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Ieri es assistenza Strappo 28:
SX
1'30" mezzo strappo - mezzo strappo - strappo
1'30" mezzo strappo - strappo
1'30" strappo
DX
1'30" mezzo strappo - mezzo strappo - strappo
1'30" mezzo strappo - strappo
1'30" strappo
Tot. 9' 🙂
Allenamento di oggi:
Slancio28+28 2x5min (10sec su e 15/20 sec rack)
Strappo 32kg 6'
Mezzo squat 32+32 2x40rip
Mezzo strappo 1x32kg 100rip per braccio
Trazioni 50
@mirko81:
!!!strappo 6' @ 32kg!!!
Grande! quanti ne hai fatti? e poi ho visto che ha riporto ci sono 100 mezzi strappi... sei riuscito a fare 100/100 ripetizioni tutto in un'unica serie?
se è così complimenti davvero, stai andando davvero forte!
Resoconto della 1° settimana del nuovo programma.
Come dire: "sopravvissuto" (citando il buon Alessio AzaGhal, anzi proprio dedicato a te!)
Con ordine:
martedì di settimana scorsa:
-->un assaggino con gli slanci @36kg+36kg poi strappo 6'@28kg, per risprendersi dal dopo-test
Poi da giovedì si è iniziato a spingere di nuovo, in sequenza
giovedì
slancio
32+32kg 5'
28+28kg 4'
Tutto ok, addirittura troppo facile dopo la l'assaggio dei 36+36kg
strappo
28kg 4' per braccio
Anche qui quasi una passeggiata di salute
Es. Assistenza:
mezzo squat
36kg+36kg 2x2'
Questi sono stai un pò pesanti
mezzo strappo
32kg 80/80reps.
andati via lisci & facili
sabato
slancio
28+28kg 6'
36+36kg 2'
quei 2' dopo i 6' a ritmo elevato con i 28+28kg sono stati infernali.
Ho finito che non ne avevo veramente più, spero di migliorare al prossimo giro....
strappo
32kg 4' per braccio
maluccio: 3'45''sx e 3'50'' dx; ho tenuto un ritmo di 15-16rip./min.
Ho ceduto perchè le dita della mano non ne volevano più sapere di stare attaccate alla girya
Es. assistenza:
slancio
24+24kg rack 20'' - fissaggio 10'' 5' --> tutto ok!
mezzo strappo
36kg 60/60reps.
questo è bastardo: mi ha aperto una piaga sulla mano dx e sx, "servizio completo"
domenica
IL SACRO TGU @ 44kg
lunedì (sta sera)*
slancio
36+36kg 3'
28+28kg 3'
32+32kg 3'
36+36kg 3x1'
Pesante, pesante pesante.
però ora i 32+32kg inizio a percepirlili "più leggeri". o meglio più facili, adesso è diventata una questione di fiato e ritmo.
strappo
36kg 2’ per braccio rip.2’
28kg 3' per braccio
2' con 36kg per braccio sono stato un inferno.
ritmo basso fra 12-14rip./min; massima cura per portare a caso le mani già duramente provate; poi i 3'@28kg svolti solo per inerzia.
Es. Assistenza:
mezzo squat
36+36kg 5x1'
mezzo strappo
36kg 60/60reps.
Dopo lo strappo con i 36kg - sono bastati 2' per braccio - tutto mi è sembrato molto più difficile.
*****
la settimana è andata, c'è da abituarsi a questo tipo di allenamento.
forse è proprio come ha scritto Alessio quale post più indietro:
la progressione è arrivare vivi alla domenica.
Alessio è un poeta, saranno tutte quelle tonnellate che solleva che lo rendono così ispirato.
slancio 28+28 5' 6 rep min
slancio 32+32 3' 5 rep min
strappo 28
sx 3' 18;16;15
dx 3' 15;15;15
1/2 squat 32+32
1/2 strappo 32
sx 40
dx 40
Grazie Gavazzi...troppo gentile!
Alla fine ho fatto 30 strappi sx e 32 strappi dx , in effetti ho fatto abbastanza fatica , dopo 2 serie d 5' con 28 di slancio ero cotto; per quanto riguarda il mezzo strappo non sono riuscito a farne 100 consecutivi, ne ho fatte 70 , appoggiato 15 sec poi le altre 30 sia col dx che col sx.
Quello di stamattina è stato un allenamento che mi ha dato uno stimolo in più...
SC 24+24Kg
2' (7-8 ) rec. 2'
4' (7-8-7-8 ) rec. 2'
3' (7-8-8 )
4x1' (10/min) rec. 1'
Alzando così il ritmo mi si incasina la respirazione e mi si sporca la tecnica perchè mi ritrovo a fare una serie di ripetizioni e non un susseguirsi di singole.. Però non vedo l'ora di risbatterci la testa, perchè è il primo punto della progressione (iniziata 8 settimane fa) che mi sta bloccando.
Per il resto cercherò di perfezionare la portata al petto..
Ieri:
SC 28+28 4x2' rec.2'
6-6/6-6/6-6/6-6
Slancio 28+28 2x1' rec.2'
10 - 11
Oggi:
Strappo 28 x 6'
SX=50
DX=50
In realtà lo strappo era previsto per ieri, ma per mancanza di tempo l'ho spostato ad oggi...
Penso che lascerò la prova di strappo su X minuti in un giorno a parte, e negli altri giorni inserirò qualche esercizio di assistenza (per SC e Slancio) in più...
Ammazza ragà!
Qui siete un branco di guerrieri, avete e fate tutti dei gran numeri.
Mi sento in inferiorità, ma che sarebbe sto mezzo strappo?
stasera è come essere usciti da sotto un cingolato:
domenica 61 reps. long cycle K24+K24,
oggi 60 reps. long cycle K28+K28
...
...
...
seeeeeeee 🙂 8)
in comode 6 rate da 10 reps ... 🙂
slancio K24+K24 3' (7,7,7) + 2 (7,7) + 2 (7,8 )
NB: ma come cacchio fate a starci sotto 10 minuti io dopo questo mi si spaccavano gli avambracci ....sarà che si slancio ne faccio pochino .....
terzo piatto fritto misto tendente al lesso :
superserie stacco+trazioni lat+panca piana 5+5+5 serie pesi light per non (finire di) morire.
Il mezzo strappo è la versione russa dello swing, dove non usi l'accosciata stile squat/stacco ma usi un altro schema motorio
Allenamento di lunedi 23 1 2012
slancio completo 28+28kg 4' 44
slancio completo 32+32kg 4' 36
mezzo squat 40+40kg 3x1'(circa 18/20)
allenamentomartedi 24 1 2012
slancio completo 32+32kg 5' 52reps!!!N.P.B.
slancio completo 40+40kg 3x1 7 9 10reps
mezzo squat 32+32kg 2'
allenamento scarico 25 1 2012
slancio completo 24+24kg 9' 104
buon allenamento a tutti
Allenamento di oggi:
Slancio 32+32 4x8rip
Strappo 24kg 6' (ritmo elevato)
Mezzo strappo 100 rip per braccio
Trazioni 60
Jump squat 60
C***O Mattia, preparami per uno scarico come il TUOOO!!! 😀
Dopo una pausa che va avanti da natale si riprende:
Jerk (32+32) 3' (3 rest) 2' 8 rpm
Jerk (24+24) 3' (2 rest) 2' 10 rpm
Snatch( 24) 2'30'' (35-34) + 1'30'' + 1' a 15 rpm
Per riprendere mi sono fermato qui.
Da oggi se riesco inserisco alla fine di ogni allenamento un complementare. Una volta jerk ad un braccio e una volta swing ad un braccio con KT più pesanti.
