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Ho visto che c'è gente che calcola il volume degli allenamenti in base al risultato che vuole realisticamente ottenere (che sia in gara, in camera, ecc.) e chi in base all'ultimo test effettuato.
Nel secondo caso, come si calcola?
Forse non sono la persona migliore per risponderti , ma ci provo lo stesso.
Se poi ho scritto una montagna vaccate fumanti verrò cazziato a morte, ma avrò modo di imparare meglio.
C'è da considerare che:
.non tutti ripsondo alla stessa maniera agli stimoli volume - intensità
.è più facile arrivare a fare volumi enormi che riuscire a trasformare tutto quel volume in intensità
Fare tanto volume è una progressione - secondo me - grezza, specie se come forza fisica di base se messo benino, perchè si tratta mettersi sotto e "macinare"
Riuscire a trasformare il volume in intensità è una progressione molto più fine.
A spanne (ma davvero molto a spanne) se vuoi ottenere 100rip. @ 24kg come risultato del test successivo allenati con un volume almeno doppio nei giorni dei basamenti.
Se parti come risultato di un test con 50 rip. @ 24kg allora il volume totale del basamento dovrebbe essere 100rip. e potresti fare una progressione così:
1°sett:
15 x 6 = 90
2°sett:
20 x 5 = 100
3°sett:
25 x 4 = 100
4°sett:
30 x 3 = 90
Questo è il metodo più brutale.
Ma si possono fare anche dei basamenti con carichi misti.
Se in quell'allenamento devi sollevare in totale 4800kg (100rip. slancio 24+24) potresti fare:
il primo 80% del volume - 3840kg - con i 24kg+24kg --> ottieni 80rip. da distribuire per esempio in 4 serie da 20ip.
poi il rimanenti 20% del volume - quindi 960kg - con i 20kg+20kg --> ottieni 24 rip. che puoi fare in una sola serie.
Così siamo riusciti a sollevare tutti i kg dovuti, ma il livello di fatica percepita è minore.
Ottimo Gavazzi, si vede che sei Ing. io sono + grezzo prendo il 200% del max precedente e poi su un meso di 4 week parto con n serie di x rep alla fine l'ultima sett farò meno serie e + rep per serie, questo x il volume, per l'intensità è + soggettivo, imposto la prima settimana e poi vedo come rispondo allo stimolo, qui è importante ampliare i propri orizzonti a volte vado ad onda altri meso no.
E il giorno dedicato all'intensita'?
Nel giorno intensità utilizzo un peso pesante uno intermedio ed uno target, con il target è dove non supero mai 80% del max precedente
Potresti farmi un esempio?
Scusate...dal momento che Gavazzi e'ingegnere...cattegoria da me odiata,ma sempre da prendere in consideraione...vorrei chiedergli con quale percentuale del volume del basamento iniziare...non del massimale ...ma del basamento...e con quale iniziare nel giorno intenso...se non chiedo troppo..Abbiate pazianza...
Ciao Mundicheddu.
Non ho capito bene la domanda, per cui azzardo una risposta che spero si avvicini a quello che hai chiesto!
Il volume (cioè numero di ripetizioni totali di cui è composto il basamento) dovrebbe essere intorno al 200% del tuo massimale di gara o di test.
Poniamo hai un massimale test di 60 slanci 24+24
Potresti fare un mesociclo di 4 settimane, lavorando sui basamenti di slancio 1 volta a settimana.
Il numero totale di ripetizioni che farai nel basamento di slancio per ogni allenamento delle 4 settimane è il più possibile COSTANTE.
Con un risultato del test di 60rip. allora in tutti gli allenamenti di basamento che farai dovrai svolgere 120 rip.
La progressione sta nell' aumentare il numero di ripetizioni e scalare il numero di serie mentre procedi nel mesociclo, ma in modo che il totale n°ripetizioni x n° serie sia sempre costante o quasi (e in questo caso pari a 120)
Semmai il problema è stabilire con quante ripetizioni per serie partire nella prima settimana del basamento e di quanto incrementarle di settimana in settimana.
In questo caso non ho ancora l'esperienza per risponderti.
Una possibile progressione dell'intensità, mantenendo il volume costante:
- 15 serie da 8 reps = 120 reps volume totale
- 12 serie da 10 reps = 120 reps volume totale
- 10 serie da 12 reps = 120 reps volume totale
- 8 serie da 15 reps = 120 reps volume totale
- 7 serie da 17 reps = 119 reps volume totale
- 6 serie da 20 reps = 120 reps volume totale
- 5 serie da 24 reps = 120 reps volume totale
ecc...
Probabilmente chi ha già abbastanza esperienza con sets lunghi non ha bisogno di una progressione tanto graduale.
Grazie ragazzi ma io intendevo il giorno dedicato all'intensita'....Basamento....intensita'...Sicuramente Andrea ha capito cio'che voglio dire...Ho capito come funziona un basamento elementare..ma il giorno...diciamo il secondo giorno dedicato ad un esercizio con quanta percentuale partire rispetto al proprio massimale e con quanto volume...Andrea nel suo blog ad esempio dice di partire con l'80%dell'intensita' e giocandoci il tutto con massimo 4 serie...Non parlavo del basamento..ma proprio del giorno dedicato all'intensita'...E'chiaro che man mano si dimuinuiscono le srie e si aumentano le ripetizioninel basamento...Ma nel giorno corto o cosidetto leggero,nel caso si usassero tre pezzature.....quale sarebbe il volume consigliato...e quale l'intensita'....Qui ci vuole Andrea..
Scusate...mi sono espresso male....Ci vuole Andrea,perche'oltrettutto riesce a tradurre cio'che il mio linguaggio da troglodita vorrebbe trasmetter....
ammesso e non concesso che ho letto tutto di fretta un'idea dell'intensità può essere questo
1 scelta
lavora a tempo dai 5 ai 8', quante rip riesci a fare
2 scelta
due serie al 50%
3 scelta
tre serie al 35-40%
Ogni settimana aumenti del 5% una serie dopo 3-4 sett scarichi
4 scelta
fai un serie col peso target al 70-80%
appena finito ti spari 10-30 rip con un kt di 4kg in meno
appena finito ultima serie sempre con 10-30 rip con un kt da 4kg in meno
Se abbassi la % puoi fare anche due .tre serie di questa superserie
questi sono degli esempi, le possibilità sono infinite. il consiglio che do è quello di non bruciarsi la prima sett, altrimenti poi nella seconda già si stalla 😀
Perfetto Andrea.....Nel frattempo ho ridotto gli allenamenti....Sto lavorando solo con quello da 24 un giorno si e uno no....Il giorno che non faccio jerk o snatch mi diverto con la panca e gli stacchi...stando lontano dal cedimento non mi affatico e per il momento pare stia andando bene....Grazie a tutti per i consigli...
Piu'osservo e analizzo i vostri consigli e piu'penso che devo togliermi di dosso tutte le storie sull'alta intensita'...sul no pain no gain che tante volte abbiamo assunto come moto....Occorre un approccio molto simile al powerlifting...Sembrerebbe un controsenso,ma se ho capito bene non lo e'....
Intensità:
lavora a tempo dai 5 ai 8', quante rip riesci a fare... ma con quale peso 32;28;24 ?
