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Settimana particolare, sto facendo partire due corsi, uno per il fitness ed uno in una palestra di mma, comunque ieri :
24+24 fatti 5' ma non era giornata, resettato tutto
oggi
32+32 2x2' 1'30'' rec 7;6/7;6
28+28 3' 8;7;8 1'30''
24+24 3' 10;10:11
strappo 4' 32
sx 12;12
dx 12;12
qui avrei voluto farne 3' ma non li avevo in canna altri 60' per braccio
1/2 squat 32+32 2'
1/2 squat 28+28 2'
E poi non voletemene ma ho fatto windmill 24 5 sx e poi 5 dx così in allegria
@Mirko81:
Seguo semplicemente i consigli del CAPO 😉
Io mi limito a fare la progressione per le settimane successive... e poi chiedo a Visione se sto facendo delle c*****e...
Lo slancio ha sempre la stessa intensità per tutta la settimana, mi adatto e poi incremento la settimana dopo.
Lo slancio viene sempre dopo lo slancio completo e comunque rimane sempre una parte dell'alzata... ma più pesante.
Lo strappo, se salto due giorni (già provato), si ingrana la retromarcia, quindi, non lo abbandono... altrimenti mi ci lasci proprio in pedana!! 😉
In effetti a fine allenamento non ne ho più, ma finchè riesco a chiuderli in maniera decorosa vuol dire che vanno bene...
Pensa che leggendo i vostri allenamenti, mi sembra addirittura di lavorar poco, comunque, calcola che i 32 io li vedo solamente appoggiati sul pavimento... e lì restano 😀
Sirgiot, io i 32 li uso solo nei complementari, tipo swing, mezzo squat o quando faccio 10" di fissazione e 10" si rack per 2 minuti (complementare dello slancio)e in alcuni allenamenti nello strappo.
Nello slancio sono ancora troppo carente, e non riesco a fare più di 4-5 ripetizioni soddisfacenti.
Mattia ha detto una cosa molto giusta, cioè che se vogliamo arrivare a sollevare 32 dobbiamo iniziare ad abituare il nostro corpo ai 32..
@Mirko81: se vogliamo arrivare a sollevare 32 dobbiamo iniziare ad abituare il nostro corpo ai 32... sacrosanto, premesso che con i 32 sono sempre una pippa come con i 28, ho iniziato ad inizio ottobre con le palle rosse e a forza di provare ad alzarle, ho scritto provare volutamente, molto lentamente ci si abitua ed alla fine i 24 non è che salgono di + ma li sento diversi, e non in senso positivo perchè ho la tendenza a tirarli su con le braccia invece che con il bacino.
Comunque oggi:
Squat;
Stacco
1/2 squat 32+32 2'
28+28 4x1' 1' rec fissaggio sopra la testa
Sì sì, parole sante quelle di Mattia!!
Sono d'accordo anche con MARSOC sul discorso che pur adoperando quelle "rosse" (quanto sono belle!!), con quelle "verdi" non è che la prestazione cambi più di tanto...
Cambierà (credo) quando con i 32 si sarà in grado di fare un discreto numero di rip.
Ho visto Alzaghal con 24+24, quelle che fa Lui in 5', io non riesco a farle in 10'...
Non prendo nemmeno in considerazione le rip. che riesce a fare Mattia con 24+24, potrei giusto avvicinarmi sommando le ripetizioni di un mesociclo andato a buon fine 😀
Ma infatti non dico di fare slancio e strappo con 32, ma i complementari, almeno all'inizio;si fa bene mezzo squat , mezzo strappo, qualche ripetizione di strappo stesso, con 32.(io almeno sto modificando i miei mesocicli in questo modo.
Per quanto riguarda le ripetizioni coi 24 vi posso dare ragione,ma sto comunque vedendo che ho migliori risultati ora che uso quei pesi nel terzo dei miei esercizi giornalieri rispetto a quando li usavo all'inizio dell'allenamento un mese fa...
Allenamento di oggi:
Slancio 28+28
6 x 12 rip 2'rec (ho cronometrato il tempo di ogni serie, circa 2'30" )
Strappo 24kg
10 min (ritmo blando 12/13 rip al min)
Trazioni 50
Si sente che sono già alla terza settimana di carico, l'allenamento è stato più faticoso del previsto.
bravo Mirko ormai 10' di strappo li porti a casa bene.
Io sabato sono andato a correre 50' in montagna, in realtà era un bosco in collina ma la pendenza era veramente notevole.
Fatto sta che oggi gambe a pezzi.
Portato lo stesso a casa:
Slancio completo 32+32 9' 50rip
Slancio 32+32 6' 50 rip
Doppio swing 24+24 50 rip qui non ho contato il tempo
Corsa 40'
Oggi slancio completo 5 x 2' 5 al minuto
Squat 60 8-15
Dovevo fare come concordato con il grand visir anche slancio con ghirie 40 kg 4 x 8 ma ero stravolto dallo slancio completo e ho lasciato perdere....
Seguendo i consigli di Mattia, mi faccio un'altro mesetto di "scarico" mentale da slancio e strappo.
Quindi anche per quest'anno nessun approccio allo slancio completo.
Voglio continuare con lo strappo perchè sento che è un "momento buono", quindi tenerlo sotto senza MAI darci dentro fino al 100%, non voglio bruciare l'entusiasmo!
Vorrei arrivare a fare diventare le 100-110 ripetizioni@32kg qualcosa ri riproducibile in qualsiasi momento.
Voglio anche continuare con lo slancio perchè abbiamo identificato i punti su cui lavorare maggiormente di tecnica.
Questa la struttura della settimana tipo:
giorno1 - martedì
slancio
32+32kg 5'
strappo
32kg 35rip.
stacco bilancere
190kg 6 x 2reps riposo 2’
giorno2 - giovedì
slancio
24+24kg 5'
strappo
24kg 6'/6'
da eseguirsi così:
mezzo strappo, mezzo strappo, strappo 2'
mezzo strappo, strappo 2'
strappo 2'
squat bilancere
135kg 6 x 2reps riposo 2’
giorno3 - sabato
slancio
28+28kg 5'
strappo
28kg 8'
mezzo squat specifico
28+28kg 70reps
mezzo strappo
28kg 100reps
giorno4 - domenica
TGU 40kg (1sx+1dx) x 5seq.
Trazioni BW+24kg 2 x 5seq.
Progressione:
SLANCIO: per ora nessuna progressione di ritmo, almeno fino a che non sento che la tecnica è diventata fluida, cioè seduta sotto le girye che "nasce" senza doverci pensare.
STRAPPO: aumento di ritmo e 5 rip. per braccio ad allenamenti nelle prossime 3 settimane nelle serie con il 32kg del martedì, parto da 35 rip./braccio per arrivare a 45 rip./braccio.
Squat&Stacchi: iniziare a riprendere confidenza con i pesi allenanti; vorrei aumentare le ripetizioni per serie nel corso delle settimane da 6x2rip.(1° settimana) fino a 6x4rip.(3°settimana)
-->dedico la domenica per il FONDAMENTALE T.G.U.
Oggi:
Slancio completo 24+24 10x1' rec.1'
8-8-8-8-8-9-9-9-9-10
Slancio 28+28 (aggiunto 1' e diminiuto il ritmo)
4' x 6rpm
Strappo 28 (idem sopra)
5'= SX32 / DX32
E' andato anche oggi 😉
Oggi per una serie di fortunati eventi sono riuscito a fare due sessioni
SLANCIO 32+32
8X7 1'15'' FATTE TUTTE IN 1'15/1'20''
passate alcune ore
SLANCIO 32+32 avrebbe dovuto essere un 5x1' ( pensavo di metterne 5 rep al min)ma alla fine contando che sia domani che giovedì non riesco ad allenarmi è diventato un 7x1' rec 1'30'' con 7 rep/min tranne l'ultima che ne ho fatte 8 in 1'30'' (anche perchè 7x7=49 e non va bene 50 suona molto meglio non trovate ?)
STRAPPO 32
sx 5X1' rec 1'15'' è andata così 14;14;14;14;10 =66 le ultime 4 proprio non ci stavano + la settimana precedente avevo fatto 5' a 12 rep/min 60 in tot x braccio
dx 5x1' rec 1'15'' regolare 14 rep/min per 5'= 70 rep tot 66+70=136 rep con i 32
E per chiudere in bellezza squat
sono soddisfatto sia per lo slancio che per lo strappo oggi è stata una buona giornata
Dopo un periodo di allenamenti alla meno peggio per impegni vari, spero di essere tornato in marcia.
Oggi:
Jerk (24/24) 7' 71
Snatch (24) 2' per braccio 28
Swing (24) 2xmax + 1 alternando ogni rep (fatta un po per divertimento, un po imparare a prendere al volo il peso e acquistare un po di sensibilità che mi manca insieme alla presa)
Jerk 1h (40) 7-5
azz nel jerk sono razzi, 71 secondo me ai 100 se non ci sei manca poco
effettivamente avevo un buon margine, il problema è sempre la resistenza, infatti ho tenuto 3 giorni di serie lunghe. Purtroppo mi resta una settimana poi scendo a casa, spero l'anno nuovo di organizzare bene le cose e lasciarmi i 24 alle spalle almeno per lo slancio.
Per lo strappo per ora come soluzione vedo solo swing swing swing per mettere in sesto questa benedetta presa... Per fortuna a casa ho un 32, e vedrò di rafforzare la presa per prendere il via come si deve a gennaio.