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Salve a tutti,
è da qualche annetto che sono alla ricerca di un Metodo per migliorare il mio stato fisico in termini prestazionali (forza e fiato) e estetici (aumento massa muscolare).
Purtroppo finora non ho avuto grandi successi, soprattutto per quanto riguarda il lato estetico, ma dato che mi piace ragionare e sperimentare sono sempre alla ricerca di soluzioni alternative.
Premetto una breve cronistoria delle tappe dei miei allenamenti. 3 anni fa ho acquistato panca e pesi (tot 72 Kg di ghisa) e ho cominciato con schede passatemi da un amico, 3 split.
Dopo un anno di inutili sollevamenti ho cominciato la frequentazione di forum su internet per capire come potevo migliorare la mia programmazione.
L'anno scorso ho deciso di mollare i pesi e passare al corpo libero, 3 volte alla settimana. Da settembre ho ripreso in mano i pesi con un approccio più ragionato: dal momento che mi alleno 2 sere a settimana - lu e mer - in sport da combattimento (sono diversi anni ormai), ho pensato che allenarmi 3 mattine a settimana - lu, mer, ven - potesse essere controproducente causa sovrallenamento (o questa è la spiegazione che mi son dato per motivare i miei insuccessi). Ho pensato quindi che allenarmi 2 mattine a settimana - lu e ven - potesse essere più utile: ho trovato la fantastica scheda They che, leggermente rivisitata, mi sembrava l'ideale.
Devo dire che ho migliorato la qualità di molti sollevamenti: per squat e stacco ho raggiunto le soglie psicologiche dei 70 e 60 chili (bilancere da 8 Kg escluso) ma ora mi trovo bloccato nella panca piana sui 54/56 Kg (bilancere compreso) in alzate, rispettivamente, 4x8 e 5x5.
L'idea che ho avuto è quella di alternare periodi di 4-5 settimane di pesi 2 volte/sett con 1-2 di corpo libero 3 volte/sett. Sveglia ore 6.15, inizio riscaldamento ora 6.30 termine seduta entro le 8.00 (che poi devo andare a lavorare!)
PERIODO PESI - THEY MODIFICATA
LUNEDI' (Seduta B)
Stacco 5x6
Panca 4x8
Trazioni 4xmax
Lento in piedi 4x6
French Press 3x8
Crunch gambe alzate 4x50 (sovrappeso 10Kg)
VENERDI' (Seduta A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 4x8
Curl in piedi 2x8
Concentrato pump 1x30/braccio
Crunch gambe piegate 4x50 (sovrappeso 10Kg)
PERIODO CORPO LIBERO
LUNEDI'
Addominali 30 rip x 8 serie diverse (recupero 30'' ogni 2 serie)
Squat 3x20 con manubri da 14Kg (recupero 60'')
Push Ups con maniglie, presa larga e prona 3x30(recupero 60'')
Trazioni al petto presa supina 4xmax recupero 90''
Vuoto di boxe con pesetti da 2 Kg 2 round da 2 min
MERCOLEDI'
Reverse Plank Slide 12/15x 3 serie (45'' recupero)
Da posizione supina coi talloni al sedere, eseguo dei mezzi ponti prima su una spalla poi sull'altra 3x30 (30' recupero)
Da posizione prona eseguo delle iperestensioni lombari 20 x 3 serie (30' recupero)
Trazioni presa prona max x 4 serie (recupero 90'')
Affondi 3x30 / gamba (60'' recupero)
Push Ups staccando le mani da terra 20 + altre 20 sempre staccando le mani da terra, ma con una mano altezza petto e l'altra altezza spalla alternando
VENERDI'
Crunch 4x50 con peso 10Kg
Suqat libero 3x30
V-push up 3x10/15
Pistols 3x10 /gamba (recupero 60'')
GHR 3xmax(90'' recupero)
Trazioni presa supina 4xmax (recupero 90'')
Dips 8x 3 serie (recupero 90'')
Non sono un tecnico della pesistica, ma mi sento di raccomandarti il programma pubblicato da Ado nell'articolo "Come allenarsi con i pesi?" e di lasciar stare l'allenamento a corpo libero. Con una versione tagliata e un po' raffazzonata di quel programma ho guadagnato 6 chili in 3 mesi e ho migliorato parecchio la mia tecnica di sollevamento. Quanto ai massimali, non sono cresciuti molto, ma lì penso che la responsabilità sia stata mia.
Per di più, dopo mesi durante i quali avevo smesso di correre, ho ripreso e sulle distanze brevi (non oltre i 60 m) avevo perso un decimo o poco più. Quindi non aver paura di perdere rapidità.
Precedentemente avevo provato anch'io dei 5 x 5, lo Starting Strength di Rippetoe e Kilgore e vari programmini di Pavel, ma avevo invariabilmente stallato dopo poche settimane. Stessa storia con i lavori a corpo libero, con esercizi come squat su una gamba, piegamenti su un braccio e altri derivati dalla ginnastica.
Con una versione tagliata e un po' raffazzonata di quel programma ho guadagnato 6 chili in 3 mesi e ho migliorato parecchio la mia tecnica di sollevamento
Wow, devi linkarmi il tuo diario o dirmi la tua versione!!!
Sinceramente avevo pensato anche io di cominciare con il programma, l'unica cosa è che temo il sovrallenamento: mi alleno già 2 ore 2 volte la settimana (lune e mercole sera) in sport da combattimento, con allenamenti piuttosto pesanti. Coi pesi sono riuscito a ritagliarmi un' ora prima di andare al lavoro svegliandomi verso le 6 al mattino...non vorrei stremarmi troppo, dato che già ho passato un paio d'anni così ma senza il minimo risultato!
Comunque il mio obiettivo rimane l'aumento di forza esplosiva e resistente oltre che ovviamente la massa.
Proverò a partire col programma di Ado la prossima settimana, dopo essermelo studiato per bene!
Se ti interessa aumentare la massa potresti provare anche questo http://www.rawtraining.eu/ipertrofia/protocollo-d-allenamento-per-la-massa/ non puoi usare la scheda proposta poiche a quanto ho letto hai una disponibilita di tempo ridotta,ma puoi fartene una utilizzando le modalita indicate a mio avviso puo anche darti un aumento di forza perche un metodo simile a quello a cluster viene utilizzato a volte nei mesocicli di forza del bodybuiliding e le altre due modalita potrebbero darti una mano per la forza resistente.Se ho detto una ca***ta corregetemi grazie sono qui per imparare
Il diario di allenamento è un [url= http://ecomm.bignami.com/shop/281-diario-2009-2010.html ]Bignami[/url] e purtroppo non supporta i link ipertestuali 🙂
La mia versione consisteva nell'eliminare l'allenamento di mercoledì e i complementari che non fossero trazioni. Mettevo qualche addominale quando avevo tempo. Finché si sta nella fase MAV 5 può funzionare, quando si va nel VOBO non si combina veramente un c***o.
E poi è stato spezzato dalle vacanze di Natale. Per farla breve, lascia perdere le mie cialtron... ehm modifiche e vai con l'originale.
Non ti preoccupare del sovrallenamento, la stessa roba l'avevo passata a un ragazzo neofita dei pesi che si allena per la velocità e metteva lo squat dopo le sedute di sprint.
