RawTraining

Protocollo d'allenamento per la massa

Protocollo d'allenamento per la massa

L'allenamento fisico ai giorni d'oggi è davvero comico. In giro c'è di tutto. La verità è che se non diventi più forte non diventi niente. E hai voglia a dire che RawTraining è una disciplina che si focalizza sulle diverse qualità della forza. Sempre più spesso veniamo contattati da persone che hanno una sola domanda in testa: come mi devo allenare per aumentare la massa muscolare? Inutile ribadire che hanno sbagliato sito. Inutile dire che l'allenamento di per se non è che uno stimolo e che l'aumento della massa muscolare dipende molto di più dalla genetica individuale, dall'alimentazione e dallo stile di vita. Come in un enorme e complesso puzzle, se tutte le tessere non sono al loro posto non otterrai mai la figura completa.
La risposta? Sì ok ho capito, ma come mi devo allenare per aumentare la massa muscolare?

Ci piace un sacco giocare con i nostri demoni. Il seguente, è uno dei protocolli che adottiamo di tanto in tanto quando l'obiettivo del blocco è: trasformazione e rigenerazione. Spesso viene inserito dopo blocchi per lo sviluppo della forza davvero durissimi. L'impatto è sorprendente: divertente, rigenerante, è una specie di vacanza magica dove tutti i tasselli vanno al loro posto. Tutto riesce facile, tutto diviene fluido. I guadagni in termini di adattamenti ipertrofici sono notevoli. Miglioriamo sia la qualità che la quantità delle nostre masse muscolari.

La logica che sottende l'intero programma è realmente semplice: divertirsi!
Ricordi la formula della forza? F = M x A (questa devo averla già scritta da qualche parte).
Bene, questo protocollo si concentra esclusivamente sulla velocità! Devi sapere che per il massimo reclutamento delle fibre muscolari per ogni benedetta ripetizione di ogni serie, 3 sono gli elementi da tenere in considerazione: velocità, ampiezza della traiettoria dell'esercizio, e tecnica.


Un pupo in azione

La velocità, in particolare, ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza. Per sollecitare la massima attivazione del maggior numero di unità motorie possibile, l'ideale sarebbe quello di allenarle con il 100% del carico con il quale sei in grado di eseguire una singola ripetizione in un dato esercizio. Sfortunatamente questa metodologia di allenamento è realmente pesante per il sistema nervoso e necessita di alti volumi di lavoro per indurre degli adattamenti di carattere ipertrofico. Per evitare il sovrallenamento, usare carichi sub-massimali al massimo della velocità d'esecuzione garantisce il massimo reclutamento muscolare.
L'esplorazione della velocità nel programma viene esplorata attraverso tre modalità differenti ognuna delle quali ha dei parametri di carico e di lavoro che gli sono propri.
Prima di descriverli mi preme però sottolineare quelli che sono i punti più significativi del blocco:

  • Un programma di allenamento, non è altro che un programma di allenamento. Innanzitutto non è il vangelo, quanto piuttosto una traccia. In secondo luogo non è che una delle componenti che incidono su una serie di processi di adattamento neuromuscolare che portano all'aumento di massa muscolare
  • Se contemporaneamente non ottimizzi il tuo regime dietetico e il tuo stile di vita, se in altre parole non hai la determinazione per eleggere l'aumento della tua massa muscolare a Priorità Assoluta, non otterrai un bel nulla. Anche se ti alleni benissimo. Intiende?
  • Il massimo stimolo ipertrofico si ha quando il muscolo sviluppa una tensione muscolare per 30-45 secondi
  • Il massimo reclutamento muscolare avviene con percentuali di carico almeno pari all'85% dell'1RM
  • Il programma prevede 4 sessioni per microblocco, per un totale di 4 microblocchi
  • A parte la prima modalità di allenamento, la linea guida è: nessuna linea guida per il numero di ripetizioni
  • Ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte per microblocco
  • 2 esercizi per gruppo per sessione
  • Ad ogni allenamento varia il movimento relativo allo stesso gruppo muscolare. In parole povere, varietà di movimenti e angoli di lavoro
  • Gli adattamenti che si cerca di indurre sono molteplici e si possono descrivere come un continuum che ha per estremi gli adattamenti strettamente di carattere neurale e gli adattamenti di carattere metabolico. Semplificando moltissimo l'intera faccenda si possono descrivere come segue:
    1. adattamenti neurali derivanti dall'allenamento di forza:
      • incremento nel reclutamento e nella sincronizzazione delle unità motorie (coordinazione intramuscolare)
      • incremento dell'attivazione dell'apparato contrattile
      • decremento della sensibilità ed inibizione dei meccanismi protettivi del muscolo
      • probabile aumento della sezione delle fibre muscolari
      • aumento della capacità ed utilizzo degli impulsi nervosi che porta ad un aumento della forza ( forza relativa )
      • aumento della capacità di reclutamento delle unta motorie a contrazione veloce
      • aumento della coordinazione di più gruppi muscolari nell'esecuzione di un movimento ( coordinazione intermuscolare )
    2. adattamenti metabolici derivanti dall'allenamento di forza:
      • significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari ( ipertrofia )
      • aumento della densità dei mitocondri
      • aumento della capillarizzazione del muscolo
      • aumento enzimatico e del consumo di ATP
      • aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza ( forza assoluta )
      • incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione

Mamma mia, solo a rileggerlo mi è venuto il mal di testa!
Ed ora sotto con il programma:

Prima modalità

cluster per il primo movimento. Un cluster non è altro che una metodologia di esecuzione rest-pause. Devi eseguire delle ripetizioni singole intervallate da brevissimi periodi di recupero, nell'ordine dei 5-10 secondi. Se vuoi aumentare forza e massa dovresti provarlo. I brevi recuperi tra una ripetizione e l'altra consentono il recupero e l'efficienza del sistema nervoso centrale e dei sistemi energetici muscolari con un minimo accumulo di acido lattico. Il che significa che puoi sollevare carichi più pesanti! E sai benissimo che cosa ciò voglia dire: il massimo reclutamento neuromuscolare.
Parametri di carico:
esercizio primario: multiarticolare come Squat, Deadlift, Dip, Pull-up
carico:

  • primo cluster: 80% dell'1RM
  • secondo cluster: 82,5% dell'1RM
  • terzo cluster: 85% dell'1RM

tempo: massima esplosività nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie (cluster): 5-10
Numero di cluster: 2-3
Recupero tra una ripetizione e l'altra: 5-10 secondi
Recupero tra un cluster e l'altro: 60-90 secondi

Seconda modalità

Tensione continua. Il focus è sulla tensione muscolare. Per indurre adattamenti di carattere ipertrofico devi eseguire il movimento mantenendo la tensione muscolare in ogni sua fase. Il che implica un buon controllo del proprio corpo, nessuna pausa tra le varie ripetizioni, e soprattutto devi evitare i gradi estremi di estensione/flessione articolare per impedire il rilassamento muscolare. L'azione deve essere continua. Detto questo cerca di muovere i pesi il più velocemente possibile. La parte migliore di questa modalità esecutiva è che non esiste nessuna linea guida riguardo il numero di ripetizioni. Le serie sono a tempo.
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare: l'esercizio conta relativamente: è la tensione muscolare l'obiettivo
carico:

  • prima serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi
  • seconda serie: 70-75% dell'1RM per 30 secondi
  • terza serie: 35-40% dell'1RM per 30 secondi

Una volta trovato il carico non aumentarlo nel corso dei microblocchi. L'aumento del tempo sotto tensione è più che sufficiente per stimolare la crescita
tempo: massima velocità nell'esecuzione
Numero di ripetizioni per serie: e chi se ne frega! Devi selezionare un carico che in linea ipotetica ti permetta di eseguire tra le 12 e le 15 ripetizioni e poi picchiaci dentro tutto quello che riesci
Numero di serie: 3
Recupero tra una serie e l'altra: il rapporto rispetto alla serie deve essere di 3:1
Progressione del carico: non esiste! Ciò che varia da microblocco a microblocco è la lunghezza della serie:

  • 1 microblocco 3 x 30"
  • 2 microblocco 3 x 35"
  • 3 microblocco 3 x 40"
  • 4 microblocco 3 x 45"


Risultati interessanti, ma dove cavolo guardi Silent?!

Terza modalità

Resistenza alla velocità, questo è il nome del gioco. Anche se sembra totalmente folle, c'è una logica a sostegno di questo modalità. Come già detto la velocità ha un alto grado di correlazione con la produzione della forza, il grado di attivazione e di reclutamento neuromuscolare. Anche qua, non mi interessa il numero di ripetizioni. Ciò che ricerco è la massima velocità possibile (fatta salva una tecnica di esecuzione che sia accettabile). Mi permetto anche di sporcare un po' la tecnica esecutiva per amplificare la produzione di forza elastica e sfruttare appieno lo S.S.C. (Stretch Shortening Cycle). Ok, nota a margine: lo stretch-shortening cycle ( SSC ) si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica - isometrica - concentrica durante l'esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).
Parametri di carico:
esercizio complementare: multiarticolare; l'esercizio conta relativamente: è la velocità che conta
carico: un'unica serie: 60 % dell'1RM per 60 secondi
tempo: massima velocità nell'esecuzione. 1 minuto, 1 serie, 1 esercizio, il massimo numero di ripetizioni possibile alla massima velocità, stop
Numero di ripetizioni per serie: boh? 25-30 ripetizioni. Se riesci ad affastellare più di 30 ripetizioni nella serie, la volta successiva aumenta il carico. Viceversa cerca di aumentare il numero di ripetizioni mantenendo fisso il carico. Quando arrivi a 30 ripetizioni allora aumenta di un 5%

That's all folks! Buon divertimento a tutti
P.S.: Scherzo! Eccoti un possibile microblocco. Ricordati nel microblocco successivo di variare tutti gli esercizi riguardanti la seconda modalità di esecuzione.

Sessione A
  • Deadlift: 3 cluster

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • A1 - Front squat (bilanciere, kettlebell, sandbag, ecc.. insomma utilizza quello che hai)
  • A2 - Glute/ham raise con peso
  • A3 - Affondi con peso (anche qui utilizza ciò di cui disponi)

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

  • Swing
Sessione B
  • Dip (parallele) con peso: 3 cluster

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • B1 - Pull-up
  • B2 - Floor press
  • B3 - Sled Row o un'altra variante di rematore

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

  • Dip ring
Sessione C
  • Squat: 3 cluster


Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • C1 - Tire flip
  • C2 - Dragon twist
  • C3 - Prowler walk

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

  • Heavy sandbag squat
Sessione D
  • Pull-up o Chin-up con peso: 3 cluster

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie alternata dei seguenti esercizi con la seconda modalità di esecuzione:

  • D1 - L-lateral raise con manubri o altro
  • D2 - Rope kettlebell curl
  • D3 - U.S.A. push down

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui una serie del seguente esercizio con la terza modalità di esecuzione:

  • Body rows con peso

Vediamo chi sopravvive.

Robori Virivm Impera

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Commenti

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  1. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    01 dicembre 2010

    anche se è un post vecchio, complimenti! Metodica molto interessante

  2. MadJux ha scritto:
    07 giugno 2011

    Confermo.... Ho appena iniziato un blocco di allenamento adottando questo metodo, efficace e stimolante! Great Job, man! ;-)

  3. firmino ha scritto:
    16 ottobre 2011

    sarei curioso di provarlo anch'io... MadJux, cosa ci puoi dire finora, tu che hai provato questa programmazione?

  4. Silla ha scritto:
    07 marzo 2012

    Scusatemi se non ho capito bene....Sarebbero 4 allenamenti settimanali?
    Nei programmi di avviamento al rawtraining sono previste due sedute settimanali per non stressare i muscoli, è solo perchè è pensato per principianti?

  5. joefezz ha scritto:
    27 agosto 2012

    ciao a tutti...sono molto curioso di provare questo metodo stupendo ma avrei una paio di domande da porvi: vnno effettuate 4 sedute settimanali?se come vanno disposte, o 3 sedute settimanli protraendo dunque la scheda per 5 settimane?
    è possibile eseguire questo programma per tutta la stagione? se si come andrebbe modificato nei vari mesociclichi?
    vi ringrazio in anticipo per le risposte!

  6. deadboy ha scritto:
    28 agosto 2012

    A me sembrano 4 sedute settimanali, per 4 settimane totali, con le sedute disposte nell'ordine in cui sono indicate, appunto A,B,C e D, che potrebbero essere LUN,MAR,GIO,VEN.
    Volendo, però, potresti anche fare CDAB, alternando sempre il giorno del pesante multiarticolare col bilanciere a quello del multiarticolare a corpo libero (dips, pull-ups).
    All'inizio dell'articolo spiega che si tratta di un programma particolare e dice che non lo usano spesso.

  7. joefezz ha scritto:
    28 agosto 2012

    E per quanto riguarda l'utilizzo di questo programma per tutta la stagione cosa ne pensate?

  8. joefezz ha scritto:
    02 settembre 2012

    nn mi risponde nessunoooooo???

  9. Marokun ha scritto:
    02 settembre 2012

    ciao joefezz.. credo non sia nello spirito di chi l'ha impostato :-)
    È pensato come periodo di rigenerazione fra programmi di forza intensi..

  10. ag9777 ha scritto:
    26 luglio 2013

    Mi sembra interessante. Un mix da eseguire nella stessa sessione, ma non capisco nella seconda modalità cosa si intende per "una serie alternata"..

  11. myplace2 ha scritto:
    07 luglio 2014

    Nemmeno io l'ho capito (sono un neo iscritto),qualcuno può spiegarlo?Nelll'articolo si dice tempo di recupero 3:1,quindi dovrebbero essere tre serie dello stesso esercizio ma perchè allora "alternato"?

  12. zalex5 ha scritto:
    21 luglio 2014

    Il tempo di recupero tra le serie è il triplo del tempo di esecuzione ... questo vale indipendentemente dal fatto che si tratti di tre serie di uno stesso esercizio o di una sequenza di tre esercizi (se il tempo di esecuzione è 30 secondi recupererò 1 minuto e mezzo tra gli esercizi).

    PS "serie alternata" = eseguo il primo esercizio, recupero, eseguo il secondo, recupero, eseguo il terzo (in pratica è una sequenza di tre esercizi diversi, in cui per ognuno si esegue una serie)

  13. Artik ha scritto:
    21 agosto 2014

    Salve, sto per iniziare il ciclo di forza stile reg park.. una volta terminato vorrei passare a questo e mi domandavo per quanto tempo dovrei seguirlo.

  14. zalex5 ha scritto:
    22 agosto 2014

    E' un programma di 4 settimane :-)

  15. Murakawa ha scritto:
    08 gennaio 2015

    Buongiorno! Qualcuno potrebbe suggerirmi con quali esercizi potrei sostituire il "Tire Flip" e il "Prowler Walk" essendo questi non fattibili nella mia palestra? Grazie per l'aiuto!

  16. zalex5 ha scritto:
    08 gennaio 2015

    Power clean o Clean and Jerk o Thruster

    Burpees o Walking lunges o Overhead squat

  17. GioOrv ha scritto:
    19 febbraio 2015

    zalex5, una curiosità come mai hai messo un cluster per deadlift,squat e non hai messo un cluster per la bench press?

  18. DanteMeN ha scritto:
    10 maggio 2015

    Una domanda :
    Quando intende di eseguire una serie alternata degli esercizi elencati con la seconda modalità intende di eseguirli alternati uno ad uno ma per un totale di 3 cicli ?
    Cioè :
    Es1 - rest - es2 - rest - es3 - recupero
    Es1 - rest - es2 - rest - es3 - recupero
    Es1 - rest - es2 - rest - es3 - recupero

    O mi sbaglio ?

  19. zalex5 ha scritto:
    10 maggio 2015

    @GioOrv: sorry ho letto solo adesso ... l'articolo non è mio ... è di Silent. Al tempo in cui è stato scritto l'articolo semplicemente non facevamo bench press (solo dips). Non c'e' una ragione teorica ... semplicemente ci piacevano di più i dips :-)

    @DanteMeN: è un solo ciclo dei tre esercizi.

  20. DanteMeN ha scritto:
    10 maggio 2015

    Ah ok grazie avevo frainteso , quindi eseguo i 3 esercizi con la
    Modalità 2 per un solo giro e poi passo alla modalità 3 per l'ultimo esercizio della giornata , okok grazie

  21. theduke ha scritto:
    23 giugno 2015

    Salve a tutti. Con il mio trainer, ho cominciato a seguire questo programma dallo scorso lunedi; venivo da un periodo di forza (un lavoro tipo Bill Starr 5x5) e avevo bisogno di cambiare stimoli e di 'divertirmi' un po...! Considerando che ero alla ricerca di un tipo di lavoro che 'ottimizzasse' il programma alimentare finalizzato alla ricomposizione corporea (da 5 mesi seguo l'IF, tipo Lean Gains protocollo 16/8), penso di aver fatto la scelta giusta; cosa ne pensate?
    Avrei inoltre un paio di domande circa il criterio con cui vanno scelti gli esercizi; se ho ben capito
    - ciascun gruppo muscolare (grande o piccolo che sia) deve essere allenato 2 VOLTE nel corso di ciascun microciclo (una settimana); corretto?
    - nell'ambito della stessa seduta, il GRUPPO MUSCOLO PRINCIPALE, rispettivamente PETTORALI (dip, panca piana), GAMBE (stacchi e squat), DORSALI (trazioni, rematore) con cui comincio in MODALITA' 1, va allenato PER DUE VOLTE usando quindi due modalità differenti e tipologia di esercizi differenti; corretto?
    - nella SCELTA DEGLI ESERCIZI per le MODALITA' 2 e 3 è necessario prediligere SEMPRE multiarticolari, oppure posso usare anche le macchine?
    - @zalex5: per capire meglio quali esercizi sceglier per la modalita' 2 (visto che vanno cambiati per ciascun microciclo) potresti spiegarmi il criterio in base al quale hai suggerito come alternativa al Prowler Walk il Burpees o il Walking lounge?
    Non mi è chiaro nella SESSIONE C, SECONDA MODALITA', quali muscoli si vogliano colpire maggiormente!
    - è consigliabile inserire esercizi con le kettelbell per la SECONDA MODALITA'?

  22. theduke ha scritto:
    23 giugno 2015

    Mi scuso per la prolissità ringraziando anticipatamente chi avrà la pazienza e la disponibilità per chiarire i dubbi espressi.

  23. zalex5 ha scritto:
    23 giugno 2015

    Ciao theduke,
    andiamo con ordine ...

    - ciascun gruppo muscolare (grande o piccolo che sia) deve essere allenato 2 VOLTE nel corso di ciascun microciclo (una settimana); corretto?

    Corretto se vedi è indicato esplicitamente nell'articolo:
    "Ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte per microblocco"

    - nell'ambito della stessa seduta, il GRUPPO MUSCOLO PRINCIPALE, rispettivamente PETTORALI (dip, panca piana), GAMBE (stacchi e squat), DORSALI (trazioni, rematore) con cui comincio in MODALITA' 1, va allenato PER DUE VOLTE usando quindi due modalità differenti e tipologia di esercizi differenti; corretto?

    Confermo ... anche questo è indicato esplicitamente:
    "2 esercizi per gruppo per sessione"

    - nella SCELTA DEGLI ESERCIZI per le MODALITA' 2 e 3 è necessario prediligere SEMPRE multiarticolari, oppure posso usare anche le macchine?

    Quando è stato creato questo programma ci allenavamo in un box (e non intendo un box crossfit) quindi non avevamo a disposizione macchine.
    Il mio consiglio è quello di prediligere sempre esercizi multiarticolari quando puoi soprattutto quando lavori sui grandi gruppi muscolari. Poi tieni presente che, come scritto sopra, un programma non è un vangelo ma una traccia.

    - @zalex5: per capire meglio quali esercizi sceglier per la modalita' 2 (visto che vanno cambiati per ciascun microciclo) potresti spiegarmi il criterio in base al quale hai suggerito come alternativa al Prowler Walk il Burpees o il Walking lounge?
    Il prowler walk è un esercizio che ti porta a lavorare con tutto il corpo (sebbene le gambe siano più interessate, anche la muscolatura della parte alta ed il core devono sviluppare un buon grado di attivazione durante l'esecuzione). Lo stesso si può dire del walking launge (se sovraccaricato) o di altri esercizi di camminata sovraccaricati (zercher walk, hug bear walk).Per quanto riguarda il burpees, ripensandoci può essere un'alternativa agli sprint con il prowler ... il walk ha sicuramente un impatto diverso (meno "metabolico").

  24. zalex5 ha scritto:
    23 giugno 2015

    Il criterio è scegliere esercizi che coinvolgano gli stessi gruppi muscolari e comportino un tipo di lavoro simile a livello neurale/metabolico.
    Questo almeno se vuoi rimanere il più aderente possibile al programma.

    Non mi è chiaro nella SESSIONE C, SECONDA MODALITA', quali muscoli si vogliano colpire maggiormente!

    Si vuole lavorare con tutto il corpo (parte alta, core e gambe).

    - è consigliabile inserire esercizi con le kettelbell per la SECONDA MODALITA'?

    Vedi sopra ... il programma è una traccia ... non cercare di ragionare sui singoli esercizi ma cerca piuttosto di comprendere qual è l'effetto che questo allenamento produce. A quel punto riadattarlo ad esercizi diversi o ad attrezzi diversi sarà sicuramente più semplice.

  25. theduke ha scritto:
    25 giugno 2015

    @zalex5 : grazie infinite per la precisione e l'esaustività delle tue risposte! Mi hanno aiutato molto a comprendere le finalità del programma. Mi scuso per la ridondanza di alcune mie domande...
    Ultimo quesito: come giudichi la mia intenzione di utilizzare questa routine in un periodo in cui sto seguendo un'alimentazione diretta alla ricomposizione corporea? Ci puo' essere una sinergia per ottimizzare i risultati ?

  26. zalex5 ha scritto:
    26 giugno 2015

    @theduke: essendo un protocollo diretto all'aumento della massa muscolare la sinergia ci può essere ... anche se in genere noi privilegiamo sempre un approccio basato sull'aumento della forza anche per quanto riguarda l'ipertrofia (questo protocollo veniva utilizzato come blocco di trasformazione per staccare un po' dai cicli di forza).
    Detto questo, non sono sicuramente la persona più adatta a darti consigli nutrizionali e credo che se vuoi fare le cose fatte bene dovresti rivolgerti ad un nutrizionista che valuti con il tuo programma alla mano l'introito calorico e le percentuali di macronutrienti migliori (questa è la strada che seguo io almeno).
    Diffida dalle ricette semplici/generali e cerca sempre il consiglio un professionista che scenda nello specifico del tuo caso ;-)

  27. fabiosordo ha scritto:
    11 novembre 2015

    Io mi sto trovando molto bene applicando questi consigli qua

    http://www.bodybuilding-natural.com/allenamento/come-aumentare-massa-muscolare/

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