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ciao a tutti.
Pratico sport da combattimento, nello specifico Brazilian Jiu Jitsu, Grappling e Muay Thai.
In questo ambiente è molto comune vedere KB impiegati in molteplici esercizi. Personalmente credo che sia sopratutto una moda più cheuna vera e propria utilità.
Però studiando un po' meglio la teoria e grazie al sito, ho imparato a valutare sotto una nuova ottica questo sovraccarico.
Ora mi piacerebbe iniziare a maneggiarlo, ho visionato i pro e i contro.
I pro sono che nella mia breve esperienza, sin ora il movimento che mi hanno dato immediatamente riscontro sul tappeto è stato lo strappo a gambe tese (credo sia il nome corretto, uno strappo eseguito con il bilanciere già in posizione finale di stacco) perchè facendo lavorare gambe e braccia in un unico movimento colma quello che è un mio limite molto grosso, appunto la difficoltà di lavorare sinergicamente con braccia e gambe. non dico sia il miglior esercizio in assoluto, dico che per me è davvero ottimo. E con i KB ho visto che molti movimenti si basano su questo principio. inoltre avendo problemi di categorie di peso voglio anche qualcosa che mi permetta di bruciare molto con alti numeri di rep, e infine la possibilità di allenarsi anche a casa in poco spazio, cosa che con squat panca e girate non posso fare.
I contro sono che non ho tecnica, che ho pochi che me la possono insegnare e che l'attrezzatura costa davvero molto. Ho un amico che potrebbe prestarmi per diversi mesi un KB da 16kg, inseguito pensavo di ovviare con attrezzature tipo kettlestack, voi cosa ne pensate? 16 kg sono troppi per iniziare?
La mia idea era nei primi mesi acquisire confidenza con lo strumento e migliorare la tecnica, facendomi aiutare da alcuni amici, ma senza affidare la mia preparazione a questi strumenti, continuando con il vecchio lavoro. raggiunti carichi + alti e buona tecnica integrare powerlifting e weightlifting (mi alleno in un centro in cui praticano queste discipline, tra i quali atleti c'è anche un olimpico) con il KB.
Secondo voi ha senso il mio discorso o mi son fatto prendera dalla moda pure io?
Tu prova, la tecnica la si impara, siamo qui tutti per chiedere imparare e trasmettere ciò che sappiamo, inizia con quello che hai, poi valuti, vai nella sezioni video e poi fai tutte le domande del caso.
Ma il tuo discorso ha senso ora però ci sono due limiti di cui il primo hai parlato pure te.
1) Tecnica
2) Carico rapportate alle rip
Ti faccio un esempio per un neofita mediamente allenato i dip sono molto più allenamenti della panca. Il neofita solleva a parità di spazio molto più carico per molte più volte.
Alla lunga però la panca diventa più allenante perchè le varianti si invertono.
Coi kt finchè maneggi 16-20-24kg i benefici sono esigui. Ora se uno è fuori forma anche camminare li fa bene, ma sotto i 24kg sono pesi troppo leggeri.
Gli allenatori parlano di curva d'efficacia, ora non ricordo il nome inglese. Praticamente in qualsiasi preparazione atletica uno deve mettere sulla bilancia il tempo d'efficacia reale dell'esercizio con i suoi benefici.
Nella germania dell'est si sono fatti molti esperimenti e si era visto che i reali benefici ,per gli atleti che inserivano i sollevamenti olimpici, arrivava dopo 4 anni.
Nel GS io lo stimo in 2 anni.
Per questo se nella tua preparazione vuoi inserire PL, WL e GS secondo me farai solo un gran calderone senza arrivare in nessuno dei tre a raggiungere un livello che dia un certo transfer.
Il mio consiglio è di scegliere quello con cui vedi che hai più affinità. Ti viene bene lo swing, la panca, lo strappo. Bene diventa forte in quello e dedica meno del 25% al resto.
All'inizio integrare da sempre dei benefici, movimenti nuovi danno nuovi stimoli. Il problema che superato un certo livello questo non avviene più. Puoi inserire tutto quello che vuoi ma non farai altro che stancarti e basta.
Scegli 2-3 fondamentali e dedicaci la gran parte della preparazione con sovraccarichi.
"Nella germania dell'est si sono fatti molti esperimenti e si era visto che i reali benefici ,per gli atleti che inserivano i sollevamenti olimpici, arrivava dopo 4 anni. "
Hai qualche link o + info su questo dettaglio?
grazie
leo
Ciao Leo ho lo studio in forato cartaceo tradotto in italiano dal CONI
Ciao Karion,
grazie di aver aperto questo argomento perchè c'è molto da dire.
Ti parlo per esperienza perchè al momento sto allenando un gruppo di ragazzi che praticano quasi le tue stesse discipline (bjj, grapplig e submission).
Lavorare con le girye e i bilancieri ti porterà sicuramente dei miglioramenti ma il tutto va "incastonato" in una programmazione che ti permetta di perfezionare continuamente la tecnica e tattica tipica del tuo sport.
Quello che ti mostro è come mi muovo io con alcuni atleti, è una struttura generica, una base che tu, con le sensazioni accumulate nelle varie sedute, andai a modificare.
Per cominciare si comprende quale componente della forza è di primaria importanza e quali catene cinetiche vengono sollecitate di più, nel BJJ e grappling la potenza (di conseguenza anche la forza massima) e la resistenza alla potenza sono le due componenti dominanti, per quanto riguarda le catene cinetiche sia quella posteriore che quella anteriore la fanno da padrone.
Premesso tutto questo una settimana tipo potrebbe risultare così:
Lun: allenamento Tecnico -> Forza Massima
Mar: allenamento Tecnico -> Potenza
Merc: allenamento Tecnico ->Resistenza alla Potenza (anaerobico alattacido)
Giov: allenamento Tecnico -> Forza Massima\Potenza
Ven: allenamento Tecnico -> Resistenza alla Potenza (anaerobico lattacido)
Gli allenamenti sono distribuiti in 5 giorni a settimana, ora non sono quanti giorni ti alleni ma nel caso fossero solo 3 li puoi condensare così
Settimana 1
Lun: allenamento Tecnico -> Forza Massima\potenza
Merc: allenamento Tecnico ->Resistenza alla Potenza
Ven: allenamento Tecnico -> Forza Massima\potenza
Settimana 2
Lun: allenamento Tecnico ->Resistenza alla Potenza
Merc: allenamento Tecnico ->Forza Massima\potenza
Ven: allenamento Tecnico -> Resistenza alla Potenza
Una delle regole fondamentali di questo schema è quella di non allenare più un sistema energetico alla volta, l'altra è quella di inserire l'allenamento coordinativo all'inizio della seduta quando sei mentalmente fresco, per allenamento coordinativo intendo tutti quei movimenti specifici del tuo sport, questo oltre che ad affinare la tecnica ti servirà anche da riscaldamento.
I mezzi per allenare queste qualità sono quelli che hai citato tu: girye e bilancieri, ora tu hai detto di aver iniziato ora con il kettlebell training, il mio consiglio in questo caso è di avere una buona padronanza dei movimenti tipici di questo sport prima di impiegarli come strumento per la resistenza alla potenza, nel frattempo però puoi sempre utilizzare lo swing con girya, è un movimento abbastanza semplice, poco traumatico per le spalle se non fatto perfettamente e comunque con un buon transfert per le discipline primarie, altri esercizi che puoi inserire nei giorni di resitenza alla potenza sono tutti quelli che allenano il tuo sistema cardiocircolatorio, qui non conta tanto il mezzo quanto il metodo, nel senso: il tuo target è essere ripetutamente potente per 10 minuti o poco più, giusto? Quindi allenati scegliendo uno do questi esercizi per volta (no circuiti):swing, scatti sui 100mt, slitte da trascinare, jump squat con metodo intervallato per 15\20 minuti.
Puoi acquisire la tecnica dello slancio e strappo esercitandola nella parte fase coordinativa della seduta, quando sarà perfezionata potrai impiegarli sempre per l'allenamento di resistenza.
Per quanto riguarda l'uso del bilanciere vale la regola che da dato Visione, prima di vedere dei benefici è importante padroneggiare la tecnica, una volta acquisito il controllo del movimento si possono inserire come esercizi realmente allenanti.
I sollevamenti olimpici sono estremamente tecnici, per acquisirli decentemente ci vogliono parecchie sedute settimanali per anni e questo ci allontanerebbe dal tuo scopo.
I sollevamenti del PL sono più facili da imparare ma comunque hanno bisogno di tempo per essere acquisiti, anche qui il consiglio è di inserirli nella fase coordinativa della seduta (nel giorno a loro dedicato FM\P) e nella fase condizionale inserire esercizi più facili ma che non permettono di utilizzare tanto carico come nelle 3 alzate.
Per il numero di serie x ripetizoni nel PL utilizza un metodo con volume a scalare e intensità a crescere, non arrivare mai a cedimento e cerca di esprimere sempre la massima velocità ad ogni ripetizione.
All'inizio di lavoro da fare ce n'è molto, sopratutto nella fase coordinativa, questo ti toglierà un po di lavoro dalla disciplina di riferimento, ma una volta acquisita una tecnica decente nelle alzate i miglioramenti arriveranno presto.
Naturalmente le sedute infrasettimanali vengono fatte ad intensità diverse (la prima dedicata alla FM sarà intensa mentre la seconda meno impegnativa, o viceversa, dipende da te) anche le varie settimane nell'insieme devono essere strutturate con intensità a salire fino ad un periodo di scarico. Dove sei tu ora lo scarico ha poco significato perchè le sedute sono gran parte tecniche piuttosto che “di fatica”...e la tecnica più la alleni e più essa si consolida, quindi c'è poco da scaricare.
Questo è uno dei tanti moduli con cui si può operare... sta a te allenarti e capire la strategia migliore per lo sviluppo globale. Tieni però sempre a mente che ciò che conta in un programma è:
avere un obiettivo chiaro e raggiungibile, fare una valutazione iniziale\finale delle proprie capacità, rispettare i tempi di apprendimento e non bruciare le tappe.
Ultimo consiglio per l'apprendimento tecnico: ti consiglio di far visita a chi con queste discipline (PL e GS) ci gareggia, lo ti sapranno dare degli input dove poi tu andrai a lavorare.
Un saluto
Alessio
Ciao, ho visto che sei di Bologna.
Nel caso avessi bisogno di consigli sulla tecnica anche di persona io sono tutti i giorni in università lì a Bologna quindi un pomeriggio posso fermarmi un pò di più e darti una mano.
grazie a tutti per le risposte
@visione grazie per i preziosi consigli, mi aiutano a far chiarezza nelle mie priorità in merito ai fondamentali
@Alex io mi alleno 5 giorni a settimana, purtroppo con orari molto tardi la sera, fare una sessione con sovraccarichi dopo l'allenamento tecnico mi è impossibile, anche perchè la palestra chiude appena finiscono i corsi. come credi si possa ovviare al problema? facendo la sessione subito prima dell'allenamento tecnico?
nella tua programmazione, che mi piace molto, vedo che manca una sessione di aerobica pura. la ritieni superflua?
il tuo metodo intervallato, che in passato ho già usato, su cosa influisce res alla potenza alattacida o lattacida? dipende dal recupero/tempi di lavoro?
altra cosa, vedo sempre i professionisti fare lavoro su circuiti, un lavoro del genere consiste sempre in lavoro lattacido vero?
grazie anche per gli altri interventi
Se la fase condizionale viene fatta subito prima di quella coordinativa c'è il rischio che, essendo affaticato, la tecnica potrebbe venire meno. Ti posso consigliare di mettere l'allenamento con i pesi in un altro giorno (togliendone uno a quello tecnico), è solo un'idea, il principio da rispettare è che le sessioni tecniche del tuo sport vanno fatte in freschezza o con un lieve affaticamento.
ritengo importante la sessione aerobica, porta indubbi benefici al cuore e la puoi sviluppare con qualsiasi mezzo (anche gli swing vanno bene) l'importante è che rimani appena sotto la soglia anerobica (65-75% del frequenza cardiaca massima), nella programmazione che ti ho fatto la puoi inserire insieme o in sostituzione alla sessione di resistenza alla potenza.
Il metodo intervallato può influire su entrambi i sistemi energetici, dipende dalla lunghezza dello sforzo e dalla brevità delle pause... questo lo puoi scegliere tu. In media uno sforzo inferiore ai 15 secondi grava quasi esclusivamente sul sistema anaerobico alattacido, sforzi di durata superiore a quello lattacido, ma se le pause sono molto brevi (nell'ordine dei 20 secondi) il substrato energetico "alattacido" non viene del tutto recuperato, quindi verso la fine della sessione il bilancio dell'acido lattico sarà positivo.
Anche nei circuiti vale la stessa regola, non è il mezzo a determinare il sistema energetico, ma è l'intensità con cui lo affronti! Di solito io metto i circuiti solo nelle schede di atleti avanzati che già hanno una buona resistenza aerobica e resistenza all'acido lattico, qualità sviluppate in precedenza con esercizi mirati.
come vedi i parametri da tenere in considerazione sono molti, puoi usare come base lo schema che ti ho dato o cercarne di altri, l'importante è che metti la tecnica in primo piano e non alleni qualità differenti nella stessa sessione.
