Il diario di Uther Pendragon

Nel primo mese di ricondizionamento ho organizzato così l'allenamento:
Martedì:
-riscaldamento (10'cardio)
-lento avanti
-bulgarian split squat ( manubri)
-chin ups
-una variante di crunch
-18'cardio a intervalli
-stretching
Venerdì:
-riscaldamento ( 10'cardio)
-stacco da terra
-distensioni su piana con i manubri ( impugnatura neutra)
-chin ups
-side bend
-L fly
-18'min cardio a intervalli
-stretching
Domenica:
-riscaldamento ( 10'cardio)
-chin ups
-cardio leggero ( diciamo 10')
-stretching
Come si può vedere la maggior parte degli esercizi era allenato una volta alla settimana;fanno eccezione i chin ups, eseguiti ben tre volte al week.
In tutti gli esercizi mi sono limitato a ridurre il carico di allenamento di una decina di kg rispetto all'ultima sessione/record pre -infortunio ( -30kg nello stacco da terra. Nel caso dei chin ups ho deciso di ricominciare da zero.
Ecco l'organizzazione delle serie:
-lento avanti, bulgarian split squat,stacco da terra, distensioni su piana:
35%;50%;70%;80%;90;100% x5 rip di un carico prefissato, superiore di 2kg di settimana in settimana. Ho aggiunto spesso una settima ed un'ottava serie aggiungendo ogni volta 1-2Kg.
-chin ups: 3 serie di riscaldamento con rematori inversi/chiun ups con piedi in appoggio e poi:
-sett.1
mart:4x2; ven. 5x2, dom. 6x2;
-sett.2
mart.4x3;ven.5x3; dom. 6x3;
-sett.3 test 5 rm ( ho fatto due serie da 5 a carico naturale).
Per i side bend ho fatto 3 serie progressivamente più pesanti da 8 rip. ( 50%;70%;100%); nel caso della variante di crunch scelta in quella settimana ho invece fatto 2 serie tenendomi poco sotto il cedimento concentrico.
Ho allenato i rotatori esterni con le aperture ad L ( L fly), sdraiato di fianco su una panca: 1 serie di riscaldamento con 0.5 e due serie da 10 rip. con 1kg.
In tutti gli esercizi mi sono limitato a 1' di pausa fra una serie e l'altra e al massimo 2 in quelle più pesanti ( ossia nelle serie al 90/100% e in quasi tutte quelle di allenamewnto dei chin ups.
La quarta settimana è stata dedicata alla scarico, con una riduzione di tutti i carichi del 20% e del totale delle serie ( in genere 1-2 in meno). Nel caso dei chin ups ho fatto solo 2 serie di allenamento da 3. Ho scaricato anche l'aerobica passando a 18' di cardio a intervalli a 15' non troppo intensi,a velocità costante.

Nel successivo mese ( coincidente più o meno con febbraio), che si potrebbe definire il primo di vero e proprio di "allenamento", ho seguito lo stesso tipo di programmazione: modulo di carico 3:1, sei serie totali da 5 ripetizioni ( riscaldamento incluso). E' rimasto invariato l'allenamento per l'addome e i muscoli rotatori esterni.
In sostanza mi sono limitato a ricostruire in buona parte i massimi carichi sollevati per 5 ripetizioni.
Come unica variante ho sostitutito i chin ups con i pull ups, passando in sostanza dalla presa supina a quella prona. Mantenendo sempre la frequenza di 3 volte alla settimana per quest'esercizio, ho seguito la seguente progressione:
Sett.1:
martedì: 3 serie di risc. ( remator.inv./ pull ups con piedi in appoggio) + 5x1;
venerdì: 3 risc.+ 9x1;
domenica: 3 serie risc.+5x2.
Sett.2:
martedì: 3 serie risc.+6x2;
venerdì: 3 serie risc. + 8x2;
domenica:3 serie risc. + 5x3.
Sett.3:
martedì: 3 serie risc. +7x3;
venerdì: 3 serie risc. + 9x3.Sett.4:
scarico martedì e venerdì, ossia 3 serie risc. +5x2

Ho dato poi inizio all'allegro (!?) mese di marzo con uno spirito rinnovato; avevo voglia di testare i miei massimali per una ripetizione ( dopo lo scarico parziale) e impostare un bel mesocilco di forza, con alto volume e buffer. Ho scelto di testare i seguenti esercizi, con i seguenti risultati:
martedì 8 marzo:
distensioni su panca piana con i manubri, presa neutra: 31kg/manubrio X1 rip.max ( praticamente il mio vecchio 5RM...onta e disonore!!!)
pull ups: bodyweight + 14kg x1 ( ecco...moolto meglio!)
venerdì 11 marzo:
stacco da terra: 120kgx 1rip. max ( vabbè, ci sta).
Nella nuova programmazione mi concentrerò su i tre esercizi di sopra.
lento avanti, bulgarian split squat con i manubri, side bend, cruch e L fly saranno i complementari. Sono indeciso se allenare questi ultimi sempre arrivando ad un 5rm nuovo di settimana in settimana, magari con un modulo di carico 2:1 ( o addirittura 1:1 per far coincidere lo scarico con quello dei fondamentali), oppure giocare sul volume.

Oggi ho iniziato il mesociclo, che durerà sei settimane.
Per distensioni su piana e stacco seguirò un metodo di allenamento ad onde ( seguendo uno schema preso pari pari dal sito di Ironpaolo):
sett1:3x70% - 2x75% -1x80% -3x70% -2x75% -1x80%
sett2:3x70%-2x75%-1x80%-3x70%-2x75%-1x80%-3x70%-2x75%-1x80%
sett3:4x70%-3x75%-2x80%-4x70%-3x75%-2x80%
sett.4:3x75%-2x80%-1x85%-3x75%-2x80%-1x85%-3x75%-2x80%-1x85%-
sett.5:4x75%-3x80%-2x85%-4x75%-3x80%-2x85%
sett.6: 3x77%-2x82,5X%-1x87,5%-3x80%-2x85%-1x90%
Pause di 2', se necessario di 3'.

Nei pull ups invece lavorerò in modo più creativo; intendo sostanzialmente iniziare a divertirmi con doppie e triple con l'85% del massimale, partendo a sei serie per poi arrivare ad una decina; dopo ciò aggiungerò alcune singole pesanti sino ad un massimo di 15 serie. Tutto questo con pause di 2'.

Ecco il resoconto dell'allenamento di oggi ( diciamo "allenamento A 1"):
-10' cardio ( cyclette e circonduzioni della braccia)
-distensioni su panca piana, presa neutra:riscaldamento con il 50%e 70% della prima serie allenante, ossia 10kgx5 e poi 14,7x5% ( arrotondati a 14,5 o 15, non ricordo!XD); serie allenanti: 21kgx3- 22,5x2- 24kgx1 -21kgx3- 22,5x2- 24kgx1. Pause di due minuti.
- trazioni alla sbarra ( pull ups): riscaldamento con 3 ripetizioni di trazioni con piedi in appoggio du panca, poi 2 serie da 1 con il solo peso corporeo; serie allenanti: peso corporeo ( stimato 62kg) + 3kg= 65kg x2- 65kgx3 -65kg x2- 65kgx3 -65kg x2- 65kgx3
-side bend: (secondo giorno del modulo di carico) 16,5kgx8 - 23,5x8- 33,5 x8
-L fly: 1x10 ripx1kg - 2x10 rip con 2kg
-cardio ad intervalli = 18' corpo libero
-stretching generale ( tempo totale 10' -12')
Poi doccia e passeggiata con amici. 😀

Ps: si accettano sempre e costantemente critiche, suggerimenti, messaggi di incoraggiamento.

Ho delineato una programmazione di sei settimane per le trazioni alla sbarra, che include l'allenamento di ieri come prima sessione. E' un'idea di massima che sarà eventualmente modificata in itinere. Prevedo un bel po' di volume e di intensità per compensare la frequenza che sarà purtroppo limitata ad un solo giorno alla settimana.
Ecco il programma:
sett.1 ( allenamento effettuato ieri): riscaldamento e poi 85% x2-85%x3-85% x2-85%x3-85% x2-85%x3;
sett.2:risc. +85% x2- 85%x3 -85% x2 - 85%x3 -85% x2 -85%x3 -
85% x2 -85%x3- 85% x2- 85%x3;
sett.3: risc. + 2x85% - 3x85% - 1x90% -2x85% - 3x85% - 1x90% -2x85% - 3x85% - 1x90% ;
sett.4: risc.+ 2x85% - 3x85% - 1x90% -2x85% - 3x85% - 1x90% -2x85% - 3x85% - 1x90% -2x85% - 3x85% - 1x90%
(questa è davvero tosta, ma dovrei reggere)
sett.5:risc. + altra onda 2x85% - 3x85% - 1x90%
sett.6:risc. + come la sett 5 aumentando di 1% -2% -3% alcune delle singole ( andrò un po' a sensazione.
In pratica un altro schema ad onde supervoluminoso. Temo in effetti per quelle benedette 15 serie delle ultime due settimane. In alternativa posso rimanere a 12 serie totali e aumentare un po' i carichi delle singole ( es. sett.5 ricorrerei ad un 91%x1 e poi sett. 6 ad un 92%x 1).

Allenamento B 1:
-riscaldamento con 10' cardio
-stacco da terra (esercizio fondamentale):42kg x5 - 58kgx5 ( serie di riscaldamento); 84kgx3 - 90kgx2 - 96kgx1 -84kgx3 - 90kgx2 - 96kgx1 ( due onde)
-lento avanti col bilanciere( complementare):15kg x5 - 21,5 kgx5 - 30 kgx5 - 34kgx5 - 38kg x 5 -43kgx5
-bulgarian split squat con i manubri: ( complementare) 7kg ( a manubrio)x5 - 11kgx5 - 17kgx5 - 20kgx5 - 22,5kg.
Nel lento avanti lo schema delle serie resta:35%;50%;70%;80%;90;100% del vecchio 5RM +1kgx5 ( insomma tutte serie da 5 ripetizioni, aumentando il 5Rm di1kg a settimana, modulo di carico sempre 2:1); nel bulgarian split squat faccio una serie in meno:35%;50%;75%;90;100%del vecchio 5RM + 1kg ( 0.5kg a manubrio )x5 . In questi due esercizi è ammesso il cedimento concentrico nell'ultima serie
-crunch inversi su tavola inclinata. 2x 15
-18' cardio a intervalli
- circa 12' -15' di stretching generale.

Oggi ho anticipato l'allenamento di martedì ( "allenamento A").
E' la seconda settimana del ciclo.
Allenamento A 2:
- riscaldamento 10' cardio
-distensioni su panca con i manubri: riscaldamento con ( a manubrio)10kgx5 e poi 14kgx5; serie allenanti: 21kgx3- 22,5x2- 24kgx1 -21kgx3- 22,5x2- 24kgx1 -21kgx3- 22,5x2- 24kgx1 . Pause di due minuti.
-trazioni alla sbarra: riscaldamento con 3 ripetizioni di trazioni con piedi in appoggio su panca, poi 2 serie rispettivamente da 1 e da 2 con il solo peso corporeo; serie allenanti: peso corporeo ( stimato 62kg) + 3kg= 65kg x2- 65kgx3 -65kg x2- 65kgx3 -65kg x2- 65kgx3-65kg x2- 65kgx3 -65kg x2- 65kgx3. Dieci serie in totale, le ultime 2-3 piuttosto faticose anche se tecnicamente pulite. Pause da 2'.
-side bend: (secondo giorno del modulo di carico) 16,5kgx8 - 23,5x8- 33,5 x8
-L fly: 1x10 ripx1kg - 2x10 rip con 2kg
-cardio ad intervalli = 18' corpo libero
-stretching generale ( tempo totale 10' -12')
Come si vede non ho scaricato il carico di side bend e Lfly; in effeti ho pensato che un modulo 2:1 per i complementari sia, per ora, troppo leggero. Ho dunque optato per una terza sessione in cui ripeto carichi, serie e ripetizioni dell'allenamento precedente. Insomma scaricherò nella quarta settimana,; ne esce uno schema di carico 2+1( ripetizione dell'allenamento precedente): 1(scarico) per quanto concerne i complementari.
Sto poi pensando seriamente di modificare lo schema delle trazioni alla sbarra. Forse è meglio fare qualche onda del tipo 1x85%;2x85%; 3x85%; 1x87% -90%, incrementando dell'1% il carico dell'ultima serie di ciascuna di settimana in settimana. In questo modo potrei provare a fare subito 12 serie la settimana prossima e poi limitarmi nelle settimane 4, 5, e 6 ad amentare le percentuali di carico sull'ultima serie. Dopo aver introdotto le singole aumenterò anche un po' i recuperi, come minimo fra un'onda e l'altra ( da 2' a 3').
Bella la sperimentazione. ù__ù

Oggi allenamento B2:
-riscaldamento con 10' cardio
-stacco da terra:42kg x5 - 58kgx5 ( serie di riscaldamento); 84kgx3 - 90kgx2 - 96kgx1 - 84kgx3 - 90kgx2 - 96kgx1 -84kgx3 - 90kgx2 - 96kgx1 (tre onde);
-lento avanti col bilanciere( complementare):15kg x5 - 21,5 kgx5 - 30 kgx5 - 34kgx5 - 38kg x 5 -43kgx5 (ripetizione dell'allenamento precedente tipo B);
-bulgarian split squat con i manubri: ( complementare) 7kg ( a manubrio)x5 - 11kgx5 - 17kgx5 - 20kgx5 - 22,5kg(ripetizione dell'allenamento precedente tipo B);
-18' cardio a intervalli;
- circa 12' -15' di stretching generale.
Le serie più pesanti di lento avanti e bulgarian split squat sono state terrificanti e tiratissime, evidentemente ero un po' stanco. Comincio a pensare di dover davvero adottare un modulo di carico 2:1 per i complementari ( come era nelle mie intenzioni iniziali, ma magari non per gli esercizi per l'addome, che alleno a bassissimo volume e dovrebbero reggere un 3:1 o un 2+1:1) o ricorrere qualche schema senza cedimento ma non eccessivamente voluminoso, non volendo allungare troppo le sessioni di allenamento. Sono lacerato dal dubbio. O__O
Piccola nota: nella fase eccentrica di bulgarian split squat ho provato un dolorino persistene nella fase di allungamento. Non va bene! O__O

Ideona: potrei provare ad applicare a lento avanti e bulgarian split squat l'EDT modificato per la forza. Mi serve solo capire come esattamente funzioni: conosco il metodo quando applicato a carichi pari al 10 -12Rm e a tempi di circa 20'; tuttavia, nel caso dello sviluppo prioritario della forza e non della massa cosa si deve fare? Usare un 5 -6 Rm su 30'? Qualche anima pia mi aiuta?

Secondo me potresti adottare l'allenamento minimale proposto da Ado nel suo articolo sullo STT, nel lento avanti vai di doppie o triple, magari usi il metodo a tempo se non ne hai molto da dedicare. A me personalmente come approccio piace, pochi esercizi, ti concentri nel farli bene e ci dai dentro.

Ma intendi proprio fare solo stacco e lento e stop? Non mi attizza molto.XD Con la programmazione attuale mi trovo benino, poi , alla fin fine , faccio solo 3 fondamentali, due complementari "importanti" ( lento e squat bulgaro) e un po' di lavoro per addome e rotatori esterni. Devo solo calare l'intensità sui due complementari di esercizi e trovare la soluzione adatta per progredire, lentamente, in essi. Forse proprio alternando lento e squat bulgaro, tenendomi sotto il cedimento, aumentando il volume totale dovrei combinare qualcosa di buono.Speriamo bene. u.u

Allenamento A3:
-riscaldamento con 10' cardio;
- distensioni su piana con i manubri, presa neutra: riscaldamento con ( a manubrio)10kgx5 e poi 14kgx5; serie allenanti: 21kgx4- 22,5x3- 24kgx2 -21kgx4- 22,5x3- 24kgx2. Pause di due minuti;
-trazioni alla sbarra: riscaldamento con 3 ripetizioni di trazioni con piedi in appoggio su panca, poi 2 serie di trazioni col peso corporeo ( 62kg), rispettivamente da 1 e 2 ripetizioni: serie allenanti: 65 ( 62+3kg di zavorra)kgx1- 65kg x2 - 65kgx1 -66( 62+4 di zavorra, ossia l'87% circa del massimale per una ripetizione) x1 - 65kgx1- 65kg x2 - 65kgx1 -66x1 -65kgx1- 65kg x2 - 65kgx1 -66x1. Pause di due minuti;
- side bend: scarico: 14kgx8 - 18kgx8 - 24kgx8; un minuto di pausa;
-Lfly: scarico: 0.5kgx10 rip; 1kgx10 rip;
-cardio: scarico: 15' cyclette ritmo medio-leggero;
-stretching generale;
L'allenamento è filato alla grande.
Ho continuato ad avvertire un leggero dolore all'interno coscia nelle fasi di allungamento. Mmmmm NO BUONO.

Avendo il terrore d'essermi di nuovo infortunato, ho acquistato gli antinfiammatori per uso topico, da piazzare nella zona inguinale sinistra. Temo di essermi beccato una pubalgia o roba simile ( magari anche solo uno strappetto o un'infiammazione del cavolo), indi abbandonerò ogni forma di allenamento per la parte bassa del corpo: niente aerobica con uso delle gambe, niente squat bulgaro, niente stacco da terra, niente stretching per la zona interessata. Che palle!!!! Mi sa che sto invecchiando!!!RABBIA DEATH METAL!!!!O__O

Visto che mi sono proibiti stacco da terra e squat per un po', approfitto di tale noiosissima situazione per passare ad allenare in multifrequenza ("l'ottimismo è il profumo della vita" :D) le distensioni su panca e le trazioni alla sbarra. Indi ecco il piano di sabato 3 aprile:
Allenamento B3 ( modificato u.u)
-10' di riscaldamento: circonduzioni delle braccia, stretching dinamico per la parte superiore del corpo, movimenti tipo clubbell con manubri leggerissimi ( ho preferito, dato il fastidio all'inguine, evitare ogni forma di cardio che coinvolgesse gli arti inferiori)
- distensioni su piana con i manubri, presa neutra: riscaldamento con ( a manubrio)10kgx5 e poi 14kgx5; serie allenanti: 21kgx4- 22,5x3- 24kgx2 -21kgx4- 22,5x3- 24kgx2. Pause di due minuti;
-trazioni alla sbarra: riscaldamento con 3 ripetizioni di trazioni con piedi in appoggio su panca, poi 2 serie di trazioni col peso corporeo ( 62kg), rispettivamente da 1 e 2 ripetizioni: serie allenanti: 65 ( 62+3kg di zavorra)kgx1- 65kg x2 - 65kgx1 -66( 62+4 di zavorra, ossia l'87% circa del massimale per una ripetizione) x1 - 65kgx1- 65kg x2 - 65kgx1 -66x1 -65kgx1- 65kg x2 - 65kgx1 -66x1. Pause di due minuti;
- lento avanti ( scarico):13kgx5;18kgx5;25kgx5;37kgx5; pause di 1'-2';
-crunch gambe a 90°, in appoggio (scarico): 1x10; ho scelto questa variante per isolare il più possibile l'addome ed evitare sollecitazioni alle gambe;
-5'-7' stretching per la parte superiore del corpo.