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Rieccomi dopo aver deciso il tipo di allenamento.
Essendo nuovo per questo tipo di lavoro dovrei chiedervi alcune cose per la programmazione della scheda. Allora..il primo mese ho deciso di fare, per jerk e snach 10 serie da 1 minuto, con il fine di fare 10 minuti di lavoro effettivi (e fino qui ci siamo). Poi per i prossimi mesi dovrei porgredire diminuendo le serie e aumentandone la durata, però rimanendo sempre sui 10 minuti effettivi di lavoro! Come si fa?? Ho provato gia a farmi una tabella di riferimento, ma ho visto che già aumentando la durata delle serie a 1',30'' farei poco più di 10 minuti di lavoro. Poi quando aumenterò a 2' non c'è problema, dato che le serie diventano 5 e sono 10 min precisi. Poi i problemi ci sarebbero per progredire a 3'..ecc.ecc..
Insomma..come fare?
A..dimenticavo..il problema più importante è quello di far lavorare le due braccia nello snatch in modo uguale...quindi avere un numero pari di serie.
Ciao Andreakb.
Non è proprio semplice come sembra...
Innanzitutto, come sarà la tua tecnica(?), con che ghirie ti alleni, quante ripetizioni riesci a fare, quanto recuperi tra una serie e l'altra etc etc...
Comunque, in linea di massima (molto di massima), non si parte immediatamente con le 10x1', conviene partire con qualche serie in meno e cercare di lavorare sulla cadenza (quante rip x minuto), incrementando le serie (e magari anche le rip) di settimana in settimana fino al (famoso) 10x1'.
Questo per quanto riguarda il jerk, mentre per lo snatch, il volume di lavoro è uguale al jerk... ma inteso per braccio...
Il mio è solo un intervento/esempio per farti capire che per arrivare a fare sti benedetti 10' di fila, ci sono più metodi...
Chiedi aiuto a Visione!!
Lui sa!
Buon lavoro 🙂
P.S.
1) Fatti dei video e pubblicali, riceverai un sacco di consigli utili!!
2) Non ragioniamo stile palestra di bb., quando si lavora a minuti, difficilmente si fanno tante rip con un braccio quante ne abbiamo fatte con l'altro, qui si ragiona sul tempo (salvo programmazioni che prevedano un lavoro a ripetizioni).
Sirgiot: Grazie. Comunque il 10x1'diciamo che è il primo traguardo per me, cioè, non ritengo di saperci arrivare subito..però come in tutti gli allenamenti che ho svolto le cose iniziali, anche se sono un po' complicate mi impegno per raggiungerle. Quindi anche se magari non ci arrivo subito, però lo prendo come primo traguardo per migliorare.
Comunque rispondo alle tue domande:
Allora..la mia tecnica sono sicuro che non è il massimo..anche perchè non mi sono mai fatto seguire da nessuno, mi alleno a casa dasolo..però riesco abbastanza bene 😉 .
Poi..mi alleno con i kb da 24. Per quanto riguarda lo snatch intendo lavorare direttamente con 24 kg; per quanto riguarda il jerk invece lavorerò prima con i 16 kg, perchè non mi sono mai cimentato nel jerk,soprattutto con i 24!
Le ripetizioni massime di snatch con 24 sono intorno alle 30-35. Il recupero intendo farlo da 1'.. 😉
Potresti fare un mesociclo partendo da 5x1' per poi fare 6x1;8x1';10x1' ma prima sarebbe il caso di sapere quanti jerk faresti con 24+24. Non mi pare il caso di fare un programma simile, prima bisognerebbe lavorare sulle ripetizioni.
Simple jerk training template, Russian EDT:
Each number is a workout.
1. 10 x 1 minute sets
2. 5 x 2 minute sets
3. 4 x 3 minute sets
4. 3 x 4 minute sets
5. 2 x 5 minute sets
6. 6 minute set
7. 7 minute set
8. 8 minute set
9. 9 minute set
10. 10 minute set
Rest between sets the same as the duration of the set. After completion of the microcycle repeat the same sequence at higher cadence.
Possible variations:
1. Cut out some steps and reduce the microcycle to 5-6 workouts, as deemed reasonable. For example, keep workouts 1, 2, 4, 5, 7 and 10. It all depends how much you believe in loing sets.
2. Reduce the weight of the bells as the microcycle progresses.
For instance, workouts 1 and 2 with 20 kg bells, 3 - 5 with 18 kg and the rest with 16 kg (for beginners). Reduce the cadence as the microcycle progresses. If following this variation two possible sequels: a)repeat the sequence with the same weights at higher cadence or b)increase the weights and keep the speed constant. This way is more suitable to older trainees.
3. Play with the rest intervals. For example, instead of progressing from 2 to 3 you may want to repeat step 2 with rest intervals of 1 minute or 30 seconds.
4. Repeat every workout with lighter and heavier bells. For instance: 10 x 1 minute sets with 28 kg at 6 reps/minute, next workout - 10 x 1 minute sets with 24 kg at the same, higher or lower cadence. The result is a nice waving of the load.
Variations are virtually endless. Enjoy.
Esatto LCVL... Questo è quello che dovrei fare!
Comunque Protos78, di jerk con 24+24 ne faccio 10.. 🙁 . Non mi sono mai cimentato nel jerk..e si vede! Ecco perchè con il jerk inizierei con 16+16!
Non chiedere aiuto a me. c'è un sacco di gente brava, io vado in pensione. Qua bisogna iniziare ad essere autonomi se vedo cazzate intervengo ma mi sembra che sei in ottime mani
Andrea..sono sicuro di essere in buone mani! Però non andare in pensione..è un po presto! E poi adesso apro un topic dove servi assolutamente 😉
Ascolta AndreaKB, premesso tutto quanto tecnica massimali etc etc ed ipotizzando 3 sessioni a settimana, con due coppie da 16 e 24 io partirei così:
I ALLENAMENTO
SLANCIO 16+16
5;10;15 5;10;15
STRAPPO 16 3' per braccio e vedi che frequenza riesci a tenere, non devi spararle tutte le rep devi durare 3'
SWING 32
3X20
II ALLENAMENTO
STRAPPO 20 KG se non hai la ghiria da 20 prendi quella da 16 e ci metti sotto con il nastro adesivo quello grigio della saratoga 2 dischi da 2 kg
5;10;15 5;10;15
SLANCIO 16+16 3' vale il ragionamento dello strappo
RACK POSITION 24+24
3x1'30"
SQUAT 24+24
3X8
III ALLENAMENTO
SLANCIO 16+16
5;10;38
STRAPPO 16
5;15;50
TRAZIONI 2X10
PIEGAMENTI 4X20
La cosa importante è ripetere il gesto atletico almeno due volte a settimana slancio e strappo, il resto sono di contorno squat, trazioni, piegamenti il rack position a mio avviso è importante sta alla base, se per te i tempi di rack che ti ho messo sono ridicoli prova aumentando le serie e poi mi dici, fammi sapere siamo qui per questo.
Ca**o.. Grazie MARSOC.. direi che abbandono il time work che mi ero fatto..e casomai lo riprendo il prossimo mese..o fra 2 mesi (dipende).
Questo mi sembra più adatto!
Thanks.. vi terrò informati!
Per quanto riguarda lo strappo..per esempio quando devo fare 5;15;50 , come devo lavorare per usare tutte e due le braccia?
5;15;50 significa 5 sinistra e 5 destra, ti riposi e fai 15 sn e 15 dx, stessa cosa con 50:)
Vedi come và questo allenamento, in caso mischiamo le carte
Ricevuto Protos78. beh..in effetti è meglio cominciare con le ripetizioni che con il minuto..giusto?
Decisamente!!!!!!!
