Squat... ma quanto in basso scendere???

La domanda che ti devi porre è: perchè faccio squat? Se lo fai come propedeutica alla versione col bilanciere allora rispetta i canoni di tale variante. Se invece lo fai fine a se stesso poi anche permetterti di farlo full rom retrovertendo il bacino.

secondo me bisogna sempre e solo scendere fin dove non si rompe la linea corretta, ovvero si rispettano i parametri, e' solo una questione di mobilità (specie bicipiti femorali) e lavorandoci si riesce a scendere sempre di piu'. lo squat su una gamba ha una dinamica differente dovuta alla distribuzione dei pesi per una questione di equilibri ma e' un movimento differente dallo squat completo.
Lo squat a corpo libero non è un esercizio di forza quindi perdere la lordosi lombare non e' pericoloso anche se da evitare, forse puo' essere considerato di resistenza ma meglio ancora se visto come un esrcizio di mobilità attiva e dinamica.
Un anziano messo male per sedersi compensa in tutti i modi, aggrappandosi con le mani per aiutarsi, un bimbo gioca comodamente coi piedi piantati a terra ed il culo che sfiora terra, quindi per semplificare all'estremo il concetto definirei lo squat un parametro di definizione dell'eta' biologica di un individuo.

Sono inciampato in due video che mi ero perso:
- in [url= https://www.youtube.com/watch?v=Cb0Cks8WsbA ]questo video[/url] si parla di "air squat", ovvero penso traducibile semplicemente squat a corpo libero.
- in [url= https://www.youtube.com/watch?v=dMMwEeCYS2A ]quest'altro[/url] invece Ado Gruzza spiega la base dello squat con sovraccarico

[url= https://www.youtube.com/watch?v=ZyqXdLQ3arY ]L'altro video[/url] cui mi riferivo nel mio primo post affrontava anch'esso lo stesso gesto sempre con sovraccarico, ma forse dando meno evidenza al problema della iperestensione lombare.

Nell'esecuzione dell'air squat così come descritta, le braccia vengono portate in avanti/alto durante la discesa e la parte alta della schiena anche se non ingobbita "perde" quella compattezza descritta prima (che si ha cioè con gomiti indietro e presa stretta). Penso che se la finalità dello squat a corpo libero non sia propedeutica al sovraccarico, quello non sia un grosso problema.

Invece il discorso della profondità dell'accosciata e conseguente perdita della schiena è effettivamente un aspetto da considerare meglio (da parte mia).
Volendo imparare i "pistols" ho pensato di iniziare ad esercitarmi (anche) con lo squat e ho pensato che la completa accosciata (con retroversione del bacino) fosse un movimento più simile alla versione ad una gamba. E da qui l'esecuzione di squat profondi (sempre a corpo libero). Poi mi è sorto qualche dubbio...

Forse sarebbe meglio utilizzare altre propedeutiche per i pistols (negative ad una gamba o altro...) ed eseguire comunque lo squat libero, ma mantenendo la schiena in iperestensione, quindi scendendo un po' meno.
Mi pare che Swarovsky lasci intendere questa opinione, dico bene, confermi?

Squat col bilanciere e squat a corpo libero sono due cose diverse, alcuni principi sono validi per entrambi, altri no, per il semplice motivo che alcune regole dipendono dal fatto che hai un sovraccarico che grava sulle spalle.
Nel powerlifting e nel weightlifting, inoltre, si fanno in modo diverso e le differenze non riguardano banalmente solo la posizione del bilanciere, ma proprio la concentrica e l'eccentrica, che sono fatte in modo diverso.
Come ti hanno detto, l'esecuzione di quello a corpo libero dipende da cosa devi fare con l'esercizio.
Se è fatto per il condizionamento, allora gli air squat vanno bene. Se li fai con me riscaldamento specifico prima di metterti il bilanciere sulle spalle, allora magari è meglio usare lo stesso schema motorio che userai dopo. Se li fai perché fai solo corpo libero e quello è il tuo esercizio di forza per la parte bassa, allora devi imparare i pistols e gli squat a una gamba hanno una loro tecnica.
La risposta alla domanda che ti devi fare a monte darà la risposta a quella sulla tecnica.

Questo è il modo in cui Greg Everett insegna lo squat ai suoi atleti, insegnandogli lo schema motorio che poi dovranno replicare col bilanciere nelle alzate che richiedono un'accosciata.

https://www.youtube.com/watch?v=LjdGe0Xdg-g&list=UUVbV8lsfybrAch0UwKHWu5w
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Ti consiglio di guardarti anche i video di Carl Paoli per vedere i vari tutorial sugli squat:
https://www.youtube.com/user/nakaathletics

Secondo me non va considerato solo quello che succede sul piano sagittale. E' vero che senza peso del bilanciere, pensando soprattutto ad un front squat, scendere molto porta il baricentro indietro però se idealmente si riuscissero ad aprire molto le cosce e scendere "tra le ginocchia", ciò porterebbe le anche ad essere meno indietro e così tutto il baricentro..

In quella foto sta facendo un esercizio si stretching e sta spingendo le ginocchia in fuori con i gomiti, ma la schiena è più inclinata di come l'avrebbe facendo l'accosciata col bilanciere sopra la testa o sopra le spalle. Nella foto è messa così perché lo richiede l'esercizio.
Facendo la semplice accosciata starebbe verticale come la ragazza nel video di Everett.

C'è poco da perderci il sonno comunque. Nel corpo libero se vuoi tenere la schiena verticale nello squat devi farlo come nel video di Everett, ma scendi a culo a terra. La migliore alternativa restando abbastanza verticali e andando solo poco sotto il parallelo è quella di farlo come se stessi facendo uno zercher.

Lui inoltre ha detto di voler imparare a fare i pistols, quindi deve usare le propedeutiche a quell'esercizio, con la loro tecnica.

in ogni caso non userei i pistol come allenamento di forza per le gambe ma giusto come indice di abilita' quasi fosse un test. Nel senso che ritengo importante riuscire a farne 5-10 per gamba a piedi nudi quale indice di flessibilita', forza ed equilibrio ma non e' un buon esercizio in termini di progressioni, meccanica e sicurezza.
allenarsi per arrivare a farli ma una volta conquistati fare giusto il minimo per mantenerli nel tempo allenandosi in altro modo. Pistol con sovraccarico o balzati sono brutti e pericolosi.

Grazie veramente delle risposte gente!

Condivido il discorso l'ampiezza dell'accosciata, se larghezza dei piedi è maggiore, scendendo in mezzo alle ginocchia riesco a mantenere la bassa schiena più estesa anche abbassandomi di più. Una specie di squat tipo sumo diciamo...

Avrei un paio di domande circa le indicazioni di Swarovski:

1- Quale esercizio a corpo libero ritieni utile allora per l'allenamento della forza di gambe, se escludiamo i pistols?

2- Quali rischi in particolare evidenzieresti nell'esecuzione abituale dei pistols? Cioè, perchè non sarebbe un buon esercizio?

1.
forza per le gambe a corpo libero diventa un po' limitativo, forza per cosa?
come detto, una volta che si riescono a fare 5 pistol con padronanza i livelli di forza sono gia' buoni.
se vuoi andare in direzione della stoica resistenza puoi puntare ai 3-5min al muro (ginocchia 90 braccia tese in avanti) o molto piu' divertente tanta bici specie mountainbike (non andando a passeggio in pianura ovviamente).
Altrimenti, essendo le gambe il nostro mezzo di locomozione, scatti brevi in salita, scatti sulle gradinate delle tribune, ed in generale correre le varie distanze sotto i 400.
Anche quelli che chiamano i natural leg curl, non sono il massimo per l'entita' delle forze di taglio sul ginocchio.
spingere o tirare un auto in leggera salita e' un'altra alternativa, ma alla fine e' pur sempre un sovraccarico esterno, quindi forse il back squat rimane il modo migliore per fare esclusivamente forza dopo un certo livello.
2.
il ginocchio deve sostenere un carico notevole contrastando la forte tendenza al disallineamento causata dall'asimmetricita' del gesto, stesso discorso per la caviglia ed il piede, inoltre tutti i parametri esecutivi dello squat saltano inesorabilmente: il ginocchio non e' piu' allineato con il piede, introverte gravando sulle strutture articolari, la curva fisiologica della schiena non puo' essere preservata ecc.ecc.
Le accosciate ad una gamba, le trazioni ad un braccio, i piegamenti ad un braccio, i levers ad un braccio sono tutti gesti molto specifici, che creano un mare di scompensi ed in generale non sono salutari. forse si salvano giusto i verticalisti perche' hanno le articolazioni bloccate. Poi se guardi tazio il biondo fare le trazioni ad un dito ti spaventi per quanto le fa bene e con leggerezza, ma e' un caso piu' unico che raro, ha corporatura giusta e fa solo quello.

Grazie per le risposte!

Con 3-5 minuti al muro intendi l'es isometrico conosciuto anche come "la seggiola"?

Vista la specificità dei pistols con quale volume e frequenza potrei iniziare a svolgere qualche esercizio propedeutico?
(Difficile dirlo senza sapere il livello di partenza... bè stiamo pure sull'easy: faccio solo un po' di movimento per tenermi in un minimo in forma, poi l'appetito vien mangiando e si vuole progredire un po').

Tornando allo squat a corpo libero ho fatto una prova banalissima tenendo un peso leggero (una sedia) a braccia tese in avanti.
In questo modo posso scendere stando con la schiena un po' più eretta e riesco ad andare più in basso pur mantenendo l'iperestensione lombare.
Solo le scapole no risultano addotte come col bilanciere dovendo tenere la sedia in avanti.
Potrebbe essere un modo per eseguire meglio lo squat anche a corpo libero, cosa ne dite?

Ancora una curiosità, cosa intendi per "i verticalisti", che roba è?

Va bè vi ringrazio di nuovo per la disponibilità e la pazienza, spero di non aver scritto troppe bestialità!! 🙂

http://www.konkura.com/challenge/?uid=f65c7468-ad4a-4e41-9ded-6d21000d69b6#details
ma con le braccia in avanti ed i lombari ben aderenti al muro. cerca "wall squats".

la prima progressione e' salire e scendere una gamba alla volta su un gradone ad altezza meta' coscia portando entrambi i piedi a toccare ad ogni ripetizione. falli sempre con un gesto pulito, fermati quando l'esecuzione degrada. fai una progressione lineare in modo di arrivare a farne un centinaio di seguito.

meglio fare mobilita' a parte e fare lo squat bene fin dove riesci. non imparare meccaniche sbagliate.

i verticalisti sono i ragazzi che vedi fare tutte le acrobazie sulle mani al cirque du soleil, cerca handbalancer.