi andava di fare il figo e l 'ho scritto in inglese scusa se scrivo mille post ma il mio computer e problematico(avra avuto un infanzia difficile) e non pubblica post lunghi comunque attendo tue risposte grazie

ah dividendo il circuito in due naturalmente diminuiscono anche i tempi di riposo e gli esercizi

Premesso che non sono un preparatore qualificato munito di certificati che documentino la mia idoneità a dispensare consigli in materia, ma un semplice topo da garage, penso che il tuo circuito non vada per niente bene e toglierei i due terzi degli esercizi che hai scritto:
flessioni su rialzo
rematore con sanbag
il peso negli affondi saltati (userei una palla medica invece)
esercizio per addominali obliqui
esercizio addominali alti(di solito crunch con gambe alzate)
esercizio addominali bassi
posione isometrica alla sbarra presa supina o prona(dipende dalla stanchezza)
stacco da terra con kettlebell
curl+military press con kettlebell
step up

Se in palestra fate kickboxing vera (non fitboxe) e alcuni di voi salgono sul ring dovresti rivedere le cose. Quello che ti serve, a parte tutto il lavoro sulla tecnica di combattimento, sono dei circuiti di condizionamento che ti permettano di muoverti e colpire per tutta la durata regolare dei round di un incontro (o più incontri in caso di tornei ad eliminazione diretta), con una pausa tra i round non superiore a quella regolare (quindi non superiore al minuto).
Fare altro significa solo buttare via tempo ed energie.
Perciò, se ad esempio un incontro è di 3 round da 3 minuti ciascuno con una pausa di un minuto, devi fare circuiti da 3-5 round da 5 minuti ciascuno, con una pausa possibilmente inferiore al minuto. In questo modo ti abitui a muoverti per più tempo e a recuperare le energie in meno tempo.
Tieni conto, poi, che nello striking la forza e la velocità dei colpi sono dati dalla catena muscolare posteriore e dalla fascia centrale del corpo, perciò è qui che ti dovresti concentrare quando pensi agli esercizi da fare in circuito.

Sandbag pesante, ghirie, trazioni e parallele per la forza generale;
Salti, scatti, pliometrici, palla medica ed elastici per la velocità (o esplosività, chiamala come vuoi);
Gli esercizi per isolare gli addominali, li puoi fare durante il riscaldamento generale, ma più di sit-ups e leg raises non ha senso, perché i 2/3 degli esercizi che ti ho suggerito sopra allenano anche la fascia centrale, alcuni in modo pesante (come sandbag, palla, disco e sacco).

Fossi al posto tuo io seguirei queste linee guida. Programmare i circuiti in funzione del tempo che si ha a disposizione per una classe e non in funzione dei risultati non mi pare molto intelligente. Riduci gli esercizi e le pause tra i round del circuito (per capirci un round è una serie di stazioni) e falli lavorare meglio.

Funzionale significa allenarsi in modo da avere un transfer sia sulle qualità generali che mi servono per il mio sport (resistenza, forza, ecc.), sia sulle qualità specifiche (la velocità nel portare un diretto o una ginocchiata).

Il circuito non te lo posso disegnare io, dovrebbe farlo il tuo tecnico.
Spulcia le sezioni Fondamenti e Lavori specifici nella voce Articoli e la sezione Condizionamento alla voce Allenamento, troverai molte cose che fanno al caso tuo.
Parti da qui:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/circuiti-come-e-perche/

Io mi alleno principalmente col bilanciere e i circuiti li lascio alla fine dell'allenamento, a meno che un giorno non decida di allenarmi solo per il condizionamento, in quel caso faccio solo circuiti.
Ma in ogni caso non faccio mai più di 3 esercizi diversi per round. Di più è perfettamente inutile, perché ti stanchi prima e finisci per fare i movimenti con una tecnica errata già nel secondo round. Meglio pochi e fatti bene, piuttosto che troppi e fatti alla cavolo, anche perché quest'ultima opzione porta facilmente a farsi male. E questo è qualcosa su cui il tuo allenatore dovrebbe riflettere... insieme al suo avvocato. 😉

anche diminuire i tempi di riposo di piu di 30 secondi alcuni giorni e praticamente impossible.inoltre il metodo a ripetizioni fisse che mi hai consigliato tu potrebbe creare problemi di sovrapposizioni per quello viene usato il tempo.Avevo pensato di consigliare di dividere il circuito in due uno per i piu deboli e uno per piu forti tu cosa ne pensi?

Penso che alleni fitboxe e che hai sbagliato forum. Questa è una logica da palestra commerciale: non si pensa al risultato, ma al profitto economico.

se mi concentro a fare piu ripetiozi e aumentare i pesi in un determinato lasso di tempo avro lo stesso miglioramento che nel metodo consigliato da te?

Se non cambi i circuiti avrai tanti piccoli cadaveri sparsi qua e là per la palestra. Alla fine dovrai spendere una fortuna in arbre magique. Ti conviene?

Non ho ancora capito se sei un allievo o un allenatore che si spaccia per allievo. Nel primo caso cambia palestra alla velocità della luce e cercane una come si deve. Nel secondo cercati un buon avvocato, perché tanto finirà per farsi male qualcuno. Dico sul serio eh.

Sono un allievo,non avendo nemmeno 20 anni e avendo ancora molto da imparare a quanto vedo credo che ne avro ancora di strada prima di iniziare ad allenare.Solo che negli ultimi mesi uno dei due allenatori che c'erano prima ha iniziato ad insegnare mma e grappling con un altro ragazzo che di queste cose ne capisce abbastanza in un corso parallelo ed essendo rimasto solo il mio allenatore ha iniziato a servirsi di me che sono stato uno dei suoi primi allievi(il corso e giovane e iniziato solo 3-4 anni fa)per dare una mano con la preparazione atletica e di un altro ragazzo proveniente da un 'altra palestra con un bel po di anni di esperienza per gli allenamenti riguardati la tecnica.

deetta la mia funzione volevo dire che questo circuito e un espermento da fare una volta alla settimana gli altri allenamenti rispecchiano per lo piu i metodi spiegati da te round da 3-5 minuti con uno di riposo o esercizi a ripetizoni fisse,pliometrici ecc..ecc..
Avevamo fatto nascere questa creatura(purtroppo a sentire te nata male)per utilizzare attrezzi un po diversi(sandabag,kettlebell ecc..) e non i soliti manubri e esercizi a corpo libero avendo pero un numero molto limitato di essi visto che i responsabili della palestra sono restii a spendere soldi per gli attrezzi e dobbiamo comprarceli di tasca nostra.
La divisione in 2 circuiti l'avevo pensata per dividere gli atleti agonisti da quelli che si allenano solo per rimanere in forma so che cio si fonda su una logica commerciale,ma non si puo mandare via la gente da un corso e nemmeno obbligarla a combattere se non vuole,io trovo questa mentalita stupida,ma purtroppo esistono anche loro.

il metodo di aumentare ripetizioni e peso e quindi sbagliato anche in un altro circuito o hai scritto cosi solo perche e proprio sbagliato il circuito?
inoltre mi e sorto un altro dubbio fare più circuiti nel corso della stessa sessione di allenamento e sbagliato?
grazie per l'articolo postato comunque ,ma l'avevo gia letto era proprio da quello e da altri articoli che avevo iniziato a suscitare il sospetto che quel circuito non fosse poi cosi buono.

ah mi sono dimenticato di dirti che come peso per gli affondi saltati usiamo una palla medica non mi sembrava troppo importante specificarlo scusa la mia ignoranza

Non ti devi scusare di nulla e sembri tutt'altro che ignorante. Ho detto di sostituire il peso con la palla medica perché pensavo che li faceste con i manubri. Invece li fate già con la palla e immagino con la la torsione del busto ad ogni salto, perciò vanno benone.

Per risponderti, puoi benissimo fare anche 2 o 3 circuiti diversi, di 3 round ciascuno, composti di pochi esercizi, usando attrezzi diversi e anche aumentando i carichi tra i round. Puoi fare tutto, le combinazioni sono infinite. L'importante è usare il buon senso per autoregolarsi.
Purtroppo, però, dove ti alleni tu c'è la questione del tempo e delle classi che incasina tutto.
Dividere le classi in forti e deboli come hai detto tu, mi sembra una cavolata e penso che sarebbe più proficuo fare tutti la stessa cosa, ma fatta bene. Anche perché alla lunga al gruppo dei deboli comincerebbero a girare le sfere, vedendosi trattare come mammolette.
Semplicemente fate tutti la stessa cosa e quelli di voi che salgono anche sul ring per combattere facciano del lavoro in più da soli o tra loro, in un altro momento della giornata o della settimana.
Non so quali siano i termini dell'iscrizione e quanto tempo possiate spendere in palestra durante la settimana, ma chi combatte deve avere la possibilità di fare un lavoro specifico a parte, quindi tempo in più e uno spazio tutto per sé.
Poi fare due circuiti diversi significa seguire due gruppi di persone che fanno cose diverse. Come fai a controllarli e a correggere eventuali loro errori? A parer mio vi incasinate la vita.

Quanto al numero degli esercizi e alla questione di voler usare attrezzi diversi da quelli soliti, puoi benissimo fare un circuito di 4 esercizi diversi, usando 4 attrezzi diversi (es. sandbag, kettlebell, sacco, corpo libero). Sarà sempre infinitamente meglio del mostro di palude che avete concepito. 🙂
L'intensità dell'allenamento non la regoli con il numero degli esercizi da fare in circuito, ma la gestisci intervenendo sui tempi di recupero, sui sovraccarichi, sulle ripetizioni, sul tempo di durata delle stazioni e scegliendo esercizi di diverso grado di difficoltà. Mettendo tanti esercizi finisci solo per muoverti con una tecnica non ottimale già dopo il primo round.

sisi l'esercizio lo facciamo proprio cosi.Comunque per gli agonisti viene fatto un allenamento in piu durante la settimana(sotto gara diventano due),ma di solito si focalizza di piu su lavori specifici(sacco pesante,colpitori e roba simili) e sullo sparring magari potremmo iniziare anche a fare un po di preparazione atletica se non si e fatto troppo il giorno precedente.Comunque per il circuito ne parlero con il ''capo'' poi credo che postero il nuovo piano di lavoro per ricevere ancora consigli da te e da altri.grazie ancora per l'aiuto.