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Pistol Power: imparare ad eseguire con maestria il One-Legged Squat

Pistol Power: imparare ad eseguire con maestria il One-Legged Squat

Se ti dicessi che aggiungendo un solo esercizio al tuo repertorio dell'allenamento diventerai più forte, più flessibile e più coordinato? Sarai in grado di correre più veloce, saltare più in alto e soprattutto ne guadagnerai in salute. Pensi che impararlo ed eseguirlo sarebbe un ottimo investimento? Se la tua risposta è "sì", allora ho l'esercizio per te! Il One-Legged Squat, o meglio conosciuto come "pistola", è uno degli esercizi più duri e più efficaci che esista. Le sole cose di cui hai bisogno per eseguirlo sono il tuo corpo e la giusta determinazione. L'articolo descriverà i benefici di questo straordinario esercizio, identificando i fattori limitanti più comuni e suggerendoti diversi metodi per aiutarti a raggiungere la padronanza completa della "pistola".


Bottom position of Pistol


Top position of Pistol

Perché imparare a eseguire la "pistola"?

La "pistola" è un esercizio che comporta benefici sia nelle performance sportive, sia nell'applicazione della vita quotidiana. L'abilità fondamentale che la "pistola" insegna consiste nella capacità di esprimere potenza su una sola gamba per tutto l'arco del movimento. Correre, saltare, cambiare rapidamente direzione durante una competizione atletica, camminare, sedersi o restare in piedi per lavoro: la forza nelle gambe ti permette di fare quello che vuoi al meglio, e con grande semplicità. La combinazione delle abilità che la "pistola" sviluppa simultaneamente - equilibrio, forza, resistenza, flessibilità e coordinazione -, fanno di questo una degli esercizi più utili e importanti da imparare.

Come eseguire la "pistola"

La descrizione della "pistola" è la parte più semplice: prendi posizione e resta in piedi su una sola gamba; solleva la gamba che non appoggia e sollevala frontalmente e parallelamente al suolo. Le mani sono tenute a lato del corpo. Siediti e scendi, come se ti dovessi sedere su una sedia molto bassa. Al completamento del movimento il piede d'appoggio è totalmente appoggiato, e il gluteo e il femorale appoggiano sul polpaccio. Adesso alzati e torna nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
A dirsi sembra molto facile, ma in realtà l'esecuzione è un movimento molto sofisticato da imparare. Prima di insegnarti a padroneggiare questo potente movimento ti esporrò le componenti dell'esercizio, insegnandoti successivamente a individuare e a risolvere i problemi della tua postura.

Le componenti della "pistola"

La ragione per cui l'apprendimento della "pistola" è tanto impegnativo è data dall'interazione di diverse abilità fisiche, tutte eseguite simultaneamente. Sotto ho esposto le componenti primarie coinvolte. L'incapacità di eseguire la "pistola" è il risultato di una deficienza, o di una debolezza in una o più di queste componenti.

Equilibrio - La "pistola" insegna quello che nelle arti marziali viene definito come "radicarsi al suolo", esattamente come le radici di un albero formano un solido ancoraggio al terreno. Spostando il centro del corpo sopra un piccola base d'appoggio, e per un lungo arco di movimento, l'equilibrio è incerto.

Flessibilità - I muscoli, le articolazioni delle gambe, l'apparato della parte bassa della schiena, delle anche e delle caviglie, lavorano compiendo un arco di movimento "estremo", sia in flessione sia in estensione.

Forza - I potenti muscoli dei glutei e delle cosce muovono tutto il peso del corpo sopra una piccola base d'appoggio, reclutando così tutti gli stabilizzatori degli arti inferiori, e costringendoli ad un lavoro straordinario; la tensione muscolare è mantenuta per tutto il movimento eccentrico, il momento isometrico e per tutto il movimento concentrico. La muscolatura dell'addome è impegnata a mantenere il corpo in equilibrio e allineato.

Coordinazione - Il sistema neuromuscolare è messo alla prova dalla molteplicità delle esigenze necessarie all'esecuzione dell'esercizio; equilibrio, contrazione e stretching.

Concentrazione/Atteggiamento mentale - La concentrazione e la focalizzazione sono requisiti essenziali per mantenere il controllo di tutto il corpo; la paura è superabile solo quando si smette di pensare alla possibilità di cadere. Vincendo la paura il movimento ne gioverà in qualità.

Risoluzione dei problemi

Una volta individuate le tue debolezze delle componenti sopra descritte, puoi iniziare a correggere il tiro rinforzandole e lavorandoci sopra. All'inizio però è molto difficile capire quale sia il componente specifico su cui lavorare, il movimento è nuovo e molto diverso da quelli che sei solito fare. Potrebbe addirittura sembrarti che tutto il movimento è scadente. A questo punto potresti scoraggiarti e pensare che la pistola non è fatta per te. Vai avanti, perché usando i semplici test sotto riportati potrai identificare da solo le tue debolezze, e porvi rimedio.
Faccio un appunto. È importante capire che c'è sempre più di un modo per "fare la pelle a un gatto". Con questo voglio dire che esistono molti modi per correggere una debolezza. Ciò detto però, è molto più produttivo scegliere test ed esercizi correttivi che siano per natura e movimento il più simile possibile alla "pistola" stessa. Piuttosto che allungare i tendini del ginocchio o rinforzare le cosce, selezioneremo quei movimenti che hanno un alto grado di somiglianza all'esecuzione del One-Legged Squat.

Test per individuare i punti deboli

Equilibrio - Solleva una gamba da terra e prova a rimare in piedi soltanto su una gamba. Mantieni la posizione e cerca di limitare i movimenti. Mantenendo la gamba sollevata, ruota la testa da destra a sinistra. Ora aumenta la difficoltà chiudendo gli occhi e ruotando contemporaneamente la testa. Questa sequenza ti permetterà di familiarizzare con la posizione, insegnandoti a mantenere il centro di equilibrio in relazione alla gamba di supporto.

Flessibilità - Valuta la tua flessibilità cercando di afferrare il piede con la mano dello stesso lato: il piede destro con la mano destra, il piede sinistro con la mano sinistra. Una volta afferrata cerca di distendere la gamba, allungandoti completamente. Sentirai allungare i muscoli della catena posteriore della gamba, specialmente i legamenti dietro al ginocchio. Con la mano libera appoggiati a un muro, così da ridurre il bisogno di equilibrio. Fai diverse ripetizioni estendendo e flettendo il ginocchio, tirando sempre il piede verso il corpo, sentirai così i legamenti posteriori del ginocchio allungarsi.
Se riesci a estendere completamente la gamba, ma senti che la parte bassa della schiena fa resistenza, è legata, esercitati tenendo una corda o un asciugamano sopra la testa con entrambe le mani ed esegui profondi overhead squat.
Per migliorare il livello di tensione dei muscoli della regione del bacino, glutei compresi, piazzati di fronte allo stipite di una porta ed afferralo con entrambe le mani. La gamba controlaterale a quella impegnata nell'esercizio deve essere appoggiata su una sedia o un rialzo davanti a te. Tenendoti saldamente, esegui un'accosciata profonda come in uno squat profondo. Questa azione ti farà sentire lo stretch nei glutei e nella zona lombare.

Forza - questo esercizio,chiamato "metodo assistito", è stato ideato per aumentare la forza degli arti inferiori replicando la stessa traiettoria del movimento eseguito senza alcun sostegno.

Posizionati di fronte a un palo, o di fronte a un albero sottile. Metti il piede d'appoggio in linea con il palo, distante solo pochi centimetri. La gamba libera verrà posta a fianco del palo, vicina ma non a contatto. La gamba sinistra alla sinistra del palo, e viceversa. Le mani afferrano il palo frontalmente. Immagina il palo come se fosse la rappresentazione esterna della linea mediana del corpo (prendi come riferimento la colonna vertebrale). La consapevolezza di questa linea centrale ti aiuterà a focalizzare l'esercizio e a mantenere il giusto allineamento.
Dalla stazione eretta devi semplicemente sederti, proprio come se volessi sederti su una sedia. Usa le mani solo per rallentare il movimento. Scendi fino in fondo mantenendo sempre la pianta del piede attaccata al pavimento, senza mai alzare il tallone. Il ginocchio è in linea con il piede, e non va mai oltre lateralmente. In funzione della lunghezza delle tue braccia e della flessibilità del tronco dovrai trovare la giusta distanza dal palo.
Ora risali dalla posizione seduta, aiutandoti con le mani lo stretto necessario, come se ti stessi arrampicando su una corda. Premi forte con il tallone sul pavimento, respira velocemente e riempi la pancia d'aria, in questo modo creerai una pressione intra-addominale che ti supporterà per la prima porzione del movimento, poi chiudi il movimento espirando.
Questo metodo è molto più efficacie dei soli movimenti concentrici, in quanto replica l'intera gamma del movimento. Ad ogni miglioramento riduci l'uso delle mani sul palo, fino ad arrivare a eseguire una "pistola" completa.

Coordinazione - Se la coordinazione è il tuo punto debole sarà subito evidente. Testa la coordinazione alzando una gamba e rimanendo in appoggio con l'altra. Apri le braccia e cerca di estendere la gamba, dolcemente. Ora muovi le braccia in avanti, indietro e lateralmente. Esegui questo semplice esercizio per alcune settimane prima di includere altre tecniche. 10 Minuti al giorno alternando le gambe ti aiuteranno a migliorare la tua coordinazione.

Concentrazione - Concentrati su un punto di fronte a te. Rilassati e mantieni l'attenzione su quel punto, questo ti aiuterà ad essere allineato e presente. Visualizza a entrambi i lati un muro, e immagina che questi sostengano i palmi delle tue mani per tutto il movimento, incrementando la stabilità laterale.

L'atteggiamento - È molto importante mantenere un atteggiamento giocoso. Quando smetti di divertirci tutto diventa troppo serio. Devi superare la paura di cadere pensando che cadere è un gioco, realizzando appunto che non c'è nulla di cui avere paura. Il prossimo esercizio ti spiegherà come.

Mettiamo tutto insieme

Ora possiedi tutti gli strumenti necessari per affrontare i punti deboli che ti hanno impedito di eccellere in questo esercizio. Finalmente sei pronto per eseguire la sequenza specifica che ti permetterà di raggiungere il tuo obiettivo, quello di eseguire un One-Legged Squat a corpo libero. Alcuni lettori potrebbe essere in grado di saltare i passaggi 1-3 e iniziare a praticare dal 4° passaggio. Altri dovranno invece percorrere uno ad uno tutti i passaggi prima di raggiungere quello finale. Saltare i passaggi che ritieni di avere superato, ma ricorda che la qualità è di fondamentale importanza, per cui non andare oltre se sai di non avere ancora la giusta maturità.

Step 1: Imparare correttamente l'esecuzione dello squat e del deck squat (rock-up squat)

Il One-Legged Squat segue lo stesso meccanismo di un normale squat. La differenza è sostanzialmente nella base d'appoggio, la quale mette in gioco equilibrio e flessibilità. Prima di imparare a eseguire lo squat con una sola gamba, devi imparare correttamente lo squat tradizionale. Il deck squat (o rock-up) ti aiuterà ad apprendere il corretto meccanismo per la "pistola", nonché a superare la paura di cadere all'indietro insegnandoti a cadere correttamente.
Esegui questo esercizio su una superficie morbida, come un prato o un tappetino. Mettiti in piedi lasciandoti la superficie morbida alle spalle. Inizia il movimento come se ti dovessi sedere, e scendi fino a raggiungere la posizione più profonda di uno squat. Ora lasciati rotolare all'indietro facendo toccare prima i glutei in terra, poi la schiena continuando il movimento fino alle spalle. Questa parte del movimento è come quella di una capriola all'indietro. Da questo punto devi tornare nella stazione eretta calciando le gambe in avanti e rotolando fino alla posizione di partenza, poi ti alzi. Per aiutarti ulteriormente, durante il movimento di ritorno spingi la mani in avanti con forza.

Se hai difficoltà a rialzarti prova queste varianti:

  • Invece di eseguire questo esercizio liberamente, utilizza un rialzo o una pedana in modo tale da limitare l'arco di movimento. Ovviamente più alto sarà il rialzo più facile diverrà il movimento. Per evitare di cadere rovinosamente indietro, tieni gli addominali sempre ben contratti mentre esegui l'azione di accosciata. Potrebbe esserti utile anche l'assistenza di un compagno di allenamento che potrebbe controllare il tuo movimento con una sola mano piazzata sulla tua schiena.
  • Tieni un peso leggero tra le mani, come un kettlebell da 4 o 8 kg. Quando scendi mantieni i pesi ben fermi contro gli addominali. Come per il rock up, quando risali spingi con forza le mani in avanti, il peso farà da contrappeso e ti aiuterà a risalire.

Il rock up ti insegnerà a scendere in basso con il bacino, muovendo il baricentro in funzione della base d'appoggio.

Questa è la progressione da seguire dal movimento base alle successive varianti:

  1. Scendi con 2 gambe, risali con 2 gambe.
  2. Scendi con 2 gambe, risali con 1 gamba.
  3. Scendi con 1 gambe, risali con 1 gamba - a questo punto stai facendo una rock up pistol, è quasi fatta!

Step 2: sviluppare la forza isometrica in qualunque angolo dell'arco di movimento

Talvolta è possibile che durante un particolare arco di movimento, tu avverta una mancanza di stabilità nell'articolazione del ginocchio. Questo a volte è percepito come dolore/indolenzimento nel ginocchio nelle seguenti aree:

Problema: dolore sotto i tendini delle rotula - dovuto a un'eccessiva flessione del ginocchio - il ginocchio si estende troppo in avanti.

Correzione: esegui il movimento muovendo più indietro il bacino quando scendi. Se non senti la differenza, allora aiutati con un palo o attaccandoti agli stipiti di una porta. Mantieni la posizione di massima accosciata con il piede completamente appoggiato al suolo, e cerca la posizione che ti fa sentire stabile e non ti fa avvertire dolore. Se questo è difficile, potresti avere un problema di flessibilità alla caviglia. L'allungamento più specifico per la caviglia è quello di tenere la posizione di accosciata, e durante la fase di espirazione spingere sul tallone aiutandoti con le mani in appoggio.

Problema: dolore interno e/o esterno al ginocchio dovuto all'eccessiva rotazione del tronco o del ginocchio.

Correzione: bisogna essere a conoscenza di qualunque punto nel raggio di movimento che da' la sensazione di instabilità. Aiutati al palo o alla porta, trova la posizione di debolezza e correggila un po' alla volta, fino a trovare il giusto movimento che ti fa sentire stabile e senza dolore. Gradualmente riduci il supporto delle mani fino a riuscire a tenere per un po' la posizione.
A volte la mancanza di stabilità del ginocchio, lateralmente e medialmente, non è dovuta alla posizione del ginocchio stesso, ma per la mancanza di stabilità della muscolatura addominale. Per essere sicuri di creare una sufficiente stabilità addominale, bisogna contrarre bene gli addominali creando una pressione intraddominale che duri per tutto l'arco del movimento.

Per incrementare lo sviluppo della forza isometrica, potresti iniziare prendendo una sedia e ponendola sotto i glutei, mantenendo la posizione senza mai appoggiarti. La sedia è lì solo come supporto nel caso in cui tu perda l'equilibrio. Con il tempo la sedia può essere sostituita con qualcosa di più basso, come una scatola, dei libri, etc.

Step 3: costruire la forza dal basso verso l'alto.

Potresti avere la forza di spingerti verso l'alto, ma avere difficoltà a scendere fino alla posizione di massima accosciata. In questo caso rinforza la porzione di movimento più forte, eseguendo per alcune settimane solo il movimento concentrico della "pistola". Parti semplicemente dalla posizione di massima accosciata e spingi con forza sul tallone. Esegui il movimento eccentrico facendo il deck squat descritto al punto 1.

Step 4: mettiamo tutto insieme - il "metodo assistito"

Se hai trascorso il giusto tempo di lavoro per i primi 3 step, allora sei pronto per introdurre il "metodo assistito", come ho spiegato nella sezione della forza alla voce "risoluzione dei problemi".

Step 5: pratica liberamente

Se hai lavorato attentamente sui punti 1-4, allora sei pronto per eseguire una vera ripetizione di "pistola" a corpo libero.
Di tutti gli esercizi, la "pistola" è uno dei più utili perché permette di lavorare più qualità alla volta: equilibrio, flessibilità, forza, coordinazione e concentrazione. Il modo migliore per diventare buoni esecutori è migliorare in queste qualità. A mio parere è l'esercizio a corpo libero più utile ed efficace, in quanto molte situazioni richiedono l'abilità di controllare il corpo a varie velocità.
Ora possiedi una guida facile ed esauriente per sviluppare un'eccezionale forza nelle gambe, e padroneggiare la potenza della "pistola"! Divertiti!

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Steve Cotter. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Steve Cotter è oggi uno dei più accreditati coach al mondo per lo sviluppo di programmi di forza e condizionamento attraverso i kettlebell. Oltre ad essere stato 2 volte campione USA di Full Contact ed esperto di arti marziali a 360°, Cotter è stato consulente di diverse squadre di Football americano, tra cui i San Francisco 49ers e i San Diego Chargers. Attualmente è presidente della IKFF. Per saperne di più, visita il suo sito web.

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