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Oggi ho aperto l'anno nuovo con un bell'allenamento.. ma soprattutto andato molto bene:
Slancio Completo 24+24Kg
4x2' rec.2' 7rip/min.
rec.2'
Slancio Completo 16+16Kg
4' (9-10-10-11)
Clean/2 mezzi squat/slancio 24+24Kg 2'
Panca 45° 24+24Kg 3xMax
Trazioni 4xMax
Il tutto è andato bene... devo soffermarmi però di più sul clean.
Oggi solo un esercizio:
Strappo 28 x 6'
SX 45
DX 47
Ma sì dai... oggi tranqui, domani invece 😉
Allenamento di oggi: giorno2 - settimana 4°
Sono quasi agli sgoccioli del ciclo, oggi è andata così:
Slancio 24+24kg - 5min. --> 12/12/12/12/12
Strappo 24kg 6' per braccio:
2' mezzo strappo, mezzo strappo, strappo
2' mezzo strappo, strappo
2' strappo
Tutto ok con il sx ma ho dovuto eseguire le ripetizioni più contratto perchè mi sono - purtroppo - aperto la pelle del palmo della mano sx (e non me ne ero mica accorto fino a ieri mattina), con il dx la presa ha mollato a 5'50'', peccato.
poi:
squat
6 @ 140kg x 2 rip. - recupero 2'
A questo punto mi resta solo l'allenamneto di sabato e domenica.
Poi settimana di scarico in vista della riunione Invictus e del mini-test sui 5' dio slancio 32+32kg e strappo 32kg.
Allenamento di ieri:
slancio 32+32 4x5rip rec2'
slancio 28+28 2x3' (5/6rep al min)
slancio 24+24 2x2' (9min)
swing 32+32 2x40rip
Oggi:
Slancio Completo 24+24Kg
8x1' (6-6-7-7-8-8-9-9) rec.1'
Clean/2 mezzi squat/slancio 24+24Kg 2'
Panca 24+24Kg 3xMax
Anche oggi ringraziando il cielo è andata più che bene.. 🙂
Slancio 28+28 6' 42 rep
Strappo 32 6' 77 rep
3' sx 17(chissà che cosa mi è preso); 12(ok questo è il mio ritmo);12
3' dx 12;12;12
1/2 strappo 32
sx 50
dx 50
un po di squat e stacco
Che dire... oggi era una di quelle giornate in cui ti svegli al mattino e sei già stanco e sai che non potrà che peggiorare e poi malgrado la stanchezza e mille razzi quotidiani viene fuori un allenamento che per me è positivo, ancora una settimana di anarchia "programmatica" e poi si ricomincia...
Allenamento di venerdì:
Strappo 32
7x1'30" (11/12rip min) rec 2'
strappo 24
6' (14rip min)
Ho accusato molto lo strappo con 32,però sono soddisfatto, il ritmo era buono e in questo momento 21 min totali di strappo con 32 è tanto per me!
Con i 24 non sono riuscito a tenere un ritmo più elevato perchè avevo malissimo alle mani e alle spalle.
Allenamento di oggi:
giorno3 - 4° settimana
Slancio
28+28kg 5' 7/8/7/8/7
Strappo
28kg 8' -->128rip. (ritmo di 16rip./min.)
Esercizi di assistenza specifici:
Mezzo squat specifico uscita sulle punte
28+28kg - 70rip.
Mezzo strappo
28kg 100/100rip.
Abbastanza bene.
Slancio mi concentro sull'essere morbido nella spinta e eplosivo nella seduta (grazie mirko81), insomma deve sentirsi un bel PAM! dei tacchi delle scarpe a terra.
Strappo: non male. il ritmo delle 16rip./min. è acquisito, oggi sono andato liscio-liscio anche con la ferita sul palmo della mano sx che piano piano gaurisce.
Mezzo squat e mezzo strappo tutto ok.
Settimana prossima scarico . 🙂
@Gavazzi guarda 77 rep non me le aspettavo, sono venute così ma c'è ancora molto da lavorare sulla tecnica, detto questo sono molto contento, ma quello che mi da + soddisfazione è il 28+28, i 32 sono li ma non faccio + di 5,6 rep/min per una manciata di minuti, non di +.
Poi sai come vanno queste cose, nel proprio angolo tutto viene meglio.
Oggi ho concluso la 7a settimana di preparazione allo slancio completo.. oggi:
SC 24+24Kg
4' (6-7-6-7) rec. 3'
3' (6-7-7) rec. 2'
2' (6-7)
Clean/2 mezzi squat/slancio 24+24Kg 2'
Panca 45° 24+24Kg 3xMax
Trazioni 4xMax
Anche oggi è andata molto bene.. ma devo assolutamente migliorare il clean. Infatti pensavo di inserire qualche serie di clean soprattutto per la tecnica..
Allenamento di oggi,
giorno 4 / 4° settimana: "il fondamentale TGU"
Turkish Get Up:
1 @ 44kg x 5 seq.
Trazioni alla sbarra:
2 @ P.C.+28kg x 5seq.
Questo è l'allenamento di puro cazzeggio.
Solo esercizi che mi piacciono, durata dell'allenamento intorno ai 30'
e con questo il ciclo si è concluso.
Settimana prossima scarico - si, sopravviverò anche se sarà molto dura - e vediamo domenica come va il test sui 5' di slancio 32kg+32kg e strappo con 32kg.
@ Gavazzi: se è un po' che non ti testi sulla lunga distanza domenica ti consiglierei di fare 10' (o almeno 8 ) di slancio....numeri a parte star sotto x tutto il tempo di gara è sempre molto "formativo" 😉
Buongiorno e ben ritrovati!
Oggi ho iniziato ufficialmente la preparazione per ottenere il MS il più presto possibile 47 reps minimo. Ma nei miei allenamenti ci sarà un grande novità: 5 allenamenti settimanali ma di durata ridotta( meno di un ora tra riscaldamento, serie allenanti e es di assistenza).
L’idea è questa:
all.1
3’ 32+32 @ 6 RPM (l’idea è quella di arrivare a 5’ @ 6 RPM)
2’ rec
3’ 32+32 @ 5RPM ( spero che dopo la serie di 6 RPM questa possa col tempo sentirla più leggera essendo il ritmo che mi devo imporre per 10’)
3’ rec
3’ 24+24 @ 7 rpm da incrementare di volta in volta
Assistenza
2’ slacio 32+32
3 x 1’ portata al petto
All. 2
5’ 32+32 @ 5 rpm (deve diventare il minimo sindacale, la normalità)
4’ rec
5’ 24+24 @ 7 rpm
assistenza
3 x 1’ stacchi 32+32
All.3
5’ 32+32 @ 5 rpm
Assistenza
5’ 24+24 (2swing+portata al petto+2accosciate+1slancio=1reps)
Trazioni e piegamenti
All. 4
3’ 32+32 @ 6 RPM (l’idea è quella di arrivare a 5’ @ 6 RPM)
2’ rec
4’ 28+28 @ 6 RPM ( spero che dopo la serie di 6 RPM questa possa col tempo sentirla più leggera essendo il ritmo che mi devo imporre per 10’)
assistenza
4’ 24+24 slancio @ 8/9 rpm
All. 5
6’ 32+32
Assistenza
Squat specifici 3’ 32+32
Trazioni
Piegamenti
Etc..
Il primo allenamento è andato bene….
Un consiglio davide su 5 allenamenti a sett brevi è la testa che fa il botto, ogni 3 sett passa a fare 3 allenamenti in cui scarichi il fatto di doverti allenari tutti i giorni