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e dopo aver creato scompiglio in palestra ecco il video dei vari test ahahahahahahahha
[ video] http://www.youtube.com/watch?v=rx6nXXdIogc&feature=g-upl&context=G25ee3e2AUAAAAAAAAAA [ /video]
tenute laterali, non so se la posizione è giusta forse devo formare meglio un angolo retto fra braccio e tronco ma come appoggio per i piedi non ho trovato altro, durata 30''
tenuta prona e supina penso che vadano bene ma ditemi un pò voi, durata anche 1'
planche gomiti chiusi, non so se l'esercizio si chiami così cmq spero che la posizione sia giusta, durata in media 50''
planche? stessa cosa qua non so se si chiami così e non so se tengo la posizione giusta, non si vedono le mani e legamebe i piedi in quello precedente ma non me ne sono accorto -.- spero non sia importante(fantastica anche la scritta immettere il testo qui che compare -.-), durata 30'' al massimo
poi c'è, come piace chiamarlo a me, il planche gattonato ahahahahahahha non so come si chiami questo es e l'ho visto solo su vari video su internet ma non ho informazioni a riguardo. secondo voi è utile?
c'è anche la variabile di questo es che però non ho filmato dove si tengono le braccia fisse e con 2 saltelli ci si porta nella posizione di planche e poi si torna con altri 2 saltelli
tenuta c+, ho cercato si spingere la parte lombare della schiena al suolo per fare in modo che non ci passasse neanche un filo d'aria, ditemi voi se è corretta come esecuzione, durata 30''
tenuta c-, spero sia corretta, durata 30''
dragonflag tuck(credo si chiami così), non mi ha convinto molto anche se il lavoro si sente a livello muscolare però bo ditemi voi se l'esecuzione vi sembra corretta
dragonflag con crunch inverso, qua diciamo che ho modificato un pò l'esercizio originale però mi sa che risultano ancora pesanti perchè come si vede quando scendo arrivo fino ad un certo punto e crollo, forse devo continuare a insistere con la versione tuck e poi quando sono forte la passare a questa magari con un movimento limitato?
va bè quello sulla panca lombari è anch'esso un es trovato su internet e andrebbe fatto con una palla mediaca di cui io non dispongo però
Trazioni prone presa media, qui ne ho fatte 13 però sono arrivato alc edimento stile bb, cosa che ho capito essere sbagliata in questi tipi di allenamenti infatti riesco a toccare con il petto per le prime 6 o 7 reps poi non più
Trazioni supine presa stretta, questa era una 2 serie che ho dovuto ripetere a causa dell'incompetenza del mio cameraman ahahahhaha cmq anche qua stessa cosa nelle prime sei il petto tocca la sbarra
Trazioni prone presa stretta, queste mi vengono più difficili come avete visto
cmq ditemi voi qual'è la presa migliore fra le 2 prone
dip alle parallele, spero sia corretta l'esecuzione
l-sit tuck anche qua non so se l'esecuzione è giusta
ci ho messo anche un accenno di verticale così da poter farvi vedere e capire che errori commetto...
questo è tutto per il momento 🙂 sparate a raffica ( spero che il video lo carichi)
naturalmente non l'ha caricato -.- va bè il link dovrebbe funzionare, poi magari mi spiegate come caricare i video 🙂
ciao, allora adesso non ho molto tempo perciò ho visto il video un po' a pezzi, ho notato sia che nelle trazioni a presa prona sia in quelle supine non distendi completamente le braccia! dovresti farlo, magari in quello supine puoi non distendere proprio tutto per evitare stress sulla troclea, ma in quelle prone fallo! 🙂
quando ho tempo guardo bene il resto
Video viso...ti dico la mia:
Nei tuoi allenamenti tieni solo i plank su rialzo, i reverse plank, tenuta laterale, c+ e c-. Quelli sui gomito e quelli in avanti lasciali perdere!
In queste tenute vai bene...cerca di migliorare la linea nelle tenute laterali (spingi in su il bacino e cerca di formare un anglo retto tra corpo e terreno), cerca di buttare la testa in dietro nei reverse plank e cerca di portare le mani DIETRO la linea delle spalle nei plank su rialzo.
La tenuta c+ fa schifo 😉 secondo me non hai capito l'esecuzione...ma no problem, anch'io facevo lo stesso errore. Praticamente devi staccarti da terra e mantenera a contatto col suolo solo il sacro o comunque sacro e ultima vertebra lombare. Per fare questo devi tirare più giù le gambe ed andare più su col busto facendo tutto lavoro di core! C'è un video di Nakaathletics su youtube che lo spiega bene 😉
[video] http://www.youtube.com/watch?v=VyrUmzIHmzw&feature=plcp&context=C380664cUDOEgsToPDskIdyrxQMGpInDQHJDXP4Zgx [/video]
La tenuta c- è ok. Adesso concentrati su queste, l'obbiettivo sarà arrivare ad un minuto senza troppi sforzi. Per adesso dividi il tempo massimo che hai ottenuto col test e fai tante serie fino ad arrivare ad un minuto (ad es. tenuta c+ max 30"/2 = 15" perciò farai 4 serie x 15" = un minuto)!!!
I dragon flag se ti piacciono falli, però devi farli a gambe ancora più raccolte perchè non sali fin su e quando scendi perdi la schiena (movimento incompleto e non corretto)...quindi non hai la forza per la propedeutica del video. Però qui non so, io non ho mai fatto questo esercizio, credo ci sia un ottimo tutorial nel forum...prendi spunto da lì! Molto buono il dragon flag negativo 😉
L'erecizio col pesetto giallo cos'è, addominali??? Taglia.
Le trazioni prone non sono malaccio...però il movimento è incompleto, quando scendi devi distendere completamente le braccia e quando sali devi cercare di toccare la sbarra col petto. Piano piano arriveranno, per adesso stringi le mani alla larghezza delle spalle e allenati a fare singole o doppie esplosive col movimento completo. Può aiutarti anche fare qualche negativa (ti posizioni al punto più alto con uno sgabello e poi scendi lentamente opponendo forza). Le supine vanno bene!
Dip ottimi, puoi passare a qualche varinate più difficile!
Bella pure l'l-sit, provala a gambe raccolte vicine al petto. Questa ovviamente la includi nelle statiche con la stessa suddivisione in serie.
L'handstand falla pancia a muro e NON schiena a muro. Cerca di stare il più vicino possibile alla spalliera con le mani e fai molta forza negli addominale per non andare in iperlordosi (no babana style) 😉
Questo è quanto. Ovviamente io non sono un esperto, perciò magari può intervenire anche qualcun altro per correggere mie eventuali sviste!
Ahhhhh...butta via i guanti!!! Ci si allena a mani nude... 🙂
ahahahahha noooooo i guanti hanno pochi mesi di vita cmq se lo spirito è questo seguirò il consiglio ahahhahahahaha. quindi ricapitolando per quanto riguarda il core faccio solo posizioni c- e c+, reverse plank e plank su rialzo giusto? obbiettivo arrivare ad 1 minuto senza difficoltà per cui farò C- e C+ 4x15'', per il reverse plank e plank con rialzo io riesco a fare 1' però tremo un pò qua cosa faccio? divido lo stesso in qualche modo?.....ora io ho cercato di iniziare a stilare un programma seguendo le vostre dritte però non so quanti giorni fare cioè se tutti i giorni devo fare gli stessi es... va bè per adesso nel mio foglietto c'è solo scritto
riscaldamento 5' salto corda
warm up
-riscaldamento e mobilità polsi( wrist routine)
-riscaldamento e mobilità spalle (video mario)
-mobilità gambe (video mario) come vedi mi ispiro totalmente a te 🙂
dopo di che ho fatto come hai detto tu cioè ho preso gli es che mi piacerbbero cioè:
-handstand pushup
-plank pushup
-elbow lever (che a me sembrano simili nella posizione ai plank pushup)però bo non so ditemi voi
-front lever
-back lever ( questo lo devo provare agli anelli perchè alla sbarra ho timore per la spalla un pò)
-ab rollout
-pistol squat ( ho provato ma faccio schifo non riesco a farne manco uno)
-glutem ham raise
- e naturalmente i muscle up
ora non so quali sono gli es propedeutici ecc e come stilare il programma
sarei anche molto interessato alla pliometria come ha scritto mario su un post sul suo diario, io ho fatto qualche es di plio che ho trovato sul libro " la biomeccanica degli es fisici" però non so altro
tutto qua 🙂 spero di non stressarvi troppo
Ok...i plank e revers gli fai in 30"x2, per il resto è tutto come hai già scritto tu!
Per adesso se posso permettermi e dire la mia, potresti fare più o meno così:
warm up:
-riscaldamento e mobilità polsi
-riscaldamento e mobilità spalle
-mobilità gambe
handstand work:
-verticale pancia a muro 15"x4
-verticale schiena a muro 15"x2
statiche:
-plank, reverse plank, c+ e c-
-l-sit 10"x6
-supporto agli anelli 10"x6
-german hang 10"x6
dinamiche:
alterna un giorno
-trazioni, dip (da 3x3 a 5x5) e pistols
-push up agli anelli, rowing agli anelli (da 3x3 a 5x5) e GHR
Questo è secondo me il programma base adatto per poi potre inserire le skills che hai scritto sopra! 😉
Per la plio e i balzi sarà una bella sfida. Da ieri ho iniziato anch'io testandomi. Farò 2 WO a settimana...vediamo cosa ne esce fuori! 🙂
ok perfetto 🙂 perciò faccio 2 WO che dovrò ripetere 4 volte a settimana giusto?
ma le propedeutiche delle dragon flag ce le metto a fine WO che dici?
A si sorge un problema perchè devo trovare qualche propedeutica al pistol squat tu che mi consigli? poi i dip li faccio agli anelli giusto? L'unica cosa che non mi è proprio chiaro sono i push up agli anelli, rowing e GHR, cioè i push up li devo fare appoggiando i piedi su di un rialzo, cioè ho visto che tu hai il libro building the gymnastic body, c'è l'ho anch'io e la ci sono i push up agli anelli fatti cosi con un rialzo, gli altri 2 non so proprio coe si facciano 🙁
allora visto che mario ha già quasi detto tutto aggiungo poca roba
le propedeutiche alla dragon flag mettile alla fine come lavoro per il core!
ho visto che il tuo obiettivo è anche l'elbow lever, a differenza da come sembra ti assicuro che è davvero facile, cioè io quando mi sono letto l'articolo dopo mi sono messo a terra l'ho provato ed è uscito tranquillamente, non ha niente a che vedere con la planche!
per il pistols squat tranquillo anchio all'inizio non riuscivo a farlo ma ti assicuro anche li che dopo poco che provi ti esce.
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/imparare-la-pistola-dall-inizio-alla-fine/
guarda questo articolo puoi fare come quello che c'è nelle immagini, arrivi quasi con il culo a terra con tutti e due i piedi poi ne stacchi uno e allunghi la gamba e cerchi di rimanere in equilibrio per un po' vedrai che già così migliori!
poi leggiti pure questo http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/pistol-power-imparare-ad-eseguire-con-maestria-il-one-legged-squat/ e fai il test per vedere in cosa sei carente e migliorare 🙂
Si, praticamente il rialzo deve essere all'altezza degli anelli...va benissimo qualsiasi rialzo (sedia, panchetta, step, insomma quello che trovi)!
GHR = glute ham raise 😉
Mi sa che ho sbagliato e non si chiama rowing ma row...comunque bò...ti metto un video così risolviamo...
[video] http://www.youtube.com/watch?v=efsEnAwqj-w [/video]
Ho preso il primo che mi è uscito, la tecnica della tipa è obbrobriosa. Comunque è un esercizio conosciuto, penso che saprai come farlo. Ricorda solo di addurre le scapole e arrivare col petto agli anelli facendo il movimento in modo controllato e tenendo il corpo rigido (come se fosse tutto un blocco)!
Per i dip con gli anelli penso sia ancora presto, ma se vuoi prova, filmati e posta. Sennò segui le propedeutiche di gymnastic bodies per i dip, vanno benissimo.
Per la dragon flag come vuoi. Non hai bisogno di altri esercizi per il core, però se ti piace falla...non cambia nulla. Quindi fai tu...
Per i pistols non ti nascondo che è un bordello...io ho avuto tantissime difficoltà nel trovare propedeutiche valide! Puoi iniziare col fare il movimento parziale e perciò scendendo toccherai col sedere un rialzo (sedia ecc...) per poi invertire il movimento. Oppure io ho trovato utilissimo l'uso di cinghie o elastici, che aiutano a mantenere l'equilibrio (componente necessaria per eseguire l'esercizio)!
perfetto i row ci sono su quel libro 🙂 e praticamente sono quelli che faccio alla sbarra perciò dovrei riuscirci 🙂 per i dip seguo sempre il libro e per i pistol seguo gli articoli che mi ha postato davide :).... GHR mi vergogno di me stesso ma non avevo proprio capito ahahahahahhaha...cmq io ora faccio una cosa inizio a provare tutti gli es che posso fare e poi metto i video così voi potete dirmi se sbaglio dopodichè apro il diario e tutti i miei progressi li metto la.....ora devo vedere come restituire il favore 🙂 ......intanto per la plio ora chiederò a un mio amico che fa il portiere in serie D.... è ingamba ma poco affidabile perciò non ti assicuro nulla 🙂
Ahahahaha...tranquillo, qui ci aiutiamo tutti scambiandoci opinioni, pareri ed esperienze di allenamento. E' proprio questo il bello 😉
Mica io sono un espertone, cerco solo di dare una mano basandomi sulla mia esperienza passata.
Comunque si...fai esattamente così, se riesci a filmarti sarà molto più facile monitorare i progressi e scoprire gli errori!!!
a mi è sorto il problema dello scarico...cioè come devo fare? dopo 3 settimane faccio la settimana di scarico? e se si come la devo organizzare?
a si mi sono pure dimenticato i recuperi O.o come li organizzo? da 30 a 60'' a seconda di come mi senta?
Lo scarico è semplice, questo è il metodo che uso io e con cui mi trovo molto bene. Dopo 5-6 allenamenti come da programma, ne fai due in cui tagli il volume del su per giù 40%! Ad esempio le statiche le farai di 40" invece che 60", il 5x3 diventerà un 3x3...così non puoi sbagliare e darai modo al snc di riposare adeguatamente! Per i recuperi stai sul minuto nelle statiche minuto e mezzo/due negli esercizi dinamici 😉
perfetto allora farò così 🙂 adesso sono anche arrivati gli anelli l'elastico e il libro di david de angelis 😀 a si ma non è che per caso sapete dirmi come si usa quel maledetto gancio per porte della lacetosus -.- io non riesco a capirlo
