Calf raise per preparazioni atletiche

Interessante domanda! Dico la mia: secondo me a livello sportivo può servire come rinforzo per la caviglia, a mo di prevenzione infortuni, però a questo punto come dici tu forze è più utile un lavoro di propriocezione per l'intero comparto della caviglia e non solo dell'estensione tibio-tarsica.

Per intenderci secondo me può servire come allenare le braccia per chi si allena con i pesi (in ottica sportiva/rawer/powerlifting intendo), quindi a fine allenamento un po' di serie lattacide medio-leggere come rinforzo per il gomito.

Aspettiamo pareri più autorevoli! 🙂

Ciao Cecche, gli unici atleti che ho visto allenare seriamente i polpacci sono i lottatori sumo. Ogni giorno in allenamento macinano centinaia di calf raises a corpo libero. Questi muscoli giocano un ruolo importante nella loro prestazione, sia quando scattano, sia quando spingono, sia quando resistono contro la spinta dell'avversario. E guardando questo video si vede bene quanto sono sollecitati:

http://www.youtube.com/watch?v=lL9c8RrIW7o&feature=related

Nell'atletica non so se vengono allenati specificamente, però, la posizione di spinta del sumo ricorda quella del corridore visto di lato subito dopo lo scatto da fermo, o, almeno, la ricorda a me (:)). Perciò magari un lavoro specifico potrebbe aiutare anche te.
Prova a pensare alle sensazioni che senti quando corri, se trovi che siano molto coinvolti oppure no, se li senti affaticati. In caso positivo un lavoro specifico potrebbe aiutarti a rinforzarli e, quindi, a migliorare nella prestazione. O magari no, magari sto dicendo delle stronzate. In fondo di atletica leggera non so una cippa.
Swarovski è uno dei più preparati in materia, spera che passi di qua, oppure contattalo.

Quando facevo atletica, facevo i calf raises a carico abbastanza leggero (meno del BW) e in serie da 20 ripetizioni seguite da 20 a corpo libero (lavoretto buttato lì a cavolo). Dipende molto da che specialità fai. Con importanza a scalare dai 100 (dove i polpacci si usano parecchio) fino ai 10000 o la maratona (dove fare calf raise non serve ad una mazza evidentemente).

Detto questo, il polpaccio è un muscolo iper potente di default. Secondo me è molto più importante saperlo usare in maniera proficua che allenarlo coi pesi. Ed è per questo che consigliano esercizi di reattività e propiocettività (che so gradoni tecnica di corsa balzi ecc) piuttosto che il monoarticolare...

Tu che specialità fai?

Noi gli usavamo insieme a lavori di tipo pliometrico o con gli ostacoletti.
Io li trovavo molto utili e l' allenamento complessivo per i polpacci funzionare anche e non saprei come distribuire i meriti tra i vari esercizzi.
Penso che il loro scopo fosse quello di alzare il tempo sotto tensione per variare gli stimoli, sopratutto alla componente non contrattile che poteva avere problemi dal lavoro pliomettrico e ballistico.

Prova a pensare alle sensazioni che senti quando corri, se trovi che siano molto coinvolti oppure no, se li senti affaticati.

Probabilmente sono il muscolo più sollecitato nella corsa, nella fase lanciata ancor più che in accelerazione. 😀 Tant'è che gli infortuni al tendine d'achille sono i più comuni.

Tu che specialità fai?

100 metri e qualche volta le distanze limitrofe (60 e 200, anni fa anche i 400).

Grazie a tutti per le risposte.
Che range di ripetizioni mi consigliereste, visto il gruppo muscolare un po' "strano" in esame? Io pensavo di raddoppiare quello che farei nello squat.

Più che altro gli infortuni al tendine d'achille sono i più deleteri.. chiedere ad Howe per info.. i più comuni credo rimangano quelli al muscolo più sfigato del corpo umano e cioè il bicipete femorale.

Comunque sia, qualche serie lattacida di calf raise può avere un senso nell'ottica corsa quando ti dicono "usa i piedi" nel momento in cui sopraggiunge l'acido lattico. In gara l'acido lattico non ti riguarda essendo un centista, ma in allenamento sì e avere polpacci allenati a lavorare in acido può essere utile per chiudere quell'ultima ripetuta. Tuttavia io eviterei di fare solo calf raise.. il polpaccio è un muscolo esplosivo e tale deve rimanere quindi dopo la seduta di pesi un po' di tecnica di corsa è consigliabile (o addirittura 30-40 skippate tra una serie e l'altra giusto per tenerlo sveglio.. io le facevo).. sui numeri boh, dipende dai carichi.. il doppio dello squat può essere una buona base di partenza.

Non mi sono espresso bene, volevo dire se li sentivi tremendamente affaticati, più di quanto sia lecito aspettarsi insomma.
Io non ho mai corso da agonista, ma quando la facevo non ho mai notato un eccessivo affaticamento ai polpacci, nemmeno nelle sedute in cui facevo sprint, lunghe distanze o chiudevo salendo e scendendo i gradoni ai lati della pista.
Io, però, nelle sedute con i pesi allenavo regolarmente i polpacci, facendo i calf raises col bilanciere, in set specifici o in superset con lo squat. E me ne sparavo molte ripetizioni anche a corpo libero. Sono muscoli che ho sempre tenuto allenati, almeno a quei tempi.
Nel corpo libero li facevo anche in tabata o in serie da 100, alternando la posizione delle punte ogni 20 ripetizioni (dritte, all'infuori, verso l'interno).

ti dico come la vedo io.
i calf rises sono ottimi a fini riabilitativi in serie da 30-50 ripetizione. Per lo sviluppo di forza massimale ho qualche perplessita'. Chiaro sempre meglio che niente, ma non mi ci dedicherei piu' di tanto.
Quindi per dare un filo logico alla cosa, se non hai necessita' particolari, i calf rises sono molto in basso nell'ordine delle priorita'. Ti consiglio piuttosto gli sprint drills e plyo a gamba tesa, quali:
straight leg shuffle
straight leg bound
straight leg hop
se fai nell'ordine di importanza
sprint
sprint drills - plyo (fatti bene ed estensivamente)
power lifts
e hai ancora tempo ed energie per qualcosa, allora i calf rises csi possono accodare.

i lottatori d sumo potrebbero usare i calf anche per evitare problemi in quelle zone visto le corporature..

Non lo so se è per la corporatura, perché cominciano molto giovani e con un fisico normale, ma fanno da subito un duro allenamento per le gambe. Nel video che ho linkato se ne vedono alcuni che hanno un polpaccio fasciato, segno che sono molto stressati. Penso dipenda proprio dalla particolare posizione in cui combattono, che non è completamente eretta, ma inclinata in avanti a spingere, e dal fatto che li usano come puntelli; da molte manovre che fanno in combattimento; e dal fatto che in alcune proiezioni si trovano a sostenere anche tutto il peso dell'avversario. Insomma sono molto sollecitati.
Tempo fa ho beccato un canale youtube di un occidentale a Tokyo per praticare il sumo e teneva un diario filmato di quello che facevano nella scuola dove si allenava. L'intera giornata era dedicata all'allenamento, allo stretching, alla pratica e al cibo. L'allenamento era bello tosto, ricordo, spesso al cedimento. E tutto a corpo libero. Purtroppo non riesco più a trovarlo.

http://www.youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=CEWuyqpf5_w

Grazie a tutti per le risposte. Penso proprio che seguirò il consiglio di swarovski, se rimane benzina, li inserisco a fine allenamento. A proposito, cosa intendi per

(fatti bene ed estensivamente)

?
Di mio faccio da 13 a più di 20 andature sui 30 metri circa, dipendentemente dal tipo di andatura.

...sei tu ad averlo chiesto.... hahaha!!!

http://www.youtube.com/watch?v=HNJ4Ycus890
http://www.youtube.com/watch?v=U3_qHVP9gjA
http://www.youtube.com/watch?v=rhlT_dQiWPk

ne hai da vedere per un'oretta....

comunque...

se fai nell'ordine di importanza
(1) sprint
(2) sprint drills - plyo (fatti bene ed estensivamente)
(3) power lifts
e hai ancora tempo ed energie per qualcosa, allora i calf rises csi possono accodare.

non voleva dire che devi fare 1-2-3 nell'ordine dato ed ad ogni allenamento, significa che sono le priorita' che devi avere nella tua pianificazione. Come sai bene in linea di massima le andature le fai come parte del riscaldamento prima degli scatti e le alzate in una sessione a parte.
Gli allenamenti pliometrici (ed in un certo senso anche quello che viene chiamato "innervamento") devono essere la prima cosa dopo il riscaldamento e richiedono un sacco di tempo perche' il recupero dev'essere sempre totale, quindi spesso diventano anche questi una sessione a parte.
Come le cose si combinino dipende molto dal tuo livello tecnico e quindi dai tuoi anni di esperienza atletica generale e specifica.
spero di non averti dato piu' dubbi che risposte, il senso e' quello che per imparare bene qualcosa ci vuole molto tempo e dedizione, poi per mantenerlo invece basta una routine di pochi minuti che magari per atleti di un certo livello e' il riscaldamento stesso...

Grazie ancora swarovski, adesso mi metto comodo mi guardo i video.
Quanto alla successione temporale delle esercitazioni, facevo già così. 🙂 Anche se alcuni allenatori, tra cui Charlie Francis, mettono la pliometria dopo gli sprint, per affrontare questi ultimi in condizioni di massima freschezza. Comunque sia, le andature e gli esercizi di attivazione (o innervamento) alla fine spesso si sovrappongono con la pliometria, quindi non è sempre possibile fare una distinzione netta.

Ah, ieri ho fatto tutte le andature senza scarpe e devo dire che si lavora meglio. Speriamo che i piedi non protestino. 🙂