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Imparare la pistola dall'inizio alla fine

Imparare la pistola dall'inizio alla fine

La pistola può senza alcun dubbio essere considerata la cartina di tornasole migliore per quanto riguarda la salute a livello ortopedico e le perfomance funzionali. L'abilità di stare in piedi su una sola gamba, di abbassarsi senza problemi fino a terra e quindi ritornare in posizione eretta è un'impresa che merita un po' di approfondimento. A quelli di voi che non sono famigliari con la pistola consiglio di procurarsi una copia del libro "Naked Warrior" di Pavel che scende molto nel dettaglio su come padroneggiare questo esercizio e il one arm push up. Se siete certificati RKC probabilmente dovreste frequentare la certificazione RKC di secondo livello dato che la sessione dedicata all'apprendimento della pistola è davvero fenomenale.

L'obiettivo di questo articolo è insegnarvi ad eseguire la pistola partendo da zero. Ciò significa che invece di imparare come scendere al suolo, imparerete prima ad abbassarvi fino al terreno con entrambe le gambe e, una volta raggiunta la posizione più bassa, a risalire con una gamba sola. Detto questo, è necessario comprendere che la pistola può non essere un esercizio adatto a tutti. Se vi è stata diagnosticato un problema serio a livello ortopedico potrebbe essere un esercizio molto pericoloso da eseguire. Utilizzate il buon senso e consultate il vostro medico se avete una qualsiasi preoccupazione in merito all'esecuzione della pistola.

I principi più importanti per imparare ad eseguire la pistola partendo da zero sono:

Principio #1

Il vostro peso dev'essere equamente distribuito sull'intera pianta del piede.

Principio #2

La tibia (parte inferiore della gamba) dev'essere verticale (dovrebbe assomigliare a un palo piantato nel terreno). La tibia non deve piegarsi verso l'interno o verso l'esterno o assomigliare alla torre di Pisa.

Principio #3

Applicate il principio del power breathing quando eseguite ognuna delle ripetizioni partendo dalla posizione più bassa.
Analizziamo nel dettaglio i singoli passi.

Step # 1

Mettetevi scalzi e partite con i piedi uniti. Mentre eseguite il movimento di squat fino a raggiungere la posizione inferiore (rock position), stringete con molta forza le ginocchia e le cosce l'una contro l'altra. Con questo tipo di esecuzione otterrete due effetti. Innanzi tutto favorirete l'attivazione dei vostri adduttori, che manterranno la parte inferiore della vostra gamba dritta come un palo, e vi stabilizzerete meglio attivando anche i muscoli del torso. In secondo luogo, sarete forzati a tenere l'intera pianta del piede a contatto con il terreno. Citando Pavel, "Immaginate un alleato isometrico che ruota internamente la parte inferiore della vostra gamba per mantenere il piede a contatto con il terreno, opponendosi nel contempo all'abduzione delle anche"

Un problema che incontravo di frequente eseguendo la pistola con la gamba sinistra era dovuto al fatto che sollevavo il mio alluce sinistro dal terreno ogni volta che scendevo.

Dopo aver trascorso un po' di tempo con Pavel e dopo avergli chiesto di sezionare la mia tecnica di esecuzione della pistola, lui mi ha fatto notare che il difetto di esecuzione connesso al mio alluce sinistro mi portava a perdere molta forza nelle gambe durante la spinta. Se la parte finale del vostro primo metatarso (l'alluce) non è a contatto con il terreno, non riuscirete a reclutare in modo adeguato i quadricipiti. Questo è un serio problema visto che senza l'aiuto dei quadricipiti farete molta fatica a risalire dalla posizione inferiore. Per eseguire la pistola in modo armonioso e al contempo potente, infatti, l'azione dei glutei e dei femorali deve avvenire in modo congiunto a quella dei quadricipiti.

Assicuratevi che la distribuzione del vostro peso sulla pianta del piede sia ripartita ugualmente tra parte destra e parte sinistra (50/50). Al contrario se ruotate il piede verso l'interno (posizione prona) e lasciate che la parte esterna (quella dalla parte del mignolo) si sollevi dal suolo, non riuscirete ad attivare correttamente i glutei, i polpacci e la banda ileotibiale. Questo è il motivo per cui è fondamentale che manteniate entrambe le parti del piede ben piantate e radicate al suolo. Una buona pistola si basa su una posizione del piede ben bilanciata e ben aderente al terreno.

La seguente foto mostra i punti della pianta del piede che dovrete mantenere a contatto con il terreno.

Se vi accorgete che il vostro alluce si solleva del terreno rieseguite questo esercizio nel modo indicato fino a quando non sarete in grado di mantenere tutti i punti indicati in figura aderenti al terreno durante tutte le fasi del movimento. La maggior parte delle persone hanno bisogno di tenere in mano un piccolo kettlebell (in genere 8 kg o 12 kg) che agisca come contrappeso. Ad ogni modo, se avete una mobilità sufficiente a raggiungere la posizione inferiore senza usare un kettlebell, evitate di utilizzarlo. Tuttavia, se siete come me, avrete bisogno di un peso leggero nelle mani che vi aiuti a controbilanciare il movimento.

Step # 2

Una volta raggiunta la posizione inferiore con le ginocchia premute una contro l'altra, distendete una gamba dritta di fronte a voi. Rimanete nella posizione accucciata e continuate a cambiare gamba di appoggio distendendo l'altra. Qual è la gamba che avvertite meno forte e meno stabile ? Quando vi trovate in equilibrio su una gamba, riuscite a mantenere il peso equamente distribuito sulla pianta del piede ? Fate del vostro meglio per evitare di scivolare all'indietro mentre cercate di compensare gli squilibri. Lavorate sullo schema di movimento anomalo fino a quando non diventa automatico!

Step # 3

Quando sarete in grado di mantenere il piede ben bilanciato a terra e la tibia assomiglierà ad un palo piantato nel suolo, potrete provare ad eseguire la fase concentrica della pistola. Scendendo con due gambe e salendo con una, eliminerete la porzione eccentrica del movimento focalizzandovi solo su quella concentrica. Per la maggior parte delle persone è il miglior modo per approcciare quest'esercizio. La struttura e la fisiologia della maggior parte degli atleti infatti, si sentirebbe così minacciata dalla fase eccentrica della pistola
da portarli ad assomigliare ad uno studente del collage ubriaco che cerca di tornare a piedi ai dormitori dopo una festa della confraternita. Eliminate questo problema scendendo con due gambe e risalendo con una.

Quando riuscirete ad eseguire perfettamente due ripetizioni concentriche, la fase eccentrica risulterà molto più semplice, dato che il vostro sistema nervoso disinserirà il freno a mano e vi permetterà di scendere senza problemi fino al terreno.Ricordatevi che durante la fase eccentrica della pistola dovrete coinvolgere in modo attivo i flessori dell'anca. Una respirazione appropriata è fondamentale: dovrete insipirare profondamente attraverso il naso sentendo l'aria fluire fino all'addome. Adottate il Power Breathing che significa emettere espirando un sibilo forzato (o un grugnito) mentre risalite dalla posizione più bassa del movimento.

Le tecniche sopra descritte mi hanno consentito di ottenere un'esecuzione solida della pistola con la gamba sinistra, un obiettivo che non ero mai riuscito a raggiungere fino ad oggi. Applicate questi principi e fatemi sapere in che misura sono stati vincenti anche per voi.

Allenativi con un obiettivo!!!!

Franz Snideman
RKCTL, CK-FMS

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di DragonDoor.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Franz Snideman è un personal trainer operante nell'area di San Diego. Ha seguito negli ultimi 11 anni migliaia di sessioni di personal training focalizzando la sua attività nello sviluppo della forza, nel conditioning e nello studio di programmi per il dimagrimento supportati da piani nutrizionali. E' un esperto di riabilitazione e di attività correttive per la postura e la mobilità. Co-proprietario del Revolution Fitness Center, ha conseguito diverse certificazioni tra cui ricordiamo La Jolla,RKC (RKC team leader, segue le certificiazioni RKC dal 2004), CHEK level II, NMT(Neuromuscular Therapist), NRT(Nutrition Response Testing) e CK-FMS (Functional Movement Screen and Corrective Strategies). E' stato anche co-produttore del programma di allenamento e di nutrizione "Revolution Kettlebell Fat Loss Program".

Commenti

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  1. dragon ha scritto:
    06 aprile 2010

    Gran bello articolo per uno dei migliori esercizi in assoluto per lo sviluppo di forza, coordinazione e flessibilità della parte inferiore del corpo.
    Avrei, però, un piccolo dubbio che, spero, voi rawer ben più esperti di me possiate dissipare.
    Avendo io le ginocchia vare, devo, comunque, cercare di tenere le ginocchia unite durante la fase di discesa, provocando così, inevitabilmente, un allontanamento dei talloni ( /\ ), oppure devo cercare di tenere i piedi uniti e, quindi, scendere normalmente con la conseguente impossibilità a tenere le ginocchia unite?
    Ogni consiglio è ben accetto.

    Saluti a tutti

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