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@Azaghal.
Verissimo! è tanto che non mi testo altre i 5' nello slancio.
Gli obiettivi con i quali ho iniziato questo mesociclo erano:
.SLANCIO: sedimentare per bene la seduta
.STRAPPO: rendere le 110 ripetizioni un evento riproducibile ed aumentare il ritmo
.VARIETA': riprendere lo squat e lo stacco con carichi allenanti per introdurre varietà - specie di testa - negli allenamenti.
Questo non è stato un mesociclo di ghirisport puro, ma qualcosa per tenere il livello.
Mattia mi ha consigliato questo periodo di pausa per iniziare a darci dentro di nuovo con le girye dopo il 15 di gennaio.
...fra l'altro domenica ho in mente di mangiarmi CIT: "una grigliata mista e una pizza" 😀
Niente test sui 10' e neppure 8' 😀 voglio riuscire a fare 5' di slanci ad un buon ritmo e con una buona tecnica, quella sarebbe già un traguardo!
x Davide:
come gestisci i 5 giorni di allenamento: fai tutta una tirata di fila per 5 giorni + 2 di riposo oppure piazzi dei riposi per spezzare la sequenza?
Ho notato che il giorno1 e il giorno 4 sono tosti!
Ok Andre, grazie per la dritta....
3 sett full
1 sett solo 3 volte
Xgavazzi
Mi alleno in palestra in pausa pranzo, quindi sono costretto a fare 5 all di fila....
Il 3 all cerco di stare leggero, anche se in realtà si tratta di 2 serie intense, faro praticamente solo quelle e con adeguato riposo in mezzo...
Cmq è possibile che risulti poi più dura di quello che volevo, la correggerò in corsa...
Allora, latito da un bel po'...
Vi riassumo la settimana passata che è stata un po' quella di scarico
1 all.
LC 24+24 4' (8/8/8/9)
LC 20+20 3' (9/9/9)
LC 16+16 3' (11/11/11)
recuperi comodi comodi
2 all.
LC 20+20 5' (10/10/10/10/10)
LC 24+24 5x1' (10 rip/min)
recuperi comodi comodi
3 all.
TEST LC 24+24 10' (regolare a 6 rip/min)
Diciamo abbastanza comodo (stavo molto bene), a 6 rip al minuto riesco a respirare e a riposarmi e soprattutto a curare di più la tecnica. Isomma a 60 ci siamo arrivati 😉
4 all.
TEST LC 24+24 10' (6/7/7/7/7/6/7/7/7/max)
è stata un po' una cazzata ritentare il test il giorno dopo, poche energie e gambe molli, mi sono fermato al settimo minuto (il clean era diventato inguardabile). Più che altro non riesco a sentire 7 colpi al minuto come un ritmo da poter tenere sui 10' (PER ADESSO SI INTENDE) Non riesco a trovare il tempo necessario per recuperare in rack, e vado subito in affanno.
Domenica all'incontro tenterò di nuovo un test sui 10', provando ad ingranare un po' di più la settima... vederemo come andrà
Venerdì 24+24 7' uno strazio, volevo fare 11/12 rep/min ed invece ne sono uscite a mala pena 9, non andava proprio
Lunedì
Slancio 32+32 10x1' rec 1'15'' fatte 6 rep al min ma tecnica schifosa, poi ho fatto
28+28 2x1' rec 1'15'' fatte 8 rep al min
Strappo 28 5x1' sx e poi dx rec 1'30'' 17 rep/min tutto regolare.
Vabbè, ormai latitante, tranne che per sparare c*****e, ecco l'allenamento di stamattina:
SC 24+24 5x2' rec.2'
8-9/8-9/8-9/8-9/6-6 🙁
Slancio a 1 braccio con 32 4x1'+1' rec.1'
9+9/9+9/10+10/10+10
Il ritmo ideale dello slancio completo, per me, ovviamente, sono 7rpm...
A 8rpm, inizia l'elenco dei santi... a 9rpm, alcuni di loro fanno il tifo e allora riesco a fare giusto giusto 1' con quel ritmo...
Dai che domenica vediamo di velocizzare la tecnica, 8 rip al min sono veramente tante, 9 le tengono in pochi, anzi io ora vedrei di prendere i 28kg e lasciere i 24
Visione 8 rip al min sono veramente tante, 9 le tengono in pochi ... ..
ecco un quesito per me ricorrente: le reps/minuto
capisco che ogni alzata avrà i suoi parametri, ma quali possono essere accettabili ?
parlo solo per il Long Cycle, per gli altri non posso dire
4 reps/ min: il minimo sindacale se uno vuol provare i 10' al primo tentativo
5 reps/min: ritmo appena sufficiente
6 reps/min: bisogna avere già questo ritmo per farci i 10'
7 reps/min: dovremmo essere già sul "buono"
8 reps/min: fatto un giro sui 10' coi K16, un gran sbattimento
9 reps/min: boh ....da provare sempre con carichi leggeri
10 reps/min: viste fare rarissimamente
11 reps/min: roba da record , 113 slanci completi in 10' (Denisov coi K32) e simile Mattia coi K24
insomma se ce un limite a tutto, quale potrebbe essere la soglia d'accettabilità ? e quella di sufficienza ?
La mia visione è questa:
difficile dirlo anche perchè il ritmo è legato molto al peso...e il peso del carico deve essere legato al proprio peso corporeo...
guardando i rank nazionali (adesso aggiustati e innalzati 🙁 ),un bel traguardo, ed alla portata di tutti, è il KMS (aspirante Master Sport) raggiungibile sia coi 32 che coi 24....
considerato che tendenzialmente è meglio avere un ritmo costante, anche se c'è chi preferisce fare tot ripetizioni e riposare, ti ritrovi quante reps/min dovresti fare per avere un BUON LIVELLO...
riguardo ai rank (aggiornati al rialzo ....)
la "maratona jerk" sono 60 minuti con 1 KB cambio libero di braccio ?
oppure slancio "regolare" a due KB ?
Si un solo kb con cambi mani liberi...
Appena concluso il primo allenamento di questa settimana.. Tutto sommato andato bene!
SC 24+24Kg 5x2' (7-7) rec.2'
rec.2'
SC 16+16Kg 4' (9-10-11-11)
Clean (tecnica) 24+24Kg 2'
Panca 24+24Kg 3xMax rec. 1'30"
Trazioni +24Kg 4xMax rec. 1'30"
Per quanto riguarda lo slancio completo, già dopo qualche serie da 2' a 7 rip/min comincio a fare un po' di difficoltà a trovare ritmo nella respirazione. Anche se sono riuscito a fare questo 5x2', trovo però difficoltà nel riposarmi. E' da qualche allenamento che invece mi trovo abbastanza bene a fare due-tre respiri in rack.. lavorando così a 6 rip/min.
Ho aggiunto 2' di clean.. ma ci arrivo abbastanza stanco.. Comunque sto cercando di non allargare i gomiti quando arrivano i kb in rack. E per concentrarmi sui gomiti, sono già due volte che mi schiaccio l'anulare =) .
Per le trazioni invece ho voluto fare sta prova, 24Kg. Questo perchè tempo fa avevo provato a fare le trazioni con 24Kg e ora volevo confrontare.. Beh..considerando la stanchezza ed il recupero più breve di allora.. penso di essere migliorato.
Allenamento di lunedì:
Slancio 28+28 3x4' (10"su e 10"giù)
Slancio 24+24 5'
mezzo squat 24+24 con doppia seduta 6x1' (ritmo veloce)
trazioni 60
dopo 12 min di slancio con 28 i 24 sono stati veramente pesanti, 5/6 rip al min erano veramente il limite, il problema però non era la salita, ma il riposare in rack...
Allenamento di oggi:
Slancio 32+32 4x6 rip
Slancio 28+28 1x4' e 1x3'
mezzo squat 32+32 2x40rip
E per concentrarmi sui gomiti, sono già due volte che mi schiaccio l'anulare
Io sto perdendo l'unghia!!!!