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L'allenamento di ieri è andato particolarmente bene anche se ero stanco dalle centinaia di presse e squat di giovedì con i Joker...!
Tutto l'allenamento è stato tranquillamente alla mia portata, anzi...avrei potuto osare di più...sono molto soddisfatto.
Oggi ho la seconda parte di allenamento.
STRAPPO:
28kg 5-10-15-40 rip per braccio, rec 2'
24kg 40 per braccio
trazioni 3x max
mezzo squat 28+28 3x max
Gavazzi...molto interessante il tuo allenamento, poi anche bello da eseguire!!!
@Mirko81:
bello intenso l'allenamento dello strappo.
Se continui così i 32kg li farai volare come palline! 😀
Ho letto che il 2dic. hai fatto Slancio + complementari e oggi lo strappo, perchè spezzi in 2 giornate gli allenamenti?
Perchè altrimenti sarebbe troppo lungo...li ho divisi in 2sessioni da 1 ora e mezza l'uno...purtroppo non ho 3 ore di tempo per allenarmi..
Di lo spalmo in un'unica giornata (mattina e pomeriggio)ma ieri non sono riuscito..
VENERDI 02/12/11
Fondamentali
5' 28+28
3' rec
3' 28+28
Rec 2'
2 ' 24+24
Assistenza
Mezzi squat specifici 24+24
(60)
Complementari
piegamenti 4X15
Tutto a ritmo tecnico che attualmente non varia col peso e si aggira i torno alle 6 rpm
La strada è lunghina....ma il tempo c'è
Venerdì sono riuscito a completare l'allenamento, ho ripreso l'ultimo della seconda settimana perchè mi sembrava più fattibile, soprattutto a livello psicologico 🙂
Slancio completo 20+20 x 8' 6rpm + 24+24 x 2' 6rpm
Slancio 28+28 x 3' 8rpm
Strappo 28 x 4'= SX38/DX38
Oggi prima del lavoro, proverò un pò di portata al petto etc etc... giusto per non stare troppo fermo 😀
grande sergio! 🙂
Grazie lcvl!! 😉
Oggi il mio allenamento è:
slancio 28+28 8 x 9rip. rec 1:30
strappo 24 kg 4' tecnica
trazioni 3 x 6 con 20kg di zavorra e 2 x max senza zavorra
Sirgiot non esagerare con lo strappo , altrimenti diventi troppo bravo... 😀
Avete qualche consiglio da dare ad un "aspirante girevik" riguardo la settimana di scarico?
Possibile che un allenamento, con più è corto da scrivere e con più è faticoso??
Gavazzi,io quando scarivo vado a correre (lunghi lenti) 2 volte , tipo martedi e venerdì poi faccio della tecnica con pesi leggeri o solo complementari.
tranne la corsa che dura un'ora , il resto dell'allenamento lo faccio corto , circa 30'.....a me non piace scaricare totalmente..
Oggi:
Slancio completo 24+24 10x1' rec. 1'
7-8-8-8-8-9-9-9-9-9 (muscolarmente ok, ma il fiato... sti c***i!)
Slancio 28+28
3' 8rpm
rec.1'
1' 8rpm
Lo strappo con il 28, l'ho saltato per mancanza di tempo...
Farò domani...
Lo scarico è scarico, quindi scarica e scarica, io faccio un 6/8' di strappo e poi un po di slancio con i 20+20, lo scarico serve nel mio caso a farmi venire voglia di riprendere, perchè alla quarta settimana arrivo saturo.
slancio 32+32
10x6 1' rec non ho guardato il time ma ho fatto le serie tra 1'30'' ed 1'40'', l'aspetto importante per è stato riuscire a stare in rack in modo pulito e senza faticare troppo ho anche provato ad interiorizzare un nuovo tipo modo di respirare con le ghirie soprra la testa, sono soddifatto.
Strappo 32
5x1' 1' rec prima tutto sx e poi tutto dx tenute 12 rep min sia dx che sx
Squat 65 kg
2x1' 13 rep/min 2' rec
Sono nella settimana di scarico mi allenerò solo tre volte
Il mesociclo precedente è stato molto duro (MA DURO DURO) quindi settimana di scarico in cui me ne starò un po' tranquillo
ieri ho fatto
Slancio completo 24+24
10x1' rec 1,30 (9rpm)
Stasera farò stacchi un po' per nostalgia
50% x 1 x 5
60% x 1 x 4
70% x 2 x 3
80% x 7 x 3
e farmer walk: nel mesociclo precedente ho avuto non pochi problemi con la presa quindi penso che possa aiutare
Tra l'altro parlando con un osteopata è venuto fuori che potrebbe aiutare il mio problema al sovraspinoso mettendo in trazione il braccio e di conseguenza aumentando lo spazio subacromiale
Giovedì pensavo
Slancio completo 24+24
5x2' rec 2 (7rpm)
Swing una mano 28 2x2' rec 1'
Sto decidendo cosa fare nella settimana di scarico.
Come ha scritto MARSOC lo scopo è scaricare, per prima la testa, con lo scopo di arrivare alla fine dello scarico e avere più voglia di slanciare i 32+32
Sempre slanci e strappi, solita intensità ma volume minore.
Benvenuti squat e stacchi; e poi vediamo, una settimana finisce veloce.
Seguirò questo schema:
allenamento n°1 - il più "pesante"
slancio 32+32kg 5' (morbido)
strappo 32kg 30/30
stacco 6@190kg x 2rip.
allenamento n°2 - il più leggero
slancio 24+24kg 5' (morbido)
strappo 24kg 30/30
squat 6@135kg x 2rip.
allenamento n°3
slancio 28+28kg 5' (morbido)
strappo 28kg 30/30
trazioni 3 x "bufferate"
dip 3 x "bufferate"
allenamento 4° - puro cazzeggio
TGU @ 40kg x 5 singole
trazioni +24kg 2 rip. x 5 seq.
