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Mi fa piacere che non sono il solo ad acciaccarmi le dita!!! 🙂
Ieri solo strappo... giusto per non perderlo...
Strappo 28 x 6'
SX=46
DX=45
Sì sì, ci credo, dopo la giornata Invictus non si è allenato più nessuno...
Ma per favore... FATEVI SOTTO!!
Lunedì solo SC 28+28 4 x 2' rec2'
5-6
5-6
5-6
5-6
Martedì solo Strappo 28 x 6'
SX=45
DX=49
Stamattina:
SC 28+28
4' @5rpm
3' rec.
2' @5rpm
Complementari strappo con 28:
SX:
2' mezzo strappo - mezzo strappo - strappo
1' mezzo strappo
1' strappo
DX:
Idem per un totale di 8'
Tutto qui... domani altre cose... sabato anche... domenica, riposo... forse 😀
Ho dimenticato: dopo i 2', facevo 1' di mezzo strappo - strappo...
allenamento di oggi
slancio completo 32+32kg 3' 28reps
slancio completo 6' 32+32kg 56reps (tot 9' 84reps)
complementari
slancio 40+40kg 3x1' 13 12 12reps
mezzo strappo 32+32kg 80reps
defaticamento
24+24kg 6x 1'
......aspettando marzo
Questo è lo scheletro degli allenamenti che svolgerò per le prossime settimane.
Precedenza assoluta alle alzate di gara slancio&strappo e i relativi esercizi di assistenza.
Se dovesse avanzarmi voglia la domenica 30' di sano cazzeggio con il TGU (vorrei rendere normale la sua esecuzione con i 44kg nel corso delle settimane)
Allenamento1
slancio
36+36kg 3'
28+28kg 3'
32+32kg 3'
36+36kg 3x1'
strappo
36kg 2’ per braccio rip.2’
28kg 3' per braccio
Es. Assistenza:
mezzo squat
36+36kg 5x1'
mezzo strappo
36kg 60/60reps.
trazioni
Allenamamento2
slancio
32+32kg 5'
28+28kg 4'
strappo
28kg 4' per braccio
Es. Assistenza:
mezzo squat
36kg+36kg 2x2'
mezzo strappo
32kg 80/80reps.
trazioni
Allenamento3
slancio
28+28kg 6'
36+36kg 2'
strappo
32kg 4' per braccio
Es. assistenza:
slancio
24+24kg rack 20'' - fissaggio 10'' 5'
mezzo strappo
36kg 60/60reps.
Allenamento4 - facoltativo
TGU 44kg (1sx+1dx) x 5seq.
trazioni BW+28kg 2 x 5seq.
La progressione sta nel
SLANCIO:
.portare il ritmo delle serie 36+36kg a quello attuale che tengo con i 32+32kg
.percepire "più leggeri i 32+32kg" proprio per via dell'introduzione dei 36kg
.incrementare il ritmo nelle serie di slancio con i 32+32kg e 28+28kg
STRAPPO:
.con il nuovo ritmo rendere normale gli 8' di strappo con i 32kg.
Devo dire che i 36kg sono proprio una brutta bestia, non li sento pesanti però ti stancano senza che te ne accorgi. Oggi:
Slancio completo (Clean e Jerk) 36+36kg
6x9-10 rec1'30 (10-10-10-9-9-9)
Rec4'
32+32kg
4x1'rec1' (9-9-10-10)
Press e Trazioni prone in jump set, 5 serie
Press 36kg
4-4-4-3-3rip
Trazioni BW (93kg)
12-12-12-12-10
Sto dando una svolta ai miei allenamenti, sto tornando a vecchie programmazioni. forse ora non è il momento migliore ma sentivo il bisogno di cambiare
Questa settimana:
I giorno
slancio 32+32
10x1' 7 rep/min 1' rec
strappo 28
5x1' sx e poi dx 1' rec 16 rep/min
II giorno
slancio 28+28
5x1' 10 rep/min 1' rec
strappo 28
4x1' sx e poi dx 1'15'' rec 19 rep/min
III giorno
slancio 28+28
5' 45 rep
strappo 24 8' tot 17 rep/min
Partecipo indegnamente, ma il confronto (anche se per me imbarazzante) è alla base della crescita. I miei ultimi 3 allenamenti:
A
SLANCIO @16+16 - 4x3' 1',30 pausa (4/12/10/11)
SQUAT - 1'@16 (16) 1'@24 (10) 1'@16 (12)
1h. REMATORE @24 - 4 serie
B
PORTATA AL PETTO @16+16 - 6x18rip. 1'30 rest
1h. SLANCIO @24 - 4 serie (5+3/1+6/5+4/3+5)
SQUAT @16 4"fermo - 3 serie (5/4/4)
REMATORE @16+16 - 3 serie (12/10/8)
C
SLANCIO @16+16 - 4x3' 1'30 rest (14/11/10/9)
SQUAT @16+16 4" fermo - 4 serie (6/5/4/3)
REMATORE @24+24 - 4 serie (4/3/5/5)
In realtà al momento sto solo sperimentando. L'obiettivo è arrivare a durare 10min di fila nello slancio. Non guardo troppo i numeri ma cerco di eseguire bene ogni singola ripetizione. Ho notato comunque che nello slancio ad un solo braccio con i 24kg mi siedo molto più in fretta che con i 16+16.
Bravo partecipa che c'è sempre bisogno di nuove leve. Vedrai che a poco a poco i 16 saranno troppo leggeri 😉
Questa settimana allenamenti tecnici per cercare di metabolizzare una portata al petto dignitosa...
Oggi:
slancio completo 32+32: 5x10 - 1'30" rec
slancio 32+32: 25 (2'30")
@Gavazzi: con una settimana così la progressione è arrivare vivi alla domenica!!
Vai Ulfric che piano piano si procede, benvenuto e posta i tuoi allenamenti, la condivisione è fondamentale.
Ieri:
ho provato 8' di SC 24+24 a 5rpm... lo so sono poche, però 8' non li avevo mai fatti...
In effetti la F.C. non è salita più di tanto (rispetto alle altre volte 😉 )
La prossima volta farò 6rpm 🙂
Ulfric,continua così...tutti noi abbiamo iniziato dai 16 e piano piano con impegno siamo migliorati...vedrai che tu farai la stessa cosa!!! 😀
Sirgiot bravo...stai migliorando veramente tanto...tra poco non riuscirò più a raggiungerti!!! Complimenti!!!
Marsoc, non perdere tempo a scrivere sui forum e pensa ad allenarti... 😀 😀 😀
Questa settimana di riposo è stata fondamentale!Ma Lunedì ricomincio a cannone!!!sono motivatissimo, gli obiettivi sono ambiziosi , ma io lo sono di più!!!
@Mirko81... per raggiungermi è sufficiente che ti fermi e mi vedrai arrivare... sono dietro non davanti 😀
